Вправи від втоми, які заряджають енергією

Кожен з цих комплексів займає 5-10 хвилин і заряджає енергією. Виберіть комплекс, який відповідає вашому рівню втоми, і зробіть один-два підходи підряд. Або ж виконайте всі чотири комплекси вправ від початку і до кінця, а потім з кінця і до початку, щоб отримати потужний енергетичний заряд.

Комплекс № 1

Якщо ваших сил вистачає тільки на те, щоб лежати на підлозі, спробуйте три вправи з масажним валиком, які вимагають мінімальних зусиль. З ними піде слабкість, і ви відчуєте себе готовим до подальших дій.

1. Вправи від втоми: Гамак

Упираючись на руки, покладіть ліву п’яту на праве коліно і перенесіть вагу тіла на праве стегно. Повільно прокотіться на масажному циліндрі вперед і назад на 3-5 см. Це одне повторення, вам потрібно зробити 25 разів. Потім відпочиньте 15 секунд, підклавши валик під поперек, і повторіть вправу для іншої сторони. Зробіть по два підходи для кожної сторони. Під час виконання вправи тримайте руки злегка зігнутими.

2. Верхня частина спини

Покладіть масажний валик під спину. Спираючись на стопи, прокотіть його уздовж хребта від грудного до поперекового відділу і назад. Зробіть два сети по 20 повторень в кожному.

Зупиняйте рух, коли валик досягне лопаток, щоб він не закотився під шию.

3. Нижня частина спини

Покладіть валик під куприк, обіпріться на лікоть лівої руки. Праву руку покладіть на живіт, щоб оцінити, чи працює прес. Напружуючи м’язи преса і спираючись на стопи, прокотите масажний циліндр від куприка до попереку на відстань 3-5 см вперед і назад. Зробіть два підходи по 20 повторень для кожної сторони.

Вправи від втоми: Комплекс № 2

Якщо ви готові рухатися, але не далі, ніж до власних пальців на ногах, спробуйте три простих вправи на розтяжку, щоб активізувати потік крові. Цей комплекс допоможе зняти м’язову напругу і розслабити підколінні сухожилля, щоб додати енергії організму.

1. Стегна

Нахиліться вперед зі злегка зігнутими колінами. Розслабте тіло і відчуйте приємне розтягнення м’язів. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Потім для більш глибокої розтяжки випрямити руки і постарайтеся дістати ними до підлоги. По черзі згинайте коліна, не відриваючи п’яти від підлоги. Продовжуйте рухи протягом 30 секунд.

Якщо не можете дотягнутися до підлоги руками, спирайтеся на лавку або стопку книг.

2. Розминка для колін

Ляжте на спину, зігніть коліна і м’яко опустіть їх на одну сторону. Зробіть п’ять глибоких вдихів, поверніться у вихідне положення. Повторіть рух в інший бік.

Слідкуйте за тим, щоб тіло вище пояса залишалося нерухомим, у вправі беруть участь м’язи, розташовані нижче пояса.

3. Повороти

Поставте ноги трохи ширше плечей, зафіксуйте тіло нижче пояса в одному положенні. Верхньою частиною тулуба виконайте повороти з боку в бік. Повторіть 10 разів. Повертайтеся за ліктями, стежте, щоб голова рухалася разом з корпусом.

Вправи від втоми: Комплекс № 3

Якщо у вас вже з’явилося трохи енергії, з якою можна попрацювати, виконайте три функціональні вправи. Вони збільшать витривалість, силу і рухливість, а ще нададуть тонізуючий ефект.

1. Спина

Лягайте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки і ноги. Піднімайте і опускайте по черзі ноги, одночасно витягуючи руки вздовж тулуба і знову піднімаючи їх за голову. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень в кожному. Щоб змінити напрямок, в якому ви витягаєте руки, зігніть лікті.

2. Присідання і поворот з гантелею

Візьміть одну гантелю в руки вертикально. Опустіть стегна так, щоб лікті виявилися між колін. Прийміть вихідне положення і поверніть корпус вправо. Це одне повторення. Зробіть два або три підходи по 10 повторень, змінюючи боки повороту при кожному русі. Тримайте коліна над щиколотками під час присідань.

3. Підйом однієї ноги

Нахиляйте корпус вперед, щоб торкнутися підлоги руками, одночасно піднімаючи одну ногу, поки вона не виявиться паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень для кожної ноги. Якщо вправа здається занадто складною, опускайте руки не повністю і не піднімайте ногу так високо.

П’ятихвилинне інтервальне тренування

Якщо ви відчули, що майже готові до рішучих дій, спробуйте кілька п’ятихвилинних інтервальних тренувань, щоб підняти рівень енергії з середнього до максимального. Фанати фітнесу люблять інтервальні тренування, тому що прискорення і уповільнення змушують тіло працювати на повну. Звучить чудово. Насправді постійне перемикання передач підвищує рівень адреналіну в крові. А що це означає? Що ви сповнені енергії і готові діяти. Так то, якщо після короткого спринту ви добре себе почуваєте, повторіть набір вправ ще пару раз.

Щоб визначити для себе швидкість, з якою потрібно рухатися, користуйтеся особистою шкалою сприйняття навантаження, де 0 – ваша швидкість, коли ви сидите на дивані, а 10 – максимальна швидкість бігу.

• Розминка. 0: 00-0: 30. Ходьба або біг в неквапливому темпі. Навантаження за шкалою: 3-4.
• Інтервал А. 0: 30-1: 00. Ходьба або біг у швидкому темпі. Навантаження за шкалою: 5-6.
• Інтервал Б. 1: 00-1: 30. Ходьба або біг в високому темпі. Навантаження за шкалою: 8-9.
• Повтор інтервалів. 1: 30-4: 30. Перейдіть між інтервалами A і Б три рази.
• Розслаблення. 4: 30-5: 00. Ходьба або біг в неквапливому темпі. Навантаження за шкалою: 3-4.