Головна » Активний спосіб життя » Гімнастика » Ранкова зарядка. Ефективні вправи для виконання вдома

Ранкова зарядка. Ефективні вправи для виконання вдома

Дізнайтеся, як правильно проводити тренування вранці, щоб відчути приплив бадьорості на весь день і підтримувати м’язи в тонусі. Дуже часто дзвінок будильника вранці негативно діє на настрій протягом дня. Все зміниться само собою якщо проводиться ранкова зарядка  вдома, для того щоб отримати заряд енергії та бадьорості. Давайте розберемося, що відбувається з організмом, коли ми прокинулися і після сніданку відразу вирушаємо у своїх справах.

Ранкова зарядка. Правила проведення ранкового тренування вдома

rankova-zarjadka-efektuvni-vpravu-dlja-vukonannja-vdoma

Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, то це негативно впливає не тільки на м’язи, але і кісткові тканини. У цій ситуації різко знижується мінералізація кісток і з організму активно виводиться кальцій. В результаті починає розвиватися остеопороз. Крім цього малорухливе життя перешкоджає повній обробці їжі і організм не отримує всіх необхідних йому поживних елементів.

Не оброблені калорії важким тягарем осідають у вигляді жирових запасів. При цьому не варто забувати і про інші, не менш серйозні проблеми з роботою серцевого м’яза, судинної системи, ЦНС і т.д. Щоб цього уникнути, слід піддавати свій організм фізичним навантаженням. Якщо у вас недостатньо часу для проведення повноцінних занять, то ви можеет обмежитися ранковим тренуванням вдома.

Ви зможете не тільки економити час і гроші (не буде потрібно купувати абонемент на відвідування залу), а й отримаєте заряд бадьорості на весь майбутній день. Час для заняття ви повинні вибрати відповідно до своїх біоритмів. Найчастіше період високої працездатності у людей спостерігається з п’яти до шести годин ранку. У цей час вам слід знайти близько 20 хвилин для виконання комплексу вправ.

Коли ранкова зарядка  вдома проведена, необхідно почекати близько півгодинки і тільки після цього можна снідати. Перший час вам, звичайно ж, буде важко, адже необхідно прокидатися раніше. Однак досить швидко організм пристосується до нового режиму дня і дискомфорт зникне.

Щоб провести ранкове тренування вдома вам необов’язково використовувати спортивні снаряди, а цілком достатньо попрацювати з власною вагою тіла. Це дозволить вам активувати нервову систему, прискорити кровотік, нормалізувати діяльність ендокринної системи і поліпшити діяльність мозку.

Люди, які цікавляться культуризмом, зрозуміють, що пропонована сьогодні концепція далеко не нова. Багато відомих атлетів, скажімо, Арнольд Шварценеггер або Джон Романьелло, використовували схожу схему. Дуже часто ранкові заняття звуться нейрозбудниками, хоча можливі й інші терміни. Щось схоже є і в йозі, втім, назва не має принципового значення.

1-е правило – займайтеся відразу після пробудження. Зробіть ранкове тренування вдома своєю найсильнішою звичкою. Ваш організм повинен щодня чекати нового заняття і бути готовим до фізичного навантаження після пробудження. Звичайно, спочатку він буде чинити опір, але досить швидко звикне. Найголовніше вам перемогти власну лінь, а з організмом ви швидше«домоветесь».

2-е правило – виконуйте мінімум один вибуховий рух. Щоб прискорити кровотік і тим самим поліпшити якість кисневого живлення всіх тканин, включаючи мозок, вам необхідно виконувати хоча б один вибуховий рух. Він також буде корисним для прискорення обмінних процесів. Це можуть бути, наприклад, присідання з вистрибуванням.

3-е правило – виконуйте мінімум один рух на розтяжку. Висока гнучкість може бути вельми корисна в повсякденному житті. Багато хто вважає, що якщо людина не володіє гнучкістю, то її  м’язи відразу після пробудження ще жорсткіші в порівнянні з більш пізнім часом. Це справедливе твердження і вам необхідно ввести в програму ранкового тренування вдома як мінімум один статичний рух для розтяжки м’язів.

4-е правило – заняття повинно бути нетривалим і приносити радість. Ранкове заняття вам необхідно проводити щодня, навіть коли ввечері у вас запланований повноцінний тренінг. При цьому немає сенсу сильно навантажувати організм вранці. Це ні до чого доброго не приведе. Не займайтеся понад 20 хвилинок і не виконуйте велику кількість повторів кожного руху.

5-е правило – заняття повинно відповідати цілям ваших основних тренувань. Якщо ви хочете активно розвивати, скажімо, м’язи рук або грудей, то ранкове тренування вдома повинна бути акцентоване саме на цих м’язах. Аналогічним чином ситуація і з дівчатами. Якщо ви хочете підтягти сідничні м’язи, то акцентуйте увагу вранці на присідання.

Ранкова зарядка.Користь

Хочете протягом дня відчувати прилив енергії і бадьорість? Тоді вивчіть, як робити зарядку, і які ефекти ви отримаєте від подібної гімнастики.

Мало хто займається ранковою зарядкою, а основна причина цього криється в звичайній ліні. Кожному з нас дуже легко знайти величезну кількість відмовок, щоб не виконувати кілька простих вправ після пробудження. Однак виробити в собі звичку до ранкової гімнастики досить просто і зараз ви дізнаєтеся, яку користь ранкова зарядка може принести організму.

Чим корисна ранкова зарядка?

У процесі сну кровотік сповільнюється, серце скорочується повільніше, а кров стає густішою. Під час сну відпочивають всі системи організму, в тому числі і нервова. Відразу після пробудження організм продовжує працювати в уповільненому режимі, що призводить до зниження розумової і фізичної активності.

Самостійно організм може відновлювати нормальну працездатність близько трьох годин. Саме це і є основною причиною того, що людина по дорозі на роботу (навчання) може продовжувати, як кажуть в народі «клювати носом». Якщо прокинувшись, виконати ранкову зарядку, тривалість якої максимум може становити чверть години, сонний стан швидко зникає. Також слід зазначити, що фізичні вправи, що виконуються з ранку, нормалізують водно-сольовий баланс організму. Найчастіше люди недооцінюють цей факт, не розуміючи, наскільки важливим для нормальної роботи організму має цей показник.

Якщо ви будете займатися зарядкою регулярно, як мінімум 5 днів впродовж тижня, то дуже швидко виявите, що ваш тонус підвищився. Під впливом простих вправ сповільнюються процеси старіння і нормалізуються реакції обміну. Останній факт говорить про те, що ранкова зарядка  здатна займатися профілактикою ожиріння. Крім цього імунна система працює активніше, і завдяки регулярній ранковій зарядці ви будете в меншій мірі схильні до простудних захворювань. Давайте виділимо шість важливих причин, які красномовно свідчать про користь ранкової зарядки:

Розвантажується серцевий м’яз. Для продовження життя людини необхідно дбайливо ставитися до серця і мозку. Завдяки ранковійу зарядці ви тренуєте своє серце. Як ми вже говорили, після сну організму потрібно досить багато часу, щоб нормалізувати свою роботу. Повною мірою це відноситься і до м’язів. Завдяки ранковим вправам ви зможете в короткий термін активувати всі м’язи тіла. На сьогоднішній день захворювання серцевого м’язу і судинної системи є дуже серйозною проблемою для людства. Їх розвитку багато в чому сприяє неправильне харчування, сидяча робота і пасивний спосіб життя, крім цього багато людей не стежать за станом свого організму. Виконуючи зарядку вранці, ви підвищите концентрацію кисню в крові, а, отже, забезпечите якісну роботу усіх органів.

Зарядка заряджає енергією на весь день. Коли організм прокидається від сну, то в ньому починають створюватися запаси енергії і сил на весь майбутній день. Якщо ви не допоможете йому створити достатній енергозапас, то весь день будете почувати себе розбитими.

Живлення внутрішніх органів. Щоб уповільнити процеси старіння органів, їм необхідно надати якісне живлення. Це стосується не тільки поживних елементів, але і кисню. Виконуючи зарядку вранці, ви зможете цього домогтися.

Живлення кровоносних судин. Істотна користь ранкової зарядки полягає в здатності насичувати клітинні структури організму киснем. Завдяки крові забезпечується повноцінне живлення всіх тканин, що підвищує ефективність роботи всіх систем і органів. Для цього капіляри повинні бути пружними і володіти високою прохідністю. Ранкова зарядка  сприяє поліпшенню стану кровоносних судин і це негайно позначиться на роботі всієї судинної системи.

Розрідження крові. Досить виконувати зарядку протягом чверті години, щоб кров стала рідкою. Це необхідно для посилення кровотоку і зниження навантаження на серцевий м’яз. Якщо кров густа, то збільшується ризик розвитку таких захворювань, як атеросклероз і тромбоз.

Підвищення активності мозку. Чим вища концентрація кисню в крові, тим активніше працює мозок. Це позитивно впливає на пильність і концентрацію людини. Щоб максимально наситити кров киснем, ранкову гімнастику бажано проводити на свіжому повітрі. Проявивши невелику фізичну активність в ранковий час, ви позбавите себе від нудьги на весь день.

Правила виконання ранкової зарядки. Якщо ви, дізнавшись про користь ранкової зарядки, вирішили її виконувати, то не дозволяйте після пробудження важкі руху. Організм вранці ще не активний і сильне фізичне навантаження може нашкодити вам. Ранкова гімнастика переслідує лише одну мету – в короткі терміни нормалізувати роботу всіх систем і органів. Для поліпшення своєї фізичної форми вам необхідно провести повноцінне тренування. Більшість фахівців в області фітнесу одностайні в тому, що підготовку до ранкової зарядки необхідно починати з вечора. Для цього досить запрограмувати мозок.

Просто уявіть собі, як вранці ви прокинетеся, а в вікно світить сонце. Ви під улюблені музичні композиції вмиєтеся і виконайте комплекс простих рухів, які зарядять вас енергією на весь майбутній день. Також для отримання задоволення від зарядки вам слід дотримуватися правильного режиму дня. Намагайтеся лягти не пізніше 22 години, а вставати бажано між шостою та сьомою годиною ранку. Звикнувши до такого режиму, ви забезпечите собі спокійний і глибокий сон. Саме в цьому випадку організм зможе добре відпочити. Ось кілька правил проведення ранкової зарядки, користь якої буде неоціненна:

Перед початком виконання комплексу рухів слід неквапливо потягнутися, залишаючись при цьому в ліжку.

Щоб швидше позбутися від нічного заціпеніння варто вмитися прохолодною або навіть холодною водичкою.

Зарядку не слід виконувати натщесерце, так як концентрація цукру після цього може різко знизитися. Також ви повинні пам’ятати, що для зарядки необхідна енергія, яка може бути отримана лише з їжі.

Ваш комплекс рухів ранкової гімнастики повинен включати в себе вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, рухливості і поліпшення роботи органів дихання.

Ще раз слід нагадати, що виконувати ранкову зарядку необхідно виключно для активації всіх систем організму, але не для збільшення параметрів сили або витривалості.

Ранкова зарядка. Комплекс вправ для початківців

Починатися ранкове тренування вдома повинне з нетривалої ходьби, протягом приблизно 30 секунд. Після цього можна переходити до виконання наступних рухів:

Прийміть положення стоячи, стопи розташовані поруч, а руки опущені вздовж корпусу. Піднімайте руки і по черзі відводьте ноги назад.

Ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а руки розведені в сторони. Підніміться на носки і після цього виконайте маховий рух правою ногою вліво, підбиваючи до неї однойменну руку. Виконуйте вправу кожною ногою.

Вихідна позиція аналогічна першому руху. Виконуйте глибоке присідання і відводьте одночасно з ним руки назад. Не варто виконувати більше шести повторів цієї вправи.

Початкова позиція аналогічна першому руху. Залиште ліву ногу в сторону і підійміть протилежну руку. Після цього слід виконати нахил до відставленій нозі. Виконуйте рух в кожну сторону.

Ноги розташовані широко, а руки опущені вздовж корпусу. Виконайте нахил корпусу до його горизонталі з землею, а руки при цьому розведіть в сторони.

Ноги розташовані поруч, а руки розставлені в сторони. Починайте виконувати присідання, відставляючи по черзі кожну з ніг в сторону.

Ранкова зарядка. Комплекс вправ вдома для досвідчених спортсменів

Не можна сказати, що представлені нижче вправи надзвичайно складні, але якщо ви тільки робите перші кроки в фітнесі, то краще використовувати перший комплекс для проведення ранкового тренування вдома.

Ноги розташовані разом, а руки знаходяться на талії. Піднімаючи руки, повертайте одночасно корпус в сторони.

Поставте ноги широко і піднімаючи руки, виконуйте поперемінно ногами махові рухи.

Ноги розташовані на рівні плечових суглобів. Починайте присідати максимально глибоко і одночасно покладіть на ноги руки. Після цього починайте підніматися, але не розпрямляйтеся і дістаньте руками землю. В кінцевому положенні траєкторії слід витримати паузу.

Ноги поставлені на рівні плечових суглобів. Підніміться на носки, одночасно піднімаючи і руки, а потім нахиліться вперед, намагаючись дотягтися до стопи протилежної ноги.

Стрибки обов’язково повинні бути присутніми у вашому ранковому тренуванні вдома. Також можна виконувати присідання з наступним вистрибуванням.

Поставте ноги на рівні плечових суглобів. Піднімаючись на носки, на вдиху розведіть руки в сторони. Видихаючи повітря, необхідно нахилити корпус вперед, злегка зігнувши колінні суглоби. Виконайте цей релаксуючий рух в декількох повторах.

Ранкова зарядка. Рекомендації щодо виконання комплексів вправ

Якщо ви раніше спортом не займалися, то можете використовувати тільки перших три рухи з комплексу для початківців. Потім вам належить зміцнити м’язи тіла. Для цього ви можете використовувати наступну вправу. З положення стоячи, нахиліть корпус вперед і покладіть долоні на землю. Після цього виконуйте ними кроки вперед, приймаючи в результаті позицію для виконання віджимання. Аналогічним чином поверніться в початкову позицію.

Якщо ви володієте достатнім рівнем фізичної підготовки, то можна включити в програму занять повороти корпусу з положення сидячи в позицію «планка». Слід зауважити, що запропоновані сьогодні комплекси є зразковими. Ви можете скласти власну програму для ранкового тренінгу, адже існує велика кількість вправ.

Також слід кілька слів сказати про «правильний» сніданок. Якщо у вас немає проблем з роботою підшлункової залози, то вживайте вранці варені яйця, кілька скибочок бекону і склянку ягід. Завдяки м’ясу ви зможете уповільнити виробництво інсуліну, і концентрація глюкози буде підвищуватися поступово. Корисні жири, що входять до складу яєць, нормалізують баланс холестерину. Ягоди в свою чергу містять велику кількість мікронутрієнтів і рослинних волокон.

Дізнайтеся, як, виконуючи ранкову зарядку в домашніх умовах, накачати прес в цьому сюжеті:

Більше про користь ранкової зарядки в цьому відео:

Check Also

Пілатес в домашніх умовах

Дізнайтеся, які є ефективні вправи для розтяжки всього тіла, щоб відчувати легкість і бадьорість протягом …