Ця гімнастика дихальна відома давно. Її творець Олександра Миколаївна Стрельникова. Ще в минулому столітті, а точніше в 1973 році, було зареєстровано авторське право на методику, яка пропонувала ефективний спосіб лікування хвороб, пов’язаних з втратою голосу. Оскільки сама Олександра Миколаївна була співачкою, то випробувала цей метод на собі. У молодості вона втрачала голос, який відновлений був завдяки чарівній дихальної гімнастики.
Зараз цей абсолютно унікальний комплекс рухів і дихальних вправ пропонують використовувати не тільки для відновлення голосу. У перелік захворювань, від яких можна позбутися або набагато полегшити стан хворого, входить і бронхіальна астма, і хронічний гайморит, і пневмонія, і захворювання серця, судин. при розладах статевої системи.
Дихальна гімнастика А. Н. Стрельникової
Дихальна гімнастика А. Н. СтрельниковоїОсновні принципи
Погодьтеся, що кожна дихальна гімнастика – особлива. Цю ж можна назвати ще й парадоксальною. Якщо слідувати основним принципам, то вдих і видих за цією методикою, треба робити тоді, коли рухи, які передбачені в цьому комплексі, ускладнюють пропоновану в цей момент форму дихання. Наприклад, вправа на стиск грудної клітини (нахиляємось вперед, руки зводимо перед грудьми та ін) – вдих. А при її розширенні, мається на увазі, грудної клітини (випрямлюємося після нахилу, розводимо в сторони руки), навпаки – видих.
Вдих робити треба через ніс, причому проявляючи всю свою емоційність і артистизм. Сама авторка методу, рекомендувала уявити стан «принюхування». Ніби людина почула запах диму або гару і стала принюхуватися. Як ще кажуть – шмигати носом. Причому, висловлювати треба в цей момент здивування, жах або захоплення.
Ще один принцип Стрельнікової в дихальній гімнастиці – при вдиху рот має бути закритий. Але губи треба стискати не сильно. Вони повинні бути трохи розслабленими. При вдиху не можна напружувати лицьові м’язи, випинати живіт, плечі піднімати або розправляти грудну клітку.
Кількість повітря, яке ви будете набирати, має бути невеликим. У кожного норма своя. Встановити її можна тільки спробувавши таке дихання. Коли при вдиху і видиху ви не будете відчувати дискомфорт або запаморочення, значить це ваша норма.
Видихається повітря через рот. При цьому губи розтискаються природно і довільно. Виходу повітря не повинно нічого заважати. Частота вдихів за хвилину, приблизно 60 – 72 рази. При диханні повинно враження створюватися, як ніби шину накачуємо.
Починати можна мінімум з двох таких вдихів – видихів. Кількість їх виростати повинно в геометричній прогресії: 2 – 4. Далі: 8 – 16 – 32 і т. д. Спочатку вправи робимо до того моменту, коли відчуємо дискомфорт. Робити свої вдихи – видихи можна під мотиви пісень.
Дихання таким чином здійснюється під час певного комплексу вправ, які теж розробила А. Н. Стрельникова.
Якщо застосовувати цю чудодійну методику для лікування, якого небудь захворювання, то займатися треба два рази в день. Це вранці – один раз, і другий – ввечері. Починаючи з мінімальної кількості, доводимо комплекс вдих – видих – рух до 1500 за одне заняття. Вправи можна робити до їжі і після. Тільки після їжі треба витримати паузу – годину або навіть півтора. З метою профілактики можна робити дану дихальну гімнастику і один раз в день.
Фізичні вправи
Основні вправи, які пропонує дана методика – 12. Освоївши елементарні, так сказати, розминочні, поступово переходимо до більш складних.
І так, перша вправа можна образно назвати «Долоньки». Початкове положення – стоячи. Стаємо прямо і згинаємо в ліктях руки. Лікті опущені вниз, а долоньки розкриті і розгорнуті від вас. Цю позу ще називають «позою екстрасенса». Стискаючи кисті в кулак, робимо галасливі, короткі і ритмічні вдихи через ніс. Кількість таких вдихів – рухів – чотири. Після першої серії бажано побути кілька секунд у спокої (4 – 5 сек). Стрельниковська норма в даній вправі – 24 рази (4 вдиху за підхід).
Так звані «Погончики», теж робимо в положенні стоячи. Стискаємо кисті рук в кулаки і підтягуємо їх на рівень пояса. Коли руки випрямляємо, причому різко, і тягнемо кулаки до підлоги, то робимо короткий вдих. Видих – через рот відкритий. У цей час ставимо руки у вихідну позицію. Таких вдихів – рухів треба зробити поспіль 8 разів. Всього 12 серій з перервами по 4 – 5 сек.
«Насос», так називається вправа, при якій треба робити пружні нахили вперед. Уявімо, що качаємо шину. Ритм такий, ніби йдете стройовим кроком. При легкому нахилі, спину треба округлити, а голову нахилити. Нахиляємося неглибоко, достатньо на рівень пояса. Вдих, причому миттєвий, робимо на самій нижній точці руху. Виправлятися теж не до кінця – видих. Обмеження для цієї вправи теж є. Низько не можна нахилятися тим людям, у кого дуже високий артеріальний тиск або внутрішньоочний, внутрішньочерепний, у кого давній радикуліт або остеохондроз, травми хребта, голови. Їм треба робити трохи помітні нахили і обов’язково короткий і галасливий вдих, звичайно ж, через ніс. Видих, навпаки, дуже спокійний і пасивний, через рот. Поступово доводимо кількість вправ до 12.
Напівприсідання з поворотом, яке назвали «Кішки», нагадує танцювальні рухи. Починаємо, як завжди, з вихідної позиції – стоячи. Ноги разом. Потім трохи присівши, повертаємо тулуб по черзі вправо і вліво. Руки при повороті виконують, як би хапальні рухи. Коли робиться поворот, то він повинен супроводжуватися коротким, різким вдихом і саме через ніс. Видихаємо ротом легко і довільно. Виконати треба 12 разів.
«Обійми плечі» – образну назву наступної вправи. Вихідна позиція – стоячи, підняті на рівень плечей і зігнуті в ліктях руки. Далі, виробляємо рух, який нагадує обійми, тільки не когось, а самого себе. Цей жест повинен бути різким. Позиції рук міняємо – зверху, то рука права, то ліва. При такому русі рук, зустрічному, коли верхній відділ легень стискається, робимо галасливий і швидкий вдих. Для цієї вправи, є обмеження. Тим, хто переніс інфаркт чи у кого ішемічна хвороба, вроджена вада серця, робити процедуру не можна.
Наступна вправа, трошки схоже на «Обійми плечі». Тільки обіймаємо ми себе, нагнувшись назад. І так, поставивши ноги трошки ширше плечей, робимо неглибокий нахил вперед, витягуючись до підлоги. У точці максимальній – вдих. Без зупинки робимо нахил назад, прогинаючись при цьому в попереку. Обіймаємо свої плечі руками і при цьому – різкий вдих. При захворюваннях хребта, руху обмежуємо, але не відмовляємося повністю від вправи. Норма – 12 разів.
«Вушка». Прийняти позицію вихідну треба так, щоб ноги стояли не на ширині плечей. Руки опущені. Змінні нахили головою вправо, а потім вліво – основні рухи. Коли голова досягне кінцевої точки руху – плеча, то робимо різкий вдих. Не забувайте, що вдихаємо повітря через ніс, а видихаємо, причому, плавно і спокійно – через рот.
Наступна вправа теж знайома багатьом – повороти голови. Позиція вихідна та ж – ноги вужче ширини плечей. Поперемінно направо спочатку, а потім наліво повертаємо голову, причому не зупиняючись. Коли досягли повороту максимального, робимо носом галасливий вдих. Крила носа при цьому стискаються і втягуються. Видих йде, можна сказати, автоматично через трохи відкритий рот.
Вправа, яке називається «Малий маятник», теж передбачає нахили голови. Тільки робимо їх поперемінно вперед і назад. Приймаємо вихідну позицію таку ж, як і в попередній вправі. Потім, схиляємо голову вперед і, як би дивимося в підлогу. Різкий вдих носом, робимо в кінці руху. Видих не затримується. Він повинен бути вільним і довільним. Рух голови назад відбувається в такому ж режимі.
«Перекати» – комплекс рухів, який робимо в ритмі пружинячих присідань. Одна нога повинна бути попереду, інша, відповідно – ззаду. Присідаючи на виставленійяч вперед нозі, робимо вдих. Ногу випрямляємо – видих. Зробивши 12 раз, ногу, на яку припадає центр ваги в даній вправі, змінюємо. Робимо ті ж рухи і ту ж систему вдих – видих, вже присідаючи на іншій нозі.
І ще одна вправа, яке називається «Кроки». При її виконанні складається враження, ніби ви крокуєте, тільки на місці. При цьому, високо піднімаєте ноги. І так, вихідна позиція – стоячи. Ноги-трошки вужче ширини плечей. Згинаємо спочатку ногу ліву і піднімаємо її на рівень свого живота. Нога повинна бути розправлена від коліна з витягнутим носком. При цьому треба ще присісти трохи на правій нозі. Роблячи ці рухи, вдихаємо через ніс коротко і шумно повітря. Випроставшись після вправи, робимо присідання іншою ногою. 8 підходів по 8 вдихів – це та норма, до якої треба поступово дійти. Людям з хворим серцем, навантаження робити треба мінімальне. А тим, у кого тромбофлебіт або травми ніг, вправа дозволяється робити сидячи, а то і лежачи.
Другий етап – тепер уже та нога, яку згинаємо, відводиться назад. Присідаючи на інший, робимо вдих. Повертаючись в позицію вихідну – видих. Розраховуємо на 4 підходи по 8 вдихів.
Додаткові рекомендації
Перерахований вище комплекс вправ і дихання, треба освоювати поступово. Спочатку запам’ятати і довести, практично, до автоматизму перші три вправи, які образно називаються «Долоньки», «Погончики» і «Насос». Потім, можна додавати по одній вправі кожен день. Подальша послідовність така: «Кішки», «Обійми плечі», «Великий маятник». Далі – «Вушка», «Повороти голови», «Малий маятник». І останніми освоюємо «Перекати» і «Кроки».
Головне правило, все – таки – не нашкодь. Якщо відчуєте при виконанні комплексу хоч найменший дискомфорт або запаморочення, то заняття відразу ж треба призупинити. Тим людям, які перенесли інфаркт або інсульт, важкі операції або отримали сильні травми, краще порадитися з лікарем, перед тим, як освоювати будь-яку дихальну гімнастику, в тому числі і Стрельнікової.
Здоровим людям можна проводити заняття без всяких обмежень. Завдяки фізичним вправам і диханню, яке рекомендує А. Н Стрельникова, всі групи м’язів, всі органи починають активно і злагоджено працюють, підвищується імунітет. А це головне, в профілактиці будь-якого захворювання. Будьте здорові!
Як виконувати вправи показано на відео
