Home / Активний спосіб життя / Аеробіка / Степ-аеробіка: комплекс ефективних вправ

Степ-аеробіка: комплекс ефективних вправ

Ті, хто займається фітнесом, не з чуток знають, чим корисна степ-аеробіка. Тому що цей вид фітнесу дуже популярний в сучасних спорт- клубах і фінтес -центрах, завдяки своїй високій ефективності. Використання степа дозволяє збільшити звичайне аеробне навантаження і акцентувати увагу на зміцненні м’язів ніг.

Степ-аеробіка – комплекс вправ 

Степ-аеробіка комплекс ефективних вправ

Розглянемо вправи для степ-аеробіки та кілька правил правильних занять.
Степ- платформа для занять повинна бути від метра до півтора в довжину і мати ширину близько 40 сантиметрів. Висота степа регулюється, тим самим змінюючи ступінь навантаження. Для початківців висота степа не повинна перевищувати п’ятнадцяти сантиметрів.

Для успішних занять необхідно дотримуватися кілька важливих правил:
ступня при підйомі на платформу не повинна висіти, потрібно ставити її повністю;
піднімайтеся на степ, використовуючи тільки силу ніг, не навантажуючи м’язи спини;
не робіть занадто різких рухів;
по черзі навантаження на ноги, не роблячи рухів однією ногою більше хвилини;
коліно опорної ноги при згинанні не повинно виходити за лінію носка, щоб уникнути травми коліна;
обов’язково пити воду до занять і в перервах між вправами, оскільки під час такого тренування організм втрачає багато рідини;

Степ-аеробіка – вправи

Комплекс вправ для степ-аеробіки складається з декількох базових кроків і різних танцювальних зв’язків. Але першим етапом завжди повинна бути розминка на підлозі. Розминка може бути такою ж, як при звичайній аеробіці – це приставні кроки – степ- тач і ходьба з високим підніманням колін. Руки при цьому теж працюють, злегка піднімаючись вгору під час кроку вперед і опускаючись при кроці назад.

Після розминки можна приступати безпосередньо до основних вправ на степі :

Степ-аеробіка. Basic (бейсик) степ

Основний або базовий крок називається бейсик степ. Для виконання цієї вправи потрібно піднятися на степ однією ногою, потім приставити іншу і спуститися зі степу так само, по черзі опускаючи ноги на підлогу, починаючи з тієї ноги, яка була першою при підйомі. Базовий крок можна чергувати, починаючи рух з правої або лівої ноги.

Степ-аеробіка. V (ві) степ

У цій вправі ноги на степ ставляться по черзі на протилежні сторони степа і опускаються в тому ж порядку, але вже ближче один до одного, так що хід рухів нагадує англійську букву V.

Степ-аеробіка. Step- up (Степ -ап)

Однією ногою потрібно встати на платформу, а другу поставити на носок позаду. Повертаємося на підлогу з тієї ноги, яка знаходиться ззаду. Цей крок дуже простий і може використовуватися в перервах між більш високими навантаженнями в якості відпочинку.

Степ-аеробіка. Curl (кел) степ

Однією ногою зробити крок на степ, іншу зігнути в коліні, намагаючись дістати п’ятою сідницю. Рухи повинні бути енергійними.

Степ-аеробіка. Back (бек) степ

Однією ногою піднятися на платформу, при цьому інша робить мах назад, напружуючи сідничні м’язи. Ця вправа чудово зміцнює сідниці.

Степ-аеробіка. Kick (кік) степ

Піднімаючись на степ однією ногою, другу потрібно різко викинути вперед від коліна, зображуючи удар.
Крім цих основних кроків на степі можна виконувати і силові вправи для м’язів рук, грудей і черевного преса, використовуючи платформу в якості лавки .
Ті, хто займається фітнесом, не з чуток знають, чим корисна степ аеробіка. Тому що цей вид фітнесу дуже популярний в сучасних спорт- клубах і фінтес -центрах, завдяки своїй високій ефективності. Використання степа дозволяє збільшити звичайну аеробне навантаження і акцентувати увагу на зміцненні м’язів ніг.


Check Also

Вправи на степ платформі: спалюємо жир вдома

Аеробні вправи необхідні для всебічного розвитку тіла і схуднення. Степ аеробіка-, придумана в 1980-х роках, …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.