Вправа планка – одна з кращих для преса. І не тільки для нього. Вона відмінно опрацьовує м’язи плечового пояса, спини, стегон і сідниць. Але тільки при правильному виконанні. Давайте розберемося, як робити планку «по науці», і спробуємо кілька різних варіантів. Всі вони підійдуть і чоловікам, і жінкам.
Вправа планка: як робити, основні правила
Найголовніше правило планки – рівне положення спини. Ваш поперековий відділ має бути абсолютно плоским. Не можна ні прогинати, ні округляти поперек. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватися.
Ноги – обов’язково прямі. Трохи зігнувши коліна, ви знову ж збільшуєте навантаження на поперек і в цілому додатково ускладнюєте і без того непросту вправу.
Сідничні м’язи напружені. Це дозволить, по-перше, їх зміцнити, а по-друге, краще пропрацювати м’язи кора.
Таз тримайте паралельно підлозі, підкручуйте його. Це також полегшить навантаження на поперек.
Суглоби під суглобами – правило всіх ізометричних вправ, що дозволяє собі не нашкодити. Слідкуйте, щоб ваші лікті або зап’ястя виявлялися точно під плечовими суглобами (якщо не вказано інакше).
Шия, голова, плечі утворюють одну лінію, що не напружує їх.
Час виконання вправи планка – від 20 секунд до 2 хвилин в залежності від вашої підготовки та витривалості. При цьому краще простояти в планці менше, але з правильною технікою, ніж 2 хвилини з прогином в попереку.
Вправа планка: Протипоказання
Планка заборонена людям з грижею хребта. З обережністю її потрібно робити тим, у кого були травми хребта і проблеми з суглобами.
Як підготуватися до вправи планка
Якщо ви не відчуваєте в собі впевненості відразу бездоганно встати в планку або взагалі ніколи цього не робили, готуйтеся до неї поступово. Для цього перший час виконуйте наступну вправу. Опустіться в планку з упором на лікті і коліна, носками стоп упріться в підлогу, лікті розташуйте під плечима. Шию витягайте вперед. Підніміть праве коліно і випряміть ногу, стопа спирається на носок. Утримуючи корпус рівно, випряміть таким же чином ліву ногу. Потім опустіть спочатку праве, потім ліве коліно на підлогу і станьте в початкове положення. Повторюйте вправу протягом хвилини.
Вправа панка. Варіанти
Класична вправа планка на ліктях
Класика жанру для всіх фітнесистів – планка з упором на лікті: стежте, щоб вони були строго під плечима. Таз підкручений, поперек плоский, коліна прямі.
Стопи можна ставити на ширині плечей, а можна з’єднувати їх один з одним. Другий варіант складніший: чим ширше розставлені стопи, тим простіше виконувати планку.
Класична вправа планка на руках
Спрощений варіант – планка на прямих руках. Цей вид планки простіший: кут між корпусом і підлогою збільшується і за рахунок цього тяжіння тіла зменшується. Це правило діє для всіх планок.
Слідкуйте за технікою: таз підкручений, коліна прямі, кистьові суглоби строго під плечима, поперек не прогинається.
Вправа планка на руках і одній нозі
Встаньте в класичну планку на руках. Стопу лівої ноги розмістіть на середній лінії корпусу, а пряму праву ногу підніміть вгору. Для зручності можете поставити руки ширше. Утримуйте планку в статиці, скільки дозволить витривалість, і повторіть вправу з іншої ноги.
Щоб спростити, робіть вправу з положення з ліктів.
Також можете робити цю планку в динаміці: поперемінно піднімати і опускати ноги.
Планка на ногах і одній руці
Встаньте в класичну планку на руках, розставивши стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні, навпаки, з’єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку і відведіть її убік або вперед. Затримайтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Станьте у початкове положення. Повторіть з іншої рукою. Виконуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість.
Щоб спростити, робіть вправу з положення з ліктів.
Вправа планка з підйомом різнойменних руки і ноги
Прийміть положення планки з упором на руки, розставивши долоні ширше плечей, а стопи ширше стегон. Утримуючи баланс, одночасно підніміть пряму праву руку і ліву ногу до паралелі з підлогою. Затримайтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Станьте у початкове положення і повторіть планку для лівої руки і правої ноги.
Цей вид вправи планка можна виконувати не тільки в статиці, але і в динаміці: підняли праву руку і ліву ногу і відразу ж опустили, підняли ліву руку, праву ногу і теж відразу опустили. При такому підході збільшується навантаження на м’язи-стабілізатори, відмінно відпрацьовується баланс.
Вправа планка з кроками руками
Встаньте в класичну планку на руках. З цього положення ступніть правою рукою вперед, перенісши вагу тіла на ліву опорну руку, станьте у початкове положення, пересунувши руку назад, і виконайте крок лівою рукою. Продовжуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість.
Коли ця вправа перестане бути для вас складною, можете приступати до повноцінних планок.
Вправа планка «Коник»
Встаньте в класичну планку на руках, поставивши стопи разом. Утримуючи баланс, переведіть праве коліно через сторону до правого плеча. Станьте у початкове положення і повторіть рух лівою ногою. Виконуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість.
Бічна вправа планка на лікті
Сядьте на килимок на праве стегно, опустіть правий лікоть на підлогу, випряміть ноги, поставте ліву стопу перед правою. Підніміть таз вгору і вирівняйте корпус в лінію. Ліву руку витягніть вгору. Утримуйте планку в статиці, скільки дозволяє витривалість. Повторіть вправу в іншу сторону.
Бічна вправа планка на руці
Спрощений варіант попередньої вправи – планка на прямій руці.
Бічна планка на руці зі скручування
Встаньте в бічну планку на правій руці. Утримуючи баланс, переведіть ліву руку вгору. Перемістіть її під правий бік і станьте у початкове положення. Повторюйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість. Виконайте вправу в іншу сторону.
Бічна планка зі зведенням ліктя і коліна
Встаньте в бічну планку на лівій руці, праву руку витягніть за головою так, щоб вона продовжувала лінію корпусу. Утримуючи баланс, одночасно підведіть один до одного правий лікоть і праве коліно. Станьте у початкове положення і повторюйте цей рух в динаміці, скільки дозволить витривалість. Виконайте планку в іншу сторону.
Перевернута вправа планка
Сядьте на підлогу, випряміть ноги, поставте долоні позаду себе, за тазом, і упріться ними в підлогу. Підніміть таз, упираючись в підлогу прямими руками і п’ятами. Потім ще вище підніміть таз над підлогою, вирівнявши корпус по прямій лінії. Станьте у початкове положення і повторюйте рух в динаміці, скільки дозволить витривалість.
Не лякайтеся, якщо не всі варіанти планок вдаватимуться вам з першого разу. Це дійсно дуже непроста вправа. Але якщо ви будете послідовні в її освоєнні, то точно досягнете результату.
