Головна » Здоров'я » Вагітність і пологи » Гімнастика для вагітних по триместрах

Гімнастика для вагітних по триместрах

Як вже говорилося, гімнастика для вагітних повинна бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так, нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а значить, і підхід повинен бути індивідуальним. Краса цього комплексу вправ в тому, що він підходить і для тих жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не переймалися.

gimnastika5Вправи для першого триместру

Починається комплекс з невеликої розминки :

На вдиху підніміть плечі вгору, і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху – вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Поверніть голову спочатку взад- вперед, потім з боку в бік;
«Прокатаєте» голову по плечах, грудях і спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки, можна приступати до основного комплексу вправ:

Спочатку ходьба на місці протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 – 2 хвилин;
Встаньте рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті в сторони, і на видиху поверніть в початкове положення. 6 – 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову встати у вихідне положення, і виконайте те ж саме в протилежному напрямку. 3 – 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх в сторони, з’єднавши ступні. На видиху знову з’єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 – 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні сторони від тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення і виконати вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть в колінах ноги і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випрямити ноги. 3 – 4 повторення.

Завершальна частина:

    Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні уперти в підлогу. Не підводячи голови, опустіть підборіддя до грудей, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрийте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружте їх, носки злегка розведіть в сторони;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху як найсильніше зіжміть спину, сідниці і потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, більш складні вправи. Це й знайшло відображення в даному комплексі. Розминка і завершальна частина можуть бути ті ж. Основна частина:
2 – 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне положення. Повторіть з другою ногою. 3 – 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне положення. 4 – 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад і зчепіть між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 – 6 повторень;
Сядьте на підлогу і розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. 4 – 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 – 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п’яти, впираючись руками в підлогу. Це рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину, і підняти стегна від підлоги, впираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутися у вихідне положення. 3 – 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 – 4 повторення;
Знову 2 – 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої ​​актуальності набувають вправи для розвитку дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову знизити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи почастинам повторюють перші 2 комплекси.

2 – 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
Виконайте № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправу в іншу сторону. 3 – 4 повторення;
І знову кішка, вона буде супроводжувати жінку протягом всієї вагітності;
Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п’яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 – 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, впираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 – 4 повторення, потім повернутися на інший бік;
Виконайте № 7 вправа з комплексу для 1 триместру;
2 – 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Check Also

Як зберегти вагітність на ранніх термінах

До третини випадків вагітність переривається на ранньому терміні. У статті розповідається, як зберегти вагітність  і …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *