Білкова їжа – особливості, список продуктів для схуднення

Жителі багатьох західних країн в даний час віддають перевагу білковій їжі, основними складовими якої є м’ясні та молочні продукти. Вважається, що білкова їжа  сприяє збереженню нормальної ваги, правильному метаболізму і благотворно впливає на здоров’я.

Білкова їжа. Що таке білок і які його види існують

Вирішили схуднути за допомогою білкової дієти Дюка? Або тобі більше подобається дієта Аткінса?

Відмінно, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо про це, а також про те:

що таке білкова їжа  (список продуктів для схуднення додається!), розкриємо секрети вибору білкових продуктів, торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.

Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом з їжею.

У щоденному раціоні кожної людини повинні бути протеїни. Вони містяться в двох формах: тваринного і рослинного. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2: 3 в загальній масі одержуваного білка.

Тваринний білок містить деякі незамінні амінокислоти, які використовуються для будівництва клітин організму. Однак в продуктах, де він міститься, велика небезпека разом з білком вжити і жир. Проте тваринний білок набагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає відчуття ситості надовго.

Однак останні дослідження, проведені світовими вченими, дещо зіпсували імідж білкової їжі. За результатами цих наукових дослідів, як свідчить журнал “Cell Metabolism”, зроблено висновок. Про те, що білкові дієти, які складаються в основному з продуктів тваринного походження, сприяють виникненню таких страшних захворювань як рак. А крім того, знижують тривалість життя.

Захоплення білковою їжею стало відповіддю світової спільноти на епідемію ожиріння, що спостерігається в сучасному світі. Щоб позбутися від вуглеводної залежності, багато хто з нас віддали перевагу продуктам, що містять значну кількість білка і залишилися задоволені результатами. Таке харчування привело в норму зайву вагу і забезпечило людський організм необхідними поживними речовинами.

Виявилося, що боротьба за здорове харчування велася цілком за рахунок тваринного білка, а від білків, що містяться в бобових культурах, в крупах, багатих рослинними білками, людство практично відмовилося.

Білкова їжа рослинного походження

Тенденції сьогоднішніх відкриттів в області здорового харчування говорять про те, що продукти, що містять білок рослинного походження, м’яко кажучи, незаслужено забуті.

Щоб мати відмінне здоров’я, їх слід негайно вводити в свій раціон. Білкова їжа  – це є досить поживні продукти, що містять легко засвоювані білки, тому не варто їх ігнорувати. Австралійські вчені зробили ще більш революційні висновки зі своїх досліджень, що стосуються вживання рослинних білків.

В ході таких наукових робіт виявилося, що саме білкова їжа сприяє збільшенню тривалості життя людини, не більше і не менше. А ще краще, якщо дієтичне харчування буде містити мало і тваринних білків, і вуглеводів.

Але наукові постулати, що лежать в основі такого харчування (а саме 0,83 г білка на 1 кг маси тіла) шанувальниками такого виду харчування часто порушуються. Як наслідок, ми маємо надмірне споживання білка, що чинить прямий згубний вплив на нирки і печінку

-Важливо внутрішні органи людини, які страждають від такої їжі і накопичують її негативний вплив на перспективу.

Білкова їжа небезпечна більше, ніж паління

До такого висновку прийшла команда вчених, які проводили спільні італо-американські дослідження в цій області. Вони вивчали споживання білкової їжі громадянами США і наслідки такого харчування протягом двадцяти років.

Аналіз цих наукових досліджень показав, що ті, хто вживає тваринний білок в значних кількостях, ризикують захворіти і померти від раку в 4 рази частіше, ніж ті, хто харчувався їжею з низьким вмістом тваринних білків. Висновки, зроблені групою цих вчених, звучать приблизно так: значне вживання білкової їжі тваринного походження так само шкідливо, як і паління.

Білкова їжа рибного походження

Білки, як відомо, служать стимуляторами вироблення молекул інсуліноподібного фактору росту-1 (IGF-1) – білка, що виробляється людською печінкою і необхідного для росту організму. Але в певних випадках цей же IGF-1 сприяє розвитку пухлинних клітин.

Як пояснюють вчені, зокрема Жан Мішель Лесерф, керівник кафедри харчування Інституту Пастера в місті Лілль, білок безпосередньо не викликає рак, але фактор IGF-1 стимулює зростання ракових клітин.

В ході проведених дослідів було отримано ще кілька цікавих результатів, а саме: після 65 років у людини, що вживає білкову їжу, кількість вироблюваного інсуліноподібного чинника, навпаки, знижується. Це повинно служити стимулом для збільшення споживання білка літніми людьми. Старіючі люди мають більше переваг, вживаючи білкову їжу, ніж ризиків, як з’ясували вчені.

Білкова їжа рослинна

Розглядаючи дуже ретельно раціон білкового харчування людини, дослідники помітили одну закономірність. Вона стосується порушення пропорцій вживання білків рослинного і тваринного походження.

Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках і горіхах. Він швидше і легше засвоюється організмом.

М’ясо та птиця

Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка і жиру в ньому. Чим більше білка і менше жиру, тим кращий продукт.

Серед м’ясних продуктів найбільш шкідливі в цьому відношенні свинина і баранина. Значить їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру і птиці. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятина.

Качка також більш жирна ніж інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку і курку, якщо бути точними, то це філе індички і куряча грудка. Також можна вживати м’ясо кролика.

Так в яких продуктах міститься багато білка?

М’ясо та птиця – вміст білків, г;  жирів, г

Баранина – 22,00; 17,20

Яловичина – 25,80; 16,80

Індичка – 25,30; 10,40

Кролик – 24,60; 11,70

Куряча грудка – 21,62; 8,30

Мізки яловичі – 11,70; 8,60

Печінка яловича – 17,90; 3,70

Печінка куряча – 20,40; 5,90

Печінка свиняча – 18,80; 3,80

Нирки яловичі – 15,20; 2,80

Нирки свинячі – 15,00; 3,60

Свинина відварна – 22,60; 51,60

Серце яловиче – 16,00; 3,50

Серце куряче – 15,80; 10,30

Серце свиняче – 16,20; 4,00

Холодець з яловичих ніг – 6,00; 4,00

Телятина – 30,70; 1,10

Качка – 22,60; 19,50

Риба та морепродукти

Слідом за м’ясними продуктами найбільш високі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця і лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка і містить мінімальну кількість жиру.

Риба і морепродукти – вміст білків, г;  жирів, г

Вобла свіжа – 18,00; 2,80

Горбуша – 21,00; 7.80

Камбала – 12,00; 3,30

Карась – 20,70; 2,10

Короп -16,00; 5,30

Кілька балтійська – 14,10; 9,10

Лящ – 17,10; 4,70

Лящ морської – 21,30; 4,70

Макрель – 22,80; 3,60

Минтай – 15,90; 1,00

Мойва – 13,10; 11,50

Минь – 21,40; 0,60

Окунь річковий – 18,50; 0,90

Окунь морський – 18,20; 5,20

Осетер – 16,40; 10,90

Палтус -14,00; 3,00

Пікша – 17,20; 0,20

Путасу – 17,90; 1,00

Річковий рак – 18,00; 1,10

Сайра – 18,60; 12,00

Сардина – 25,00; 9,60

Оселедець жирний свіжий – 17,70; 9,70

Оселедець – 20,50; 15,40

Сьомга – 20,80; 12,50

Скумбрія атлантична – 18,00; 11,90

Ставрида океанічна – 18,50; 5,60

Сом – 18,40; 8,50

Судак – 18,40; 0,70

Тріска – 16,00; 0,70

Тунець – 24,40; 1,00

Вугор – 14.50; 30,50

Щука – 18,40; 0,80

Хек – 18,50; 2,20

Кальмар – 18,00; 0,30

Краб – 16,00; 3,60

Креветка – 18,90; 2,20

Молюск рапана – 16,70; 1,10

Ікра горбуші – 31,20; 11,70

Ікра кети – 31,60; 13,80

Ікра минтаю – 28,40; 1,90

Ікра осетра – 28,90; 9,70

Бобові та крупи

З рослинних білків виділяються такі джерела, як соя та інші бобові.

Бобові та крупи – вміст білків, г; жирів, г

Горох сушений – 20,50; 2,00

Гречана ядриця – 12,60; 3,30

Крупа манна – 10,30; 1,00

Крупа перлова – 9,30; 1,10

Макарони 1-го сорту – 10,70; 1,30

Макарони вищого гатунку – 10,40; 1,10

Макарони яєчні – 11,30; 2,10

Нут – 20,10; 4,30

Пшоно – 11,50; 3,30

Соя – 34,90; 17,30

Квасоля – 21,00; 2,00

Пластівці Геркулес – 11,00; 6,20

Сочевиця – 24,00; 1,50

Гриби

Серед грибів теж можна знайти багаті протеїном продукти.

Гриби – вміст білків, г; жирів, г

Білі гриби сушені – 20,10; 4,80

Підберезники сушені – 23,50; 9,20

Підосичники сушені – 35,40; 5,40

Молоко і продукти з нього, яйця

Для нарощування м’язів добре зарекомендував себе яєчний білок. Для дієти гарні молоко і кисломолочні продукти. У них міститься багато кальцію і вітаміну Д, що дозволяє зміцнювати кісткову систему.

Молоко і кисломолочні продукти – вміст білків, г жирів, г

Молоко знежирене – 3,00; 0,05

Молоко 1,5% – 2,85; 1,50

Молоко 2,5% – 2,82; 2,50

Молоко 3,2% – 2,80; 3,20

Кефір 0% – 3,00; 0,05

Кефір 2,5% – 2,90; 2,50

Кефір 3,2% – 2,80; 3,20

Ацидофілін – 2,80; 3,20

Маслянка – 3,30; 1,00

Йогурт 1,5% – 5,00; 1,50

Йогурт 3,2% – 5,00; 3,20

Білок в сирі, яйцях

Сир,  яйця – вміст білків, г жирів, г

Сир нежирний – 18,00; 0,60

Сир 2% – 17,00; 2,00

Бринза – 17,90; 20,10

Сулугуні – 19,50; 22,00

Сир голландський – 26,00; 26,80

Сир пошехонський – 26,00; 26,50

Сир плавлений – 20,50; 20,00

Яйця – 12,70; 11,50

Горіхи і насіння

Ці продукти хороші для невеликого перекусу, так як дуже калорійні. І до того ж містять велику кількість жирів.

Разом з жирами тут є і корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння – 42 г. Але і жиру теж багато – 46 г

Арахіс містить 45,2 г жирів і 26,3 г білка.

Горіхи – вміст білків, г; жирів, г

Арахіс – 26,30; 45,20

Кешью – 25,20; 53,60

Мигдаль – 18,60; 57,70

Горіхи волоські – 15,60; 62,00

Насіння соняшнику сушене – 23,00; 49,50

Насіння гарбуза сушене – 24,50; 46,00

Фісташки – 20,50; 48,50

Фундук – 16,10; 66,90

Білкова їжа.  15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення

Яйця. Містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що уповільнюють старіння. Найбільша кількість протеїну містять яйця в цятку або коричневі (6 грам білка і 78 калорій)

Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній і вітамін Е.

Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка, легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкірки містить 53 г білка і 284 калорій.

Вівсяні пластівці. Використовуються в здоровому харчуванні, входять до складу мюслей. Містять клітковину, магній і марганець, тіамін і інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка і 303 калорій.

Сир. Відрізняється низьким вмістом жиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 і інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну і 194 калорій.

Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).

Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка і 100 калорій.

Молоко. Відмінне джерело білка, проте багато людей не переносять його. Якщо ти належиш до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор і рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка і 149 калорій.

Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза і білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка і 184 калорій.

Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка і 179 калорій.

Сочевиця. Популярний продукт у вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г і 230 калорій.

Індичка. Дієтичне м’ясо. Містить дуже мало жиру і калорій. Вміст білка 21 г білка на 100 г.

Білкова їжа. Особливості білкової дієти

Білкова їжа  хороша для схуднення. Однак вона протипоказана тим, у кого проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися від зайвої ваги, проте її тривале застосування небезпечно для тих жінок, у кого слабке серце або цукровий діабет.

Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів до декількох місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводів може привести до хронічної втоми і млявості, болей в голові та інших патологій. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову їмо вуглеводи.