Як зробити тренування ненудним
Щоб навантажити сідниці і ікри, можна підняти сидіння вище рукояток.
Послухайте ритмічну музику.
Час від часу змінюйте положення ніг і рук. Простіше за все тримати руки на середині рукоятки, а сідниці на сидінні. Чим далі зміщуються ваші руки вгору, а стегна піднімати над сидінням, тим складніше.
Програма високоінтенсивного інтервального тренування
Велотренажер хороший тим, що дозволяє проводити високо інтенсивний інтервальний тренінг. Таким методом не тільки спалюється жир під час тренування, але і підвищується швидкість обміну речовин на деякий час після нього, а значить, більше калорій спалюється в спокої.
Інтервальне тренування на велотренажері для схуднення виглядає так:
Щоб не тільки зігнати жирок, але і підтягнути сідниці, тренування на велотренажері повиннні виглядати так по хвилинах:
0-3 – розігріваємося на 16 км / год і опорі 20%,
3-6 – швидкість нарощуємо до 20 км / год, опір по самопочуттю залишаємо або підвищуємо аж до 50%,
6-9 – швидкість колишня, опір 50%, але тепер піднімаємо стегна з сідла, щоб опрацювати сідниці,
9-12 – сідаємо назад, скидаємо швидкість приблизно до 17 км / год, опір до 40%,
12-16 – розганяємо до 24 кілометрів при опорі 50%,
16-19 – поступово зменшуємо опір на 10% кожну хвилину, їдемо на швидкості 20 км / год,
19-20 – робимо затримку на швидкості 16 км / год і мінімальному опорі.
При регулярних заняттях, з підвищенням рівня вашої підготовки, час тренування на велотренажері необхідно збільшити до 40 хвилин.
Програма для новачків
Велотренажер для схуднення – програма тренувань для новачків спрямована на підготовку спортсменів-початківців для більш комфортного освоєння організмом більш складних програм. Її суть полягає в поступовому збільшенні навантажень і тривалості часу – починаючи від 5 до 35 хвилин в день. Заняття проводяться 3-4 рази на тиждень і тривають близько 2-х місяців.
Заняття на велотренажері при схудненні
Приклад 25-хвилинного тренування, яке відмінно підійде новачкам:
3 хвилини повільного прокручування педалей і розгону до 20 км / год
5 хвилин – їзда на швидкості 25 км / год
3 хвилини – їзда на швидкості 20 км / год при навантаженні 15%
3 хвилини – їзда на швидкості 25 км / год без навантаження
3 хвилини – їзда на швидкості 20 км / год при навантаженні 20%
5 хвилин – їзда на швидкості 25 км / год
2 хвилини – їзда на швидкості 25 км / год
60 хвилин – завершальна їзда на швидкості 15 км / год
Інтервальна програма. Містить в собі відразу кілька міні-програм, які чергуються між собою. Приклад інтервального тренування:
Легка їзда з простим навантаженням – 3 хвилини.
Стандартна їзда з нормальним навантаженням – 5 хвилин.
Посилені навантаження – 3 хвилини.
Далі циклічно повторюємо пункти 1-2-3, закінчуючи тренування легкою здою. Маючи високий рівень підготовки можна використовувати таку схему тренування: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, де представлені числа відповідають виду тренування, зазначені вище. Середня тривалість занять із застосуванням інтервальної підготовки складає 30-70 хвилин.
Програма інтервального тренування на велотренажері вважається найефективнішою в плані спалювання калорій.
Проміжна програма. Спрямована на закріплення первинних тренувань і дає можливість поступово збільшувати навантаження. Тренування проводяться 3-5 разів на тиждень і за часом складають рівно 45 хвилин. Даний вид програми надає перевагу більшості спортсменів, тому що на цьому етапі можна підтримувати результати схуднення і в майбутньому не набрати зайву вагу.
Саме на цій стадії можна вперше побачити ефект схуднення, але не чекайте миттєвих результатів, оскільки схуднення на велотренажері – процес тривалий і поступовий.
Програма для підготовлених спортсменів
Ідеально підходить для тих, хто добре освоїв програму для новачків і бажає в швидкі терміни привести свою фігуру в спортивну форму. Дана програма має інтенсивне навантаження тривалістю від 1 години. Регулярність тренувань становить 5-7 разів в тиждень. Такий режим спрямований на активне спалювання жирів. Але застосовувати дану програму необхідно тільки освоївши початкові або проміжні ази тренування.
Головне – не перестаратися на початку тренувань і не запускати заняття після звикання до тривалих навантажень.
Для отримання перших результатів схуднення має пройти 4-5 тижнів активних велонавантажень. Не варто виснажувати себе щоденними навантаженнями на велотренажері – можна обійтися 3-4 заняттями в тиждень, але варто враховувати, що в ході тренувань частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна бути оптимальною. Якщо вона буде більшою або меншою, схуднення не буде.
Ефективний показник ЧСС є індивідуальним значенням, і вираховується наступним чином:
Обчислюється максимальна частота за формулою: 220 – вік. Наприклад, якщо вам 35 років, то максимальна частота складе 220 – 35 = 185.
Ефективна ЧСС – це 65 -75% від максимальної. Наприклад, якщо взяти 70%, то вона складе 130 (185 * 70/100%).
На різних етапах тренувань ефективна ЧСС є різні показники:
55-65% – для початківців і при розминці
65-75% – щоб запустити процедуру схуднення
70-80% – для тренування витривалості і прокачування м’язів
Після того як пройшли курс тренувань для новачків, програму велонавантежень виконуйте як мінімум 30 хвилин (незалежно від ступеня складності), інакше процес схуднення в організмі не встигне запуститися.
Велотренажер для схуднення – програма тренувань. Протипоказання до тренувань на велотренажері
Заборона або обмеження на крутіння педалей може видати кардіолог або терапевт, якщо є:
Серцево-судинні захворювання,
Перепади тиску,
Травми спини і ніг,
Тромбофлебіт
Якщо у вас зайвої ваги більше 15 кг, це привід проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань – тоді дозу навантаження повинен підбирати він.
Велотренажер для схуднення – програма тренувань. Ефективність використання велотренажеру по корекції ваги?
Регулярно займаючись на велотренажері, ви зможете домогтися гарних результатів у:
боротьбі із зайвими кілограмами;
зміцненні серцево-судинної системи;
зміцненні мускулатури;
позбавлення від целюліту.
Головною цільовою зоною велотренажера щодо корекції фігури є стегна, оскільки вони приймають в роботі пряму і безпосередню участь. Однак, крутіння педалей надає ефективну дію на спалювання надлишків жиру в області живота. Тому заняття на тренажері ефективно впливають на основні проблемні зони – стегна / талію.
Також не потрібно боятися, що ви накачаєте некрасиві м’язи, хоча це занепокоєння є по суті безпідставним, з огляду на те, що накачати м’язи без статичних навантажень є дуже складним завданням. Якщо ж при цьому дотримуватися базових правил тренувань, перш за все, щодо цільової зони пульсу, такої небезпеки взагалі не існує.
