Головна » Активний спосіб життя » Гімнастика » Вправи для сідниць і стегон, що ефективні вдома

Вправи для сідниць і стегон, що ефективні вдома

Один з основних критеріїв жіночої краси – струнка підтягнута фігура. М’язи повинні бути пружними всюди. Домашні вправи для сідниць і стегон  також дозволяють контролювати товщину жирового прошарку, який при регулярних заняттях фізкультурою і відповідному раціоні харчування залишається на оптимальному рівні. Не секрет, що зайві кілограми у жінок найчастіше з’являються в даних частинах тіла. Це не тільки жахливо виглядає, але і шкодить здоров’ю. Гімнастика, виконувана в домашніх умовах, допоможе позбутися від целюліту, зміцнить діафрагму, опорно-руховий апарат, поліпшить кровообіг і обмін речовин.

Вправи для сідниць і стегон. Правильне тренування

Вправи для сідниць і стегон, що ефективні вдома

Найголовніше при заняттях домашньою гімнастикою – правильний настрій. У разі його відсутності вправляти тіло спортивними рухами марно. Вони перетворяться в механічну роботу, яка викликає тільки втому.

Щоб фігура стала стрункішою, необхідна поступовість виконання вправ. Найкраще починати з найпростіших, щоб дати тілу і м’язам поступово втягнутися в новий ритм життя. Якщо в перший день перестаратися, назавтра починає боліти тіло, а бажання тренувати м’язи сідниць і стегон, як правило, зникає.

Найоптимальніше – дати тілу можливість “втягнутися” один – два тижні. Після фізкультура буде приносити задоволення, тим більше якщо тренувати тіло фізичним навантаженням, в крові виявляються гормони щастя ендорфіни. Не слід чекати від занять занадто швидкого результату. Як правило, зміни стають помітні через один-два місяці.

Вправи для сідниць і стегон. Правильна розминка

Приступати до спортивних вправ слід через дві-три годинки після останнього прийому їжі, а найкраще – до їжі, наприклад, перед вечерею.

Щоб не сталося травм і розтягувань, перед початком комплексної гімнастики вдома потрібна розминка. Плавно виконуються нескладні вправи для сідниць і стегон  з невеликою інтенсивністю, які поступово розігрівають м’язи і збільшують рухливість сухожиль.

Посилюється кровообіг, чому в деяких ділянках температура підвищується до 37,5. Тканини стають пластичнішими, знижується ймовірність травм і розтягувань. Тиск, пульс і інтенсивність дихання зростають. В такому стані вправляти тіло набагато легше, воно готове до майбутнього навантаження і краще чинить опір втомі.

Розминка перед тим, як тренувати сідниці і м’язи стегон, може складатися з наступних спортивних рухів, при яких розігріваються всі групи м’язів:

на вибір: біг на місці 5-10 хвилинок, стрибки через скакалочку, ходьба на місці, високо піднімаючи коліна;

нахили і обертання головою, щоб розім’яти шию;

обертання в плечовому поясі – всілякі розведення рук з одночасним поворотом тулуба вліво і вправо, обертання рук за і проти годинниковою стрілкою, підняття і опускання плечей;

розминка ліктьових суглобів, обертання в ліктях ( “пропелер”), потім в перпендикулярній площині;

неглибокі нахили тулуба вперед і назад, нахили вліво і вправо для розминки поперекового відділу; “Млин”: ноги ширше плечей, нахилитися вперед і намагатися дотягнутися правою рукою лівої стопи, потім навпаки;

махи кожною ногою з поступово наростаючою амплітудою; ніжки на ширині плечей, розведення і зведення колін;

поперемінно згинати ногу під прямим кутом до тулуба і обертати гомілкою за і проти годинниковою стрілкою;

присідання;

дотримуючись за стіну для збереження рівноваги, стоячи на одній нозі, піднімати тіло на “навшпиньки”.

 Домашній комплекс – гімнастичні вправи для  сідниць і стегон

Виконувати різні вправи для розвитку стегон і мускулатури внизу спини можна в різному вихідному положенні: сидячи, лежачи і стоячи.

Вправи для сідниць і стегон в положенні сидячи

Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Переміщатися, здійснюючи рух сідничним м’язом. Досить 10-15 “кроків”.

Сидячи на підлозі, опереть долоні в підлогу, щоб підтримати тулуб в прямому положенні. Підняти прямі ноги і розвести їх в сторони, далі повернути в початкове положення. Виконати 10-15 разів. Вправи для сідниць  та стегон можна виконувати, сидячи “по-турецьки”. Перекочувати тулуб вліво і вправо, це добре знижує зайвий жир і вирівнює низ спини.

Сісти, зігнути ноги, взятися долонями за щиколотки. Лікті упираються у внутрішню поверхню стегон. Намагатися зблизити коліна разом, одночасно створюючи протилежне зусилля ліктями.

Сісти на п’яти, спина пряма. Долоні на потилиці. Піднявши тулуб, опускати сідниці справа і зліва від стоп. Вправа також зміцнює стегна.

Вправи для сідниць і стегон в положенні лежачи

Лягти на спину, ноги випрямлені, долоні за потилицею, п’яти торкаються низу спини. Торкнутися колінами підлоги праворуч і ліворуч тулуба. Голова не повертається, коліна зімкнуті. Виконати 20 разів. Вправу також можна виконувати сидячи.

У лежачому положенні виконувати вправу “велосипед”, крутячи педалі. Виконувати 3-5 хвилинок. Як варіант, можна робити вправи для сідниць  та стегон в положенні сидячи.

Лягти на живіт, лоб спирається в складені разом долоні. Напружити сідниці і поперемінно відривати стегна від підлоги на 10-15 см. Виконати 15-20 разів.

Лягти на живіт, підкласти під підборіддя складену в кілька разів вовняну ковдру або рушник. Піднімати одночасно обидві ноги.

Лежачи на підлозі на гімнастичному килимку догори спиною, прогинатися максимально назад, намагаючись дотягтися сідниць. Після закінчення руки витягуються вперед. Тренуються спина, плечі і сідничні м’язи.

Лягти на бік і піднімати випрямлену ніжку якомога вище. Виконати вправу для іншої сторони.

Лягти на спину, спертися на стопи і лікті, розташувавши їх близько тулуба. Варіюючи темп, піднімати таз вгору і вниз.

Лежачи на правому боці, підняти випрямлену ліву ногу під прямим кутом і утримувати її лівою рукою. У такому положенні піднімати і опускати праву ногу. Повторити вправу на іншому боці.

Вправи для сідниць і стегон. Як тренувати м’язи бігом на місці, ходьбою і присіданнями

Біг на місці з захлестом гомілки, щоб п’яти торкалися низу спини. Вправа розвиває мускулатуру сідниць і стегон.

Піднятися на носки і рухатися вперед маленькими кроками, вправляючи таким чином сідниці і по можливості стегна. Виконати 40-80 кроків.

Встати на карачки, притиснути одне з колін до грудей. Не випрямляючи повністю ногу, підняти її якнайвище, потім знову притиснути до грудей. Вправа виконується 10-15 раз для кожної сторони.

Ніжки на ширині плечей. Присідати 15-20 разів до утворення між стегнами і спиною прямого кута. Спина пряма і не нахиляється вперед.

Для тренування кожного стегна присідати на одній нозі, інша утримується паралельно підлозі. Якщо вправу виконати важко або неможливо, можна допомагати, утримуючи рівновагу і спираючись на спинку стільця.

Розставити ноги ширше плечей, долоні на стегнах. Присідати, щоб сідниці не опускалися нижче рівня колінець. Таз при присіданні подається назад, при поверненні в початкове положення рухається вперед.

Вправи для сідниць і стегон. Як правильно закінчувати комплекс домашньої гімнастики

По завершенні спортивного заняття необхідно знижувати інтенсивність навантаження поступово. Вправляючи сідниці і стегна, відбувається приплив крові до стегон і стопах, оскільки вони в даному випадку особливо потребують додаткового кисню. Якщо занадто різко перервати тренування, кров залишиться внизу тіла, що може викликати запаморочення.

Для поступової нормалізації кровообігу в кінці заняття потрібно ще якийсь час тренувати нижні кінцівки. Наприклад, походити на місці 5-10 хвилинок. В результаті кров розподілиться більш рівномірно, а температура м’язів нормалізується. Дана міра також допомагає знизити хворобливі прояви перших занять.

Після охолодження м’язів можна прийняти гарячий душ або ванну. Якщо зробити це відразу після тренування, не давши м’язам “охолонути”, кров також може розподілитися нерівномірно.

При виконанні вправи для сідниць і стегон  допускається полоскати горло. Втамовувати спрагу потрібно тільки після закінчення заняття. Необхідно випити від 250 до 500 мл чистої водиц або чаю, особливо якщо потовиділення при виконанні вправ виявилося досить інтенсивним.

Check Also

Пілатес в домашніх умовах

Дізнайтеся, які є ефективні вправи для розтяжки всього тіла, щоб відчувати легкість і бадьорість протягом …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *