Головна » Здоров'я » Вагітність і пологи » Гімнастика для вагітних: мама в формі!

Гімнастика для вагітних: мама в формі!

Рух – життя. Це твердження знайоме практично кожном , і під сумнів його вже ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей вибирають сидячий спосіб життя,  адже гарна фізична форма важлива всім, особливо вагітним. У нашому суспільстві вагітність сама по собі сприймається не як природний стан, а як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов’язана вести себе, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі, вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це не зовсім правильний підхід.gimnastika1 Вагітна жінка не повинна зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, і також гімнастика для вагітних підуть їй тільки на користь.

Гімнастика для вагітних – це особливі комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує величезна кількість різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом з досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найпростіших правил безпеки.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних.

Перше, про що варто пам’ятати – сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, однак, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення і патології, при яких навантаження і вправи можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи припустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати про те, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а навіть елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки зростає, і багато вправи на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних в 1 , 2 і 3 триместрах. Вагітним жінкам варто уникати вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування будь – які силові тренажери. gimnastika2

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або тягне низ живота, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов’язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ в повну силу. Особливо якщо до цього жінка особливою ​​тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти або навпаки, сісти з положення лежачи, то робити це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальння. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з цілого ряду причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливе. Різні стреси і нервові напруги їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже знадобиться жінці під час пологів. Правильний ритм дихання – найпростіший і природний спосіб знеболити потуги. Та й розслабитися в цей момент теж не завадить. Не даремно в будь-якій школі майбутніх мам обов’язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання і дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а значить, і дитина буде отримувати більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних зі Світланою Литвиновою. Краса цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена згідно з потребами матері і дитини.

Дихальні вправи:

    Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і як можна глибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
Діфрагмальное дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і в попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма повинна опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс або рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу в 1 секунду;
Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином дихати потрібно 2-3 хвилини;
Собаче дихання: потрібно встати на карачки і висунути язик. Далі починаємо дихати, як собака: через рот, і як можна частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще проробляти тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день. Не менш популярна і дихальна гімнастика Стрельникової, хоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав ніякого відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу і голосових зв’язок. Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, в тому числі і під час вагітності.

gimnastika3Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. У завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м’язів до пологів, а також допомогу в процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика направлена ​​на тренування м’язів спини, живота і малого тазу, а також промежини.

Вправи для рук:

Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше й упріть їх в підлогу. У руки візьміть невеликі, що не більше 1 кг вагою, гантелі і опустіть їх вздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати по черзі руки в ліктях і розгинати назад. 6 – 8 повторів на кожну руку;
Початкове положення таке ж, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, до рівня плечей, і опускайте назад. 6 – 8 повторів;
Сидячи на м’ячі і широко розставивши ноги, злегка нагнути корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть в коліно, а друга, з гантельою, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі і лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантельою. 6 – 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

    Сядьте на підлогу, складіть ноги по- турецьки, візьміть у руки фітобол. Руки повинні бути зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Долонями потрібно тиснути на м’яч, намагаючись стиснути його. 10 – 15 повторень;
Знову сядьте на м’яч, а в руки візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Та не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх в сторони, і зведіть назад. 10 – 15 повторень.

Вправи для ніг і сідниць:

    Лягти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши її стопою на м’яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м’яч вперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 – 8 повторень кожною ногою;
Початкове положення таке ж, як у минулій вправі. Активна ліва, вільна від м’яча нога. Нею треба робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в одну сторону, а потім в протилежну. Потім поміняйте ногу. 6 – 8 повторень;
Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть в коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте стопу то в одну, то в іншу сторону, а потім змініть ногу. 6 – 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м’ячі або кулі гарна ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, що не приділяють увагу фізичній активності. Причиною цього стає більше навантаження на ноги.

Колінно- ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижня лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно- ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою в прямому сенсі слова це назвати, звичайно, не можна, однак користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

У чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу по кілька разів на день. У чому ж полягає користь колінно- ліктьового положення?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже досить значні розміри. І сильно тисне на навколишні її органи. Якщо жінка встає в зазначену вище позу, то вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Кішка: Вихідна позиція – рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки, підніміть голову вгору, а спину максимально прогнути ;
Скрутки : за бажанням можна сидіти або стояти. Корпус потрібно повертати спочатку в ліво, потім в право, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи повинен бути нерухомий;
Вправи Кегля: дану вправу направлено на розвиток м’язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м’язами, а також зробити їх більш пружними і еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м’язи, так, як ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

gimnastika4Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправа на м’ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження повинні бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то і зовсім не варто починати до більш безпечного, другого триместру.

 

Check Also

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Як накачати попу – ефективні вправи в домашніх умовах

Кожна жінка прагне мати стрункі ноги і накачану гарну попу. Швидко досягти помітних результатів в …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *