Вправа вакуум для живота – результати

Мати красиве тіло мріють багато. Особливо людям подобається, коли живіт прикрашають «кубики», які отримати не так вже й складно, адже досить вибрати будь-яку з відомих вправ для преса. Але робота по формуванню «кубиків» є дуже копіткою, оскільки м’язи живота розвиваються нерівномірно. Найбільшої уваги заслуговують поперечні м’язи, оскільки вони є найменш розвинутими. Хоча вони грають важливу роль, оскільки підтримують внутрішні органи в своєму природному положенні. Ефективним способом з розвитку цієї ділянки преса є спеціальна вправа вакуум. Її часто включають в основний комплекс вправ для живота, оскільки вона допомагає не тільки придбати струнку талію, але і позбавити людину від запасів жиру.

Вправа вакуум – суть

Перші, хто став застосовувати цю вправу, запозичили її з йоги, і згодом вона перейшла в бодібілдинг, де її демонстрували спортсмени на показових виступах. Згодом навіть лікарі переконалися в ефективності цієї вправи і стали рекомендувати її своїм пацієнтам. Однак в певний момент до неї втратили інтерес, але не так давно її знову стали активно використовувати, щоб отримати гарний плоский живіт.

Насправді виконувати її досить просто. Все, що необхідно зробити – втягнути в себе животик і зафіксувати животик в цьому положенні на 10-15 сек. Але вправа вакуум  буде ефективною лише в тому випадку, якщо ви будете стежити за диханням. Бодіфлекс базується на застосуванні аналогічного принципу.

Виконувати цю вправу рекомендується людям, у кого є вирячений округлий животик. Це явна ознака слаборозвинених м’язів преса, що знаходяться всередині. Тому їм потрібно приділяти особливу увагу.

Однак тільки цим корисний ефект вправи не обмежується:

нормалізація роботи внутрішніх органів;

зміцнення черевних м’язів;

зменшення болю в області спини;

зміцнення м’язового корсету;

підвищення якості сну і загального самопочуття.

Майте на увазі, що вам доведеться довго виконувати цю вправу, щоб побачити перші зміни. Її потрібно робити регулярно протягом тривалого часу, контролюючи правильність її виконання. Зазвичай вже через місяць можна помітити, як змінилася ваша фігура.

Найбільш ефективною є вправа вакуум, якщо її виконують вранці до сніданку. Однак вона принесе ще більше користі, якщо ви будете виконувати її двічі в день – вранці і ввечері.

Якщо пройшло кілька тижнів, а ви не змогли добитися необхідного результату, то це не є приводом для припинення занять. Необхідно і далі виконувати цю техніку, щоб зберегти досягнутий результат. Коли ввійде це у вас в звичку, то ви зможете легко виконувати вправу в будь-якій ситуації – на автобусній зупинці, в автомобілі, а також вдома під час приготування вечері.

Вправа вакуум. Протипоказання

Не всім людям буде дуже корисною вправа вакуум. Від неї слід відмовитися людям із захворюваннями нирок, серцево-судинної системи, вагітним і жінкам в період настання критичних днів.

Відсутність певного хронічного захворювання в вищевказаному списку не варто сприймати як дозвіл на виконання вправи. Щоб уникнути негативних наслідків, рекомендується спочатку обговорити це питання з лікарем.

Вагітні жінки можуть почати виконувати вправу тільки після того, як вони народять. Частота цих вправ ніяк не позначається на кількості молочка. Однак молодим мамам потрібно бути уважними до свого здоров’я, тому, щоб не завдати собі шкоди, перед першим заняттям рекомендується порадитися з фахівцем.

Вправа вакуум. Експерти: як правильно робити вправу для преса

Щоб створити вакуум в шлунку, можна стати поруч зі столом або стільцем, руки покласти на стіл або спинку. Зігнути злегка коліна і вигнути спину. Опустити підборіддя на груди і глибоко вдихнути. Потім різко видихнути і втягнути свій животик так, щоб відчути, як пупок наближається до хребта.

Така методика хороша для тих, хто дружить з фізкультурою. Новачкам же, як стверджує фітнес-експерт Рік Стурла, правильна техніка вакууму живота доступнішою буде в положенні лежачи.

Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до горизонтальної поверхні. Зігніть коліна, а стопи щільно притисніть до підлоги. Видихніть максимальну кількість повітря з легенів. Це допоможе піднятися діафрагмі, зменшить об’єм  шлунка і додасть найбільше навантаження поперечному м’язу. Втягуючи пупок глибоко всередину, наскільки це можливо, ви скорочуєте поперечний м’яз і покращуєте фігуру. Робити вправу потрібно вранці натщесерце через день.

Вправа вакуум. Програма тренування для новачка: поетапно

Перший етап: базовий

На початковому етапі тренування вакууму в положенні лежачи проходить протягом, як мінімум, 15 секунд за один підхід. Коли м’яз зміцниться і вам захочеться ускладнити вправу, то можна збільшувати час затримки дихання і вакуумне навантаження до 60 секунд за підхід.

Якщо ж вам важко витримати паузу – не компенсуйте тренування збільшенням кількості сетів. Краще дихайте потроху, наскільки вам комфортно. Починайте з трьох сетів, збільшуючи з часом їх кількість до п’яти, коли вже будете бачити серйозні результати.

Другий етап: квадріцепси і вакуум живота

Як тільки ви досягнете повного прогресу на початковому етапі і вам стане доступне навантаження з 5 сетів по 60 секунд затримки дихання лежачи, можна зробити вакуум в домашніх умовах більш ефективним, ускладнивши завдання. Рачки, коли задіюються квадрицепси, тобто за допомогою рук і колін, навантаження посилюється за рахунок гравітації (сили тяжіння), проти якої доводиться працювати.

Стаємо на карачки, суворо витримуючи положення: плечі – над руками, сідниці – над колінами, шия – в нейтральній позиції. Виконуємо аналогічні завдання: видих, потім підтягуємо пупок максимально у напрямку до хребта.

Після навантаження в лежачому положенні 5 сетів по одній хвилині, на четвереньках можна почати з трьох підходів по 30 секунд. А потім поступово переходити до 5 сетпо на 5 коротких сетів.

Третій етап: вакуум живота в сидячому положенні

Версія виконання вакууму в сидячому положенні виявилося більш складним навіть, ніж на четвереньках, завдяки тому, що включаються в гру спинальні стабілізуючі м’язи!

Сидячи на стійкій горизонтальній поверхні і не спираючись на неї, так само видихаємо повітря і максимально підтягуємо пупок в сторону хребта. Тренуємося, поки три сети по 60 секунд поки перестануть відчуватися як навантаження. Прискорити прогрес допомагає застосування нестійкій поверхні для цієї вправи (фітбол та інші).

Четвертий етап: функціональний вакуум живота

На цій стадії ви зможете відслідковувати напругу оперізуючого м’язу постійно, коли сидите, ходите або стоїте. Підтягуйте пупок всякий раз, коли звернете  увагу! Таким чином, ви зможете контролювати не тільки поперечний м’яз, а й дихання під час руху. У положенні сидячи цей моніторинг не дасть розслабитися корсету, що частіше і відбувається.

Незабаром цей процес буде настільки природним, що стане автоматичним. Але ви при цьому будете краще себе почувати, а животик стане пружним і підтягнутим.

П’ятий етап: поперемінна робота прямих і поперечних м’язів

Одночасне скорочення цих двох груп м’язів животика допоможе підвищити інтенсивність і функціональність вакуумного тренування і накачування преса.

Простіше кажучи, ви будете чергувати вправу вакуум для животика і тренування прямих м’язів. Коли, повністю видихнувши і втягнувши пупок до хребта, одночасно почнете качати прес.

При правильному виконанні вправи зазвичай м’язи починають горіти після тренування. Але ефект буде за умови, якщо ви виконуєте вправу не менше 5 разів на тиждень.

Щоб ваші зусилля не були марними, спершу вам слід дізнатися, як саме її потрібно виконувати. Для цього необхідно задіяти виключно м’язи преса. Ви повинні відчути, як вони починають змінюватися під час тренувань.

Насамперед вам потрібно дізнатися, як слід правильно дихати. Ця техніка включає кілька основних етапів:

Починається все з довгого видиху наявного в легенях повітря. Воно повинно виходити тільки через рот. Губи повинні знаходитися в розслабленому стані. Намагайтеся, щоб видих був максимально довгим, щоб в кінці у вас виникло сильне бажання отримати черговий ковток повітря. Якщо все робити правильно, то ви повинні відчути, що прес напружився. Ви повинні уявляти, як скручується живіт зсередини.

Наступна дія – вдих, який потрібно виконати через ніс. Вдихати треба з максимальним бажанням отримати нову порцію повітря. Саме під час цієї стадії потрібно втягувати живіт і затримати дихання на 10-15 секунд. Далі потрібно напружити м’язи черевного преса, намагаючись втягнути їх якомога глибше. У цей час увага приділяється нижній частині преса. Вона повинна постійно залишатися в напрузі і стягуватися всередині.

Заключною дією є видих, який виконується через відкритий рот. У вас повинно виникнути відчуття того, що повітря виходить з горла. Намагайтеся надати повітрю прискорення, щоб під час виходу він видавав звук «Х-ха!», Що нагадує скрип. У цей час прес повинен все ще залишатися в напруженому стані. Найкраще, якщо ви ще сильніше втягнете живіт, щоб він як би прилип до спини.

Вправа вакуум. Більш складна програма тренувань

Вправа вакуум лежачи

Ця вправа по втягуванню живота доступна будь-якому початківцю. Вам потрібно розташуватися на килимку, який повинен бути покладений на прямій і рівній поверхні. Прийнявши положення лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах, стопи повинні залишатися на підлозі. Руки розташовують уздовж тулуба або укладають їх на животі. Потім потрібно видалити з легень все повітря, яке повинно виходити через рот. Після цього можна починати напружувати прес.

В цей час ви повинні подумки бачити, як живіт притягається до хребта. Не всі початківці можуть відразу виконувати вправу протягом 20-30 сек. Тому в перший час дозволяється зменшити тривалість до 10-15 сек. Її необхідно виконувати в 5 підходів.

Однак майте на увазі, що при перших ознаках нестачі повітря потрібно відразу ж отримати чергову порцію повітря. Так само потрібно поступати і при утриманні преса: не дотримуйтеся нічиїх рекомендацій, орієнтуйтеся тільки на свої власні відчуття.

Вакуум стоячи

Треба встати на ширину плечей, ручки розташуйте вздовж тулуба. З легень потрібно видалити все повітря, яке повинно вийти через рот. Далі потрібно вдихати повітря через ніс. З цього моменту можна втягувати живіт. Фіксуємо живіт в цьому положенні протягом 20-30 секунд. Під час видиху намагайтеся зобразити звук «Х-ха!» Далі потрібно ще раз втягнути живіт не довше, ніж на 5-10 сек. Після цього можна розслабитися. Найбільший ефект вправи приносить, якщо їївиконують по 5 разів. У цьому положенні допускається піднімати ручки вгору. Це допоможе підключити до роботи і верхні м’язи преса.

Вакуум на колінах

Для цього вам потрібно встати на коліна, а руки розташувати на них. Потім приймають положення сидячи, таз повинен бути віддалений від п’ят на 20 см. Слідкуйте за тим, щоб спинка залишалася прямою, а корпус був трохи висунутий вперед. Видихати повітря потрібно не поспішаючи через рот. Вдихають його носом, після чого відразу можна втягувати живіт. Це положення потрібно зафіксувати на 20-30 секунд. Під час виходу повітря організм повинен видати звук «Х-ха!» Після цього необхідно ще більше тягнути живіт. У цьому положенні потрібно зафіксувати прес на 5-10 секунд. Зробіть вдих через рот, після чого можете розслабитися. Ця вправа вакуум  виконується по 5 підходів. Аналогічна техніка використовується і при виконанні цієї вправи на четвереньках.

Вакуум сидячи

Коли ви отримаєте мінімальний досвід по виконанню вправи, можете використовувати цей варіант.

Спершу потрібно прийняти положення сидячи, стежте за тим, щоб спинка залишалася прямою. Не використовуйте додаткової опори. Руки потрібно розмістити на колінах, підборіддя повинно бути трохи опущене. Починайте видихати повітря через рот. Далі вдихайте його носом, в цей же час починайте втягувати живіт в себе. Зафіксуйте це положення на 10-20-30 секунд в залежності від вашої підготовки. Під час видиху намагайтеся зробити звук «Х-ха!». Після цього потрібно ще сильніше втягнути животик.

Вправу виконують ще 5-10 сек, після чого можна розслабитися. Буде достатньо 5 підходів. При бажанні можна збільшити навантаження і ефективність вправи – не використовуйте стілець, а замініть її фітболом.

Вправа вакуум для живота після народження

Все б добре, та ось тільки, для жінок, які нещодавно народили дитину потрібна особлива техніка виконання даної вправи. Їх м’язи тазового дна знаходяться в точно такому ж стані, як і м’язи черевного преса. Вони розтягнуті і ослаблені. Їх необхідно берегти від надмірного навантаження і зміцнювати. Давайте подивимося, як можна виконувати вправу вакуум з користю для здоров’я і краси.

Чому саме вправа вакуум  так важлива в післяпологовому періоді? Давайте подивимося на те, з яких м’язів складається передня черевна стінка.

Вона складається з чотирьох шарів м’язів:

прямий м’яз живота

зовнішні косі м’язи

внутрішні косі м’язи

поперечний м’яз живота

Прямий м’яз живота тягне ребра до лобка в процесі дихання і нахиляє тулуб вперед. Косі – здійснюють поворот тулуба або нахил в сторону. Поперечний м’яз живота обмежує об’єм  черевної порожнини.

Після вагітності всі м’язи живота розтягнуті. Обєм  черевної порожнини збільшений. На першому етапі післяпологового відновлення шлях до плоского живота і тонкої талії лежить через зменшення об’єму черевної порожнини. Саме вправа вакуум  активує поперечний м’яз живота і допомагає зменшити об’єм черевної порожнини.

Отже, в чому ж полягають особливості виконання даної вправи після пологів:

Вправа виконується лежачи – так навантаження на м’язи тазового дна і внутрішні органи буде мінімальним.

Вакуум створюється шляхом розширення грудної клітки. Ми ніби висмоктуємо все з живота в грудну клітку.

Тепер приступимо до виконання вправи.

Необхідно лягти на тверду поверхню, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, а руки розвести в сторони.

Зробіть кілька вільних вдихів і видихів, прислухаючись до рухів ребер. Коли Ви вдихаєте – ребра вільно розходяться в сторони, коли видихаєте – вони повертаються на своє місце.

Наше завдання: глибоко вдихнути, а на видиху – не дати ребрам повернутися на місце і, по можливості, розвести їх ще ширше. При цьому живіт як-би «всмоктується» під ребра.

Спочатку це може здатися складним – не впадайте у відчай! Пробуйте знову і знову! Дану вправу потрібно один раз відчути, нехай це вийде і не з першого разу. Як тільки це у Вас вийде – Ви зрозумієте, як це просто!

Дана вправа не тільки допоможе Вам зробити живіт плоским, вона є потужним оздоровчим засобом і сприяє швидкому відновленню після пологів:

Такий вакуум допомагає внутрішнім органам зайняти своє місце в черевній порожнині.

Покращує їх кровопостачання, допомагає в лікуванні і профілактиці геморою.

Дає відпочинок м’язам тазового дна, що особливо важливо після розривів або епізіотомії.

Давайте користуватися таким простим, безкоштовним і дуже ефективним засобом на шляху до власного здоров’я і краси!