Аеробні вправи необхідні для всебічного розвитку тіла і схуднення. Степ аеробіка-, придумана в 1980-х роках, досі використовується у фітнес-клубах у форматі групових занять, які можуть бути аеробними або зробленими з упором на розвиток м’язів
Вправи на степ платформі: варіації вправ
Заняття з степ-аеробіки – це комплекс хореографічних рухів, супроводжуваних музикою і призначених для тренування м’язів нижньої і верхньої частин тіла, а також серцево-судинної системи.
Регулярні заняття забезпечать кілька переваг:
вправи на степ платформі поліпшать роботу серця, підвищать витривалість;
зміцнять м’язів ніг, зроблять кожен крок легшим;
підтримають здорову вагу для профілактики діабету, хвороб серця і болі в суглобах.
Базові кроки – основа степ-аеробіки, простір для складання комбінацій тренування. Перед записом на групове заняття перший раз, корисно буде ознайомитися з кроками. Для початківців створені окремі класи степ аеробіки першого рівня, де зв’язки максимально прості для запам’ятовування і виконання.
Вправи на степ платформі: вивчення базових кроків
Бейзик степ або базовий крок – крокуємо правою ногою на степ, потім лівою, опускаємося на підлогу правої і далі лівою ногою.
V-степ – крокуємо правою ногою на край платформи, далі лівою ногою на інший край, по черзі спускаємося в тому ж порядку.
Овер – зробити крок із будь-якої ноги на дошку боком, піднятися другою ногою і розвернутися спиною, спустити ноги в аналогічній черговості на підлогу.
Страддл – це крок на платформу боком двома ногами, почерговий спуск вниз так, щоб дошка залишалася між ніг, зворотнє крокування і спуск в тій же послідовності.
Терн чи крок з розворотом – починається з прямого кроку правою ногою на дошку, під час підйому лівої ноги корпус повертається вправо, а спуск починається з правої ноги і з короткої частини степа.
Степ-тап – приставний крок з торканням другою ногою краю дошки: крокуємо правою ногою, лівою тільки торкаємося поверхні і опускаємося на підлогу. Відбувається зміна лідируючої ноги під час крокування.
Підйом коліна – крок, який починається з правої або лівої ноги, яка піднімається на кут дошки, другу ногу необхідно підняти і зігнути в коліні. Крок модифікується залежно від руху другої ноги. Це може бути мах (або кік), захлест. На основі цих та багатьох інших кроків складається комплекс для тренування, проводиться розучування зв’язки з підказками інструктора.
Далі може слідувати комплекс силових вправ або зроблений акцент на зміцнення преса.
Вправи на степ платформі для схуднення
Люди, які займалися аеробікою, буквально закохуються в різноманітність хореографії, яка нагадує танець або політ зі стрибками і розворотами. Додаючи класичні кроки аеробіки, такі як мамбо, півот або шассе, інструктори створюють авторські комбінації, які приємно виконувати і одночасно худнути.
Однак існує різновид функціонального тренування, де силові вправи на степ платформі поєднуються з інтенсивним кардіо для швидкого результату.
Функціональний степ не підходить для початківців в силуінтенсивності та варіативності.
Силові вправи на степ платформі
Для початківців комплекс для силового тренування має лінійний формат – вправи на степ платформі виконуються одна за іншою без комбінацій. Інтенсивність зростає на 12% з кожним збільшенням висоти дошки на 5 см, а також залежить від музичного ритму. Кроки під музику 120 ударів на хвилину прирівнюються до бігу на швидкості 12 кілометрів на годину, що в поєднанні з силовою частиною дають величезний ефект для схуднення.
Для початківців ритм тренування може стартувати з 80-100 ударів на хвилину.
Вправи на степ платформі: присідання і підйом ноги
Встати до дошки боком, поставити одну стопу на степ паралельно лінії стегон. Ноги розташовані на ширині плечей, вага тіла знаходиться на п’ятах. Присісти, відводячи таз назад і зберігаючи спину прямою, прагнучи рівномірно розподіляти вагу тіла між ступнями. Піднятися і змахнути убік ногою, що стоїть на підвищенні, навантажуючи малий сідничний м’яз. Виконувати 8-10 разів на кожну ногу.
Вправи на степ платформі: випади і піднімання коліна
Встати до дошки обличчям, поставити ноги на ширині плечей. Зробити крок правою ногою на степ, відірвати п’яту опорної ноги від підлоги і присісти, щоб коліна з гомілкою створювали кут 90 градусів. Вага тіла знаходиться на п’яті ноги, що стоїть на підвищенні. Після випаду випрямити ноги і підняти ліве коліно до грудей, напружуючи м’язи преса. Виконувати 8-10 разів, змінити сторону.
Вправи на степ платформі: динамічна планка
Встати передпліччями на платформу, щоб лікті були під плечовими суглобами, витягнути ноги і упертися пальцями в підлогу. Випрямити спину, не допускаючи надмірного прогину в попереку, напружити живіт. Випрямити одну руку, потім другу, переходячи в позицію для віджимання, опуститися вниз на передпліччя. Виконувати 10 разів, намагаючись тримати тіло прямим і в напрузі.
Вправи на степ платформі: зворотні віджимання і торкання носків
Сісти на платформу, впертися долонями в край. Відкрокувати ногами вперед, щоб таз знаходився навісу. Зігнути руки в ліктях, опускаючись нижче до підлоги, піднятися, розгинаючи руки. Одночасно відриваючи ліву руку від опори підняти праву зігнуту ногу і потягнутися долонею до носка (або гомілки). Повторити 10 разів, міняючи ноги. Початківцям комбіновані вправи на степ платформі можуть здатися складними, тому важливо освоїти присідання, віджимання і підйоми тіла (скручування) без обладнання і ускладнення.
Вправи на степ платформі для схуднення повинні бути досить інтенсивними, виконуватися без перерви, а ще краще – чергувати кардіо і силове навантаження.
Вправи на степ платформі: пдтягуємо і округляємо сідниці
Вправам для сідниць на степ платформі потрібно приділити окрему увагу, оскільки вони найчастіше хвилюють дівчат і діляться на дві групи: кардіо і силові.
Кардіо спалюють жир в проблемних зонах, а силові – роблять сідниці круглими.
Вправи на степ платформі для схуднення в стегнах
Вправи на степ платформі для схуднення в стегнах обов’язково включають стрибки, оскільки вони прискорюють метаболізм, витрачаючи багато енергії, і грунтовно навантажують м’язи.
Вправи на степ платформі: варіанти застрибування і зістрибування з платформи в напівприсідки
встати так, щоб платформа виявилася між ніг, присісти з відведенням тазу назад, стрибнути двома ногами на піднесення, приземляючись в напівприсідки, зістрибнути назад аналогічним чином;
стати обличчям до платформи, присісти і застрибнути на неї двома ногами, приземляючись в напівприсідки, відвівши таз назад, випрямитися і зістрибнути назад;
встати праворуч від дошки і поставити на неї ногу, стегна вибудувати в одну лінію, перенести вагу тіла на провідну ногу, відвівши сідниці назад, лівою рукою торкнутися поверхні дошки і перестрибнути на іншу сторону, міняючи опорну ногу.
Стрибки потрібні для підтяжки сідниць і одночасного спалювання жиру.
Вправи на степ платформі для округлення сідниць
Якщо присідання стимулюють зростання об’єму сідниць, то саме випади створюють досконалу форму яблука:
болгарські присідання – встати спиною до платформи, зробити крок вперед, праву ногу закинути на дошку, впираючись пальцями ніг, присісти так, щоб ліве коліно утворило з гомілкою кут 90 градусів, повторити 10 разів для кожної ноги;
закрокування з фіксованою ногою – стати обличчям до дошки, правою ногою зробити крок на неї, відштовхнутися і за рахунок сідниць правої ноги піднятися на платформу і зігнути в коліні ліву ногу, опуститися вниз, злегка торкаючись носком лівої ноги підлоги, повторити ще десять разів без зупинки, змінити ногу;
лягти перед дошкою, впираючись у неї ступнями, піднімати таз над підлогою, затримуючись на 1-2 рахунки у верхній точці. Для ускладнення можна виконувати підйоми з одною опорною ногою.
Вправи на степ платформі виконуються вдома або тренажерному залі, забезпеченому платформами. Для схуднення достатньо трьох годинних занять степ-аеробікою в інтенсивному форматі.
