Всю весну ви старанно працювали над собою, але до ідеальної форми залишилося скинути ще 3-4 кілограми? Позбутися зайвого допоможе наша жорстка дієта.
На відміну від експрес-методів схуднення ця жорстка дієта розрахована на місяць. Такий підхід дозволить знижувати вагу плавно і забезпечить довгограючий результат. А збалансований раціон допоможе виробити звичку харчуватися правильно.
В основі нашої жорсткої дієти – низькокалорійний план харчування на 1200 калорій в день.
Кому підійде дана жорстка дієта? Тим, чия вага не перевищує 80 кг, а травна система працює без істотних збоїв. В інших випадках необхідні консультації з лікуючим лікарем.
Слідувати жорсткій дієті можна не частіше двох разів на рік.
Жорстка дієта для ідеальної форми: головні правила
Не турбуйтеся, голодувати на цій жорсткій дієті не потрібно. План харчування має на увазі, що їсти ви будете невеликими порціями кожні 3-4 години. Слідкуйте, щоб останній прийом їжі був не пізніше ніж за 3-5 годин до сну. Це важлива умова схуднення.
Чи не доведеться і детально слідувати готовому меню: скласти його ви зможете самостійно, орієнтуючись на наші підказки.
– Відмовтеся від швидких вуглеводів . Окрім солодощів, випічки і мучного це ще шліфований рис, все швидкозаварюване, з позначкою” вищого сорту “і приготоване у вигляді пюре. Якщо харчові волокна зруйновані, то глікемічний індекс прирівнюється до 100, а значить, ніякої користі такі продукти для нас не представляють. Вся подібна їжа має властивість відкладатися на боках і викликає скачки цукру в крові. Підсумок: звірячий апетит і переїдання.
– Зробіть ставку на повільні вуглеводи . Це цільнозерновий хліб, необроблені крупи, макарони з твердих сортів пшениці і картоплю. Вони містять глюкозу і харчові волокна, тому запобігають надмірному виділенню інсуліну і, як наслідок, розвиток ожиріння та цукрового діабету.
Добова доза: близько 180-220 г круп, макаронів з твердих сортів пшениці або печеної картоплі. Головне, вживати їх до 16.00 – пізніше засвоїти вуглеводи організму буде складніше.
– Вибирайте молочні продукти жирністю 1-1,5%. Це істотно знижує їх калорійність, але нітрохи не зменшує цінності, а от з «нульовою» продукції кальцію організмом не засвоюється.
Добова доза: 200 г сиру, або 30 г сиру (20%), або 2 ст. нежирного молока / кефіру / йогурту.
– Обмежте споживання жиру. Вибирайте пісне м’ясо (яловичину, курку, індичку) і білу рибу. Масло в салаті замініть нежирним йогуртом, соєвим соусом або лимонним соком.
Добова доза: чи не більше 1-2 ч. л. рослинного масла.
– Відмовтеся від обсмажування продуктів. Цей метод приготування вимагає використання масла, що підвищує калорійність страв. Дотримуючись жорсткої дієти, намагайтеся готувати на пару, грилі або запікати у фользі.
– Пийте більше води. Випитий стакан води допоможе побороти апетит (так часто ми плутаємо голод зі звичайною жадобою!). Серед інших дозволених напоїв – чай, кава (без цукру і молока), відвар шипшини.
Добова доза: 30-40 мл води на кожен кілограм ваги. Щоб уникнути набряків, намагайтеся випивати 3/4 своєї норми в першій половині дня.
Як скласти меню жорсткої дієти на 1200 калорій
Сніданок: 100 г зернових або білків.
Наприклад, вівсяна / гречана / рисова каша або сирна запіканка без цукру / сир з шматочками фруктів.
Обід: 150 г овочів + до 100 г зернових + до 100 г риби, м’яса або морепродуктів.
Наприклад, риба, запечена з овочами / гречка з грибами та грецьким салатом / яловичина на пару з салатом з овочів і булгуром / суп-пюре з будь-яких овочів з скибочкою цільнозернового хліба / гречана локшина з креветками і салатом зі свіжих овочів / котлети з курки і сиру з рагу з сезонних овочів.
Вечеря: 200 г овочів + 100 г риби, зелень в необмеженій кількості.
Наприклад, гаспачо, біла риба і овочі на пару, запечені в горщику або на грилі / запіканка з овочів з яйцем / салат з овочів і морепродуктів / тартар з тунця з овочами.
Перекушування: фрукти – до 200 г / натуральний йогурт – до 150 м.
Наприклад, фрукти (свіжі, запечені, у вигляді салату) / ягідне желе без цукру / смузі, свіжовичавлений сік з м’якоттю.
Як скласти меню розвантажувального дня на 800-900 калорій
Суть: можна їсти тільки два продукти (наприклад, огірки та селера) або одне блюдо, скажімо, овочевий суп. Важливо харчуватися 5-6 разів на добу невеликими порціями (150-200 г). Від кави в цей день краще відмовитися. Трав’яний чай, вода і відвар шипшини – в будь-якій кількості.
Для проведення розвантажувального дня підійдуть фрукти, сир або будь-які овочі, крім картоплі. Можливі такі варіанти меню: 400г сиру і 800г одного будь-якого фрукта, крім яблука. Або 400г білої риби і 800г будь-якого овоча, наприклад, капусти броколі.
Важливо! Не плануйте в цей день інтенсивні фізичні навантаження або тренування.
Виходити з жорсткої дієти потрібно плавно, поступово збільшуючи в раціоні кількість овочів і білка. Щоб результат схуднення зберігся, важливо і після дієти харчуватися збалансовано, регулярно, невеликими порціями. Якщо ви будете переїдати або балуватися фастфудом, всі зайві кіло повернуться дуже швидко.
