Не секрет, що жінки мліють від класичного символу мужності – широких плечей і вузьких стегон. Далеко не всіх чоловіків природа нагородила такою гідністю, тому вони замислюються, чи можна за допомогою тренувань зробити плечі ширшими.
«Косий сажень в плечах» можна напрацювати, якщо займатися планомірно, з повною самовіддачею. Щоб досягти результату, потрібно знати, як зробити плечі ширшими. Не кожен, хто пихкає в спортзалі, може похвалитися широкими плечима. Для того щоб наростити бажані об’єми, розроблений комплекс вправ.
Як зробити плечі ширшими: важливі чинники
Під час більшості силових вправ широкі м’язи плечей навантажуються, прямо або побічно. Потрібно розуміти, що плечовий суглоб і м’язи, які його оточують, мають дуже складну будову, тому схильні до травм. Під час занять слід з обережністю давати навантаження на дельтоподібні м’язи.
Внутрішні м’язи ділять на групи:
Надостна;
Підостна;
Малий круглий;
До зовнішніх відносять головки дельтовидного м’яза: задню, середню і передню. Завдяки їм відбувається згинання, обертання руки.
Щоб зробити плечі ширшими, слід робити спеціальні вправи, коли йде акцент тільки на дельтоподібний м’яз, максимально ізолюючи інші.
Щоб швидше накачати плечі, має працювати якомога більша кількість м’язових волокон. Відвідувачі тренажерних залів пробують різні методики і програми, виконуючи всі вправи відразу.
Але якщо робити додаткові ізолюючі вправи, можна перевантажити м’язи, що викличе травму і зупинить їх зростання. Біль може з’явитися не відразу – як правило, цей процес носить накопичувальний характер. Неосмислені тренування не приведуть ні до чого хорошого.
На початковому етапі тренувань необхідно виконувати базу виключно на плечі – це дозволить закласти основу. Коли будуть зростатимуть об’єми та силові можливості, тренер підкаже, які ізолюючі вправи вводять і чи потрібні вони в конкретному випадку.
Як зробити плечі ширшими: базові вправи
До них можна віднести варіації жимів, «штанга через голову», жим стоячи з гантелями, вправи з положення сидячи. Виконувати їх потрібно 8-10 разів, набираючи динаміку. Поступово збільшуйте робочу вагу – це сприятиме зростанню м’язової маси.
Перед тренуванням слід розігріти м’язи, всі три пучка, а також м’язи ротатора. У разминочний комплекс входить розведення гантелей, їх підйом, розведення з розлітанням. Гантелі повинні важити 3-5 кг, повторювати кожну вправу потрібно 15 разів без перерв.
Як зробити плечі ширшими: турнік
На турніку розвиваються всі м’язи плечового пояса. Підтягуватися потрібно правильно – тільки тоді буде результат.
Головні принципи:
Всі рухи повинні бути плавними, не можна робити ривки;
Опускатися стільки ж часу, скільки займає підйом;
Хапатися слід міцно, положення тіла повинно бути вертикальним;
Не слід розгойдуватися;
На підйомі – вдих, на спуску – видих.
Як можна зробити плечі ширшими на турніку?
Як зробити плечі ширшими: регулярно виконуйте наступні вправи
Прямий середній хват. Потрібно повиснути на турніку, прогнутися в спині, ноги трохи зігнути і схрестити. Відстань між руками має бути рівною ширині плечей. Підтягуйтеся, зводячи лопатки. Торкніться грифа верхом грудної м’язи, а на спуску випрямляйте руки;
Зворотний середній хват. Беріться за гриф хватом знизу і прогинається в спині, ноги зігнуті і схрещені. Максимально піднімайтеся вгору, фіксуйте корпус і підводьте ключиці до грифа;
Вузький зворотний хват. Хапайтеся знизу, прогинаючись і схрещуючи ноги. Підтягнувшись, плечі відведіть назад, торкаючись турніка грудним відділом. Ця вправа для задніх дельт;
Широкий хват. Повисніть на турніку так, щоб відстань між руками було максимальною. Ноги зігніть і схрестіть. Підтягуючись, зводьте лопатки, прогинайтеся в спині і торкайтеся грифа грудьми. Лікті повинні бути напрямлені в підлогу;
Широкий хват за голову. Ноги і спина повинні бути прямі, а при підйомі гриф виявляється за головою. Лікті дивляться в підлогу.
Як зробити плечі ширшими: гантелі
Вдома можна зробити плечі ширшими, займаючись з гантелями. Візьміть середні по вазі гантелі і виконуйте кругові рухи. Працюйте в спокійному темпі, не роблячи ривків.
Поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі, опустивши руки вздовж тулуба. Трохи нахиліться вперед, при цьому опустивши плечі. Трапеції повинні бути розтягнуті. Переміщайте плечі вниз-вгору, роблячи паузи на піку скорочення. Не повинно бути різких рухів і обертань.
Тепер ви знаєте, як можна зробити плечі ширшими вдома. Всі вправи виконуйте в середньому темпі, не роблячи ривків і не користуючись інерцією.
