Сьогодні модною темою різних ток-шоу, де говорять про здоров’я, є білкова їжа. Список продуктів, в яких міститься білок, використовують для складання меню ті, хто хоче схуднути або придбати фігуру атлета. Наскільки корисним є захоплення білковими продуктами? Чи може нести побудована на їх базі дієта загрозу для здоров’я?
Білкова їжа. Властивості і значення для організму
Зі шкільної лави всім добре відомо, що білки є основою життя людини. Про важливість цих елементів знали навіть стародавні греки. Вони назвали білки протеїнами, що в перекладі з грецької мови означає «перші». Саме ці речовини відповідають за нормальний ріст і розвиток систем і органів, беруть участь у відновленні клітин і вкрай необхідні для забезпечення всіх функцій організму.
Білки є органічною сполукою, що складається з 22 амінокислот. Вони служать унікальним будівельним біоматеріалом людського тіла. Це «цеглинки», з яких зроблені кістки, м’язи, стінки клітин, кров’яні клітини і гормони. Без них не зможуть формуватися і клітини-антитіла, які боряться з небезпечними мікробами і вірусами, атакуючими організм.
Але білок необхідний не тільки внутрішнім органам. Недолік цього харчового компонента відбивається і на «фасаді» Разом з білком в організм надходять амінокислоти, які сприяють відновленню клітин, забезпечують міцність нігтям і красивий вигляд – шевелюрі і дермі обличчя. М’язиста фігура – це теж в дечому результат дії амінокислот.
Білкова їжа. Скільки протеїну необхідно в день?
Кількість білка, необхідна людині, згідно з нормативами ВООЗ, становить 0,75 г на кг маси тіла. Медики попереджають, що перевищення цих норм (до 3 г на кг ваги) загрожує людині проблемами – порушеннями в роботі печінки і нирок.
Насправді, добова потреба в білку є показником, який повинен розраховуватися індивідуально. Скільки протеїну потрібно організму – залежить від статі, віку і активності. Наведемо середньостатистичні показники.
Для чоловіків. Для тих представників сильної статі, які ведуть малорухливий спосіб життя, досить в день 1 г білка на 1 кг маси тіла. Це дозволить їх організму працювати в нормальному режимі. Тим, хто зайнятий розумовою або фізичною діяльністю, 1,3-1,5 г необхідно. Для тих, хто хоче тримати себе в формі і хоча б раз на тиждень робить пробіжку або зарядку, ця норма повинна бути збільшена до 1,6-1,8 г. Якщо ж чоловік мріє про фігуру Шварценеггера і посилено нарощує м’язову масу, то його потреба в білку складе набагато більше – від 2 до 2,4 г.
Для жінок. Щоб організм функціонував нормально, в добу має надходити від 0,7 до 0,8 г білка на 1 кг ваги. Вагітним білок особливо необхідний, тому їм рекомендується вживати до 1,5 г. Годуючим мамам слід збільшити кількість протеїну до 1,8 г. Представницям прекрасної статі, які регулярно скидають калорії в спортзалі, потрібно від 1,5 до 1,6 г білка на кіло ваги.
Білкова їжа – як виглядає меню з амінокислот
Білки можуть мати рослинне і тваринне походження. Які продукти багаті тваринним білком? Лідерами за кількістю протеїнів є яйця, м’ясо, птиця, риба і морепродукти. В інших харчових продуктах такі білки містяться тільки як інгредієнти. Йдеться про молочко, молочну сироватку і сир.
Так як в білках тваринного походження присутні практично всі незамінні амінокислоти, їх називають повноцінними. Вони обов’язково повинні входити в раціон дітей, а також людей, які відчувають значні фізичні та розумові навантаження.
Сьогодні багато відмовляються від м’яса на користь овочів і фруктів. Але яким же чином в організм вегетаріанців потрапить так необхідний йому протеїн? Насправді люди можуть отримувати його, вживаючи зернові, горіхи, крупи, овочі, сою та інші рослинні продукти. Але в рослинній їжі присутні так звані неповноцінні білки, які не містять всіх амінокислот.
І тварини, і рослинні білки корисні, тому в раціоні повинні бути присутніми і ті, і інші.
«На око» визначити, скільки білка містить та чи інша білкова їжа, неможливо. Щоб отримати таку інформацію, достатньо вивчити спеціальну таблицю білкових продуктів. Вона допоможе скласти збалансований раціон звичайної сім’ї, а також необхідна тим, хто вирішив схуднути або віддає перевагу здоровому модельному харчуванню. Отже, білкова їжа – список продуктів.
Для складання здорового і повноцінного раціону можна самостійно підрахувати необхідну кількість протеїнів на добу. У цьому допоможе запропонований вище список продуктів. Білкова їжа – і це необхідно враховувати – особливо необхідна спортсменам і людям, які змушені багато і важко працювати. Тим, хто веде сидячий спосіб життя, потрібно набагато менше калорій.
Худнути і не відчувати голоду – невже це можливо?
Проблема надлишкової ваги хвилює багатьох, але, щоб схуднути, необхідно виявити незвичайну витримку. Відмова від калорійних продуктів і зменшення об’єму споживаної їжі призводять до того, що людина відчуває постійне відчуття голоду. Виникає питання: чи немає такої дієти, при якій можна їсти те, що подобається, і скидати кілограми?
Така дієта існує, її основа – білкова їжа. Які це продукти? З переліку харчових компонентів, що містять білок, вибирають ті, які постачають найменшу кількість калорій.
Дія білкової дієти полягає в тому, що за допомогою спеціально підібраного меню в організмі штучно створюється дефіцит вуглеводів. Це змушує організм посилено розщеплювати жири для отримання необхідної енергії. Але високий рівень білка не дає йому використовувати для цього м’язову тканину. Людина не тільки худне, але і набуває гарне мускулисте тіло.
Білкова їжа. Правила білкової дієти: протеїнам – «так», вуглеводам – «ні!»
За допомогою білкової дієти можна домогтися дивовижних результатів. Всього за 2 тижні можливо втратити від 3 до 8 кг. Головне правило – кількість вживаних за добу вуглеводів повинно бути не більше 20-40 г і 1 порція їжі повинна містити від 25 до 30 г білка.
Ті хто вирішили сісти на білкову дієту повинні різко змінити звичну схему харчування. Тепер їм доведеться їсти не менше 7-8 разів на день. Причому перший сніданок повинен бути через 30 хвилинок після підйому, а останній прийом їжі – за 3 години до сну. Перед тим як поснідати, пообідати чи повечеряти, слід випити склянку водички кімнатної температури.
Білкова їжа. З яких продуктів складається білкова дієта?
Не представляють життя без м’ясних страв люди, щоб придбати струнку фігуру, які можуть вживати білкові продукти. Список для схуднення виглядає таким чином:
нежирний кефірчик (від 0% до 1,5%);
знежирений сир (0% -2%);
річкова нежирна риба (щука, судак, карась, сазан), минтай;
варені курячі яйця;
парене або варене м’ясо нежирних сортів: курка (з неї слід видалити шкірку), індичка, кролятина, телятина, яловичина;
нежирне молочко;
овочі, що не містять крохмалю;
нежирний сир.
Термін зі словника бодібілдерів: «протеїнові суміші» – що це?
Постачати в організм білки можна, не тільки вживаючи продукти. Для цієї мети також допускається використовувати спеціальні протеїнові суміші, наприклад, коктейлі для схуднення:
складені з рослинних компонентів – злакових і зернових;
приготовлені вдома з кефірчику і ягід, з кефірчику і меду;
які містять білок, вуглеводи і пектин. Така суміш замінює 1-2 прийоми їжі;
в разі посилених тренувань – коктейлі з L-карнітином.
На полицях магазинів спортивного харчування можна побачити безліч протеїнових сумішей. Вони призначені для тих, хто тренується, щоб сформувати накачане тіло. Ці суміші включають 95% білка, який легко засвоюється організмом. Вони виробляються з продуктів, що містять велику кількість цієї речовини: сої, яєць, сироватки. Білки спеціально обробляють, щоб отримати концентрований протеїн.
Вживати такі суміші можна тільки після консультації з дієтологом. Їх категорично заборонено приймати людям, страждаючим захворюваннями нирок.
Білкова їжа. Чим загрожує брак і надлишок білка?
Дієтологи наполягають: харчування має бути збалансованим. Повна відмова від тваринного білка негативно позначиться на стані здоров’я. Вегетаріанський раціон може викликати такі проблеми, як: хронічну втому;
гормональні порушення;
випадання волосся;
скорочення м’язової маси;
посилений набір ваги і вуглеводна залежність;
втрата судинами еластичності, сухість шкірних покривів;
у молодшого покоління – відставання в розвитку (у дітей).
Свої мінуси має і дієта, куди входять тільки білкові продукти, і список для зниження ваги складений з їжі з мінімумом вуглеводів і жирів. Чим це може обернутися для організму?
Білкова дієта позбавляє організм кальцію – це робить кістки крихкими, а волосся і нігті стають сухими і ламкими. Може з’явитися безсоння і хронічна втома.
Надмірне надходження білка змушує нирки і печінку працювати з підвищеним навантаженням. Протеїновий раціон також сприяє підвищенню згортання крові і може стати причиною утворення тромбів.
Білкова дієта набуває все більше прихильників. Багато хто вважає її найздоровішоюї та ефективною. Худнути за її допомогою легко і приємно, тому що людина не відчуває голоду. Але, перш ніж перейти до такого типу харчування, слід проконсультуватися з дієтологом. Дієта – тимчасовий захід для нормалізації ваги. Постійно харчуватися одними білками – значить, завдати непоправної шкоди здоров’ю!
