Головна » Твоя краса » Тіло » Йога для зміцнення спини (хребта)

Йога для зміцнення спини (хребта)

Зазвичай ми починаємо цікавитися станом нашого хребта тоді, коли з’являються біль, дегенеративні зміни і контузії. З віком міжхребетні диски стираються, що погіршує амортизацію хребта, і ми гірші переносимо травми і навантаження. Тоді за будь-яку ціну ми хочемо повернути собі здорову спину, а якщо нам це вдається, повертаємося до старих звичок і через якийсь час знову отримуємо травми і ускладнення.

Про стан спини і хребта потрібно піклуватися щодня, стежачи за правильною поставою і виконуючи комплекс вправ.

Практикуючи йогу кожен день, можна мати гарну рівну поставу в будь-якому віці. Нахили і випрямлення полегшують хронічні болі в спині, а систематичність і регулярність тренувань – ключ до здорової спини. Згинання тулуба вперед розтягує хребет і зменшує навантаження на нервову систему. Але будьте обережні з нахилами вперед, якщо у вас діагностували грижу міжхребцевого диска – такі асани можуть тільки посилити біль.

Вправи, пов’язані з випрямленням тіла і витягуванням хребта, зміцнюють м’язи спини і покращують рухливість хребта. Якщо у вас з’являються болі при нахилах вперед, то прогини повинні компенсувати неприємні відчуття. Будьте уважні і обережні, усвідомлюючи все, що ви робите під час тренування. Точність і плавність рухів допоможе вам уникнути травм.

Під час практики глибоко дихайте через ніс. Це допоможе вам більш повно і точно виконувати асани, а також знизить рівень стресу. Як відомо, стрес, психічне напруження негативно позначаються на здоров’я нашого тіла. Йога працює не тільки у фізичній сфері, але і в психічній та духовній. Позитивне ставлення допоможе вам швидко позбутися болю.

Пам’ятайте, що приступати до комплексу асан можна тільки після повноцінного відпочинку. Чи не напружуйте спину, якщо у вас болить поперек або плечі, так як фізичне навантаження може тільки посилити біль.

Півгодинний комплекс асан для гарної постави

1. Адхо Мукха Вірасана (Поза героя з нахилом вперед)

Опустіться на коліна. З’єднайте великі пальці ніг разом, а коліна розведіть на ширину плечей, щоб при нахилі тулуб помістився між колінами. Сядьте сідницями на п’яти і нахиліться, витягаючи руки далеко вперед. Долоні розставте на ширину плечей і щільно притисніть до підлоги.

Чолом доторкніться до підлоги або до допоміжного блоку. Витягайте бічні поверхні тіла вперед, притискайте сідниці до п’ят. Відчуйте розтягнення у дві протилежні сторони. Дихайте рівно. Залишайтеся в асані 1-2 хвилини.

Ефект: асана заспокоює розум, знімає фізичну і розумову втому, тонізує органи черевної порожнини, покращує кровопостачання головного мозку, розслаблює щиколотки, коліна, стегна і плечі, знімає біль і скутості у хребті.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)

Переходьте до виконання цієї пози з попередньої асани: на вдиху підніміть таз вгору, випрямьте коліна, вагу тіла перенесіть на ноги. Напружуйте м’язи стегна і підтягуйте колінні чашечки. Подовжуйте хребет і напружуйте м’язи спини.

Постарайтеся повністю випрямити ноги, при необхідності можна відірвати п’яти від підлоги. Ваші спина і руки повинні бути на одній лінії. Розслабте голову і шию. Дихайте плавно і ритмічно, залишаючись в асані близько хвилини.

Ефект: поза знімає втому, живить клітини мозку, зміцнює м’язи рук і ніг, прискорює травлення, знімає болі в спині і головні болі, надає терапевтичний ефект, знімаючи симптоми високого кров’яного тиску, астми, плоскостопості, синуситу, запалення сідничного нерва.

3. Дошка

Закінчивши виконувати Адхо Мукха Шванасану, з вдихом перенесіть вагу тіла на руки, встановивши плечі безпосередньо над зап’ястями. Випряміть все тіло в одну лінію від верхівки голови до п’ят. Якщо такий стан занадто важкий для вас, спирайтеся колінами в підлогу, однак тримайте тіло рівно, на цей раз від колін до верхівки голови.

Напружуйте м’язи стегна, витягуючи крижову кістку в бік стоп, а лобкову кістка – в напрямку голови. Нижній відділ хребта повинен бути витягнутим і не прогинатися. Напружте все тіло. Зафіксуйте положення і знаходьтеся в асані кілька глибоких вдихів, а потім знову поверніться в позу собаки лицем вниз.

Потім кілька разів змініть пози в ритм дихання: видих – Адхо Мукха Шванасана, вдих – поза дошки. Закінчивши, поверніться в першу позу – Адхо Мукха Вірасана. Відпочиньте, поки не відновиться серцевий ритм.

Ефект: зміцнює зап’ястя, руки, живіт і спину.

4. Шалабхасана (поза сарани)

a) Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед над головою. Притисніть лоб до підлоги. З’єднайте ноги разом. Витягайте сідниці в бік п’ят, щоб подовжити поперек. Зробіть вдих, а на видиху підніміть праву руку і ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, і знову на видиху підніміть ліву руку і праву ногу. Відчуйте розтягнення хребта і напруження м’язів спини. Не стискайте поперек. Сконцентруйтеся на витягуванні, не прагніть підняти руку і ногу якомога вище. Виконайте асану 3 рази на кожну сторону, а потім відпочиньте у вихідному положенні.

б) Тепер піднімайте вгору обидві руки, дивлячись у напрямку зчеплених великих пальців. Виконуйте асану на видиху, притискаючи стопи до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лобкова кістка не відривалася від підлоги, а верхня частина спини максимально видовжувалася. Витягаючи шию, не задирайте голову і не піднімайте плечі. Повторіть асану 3 рази і відпочиньте у вихідному положенні.

в) Голова, тулуб і руки лежать на підлозі, з’єднані разом ноги на видиху підніміть вгору і витягайте назад. Постарайтеся повністю випрямити ноги в колінах. Якщо це занадто складно, розведіть стопи. Повторіть асану три рази і потім відпочиньте у вихідній позиції.

Ефект: цикл Шалабхасани зміцнює м’язи спини, знімає втому, розлад шлунку, болі в попереку, покращує поставу, розкриває груди, робить рухливими плечі.

Закінчення комплексу

Щоб закріпити ефект від комплексу, необхідно правильно розслабити спину і плечі. Повноцінне розслаблення після навантаження проходить в три етапи:
Знову виконайте Адхо Мукха Шванасану, щоб розслабити нижню частину спини.
Потім ляжте на спину і притягніть коліна до грудної клітки. Відчуйте, як вся спина повністю лежить на підлозі. Обхопіть коліна руками і покачайтеся з боку в бік.
Виконайте Шавасану. Ляжте на спину, покладіть скачану валиком ковдру під коліна, сідниці витягніть убік п’ят, розтягніть нижню частину спини. Покладіть руки вільно на стегна. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Постарайтеся розслабити всі м’язи тіла, особливо живота і спини. Дихайте рівно і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам подобається. Оптимальний час для відпочинку – 15 хвилин.

Важливо правильно вийти з Шавасани:
Глибоко вдихніть і поверніться до звичайного темпу дихання.
Поворухшіть пальцями рук і ніг. Витягніть руки вгору.
Зігніть ноги в колінах і повільно перекочуйтесь на правий бік. Не відкривайте очі.
Сядьте, відштовхнувшись долонями від підлоги. Піднімайте голову в останню чергу.
Повільно розімкніть повіки, дивіться в простір, не фокусуючись на предметах. Спробуйте зберігати внутрішній спокій і зосередженість. Потім можете встати на ноги.


Check Also

Як мити волосся, щоб поліпшити його зовнішній вигляд

Мити волосся легко! Це правда, але якщо ви хочете покращити свою зовнішність, вам потрібно знати кілька …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.