Спортивна і підтягнута фігура для дівчини є запорукою уваги протилежної статі, заздрісних поглядів ровесниць, можливості з гордістю демонструвати тіло на пляжі або в басейні, а також вибирати одяг будь-якого покрою, кольору, принта. Кожна, напевно, мріє про красивий рельєфний прес і талії без складок жиру. Не завжди є час для відвідування тренажерного залу або бігу на стадіоні. Як накачати прес самостійно вдома? Відповідь на це питання обрадує бажаючих – можна. Для цього потрібно дотримуватися рекомендацій, даних в статті, і виконувати комплекс вправ, правильно харчуватися. Про все це нижче.
Як накачати прес вдома за сім днів
Такі запити часто турбують інтернет. Сьогодні всі постійно поспішають і намагаються домогтися всього якнайшвидше. Як накачати прес всього за сім днів? Відповідь на це запитання негативна, адже м’язи – це матеріал слухняний, але потрібен час для додання їм потрібних форм. Через два тижні однозначно з’являться результати, але рельєф і підтягнутість закріпляться не менш ніж через місяць, а то й два. Тому наберіться терпіння і сили волі, тоді у вас все обов’язково вийде!
Як накачати прес правильно і вдома
Основний м’яз живота умовно поділений на три зони: верхню, нижню, бокову. Кожна з частин більше або менше задіюється в деяких вправах, тому, тільки комплексно підходячи до занять, можна домогтися успіху. Для занять варто виділити 20 – 30 хв. щодня, адже найчастіше на животі є сильний жировий прошарок, тільки скинувши який, здасться «сором’язливий» прес.
Іноді виходить так, що після занять болить шлунок, нудить, з’являється печія, паморочиться голова або з’являються інші неприємні симптоми. Всі вони є показником неправильного виконання вправ. Є кілька правил, які допоможуть оформити фігуру без шкоди для здоров’я і з користю для тіла:
Займатися через годину після їжі. Для занять потрібно мати порожній шлунок, адже постійні скорочення м’язів живота приведуть до здавлення цього органу. Якщо в ньому буде їжа, то процес перетравлення припиниться, а стискання почнуть виштовхувати її звідти. Відчули нудоту, печію під час заняття? Припиніть їх негайно, інакше ситуація посилиться.
Зручне місце і одяг. Вибеіть місце на підлозі, постеліть туди гімнастичний килимок, щоб не пошкодити куприк. Одяг також важливий, він не повинен здавлювати або заважати під час тренування. Одягніть вільну майку, футболку або топ і шорти з низькою посадкою на просторій гумці. Волосся також варто зав’язати в хвостик або пучок, а потім зафіксувати шпильками.
Розминка, попередні кардіотренування. Щоб уникнути хворобливих розтягувань, а потім неприємних тягнучих болів, робіть розминку перед тим, як почати тренування.
Приклад послідовності розминки:
– 100 стрибків з скакалкою або без;
– 25 + 25 присідань;
– 10 присідань з вистрибуванням;
– 20 нахилів в кожну сторону;
– 15 віджимань;
– «Маятник» (руки за голову, плавно качайте верхню частину тулуба з боку в бік, подібно маятнику).
Як накачати прес вдома з допомогою кардіонавантаження, адже завдяки їм прискорюється обмін речовин, задіюється і виснажується запас глюкози, а потім в хід йдуть жирові запаси.
Перерви між підходами. Між підходами (підхід – повторення енної кількості раз вправи) обов’язково присутня перерва, але розтягувати її не варто, тому що через це припиняється процес спалювання жиру.
Не бійтеся печіння м’язів. М’язи почали пекти або боліти, а ви вже злякалися і припинили? Не варто цього лякатися, адже це норма! Біль у м’язах під час інтенсивних навантаженнях свідчить про те, що працюють саме вони, адже іноді помилково задіюються ноги, шия або руки. Якщо під час заняття ви нічого не відчуваєте, то навантаження недостатньо і потрібно більш ретельно працювати.
Дихаємо. Дихання – один з найважливіших факторів тренування. Від того як ви вдихаєте і видихаєте, залежить швидкість спалювання жиру, стомлюваність. Вдих робиться в «неактивну» фазу, тобто коли ви опускаєтеся. Видих супроводжує «активну» фазу, а саме скорочення м’язів при підйомі.
Розтяжка після вправ. Після інтенсивного тренування обов’язково потягніться. Понахиляйтеся в сторони, вперед, назад. Якщо є турнік – повисіть на ньому, розслабившись. Це не тільки вбереже від подальших болів, але і оформить не веристі кубики, а акуратний красивий прес.
Не їсти 2 години. Під час спорту кров приливає в ті зони, які найбільше задіюються, тому їсти відразу після нього – не можна. Варто почекати півтора – 2 години, а потім можна поїсти. Краще вибирати білкову їжу або повільні вуглеводи, які поповнять запаси втраченої енергії, дадуть будівельні матеріали для нових м’язів.
Як накачати прес вдома вправами
Для досягнення мети – як накачати прес , існує спеціальний комплекс вправ, виконуючи які щодня, ви незабаром побачите результати. У середньому заняття займе близько півгодини.
Як накачати прес: звичайні скручування
Тут задіюється найбільш верхній відділ м’язів живота. Ляжте на гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах, а руки помістіть за голову. Попросіть когось сісти на стопи. Почніть скручуватися, носом дістаючи до колін. Виконайте 15 – 20 повторень. Вправа складається з 4 підходів.
Як накачати прес: скручування з підніманням ніг
Цей вид навантажень навантажує нижній прес, про який часто забувають. Вихідна позиція та ж, що і в попередньому, але ноги тепер витягнуті. Піднімайте ноги, підтягуючи коліна до себе, а одночасно з цим піднімайте верхню частину тіла. Увага, стежте за тим, що б шия не «допомагала» підніматися животу.
Виконайте 4 повторення по 20 разів
Як накачати прес: стійка
Ця вправа виконується на підлозі. Встаньте на карачки, обіпріться на лікті і випряміть ноги. Відчуйте напругу в м’язах живота. Слідкуйте за тим, що б сідниці не опускалися. Все тіло повинно нагадувати одну лінію без провалів або випинань.
Стояти так складно, тому починати варто з 30 секунд, поступово збільшуючи час.
Як накачати прес: «Скелелаз»
Вихідна позиція та ж, що і в третій. Підігніть коліно правої ноги до грудей, а потім різко поміняйте ноги, як би стрибнувши.
Зробіть по 10 стрибків на кожну ногу. Це навантаження зробить міцним не тільки прес, але і сідниці.
Як накачати прес: «Велосипед»
Як накачати прес виконуючи вправу «Велосипед»? Для цього ляжте на килимок, підніміть ніжки і зігніть їх в колінцях так, що б ікри були паралельні підлозі. Уявіть, що їдете на велосипеді, крутячи педалі. Не беріть високий темп, не забувайте дихати.
Таке навантаження тільки здається легким, адже вже після другої хвилинки починають нити м’язи, особливо у новачків. Починати варто з 5 хвилинки, а потім поступово збільшувати час «поїздки».
Як накачати прес: загальні поради
Харчуйтеся правильно. Крім спорту, фігуру коригує правильне харчування. Раціон повинен складатися з м’яса, овочів, фруктів, цільнозернового хліба, молочних продуктів, птиці або риби. Відмовтеся від мучного, солодкого і фастфуду.
Здоровий сон. М’язам потрібен час на відновлення, тому здоровий восьмигодинний сон – запорука відмінної фігури.
Активний відпочинок. Більше ходіть, бігайте, танцюйте і радійте життю, адже кардіонавантаження – кращий борець із надлишковою вагою.
