Головна » Активний спосіб життя » Аеробіка » Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Кожна жінка прагне мати стрункі ноги і накачану гарну попу. Швидко досягти помітних результатів в опрацюванні цих ділянок тіла не вдасться, адже організм навмисно збирає в цих зонах жир, така його фізіологічна потреба. Ефект від тренувань, як накачати попу  – це плід ретельної і систематичної праці над собою.

Як накачати попу – ефективний тренінг

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Якщо поставлена мета, кожен може вибрати найбільш прийнятний варіант для себе. Займатися вдома або в тренажерному залі, тренуватися на вулиці і навіть на роботі. Від цього вибору не буде залежати ефективність, якщо все робити правильно. Результат, як накачати попу, безпосередньо залежить від частоти вправ, їх зміни і підвищення навантажень.

Тренажерний зал.  Якщо вибір зупинений на спортивному залі, то тут є великий вибір тренажерів, де можна качати окремі групи м’язів. Коли до спорту приходить новачок, то на перших етапах йому допомагає тренер, виставляючи правильні навантаження і підказуючи, чи можна робити ті чи інші вправи.

Допоможуть ефективно підкачати сідниці велотренажери, степпер, бігова доріжка. В даному випадку буде опрацьовуватися сідничний м’яз, що і принесе бажаний ефект.

Вулиця, вільний час. Допоможуть підкачати попу ранкові пробіжки. Не менш ефективні поїздки на велосипеді. Якщо поєднати вправи і пробіжки результату можна досягти набагато швидше.

Практична порада: Ще один прекрасний спосіб. як накачати попу,  опрацювання м’язів ходьби пішки по сходах. Коли це багатоповерховий будинок, прекрасно забути про ліфті і звернути увагу на сходи, які замінять тренажер.

І ще один прекрасний спосіб підкачувати сідничний м’яз, це вдаватися до простих вправ, навіть на роботі. Для цього необхідно напружувати і розслабляти сідничний м’яз. Робити їх можна стоячи, сидячи, при ходьбі. Такі стиснення попи ніхто не помітить, але вони прекрасно підтримають м’язи в тонусі.

Весь інвентар, який буде потрібно для домашніх тренувань, це гімнастичний килимок. Потрібно пам’ятати, що вправи необхідно виконувати в комплексі і регулярно.

Для того щоб зробити максимальне навантаження на сідниці:

потрібно виконувати глибокі присідання, під час яких стегно стикається з гомілкою.

Якщо вас хвилює питання, як накачати попу  за тиждень, то змушені розчарувати, адже відповідь проста – ніяк. Один або два тижні – занадто короткий термін, за який можна трохи скорегувати форми, але не повністю їх змінити. Для кардинального ефекту потрібні місяці тренувань. Однак перший тиждень – це старт, і від того, яким він буде, залежить загальний результат.

Що впливає на форму попи? Зовнішній вигляд сідничних м’язів залежить від кількості жирової тканини, що розташовується між м’язами і епідермісом. Від різних факторів даний жир може змінювати форму і розтягуватися.

Фактори, які відповідальні за погіршення вигляду сідниць:

різка зміна ваги;

сидячий образ життя;

присутність шкідливих звичок;

мала кількість фізичних навантажень.

Все це стає причиною птозу сідничних м’язів, або, якщо говорити простіше – провисання сідниць. Що необхідно зробити, як накачати попу?

За скільки часу ви накачаєте бразильську попу, питання суто індивідуальне. Терміни залежать від багатьох чинників – фізіології, спадковості, віку, рівня фізичної підготовки, того, які вправи ви включили в програму для домашнього виконання, чи правильно виконуєте техніку.

Існує багато різних вправ, спрямованих на підкачування сідниць, які допоможуть дівчині надати попі округлі форми в домашніх умовах.

При невеликому тазу, і наявної необхідності просто підтягти попу і зробити її пружною, віддавайте перевагу тренуванням з великим об’ємом вантажу. Тренуйтеся двічі в тиждень, між тренуваннями повинно проходити як мінімум дві доби.

Робіть до п’яти підходів по п’ять-вісім повторів. Якщо буде проявлятися біль – не потрібно боятися, досить прийняти ванну або зробити кардіо-вправи, головне, пам’ятати про те, що ми качаємо попу не для того, щоб нам було погано.

Якщо ви хочете візуально зменшити попу, відмовтеся від навантажень або вибирайте вправи з невеликими вагами. Однак займатися доведеться майже щодня і робити по п’ять-шість підходів, до 20 повторів.

Найбільш ефективними визнані:

Присідання. Це статична базова вправа, яка задіює не тільки сідничні м’язи, але і ляшки, прес. Накачати попу як горіх можна одними лише присіданнями, але для цього потрібен термін не менше місяця і спеціально розроблений курс тренувань.

У класичному виконанні присідання виглядають так – стоїмо прямо, ноги на відстані 40-60 см, руки в зручному положенні (на талії, в замку перед собою, за головою), живіт підтягнутий. Починаємо присідати, відводячи таз назад.

Рухаємося, поки стегна не стануть перпендикулярні литковим м’язам. Слідкуйте, щоб коліна не «грали» і не зміщувалися далі лінії носків. Потім повертаємося в початкове положення.

Присідання виконуються глибоко, сідниці потрібно максимально вивести назад, зберігши при цьому спину прямою. Опускайтеся до максимально нижнього положення: адже чим нижче ви сядете, тим більше будуть задіяні сідниці. Ноги повинні бути на такій ширині, щоб було комфортно робити саме низькі присідання.

Під час присідань задіюються такі м’язи, як:

камбаловидні м’язи;

квадріцепси;

біцепс стегна

великі м’язи сідниць;

м’язи стегна;

литкові м’язи.

Під час присідань з додатковою вагою зміцнюються також м’язи спини і преса.

Присідання ефективно дозволяють позбутися целюліту і поліпшити форму стегон. Роблячи присідання три-п’ять разів на тиждень, ви отримаєте результати вже через чотири тиждні. І чим більше вправ ви виконуєте, тим швидше ваші сідниці отримують тонус!

Вправа має багато варіацій – на одній нозі, пліє, з вагою і т. д.

Дивіться відео до наступної вправи:

Підняття тазу з витягнутою вгору ногою. Лягайте на підлогу, витягайте ногу вгору і підніміть таз, виробляючи стиснення м’язів. Робіть по п’ятнадцять повторень під час одного підходу, сумарно – до восьми підходів.

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Для більш ефективної підкачки, ногу можна затиснути спеціальним снарядом. Якщо виконувати з піднятою ногою занадто важко – просто займайтеся підняттям таза зі стисканням сідничних м’язів.

Махи назад і в сторони. Вкрай проста вправа – потрібно взятися за спинку стільця і почати здійснювати махи. Тільки не потрібно робити вправу занадто швидко – навпаки, результативніше буде робити вправу повільно. Не зупиняйтеся в нижній точці – відразу переходьте до наступної.

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Випади. Створити пружну попу також прекрасно допомагають випади. Найкраще виконувати цю вправу з гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставте нарізно на відстані 50-60 см, спина пряма, в руках гантелі вагою від 1 до 3 кг.

Необхідно зробити крок вперед і одночасно присісти. Кут в коліні повинен бути 90 градусів. Коліно ноги, відведеної назад, дивиться в підлогу. Фіксуємо положення в максимальній точці на 1-2 секунди, і повертаємося у вихідну позицію.

Випади вперед. Потрібно взяти в руки гантелі, потім витягнути руки вздовж тіла і почати випади. Ви можете здійснювати їх як стоячи в одній позі, так і пересуваючись по кімнаті. Причому чим ширше крокуєте – тим більше будуть задіяні м’язи сідниць.

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Сідничний місток. Ця вправа виконується лежачи. Прийміть горизонтальне положення. Ноги зігніть і упріться ступнями в підлогу. Руки витягнуті уздовж тулуба. Необхідно піднімати таз максимально вгору так, щоб він створював пряму лінію з стегнами. Лопатки притисніть до підлоги. Виконуйте кілька підходів по 20 повторень. Відпочинок між підходами повинен становити не більше хвилини.

Махи ногами. Знайдіть в будинку предмет, який зможе виконувати функцію опори. Для виконання цієї вправи руками візьміться за опору, наприклад, спинку стільця. І по черзі відводьте ноги максимально назад-вгору. Опорна нога залишається прямою. Здійснюючи рух, максимально напружуйте сідничні м’язи.

Румунська тяга. Ця вправа також направлена на те, як накачати попу  великою та гарною. Виконувати її треба у вільній вазі (гантелями). Візьміть їх у руки, ноги поставте на ширину плечей.

Починайте нахилятися вперед, ковзаючи гантелями по поверхні ніг. Спину тримайте прямою, досягнувши прямого кута між корпусом і стегнами, повертайтеся назад.

Якщо через день виконувати даний комплекс з п’яти вправ, результат не змусить себе чекати, але не перестарайтеся. Займатися кожного дня не можна. М’язам потрібен відпочинок, а волокнам час на відновлення.

Випад зі штангою. Буде потрібно обважувач, це може бути штанга, гантелі, пластикові пляшки з водою.

Стати прямо, обваження тримати в руках, поклавши на плечі;

Тримаючи спину рівною, робити крок вперед;

При цьому нога, що робить крок, має 90 °, а друга витягнута в прямому положенні.

Жабка. Потрібно сісти на килимок;

Стегна зімкнуті, а гомілки розставлені так, щоб попа була між ними і стикалася з підлогою;

З такого положення потрібно піднятися, не допомагаючи при цьому собі руками.

На перших етапах робити стільки, скільки виходить, потім збільшувати до 30 разів.

Підняття сідниць. Лягти на килимок;

Руки витягнуті уздовж тіла;

Ноги зігнуті в колінах;

Роблячи поштовхи і спираючись на лопатки піднімати сідниці вгору.

Відведення ніг. Лежачи на килимку, зігнути праву ногу в коліні, ліва витягнута;

Руки за головою;

Підняти сідниці, щоб натиск  йшов на лопатки і праву ногу;

Ліва нога відводиться від правої і повертається у вихідне положення;

Під час тренування нога, яка відводиться, і сідниці не стикаються з підлогою.

Потім поміняти ноги. Виконувати до 10 разів. Таке тренування спрямована саме на м’язи сідниць.

Махи. Встати на коліна і руки, спину випрямити;

Різким рухом нога заводиться за спину, коліно зігнуте, носок намагатися витягнути, сідниці напружені.

Починати з 10 раз і доходити до 20, для кожної ноги.

Ходимо на сідницях. Потрібно сісти на килимок, спина рівна, ноги витягнуті, руки в зручному положенні;

Не вдаючись до допомоги рук, потрібно починати переступати на сідницях, роблячи кроки вперед і назад.

Це тренування допоможе не тільки  як накачати попу, а й позбутися ще від однієї делікатної проблеми – целюліту.

Як накачати попу. Важливі моменти

У разі виникнення проблем зі здоров’ям, перед тим як віддатися спорту і тренуванням, потрібна консультація лікаря. Не варто нехтувати їхніми рекомендаціями. Спеціаліст підкаже, які вправи безпечні для здоров’я, що дозволить уникнути небезпечних наслідків.

Як підвищити результативність занять

Важливо розуміти, що успіх в досягненні поставленої мети залежить не тільки від фізичних навантажень. Щоб підвищити якість занять і швидкість отримання результату, потрібно дотримуватися кількох простих правил і рекомендацій:

Змініть раціон. Харчування – 40% успіху для тих, хто хоче змінити своє тіло. Основу меню повинні становити складні вуглеводи, білки і клітковина. Постарайтеся виключити або звести до мінімуму споживання жирів.

Пийте більше води. Необхідна добова норма для дорослої людини становить 1,5-2 літра рідини.

Уникайте стресів. Зазвичай, нервові розлади змушують людей заїдати неприємності. Менше нервуйте і намагайтеся отримувати задоволення від життя.

Більше гуляйте. Ходьба, пробіжки, підйом додому по сходах, а не на ліфті – ось, що допоможе підтягнути ваше тіло.

Знайдіть активне хобі. Плавання, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, приділяйте свій вільний час активному  проведенню часу.

Робіть розминку і розтяжку. Перед виконанням комплексу завжди розтягніть м’язи, підготуйте організм до навантаження.

Заручіться підтримкою близьких. Розшукайте однодумців серед рідних, колег, подруг. Займатися разом веселіше і стимулу більше.

Досягти поставленої мети і мати підтягнуті сідниці набагато простіше, ніж може здатися. Домогтися максимального результату допоможе комплекс тренувань, це не означає, що все потрібно виконувати щодня і віддаватися їм повністю.

Практична порада: Потрібно вибрати деякі із  вправ, не забувати про ходьбу, біг. Напружувати м’язи сідниць у вільний час, віддавати перевагу підйому по сходах.

Якщо дівчина або хлопець на дієті, обов’язково скласти правильний раціон, в якому присутній білок. Адже саме він відповідає за правильний ріст м’язів сідниць. Правильним буде звернутися до дієтолога або тренера, який підкаже, скільки білка повинно бути присутньо в раціоні.

Як накачати попу. Відгуки

Варя, 29 років: Гарна попа сьогодні – це не тільки красиво, але і дуже модно. Тому над цією зоною під час тренувань я працюю з особливою ретельністю. Вдома присідаю, ходжу на сідницях, роблю махи. У тренажерному залі теж прокачую м’язи по максимуму.

Що говорити, я навіть на роботі, коли залишаюся одна, виконую вправу – стискаю і розтискаю сідниці.

Лера, 37 років: Мені тримати попу в тонусі допомагає біг і кардіотренування на домашньому еліптичному тренажері. І те, і інше допомагає мені розслабитися, і скинути зайву напругу. Тому для мене заняття приносять подвійну користь.

Для закріплення ефекту можу поприсідати, але у мене з’явилися проблеми з колінами, і я намагаюся робити це дуже обережно.

Христина, 26 років: Я дуже ретельно стежу за своєю зовнішністю і фігурою зокрема. Для мене спорт – це спосіб життя, намагаюся займатися кожного дня. Ранок починається з зарядки, після роботи обов’язково тренажерний зал.

Починаю завжди з кардіонавантаження, а потім роблю вправи для всіх частин тіла. Для сідниць мені подобається робити присідання зі штангою і випади.

Check Also

10 ефективних вправ щоб позбутися живота швидко та якісно

10 ефективних вправ щоб позбутися живота швидко та якісно

Вправи для спалювання жиру на животі практично нічим не відрізняються від інших вправ, що сприяють …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *