Вправи для спини.

Сучасний спосіб життя, на жаль, не кращим чином позначається на здоров’ї хребта. Вправи для спини  сьогодні просто необхідні кожній людині. Ми, сучасні жінки, проводимо багато часу за комп’ютером (причому як працюючи, так і відпочиваючи). На додаток до сидячого способу життя ми часто відмовляємося від будь-якого фізичного навантаження.

Вправи для спини

Вправи для спини, які ефективні при вагітності

Вагітність і народження дитини, яку часто доводиться носити на руках, теж може посилити проблеми з хребтом. Наші чоловіки теж часто ведуть сидячий спосіб життя або, навпаки, займаються важкою фізичною працею. І те й інше негативно позначається на здоров’я спини.

Так “наживаються” протрузії, грижі, сколіози та інші проблеми зі спиною. Запобігти або зменшити прояви вищеперелічених хвороб допоможе спеціальна гімнастика. Вправи для хребта, які ми вам запропонуємо – це комплекс для зміцнення шийного, грудного і поперекового відділів. Він складається з елементів лікувальної гімнастики, вправ для розтяжки, постави та зміцнення м’язів спини, а також нескладних асан йоги.

Ця гімнастика для зміцнення спини в домашніх умовах займає зовсім небагато часу (15-20 хвилин), але має дуже хороший оздоровчий ефект. Виконувати вправи для спини рекомендується щодня. Починайте з 6 повторень, поступово збільшуючи їх до 10-15-20. Кількість повторень і складність вправ можна контролювати самостійно. Виконуйте їх повільно з максимальним навантаженням.

Вправи для спини. Гімнастика для шийного відділу хребта

Починаємо з шийного відділу хребта.

Вправа 1. Тягнемо підборіддя до стелі, не закидаючи при цьому голову. 6-10 повторень.

Вправа 2. Повертаємо голову направо до плеча. Тримаємо підборіддя рівно. Намагаємося відтягувати його якнайдалі назад, заглядаючи за своє плече. Погляд при повороті теж відводимо максимально в праву верхню точку. 6-10 повторень в одну, потім в іншу сторону.

Вправа 3. Нахиляємо голову вправо – о-пліч. 6-10 нахилів. Потім кладемо долоню на голову і розслабляємо шию – вона буде тягнутися під вагою руки, тиснути спеціально не обов’язково. Повільно рахуємо до 10-20. Потім ці вправи для спини виконуємо до лівого плеча.

Вправа 4. Нахиляємо голову вниз, тягнемося підборіддям до грудей 6-10 разів. Потім кладемо обидві долоні, сплетені в замок, на потилицю. Під вагою рук шия буде тягнутися. Рахуємо до 10-20.

Вправи для спини. Зміцнення грудного відділу хребта

Далі переходимо до грудного відділу хребта.

Вправа 5. Прямі руки сплітаємо в замок за спиною, голову схиляємо вперед. Відтягаємо плечі вниз, затримуємо, повертаємось на місце. 6-10 повторень.

Вправа 6. Руки по швах. Плечі піднімаємо і тягнемо до вух, затримуємо, опускаємо вниз. Робимо 6-10 повторень.

Вправа 7. Руки – на плечі. Корпус прямий. Працює тільки грудний відділ. Повертаємо його вправо до межі 6-10 разів, потім вліво.

Вправа 8. Тепер можна трохи розслабитися – провисаємо вниз і розслабляємося. Відчуваємо себе білизною на мотузці. Руки сплетені перед грудьми. Повільно рахуємо до 10-20.

Вправи для спини на підлозі

Тепер переходимо до вправи для спини на підлозі. На нас чекають вправи для попереку і розтяжки м’язів спини.

Вправа 9. Ця вправа з йоги. Асани “Собака мордочкою вгору” і “Собака мордочкою вниз”. Робимо їх досить енергійно (це свого роду розігрів), але в той же час не поспішаємо, виконуючи обидва елементи до кінця. В “Собаці мордочкою вниз” стежимо за тим, щоб ноги і спина були прямими.

Стопи і долоні на ширині плечей або ближче. Тягнемося у вправі грудьми до підлоги (повинен прогинатися грудний відділ). П’ятами намагаємося встати на підлогу. Якщо складно, ноги можна трохи зігнути в колінах.

З цього положення робимо перехід в “Собаку мордочкою вгору”. Тримаємо корпус руками, не лягаючи ним на підлогу. Прогинається, але не прогинаємо поперек – підтискаємо сідниці. Тримаємося на пальцях ніг, не торкаючись колінами підлоги.

Потім знову переходимо в “Собаку мордочкою вниз”. І так 6-10 переходів. Якщо для вас ці вправи занадто складні, можна їх полегшити. Замість позиції куточка – “Собака мордочкою вниз”, виконуйте положення з колін – на четвереньках. “Собаку мордочкою вгору” можна полегшити, торкаючись колінами підлоги. Згодом ускладніть позиції до необхідних.

Вправа 10. Вправа “Русалка”. Позиція – на четвереньках. Коліна разом. Мотаємо “хвостом” вправо-вліво по 6-10 разів.

Вправа 11. Таке ж початкове положення, що і в попередній вправі. Тільки таз тепер до кінця опускаємо вправо-вліво. Виконуємо 6-10 повторень в кожну сторону.

Вправа 12. “Кішка”. З положення на четвереньках прогинаємо грудний відділ всередину, потім прогинаємо спину, як кішка. Необхідно виконати 6-10 повторень цих елементів, які плавно перетікають один в інший.

Вправи 13. Лягаємо на живіт. Одночасно піднімаємо витягнуті прямі руки і ноги. Намагаємося підняти їх якомога вище, піднімаючи і грудну клітку. Рахуємо  до 10-20. Опускаємося. Робимо 6-10 таких підйомів.

Вправа 14. “Верблюд”. З положення стоячи на колінах прогинаємося назад, вигинаючи грудну клітку. Тягнемося грудьми в стелю, сідниці підібгані. Голову можна ненадовго закинути, але це не обов’язково. Руки на стопах.

Через якийсь час можна опустити їх на підлогу. Це досить непроста  вправа. Тому якщо ви новачок, її можна пропустити. Слідкуйте за своїми відчуттями. Ви не повинні відчувати болю чи дискомфорту. Робіть все дуже акуратно.

Вправа 15. Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах. Спина пряма. Опускаємо коліна вправо-вліво. Виконуємо 6-10 повторень в кожну сторону.

Вправа 16. Лежачи на спині підтягуємо до грудей спочатку праве коліно, потім ліве. Робимо по 6-10 повторень.

Вправа 17. Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах, обхоплюємо їх руками і підтягуємо до грудей, відриваючи таз від підлоги. Виконуємо 6-10 повторень.

Вправа 18. “Ролики”. Сідаємо навпочіпки. Таз опускаємо на підлогу. Коліна підтягнуті до грудей, обхоплюємо їх руками. Перекочуємося на спину до самої шиї. Потім знову повертаємося навпочіпки. Виконуємо вправу інтенсивно, не забуваючи округляти спину. 6-10 повторень.

Вправа 19. “Перекрут”. Сідаємо на підлогу. Рівні ноги перед собою. Праву ногу, зігнувши в коліні, закидаємо за ліву. Лівий лікоть на правому коліні. Відштовхуємося ним від коліна. Спина пряма. Повертаємо верхню частину корпусу вправо. Рахуємо до 10-20. Потім те ж саме виконуємо в ліву сторону.

Вправа 20. “Скрут Шиви”. Лягаємо на підлогу. Права нога пряма. Ліву ногу, зігнуту в коліні, притискаємо стопою до правої ноги, опускаємо вправо. Перекручується тільки нижня частина корпусу. Верхня нерухома.

Права рука – на лівому коліні. Ліва рука дивиться в бік. Лопатки тягнемо до підлоги. Плечі рівно лежать на підлозі. Дихаємо рівно. Намагаємося розслабитися в цьому положенні. Повільно рахуємо до 10-20. Потім робимо такий же скрут в іншу сторону.

Виконуйте ці вправи для спини  старанно і регулярно. Якщо складно, то можна спочатку робити їх через день, потім поступово перейти до щоденної практики. Не лінуйтеся. Зовсім скоро ви відчуєте себе краще. Здоров’я вашої спини – в ваших руках! Крім того, ви можете освоїти комплекс ефективних вправ для преса і нескладні вправи для розтяжки.

Вправи для спини відеоджерело:

Вправи для спини при вагітності

У період вагітності навантаження на м’язи спини стрімко збільшується з багатьох причин: за 9 місяців відбувається швидке збільшення маси тіла, змінюється центр ваги через зростання матки, крім того, можуть загострюватися також хронічні захворювання опорно-рухової системи. Всі ці фактори призводять до появи больових відчуттів в спині.

Як можна полегшити біль в спині, який виникає при вагітності?

З огляду на те, що під час виношування дитини заборонена більшість препаратів, то для полегшення больового синдрому на перший план виходять оздоровчі методики: зарядка, лікувальна фізкультура.

Вправи для спини, які необхідно виконувати, дуже прості й ефективні. Лікувальна фізкультура дозволить не тільки усунути болючість, але і поліпшити Ваше самопочуття.

Яких правил потрібно дотримуватися при проведенні зарядки?

Для того, щоб вправи були ефективні і безпечні потрібно:

Займатися регулярно, бажано щодня.

Робити вправи без різких рухів.

Зарядка не повинна бути виснажливою і занадто довгою.

Весь комплекс вправ потрібно робити натщесерце, після зарядки не брати їжу близько півгодини.

Виконувати зарядку можна на свіжому повітрі, наприклад в теплу пору, коли це максимально корисно.

Які вправи для спини дозволені при вагітності?

Встаньте рівно, руки повинні знаходитися уздовж корпусу. Виконуйте нахили по черзі в різні боки, тримайте спину прямою, не прогинаючи її в поперековому відділі.

Схрестивши руки перед собою, почніть виконувати кругові повороти тулуба, при цьому ноги повинні бути нерухомі.

Підніміть обидві руки і почніть описувати над головою уявні кола. Дана вправа чудово зміцнює м’язи плечового пояса.

Позиція сидячи:

Сядьте на рівну, м’яку поверхню (можна сісти на подушку), схрестивши ноги (в йозі це називається позою лотоса). Почніть виконувати повільно максимально глибокі дихальні рухи. Це проста вправа дуже важлива для вагітної жінки: допомагає полегшити біль в грудній частині хребта, а також насичує організм киснем, завдяки чому поліпшується і матково-плацентарний кровообіг.

Виконуйте нахили тулуба вперед і назад. Здійснюйте плавні, акуратні рухи, не намагайтеся робити нахили з максимальною амплітудою. Навпаки, уникайте надмірного розтягування м’язів і зв’язок.

В коліно-ліктьовому положенні:

Натиск  має припадати тільки на лікті і коліна. У даній позиції зручно виконувати вправи для попереку при вагітності.

Прогинайте спинк, як кішка, а потім робіть протилежний рух таким чином, щоб спина вигнулася в вигляді «колеса». Чергуйте дані вправи для спини, вони дуже корисні для поперекового відділу.

Підніміть праву ногу, а також ліву руку і утримуйте їх в горизонтальному положенні хоча б 5-10 секунд. Дана вправа дозволяє ефективно позбутися від болю в спині, так добре зміцнює м’язи.

У позиції лежачи на спині:

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руки повинні бути розташовані вздовж тіла. Почніть акуратно піднімати таз і опускати його назад. Завдяки цій зарядці для попереку Ви зможете полегшити свій стан при вагітності.

Всі вправи для спини  виконуйте 8-10 разів, між ними робіть невеликі перерви (2-3 хвилини).

Чи є протипоказання до проведення зарядки і лікувальної гімнастики?

Вправи для спини  протипоказані в наступних ситуаціях:

Загрозливі передчасні пологи.

Підвищений тонус матки.

Звичне невиношування.

Вкрай обтяжений акушерський анамнез.

При серйозних захворювання хребта (міжхребцеві грижі, сколіоз важкого ступеня та ін.) необхідна консультація невролога.

Анонсуючі кровотечі (відшарування плаценти, передлежання плаценти, ретроплацентарна гематома).

Важкий токсикоз, гестоз (прееклампсія).

Нестабільний артеріальний тиск (при фізичних навантаженнях тиск може піднятися, що вкрай несприятливо для вагітної).

Вправи для спини  при вагітності можуть ефективно допомогти при вираженому болю в попереку. Однак, не забувайте, що лікувальна фізкультура повинна виконуватися правильно, враховуючи фізіологічні особливості вагітної жінки.

Check Also

Кіста яєчника - симптоми, діагностика, лікування

Кіста яєчника – симптоми, діагностика, лікування

Кістою яєчника називають доброякісне утворення у вигляді заповненої рідиною тонкостінної порожнини. З’являється кіста яєчника внаслідок …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *