Як вже говорилося, гімнастика для вагітних повинна бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так, нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а значить, і підхід повинен бути індивідуальним. Краса цього комплексу вправ в тому, що він підходить і для тих жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не переймалися.
Вправи для першого триместру
Починається комплекс з невеликої розминки :
На вдиху підніміть плечі вгору, і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху – вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Поверніть голову спочатку взад- вперед, потім з боку в бік;
«Прокатаєте» голову по плечах, грудях і спині, по черзі в обидві сторони.
Після закінчення розминки, можна приступати до основного комплексу вправ:
Спочатку ходьба на місці протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 – 2 хвилин;
Встаньте рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті в сторони, і на видиху поверніть в початкове положення. 6 – 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову встати у вихідне положення, і виконайте те ж саме в протилежному напрямку. 3 – 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх в сторони, з’єднавши ступні. На видиху знову з’єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 – 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні сторони від тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення і виконати вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть в колінах ноги і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випрямити ноги. 3 – 4 повторення.
Завершальна частина:
Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні уперти в підлогу. Не підводячи голови, опустіть підборіддя до грудей, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрийте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружте їх, носки злегка розведіть в сторони;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху як найсильніше зіжміть спину, сідниці і потилицю в підлогу.
Вправи для другого триместру
Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, більш складні вправи. Це й знайшло відображення в даному комплексі. Розминка і завершальна частина можуть бути ті ж. Основна частина:
2 – 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне положення. Повторіть з другою ногою. 3 – 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне положення. 4 – 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад і зчепіть між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 – 6 повторень;
Сядьте на підлогу і розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. 4 – 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 – 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п’яти, впираючись руками в підлогу. Це рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину, і підняти стегна від підлоги, впираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутися у вихідне положення. 3 – 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 – 4 повторення;
Знову 2 – 4 хвилини ходьби.
Вправи для третього триместру
У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи для розвитку дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову знизити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи почастинам повторюють перші 2 комплекси.
2 – 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
Виконайте № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправу в іншу сторону. 3 – 4 повторення;
І знову кішка, вона буде супроводжувати жінку протягом всієї вагітності;
Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п’яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 – 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, впираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 – 4 повторення, потім повернутися на інший бік;
Виконайте № 7 вправа з комплексу для 1 триместру;
2 – 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.
