Головна » Активний спосіб життя » Фітнес » Вправи для попи, які ефективні вдома

Вправи для попи, які ефективні вдома

Будь-яка поважаюча себе дівчина намагається стежити за своєю фігурою. Пружні і красиві половинки попи є справжнім витвором мистецтва на жіночому тілі. Більшість чоловіків при вигляді дівчини вперше, звертають увагу саме на попу. Часто від цього критерію формується враження чоловіка про жінку, якщо «п’ята точка» не влаштувує його очей, є висока ймовірність, що наступного побачення не відбудеться. Чарівна попа також є предметом заздрості з боку інших жінок. Які виконувати ефективні вправи для попи ознайомимось далі.

Вправи для попи

Вправи для попи, які ефективні вдома

Деяким дівчатам красива попа дана від природи і для того, щоб підтримувати її в такому стані якомога довше, що робити нічого особливого не доводиться. Але у переважної частини прекрасної статі потрібно докласти серйозних зусиль, щоб отримати необхідні форми. Це досягається за рахунок виконання спеціальних вправ для сідниць, дія яких спрямована на вирішення декількох проблем: видалення жиру, що нагромадився в сідничній області, усунення обвислих ділянок, надання м’язам тонусу. Для підтяжки сідниць потрібно збільшити об’єм м’язів, тобто накачати їх. Об’ємні і накачані сідниці в свою чергу самостійно додадуть в тонусі.

Кращим виходом для досягнення поставленої мети в нашому випадку стануть силові тренування. Що стосується бігу, йоги, масажу, гімнастики, то можна сказати, що ці методи позитивно вплинуть на тіло і організм в загальному, але не допоможуть ізольовано приділити увагу саме сідницям. Використовуючи в тренуваннях, описані надалі вправи для попи, вам вдасться зробити її ідеальною. Регулярні заняття в тренажерному залі з досвідченим тренером, безсумнівно, забезпечать швидкий і бажаний результат. На жаль, не у всіх жінок в силу різних причин є така можливість. Одним не вистачає часу, іншим грошей, причин може бути багато.

У такій ситуації не потрібно турбуватися, можна і вдома виконувати вправи для збільшення попи  з мінімумом спортивного інвентарю. Місце занять не носить ключової ролі, головне бажання і прагнення до поставленої мети. Для накачування сідниць вдома знадобитися більше часу, ніж в тренажерному залі, але при цьому вам майже не доведеться відлучатися від повсякденних справ.

Вправи для попи. Анатомія сідничних м’язів

Основу сідниць утворюють три основні м’язи: великий, середній і малий сідничний. При впливі на них навантаженням вони відмінно «відгукуються» м’язовим зростанням. Ключова роль на формування об’ємності попи викладена на великий м’яз, тому при бажанні накачати сідниці і надати їм тонусу слід зробити акцент на вправах для цього типу мускулатури.

Зростання м’язів відбувається за рахунок навантаження, зокрема сідничні «побратими» дотримуються аналогічної тенденції. Ефективна навантаження можливе тільки при виконанні силових вправ. Переважаючи домашньою обстановкою дуже складно навантажити м’язи так, щоб забезпечувалося необхідне зростання. Хіба що вдома є власний спортзал, хоча б зі штангою, набором гантелей і силовою рамою для присідань. У такій обстановці стимул до зростання м’язів буде чималим.

Зараз дуже стрімко входить в моду так звана «бразильська попа». Багато жінок прагнуть до такої мети, але перед втіленням її в реальність повинні розуміти, що без тренажерної обстановки їм точно не обійтися. І ніколи не вірте поширеним міфам у «всесвітній мережі», ніби сідниці можна накачати за кілька днів, тиждень. Повірте, всі зірки телеекранів, які можуть похвалитися відмінними формами довго йшли до своєї мети через виснажливі тренування в спортзалі, або виклали чималі гроші на реалізацію сучасних методів пластичної хірургії. Так що, не намагайтеся будувати ілюзій, якщо взялися за справу, то вже не зупиняйтеся на половині шляху.

Вправи для попи, які ефективні вдома 1

Вправи для попи. П’ятірка кращих вправ

Якщо розібратися, арсенал домашній вправ для сідниць не так вже й великий, що зовсім не є для нас проблемою. Тієї кількості вправ цілком достатньо, щоб скласти оптимальний варіант тренування з найкращих вправ.

Для сідниць найбільш результативними вправами вважаються:

присідання класичного варіанту виконання;

Довгі випади назад;

«Пліє» присідання;

«Болгарські випади»;

Місток.

Вправи для попи – комплекс вправ

Спробуємо розібратися в кожній вправі більш детально, розглянемо її техніку і головні особливості.

Вправи для попи – класичні присідання

Дотримуючись правильної техніки виконання присідань можна досить швидко побачити на собі результати. Мабуть, це найкращі вправи для попи, якому немає рівних в області фітнесу. Існує безліч варіацій присідань, в залежності від вихідного положення, застосованого інвентарю, техніки рухів. Присідання роблять з гантелями, одним грифом, штангою, або просто під навантаженням власної ваги. Вправа задіє цілий комплекс м’язів тіла людини, основний акцент припадає на стегна і сідниці. Рухи під час присідань діють як каталізатор для процесу обміну речовин, відповідно спалювання жиру і зростання м’язів істотно прискорюється. Присідаючи, ви дасте відмінний стимул не тільки для м’язів сідниць, але і ніг, що в результаті позитивно відобразиться на їх стрункості. За один раз вам вдасться вразити відразу дві мети.

Безпосередньому виконанню вправи повинна передувати обов’язкова розминка. Особливу увагу потрібно приділити колінним і тазостегновим суглобам, оскільки саме їм доведеться відповідати за рухи при сильному навантаженню. Найкращим інструментом для розминки є біг 10-15 хвилинок дозволить продуктивно розробити м’язи всього тіла.

Вправи для попи. Техніка виконання присідань

Ставайте в початкове положення. Розстановку ніг слід підбирати конкретно під себе. Для цього закрийте очі і зігніть суглоби в коліні, як ніби сідаєте на уявний стілець. Запам’ятайте відстань ніг, при якій вам зручно сідати.

У такій позиції розсуньте носки трохи убік, плечі і спину випряміть, руки зведіть в замок і потягніть вперед. Протягом усього циклу погляд повинен бути спрямованим навпроти себе в одну точку.

Починайте присідати на той самий уявний стілець, до рівня паралельності стегна і поверхні підлоги. Прогніться в попереку і відтягуйте сідниці назад. Дивіться за тим, щоб напрямок носків і коліна були однаковими. Опускання робіть на вдиху, а підняття на видиху.

Така техніка є цілком безпечною, оскільки ризик отримання травми дуже маленький. Робіть присідання в чотири підходи по максимальному числу повторень. Щоб збільшити навантаження, слід застосувати робочу вагу. Це можуть бути придбані в магазині гантелі, або примітивні аналоги у вигляді заповнених водичкою або піском пляшок. Можете купити розбірні гантелі, вагу яких можна регулювати залежно від бажаного навантаження. Змінюючи характер рухів під час присідань, наприклад, роблячи опускання і підняття повільно або випрямляючи ноги не до кінця, також вдасться маніпулювати навантаженням.

Вправи для попи. Довгі випади назад

Якщо говорити про вправи для збільшення попи  вдома, то дану вправу можна віднести до категорії найкращих. Вони гарненько опрацьовують сідничні м’язи, надають їм форми і підкреслюють природні лінії, які до цього були заховані під шаром жиру.

Вправи для попи, які ефективні вдома 2

Вправи для попи. Техніка виконання

Поставте ноги на ширині плечей, носки спрямовані прямо, руки зосереджені на талії, спина пряма, плечі випрямлені. Такий стан є вихідним. Як тільки він прийнятий можна починати рухи.

Зробіть вдих і одну ногу висуньте на максимальний крок назад, друга нога в цей час не втрачає колишньої позиції, тільки згинається в коліні під прямим кутом.

Відштовхуйтеся п’ятою опорної ноги на видиху, і повільно повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте, щоб коліно робочої ноги не перетинало вертикальної лінії розташування кінця носка.

На перших порах робіть 4 х 20 повторень. Коли такий поріг стане для вас легким, і ви не будете відчувати навантаження, значить, її слід збільшити. Це цілком нормально адже з кожним заняттям м’язи стають сильнішими і здатні прийняти на себе більш істотні навантаження. Подібне «прохання» слід задовольнити і так як в попередньому випадку обзавестися розбірними гантелями.

Вправи для попи. «Пліє» присідання

Тут основне навантаження беруть на себе сідничні м’язи і м’язи внутрішньої частини стегон. Ця вправа замикає трійку лідерів в нашому рейтингу найефективніших вправ для попи.

Вправи для попи, які ефективні вдома 3

Вправи для попи. Техніка виконання

Поставте ноги на ширині тазу, спину випряміть, ноги злегка зігніть в коліні. Настільки це можливо розведіть носки в сторони. Руки зведіть на талії.

Відштовхуючись від такого вихідного положення, опускайтеся вниз, подібно до того, як робили звичайні присідання. Кінцевий рівень опускання розташований в точці паралельності стегна і підлоги.

Для оптимального навантаження потрібно зробити 2-4 підходи по 15-20 повторень, в залежності від рівня фізичної підготовки на перших порах тренувань. Якщо з часом процес не несе ніякого ефекту на м’язи, а 20 повторень даються легко, значить, настала черга підвищення навантаження. Використовуйте гантелі або пляшки з водичкою різного об’єму. Головне, щоб такі примітивні робочі ваги зручно трималися в руках.

Вправи для попи. Болгарські випади

Отже, ми плавно переходимо до четвертої сходинки нашого рейтингу. Дійсно, ми знову будемо робити знайомі випади, але тільки зовсім інакше. Болгарські випади це ті ж звичайні випади, але робляться вони від лави, а не від підлоги. Вони виробляють відмінне навантаження на сідниці і стегна, допомагають їм швидко знайти потрібний тонус. У домашніх умовах, в якості опори може виступати не тільки лава, а й будь-яке інше піднесення, яке можна знайти під рукою: крісло, диван, тумбочка і ін.

Вправи для попи. Техніка виконання

Прийміть пряму стійку, ноги зведені разом, опора повинна розташовуватися позаду і не перевищувати рівень колін.

Носок однієї ноги поставте на опору зверху, робочу ногу висуньте трохи вперед. Край коліна не виходить за носок протягом усього циклу вправи для попи, щодо уявної вертикальної лінії. Руки тримайте на талії.

Зробіть вдих і починайте згинати коліно до позначці паралельності з підлогою. Зупиніться тут на 5-10 секунд і повертайтеся вгору.

Потрібно робити 2-4 підходи по максимальній кількості присідань з перервами не більше 2-3 хвилинок. Коли звикнете до такого темпу, навантаження слід збільшувати, використовуючи гантелі або будь-які інші обважнювачі.

Вправи для попи. Місток

Дана вправа відома багатьом ще зі шкільних уроків фізкультури. Вона знайшла свій початок давно, можна сказати, що шейпінг і аеробіка почали розвиватися саме від неї. Цей рух ізольовано навантажує м’язи сідниць, тому є сенс його виконувати в кінці тренування, щоб «забити» опрацьовані м’язи після навантаження з чотирьох попередніх вправ. Місток можна виконувати без опори, але в нашому випадку краще скористатися стільчиком, диваном, або будь-яким іншим подібним піднесенням.

Вправи для попи, які ефективні вдома 5

Вправи для попи. Техніка виконання

Станьте до об’єкта опори спиною і присядьте, щоб впертися в нього десь на рівні лопаток. Ноги упріть в підлогу, руки розведіть в сторони, якщо використовується поздовжня опора, або зосередьте їх на животі. Випряміть спину і підніміть її над підлогою максимально горизонтально.

Починайте рухати тазом. Опускайте його на вдиху і піднімайте на видиху, при цьому напружуйте м’язи.

Аналогічно попереднім вправам рейтингу, тут потрібно робити 2-4 підходи по максимальному числу повторень. На останньому повинні відчути печіння в працюючих сідничних м’язах. На завершення тренування це повинні відчути в кожному. В іншому випадку, м’язи не отримали того навантаження, на яке розраховували.

Накачати попу вдома зовсім нелегко, вирішити це завдання навряд чи вдасться без великого бажання і залізної волі. Величезна роль також покладена на правильну програму тренувань. Ту, що ми представили вище, є саме такою. Бажаємо Вам удачі в Ваших звершеннях, щодо красивої і чарівної попи!

Check Also

Пілатес в домашніх умовах

Дізнайтеся, які є ефективні вправи для розтяжки всього тіла, щоб відчувати легкість і бадьорість протягом …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *