Тренування для тих, кому комфортніше займатися ввечері. Проводьте їх регулярно – і ви обов’язково скинете зайве, і не будете набирати вагу.
Тим, кого вранці від подушки не відірвати, про інтенсивні кругові тренування і говорити не доводиться. Таким «совам» ми пропонуємо вечірній комплекс вправ для схуднення.
Виконайте 12-15 повторів першої вправи, потім стільки ж повторів другої. Загалом потрібно зробити 3-4 підходи кожної пари.
Для цього комплексу вам знадобляться: килимок, еспандер, добре ковзаючі по підлозі ганчірочки для посуду або пластикові тарілки.
1. Присідання з еспандером
Краї еспандера візьміть в долоні і встаньте на середину еспандера, поставивши ноги на ширині плечей. Відводячи таз назад, виконайте присідання до паралелі стегон з підлогою. Коліна не повинні виходити за краї носків. Встаючи, виконайте жим руками вгору. Присідаючи, робіть вдих, випрямляйтеся на видих.
2. Вправа на прес зі скручуванням
Сядьте на килимок: ноги трохи зігнуті, п’яти на підлозі. Еспандер перекиньте за спину і натягніть, витягнувши руки вперед. Округляючи спину виконайте нахил назад до торкання попереком підлоги, руки зберігайте витягнутими вперед. За рахунок напруги преса підніміться у вихідне положення і потягніться лівою рукою вправо, таким чином, повертаючи корпус. Повторіть рух і наступного разу потягніться правою рукою вліво.
3. Тяга зі скручуванням корпусу
Перекиньте еспандер через дверну ручку або іншу опору, візьміться за кінці і встаньте від дверей на такій відстані, щоб при витягнутих руках еспандер був натягнутий. Долоні з ручками еспандера тримайте разом, кулак до кулака. Зробіть випад правою ногою назад, скручуючи корпус вліво і збільшуючи натяг снаряда. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
4. Віджимання з відривом колін від підлоги
Прийміть положення для віджимань з колін: ноги разом, долоні плечей. Опустіться до підлоги, розводячи лікті в сторони, відіжміться і, випрямляючи руки, підніміть коліна від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
5. Віджимання на трицепс
Прийміть положення для віджимань з колін з вузькою постановкою рук: ноги разом, долоні під плечима, поставте їх на ковзаючі по підлозі ганчірочки. Виконайте віджимання, направляючи лікті назад уздовж корпусу. Повертаючись у вихідне положення, проплисти правою рукою вперед і одночасно витягніть ліву ногу назад. Віджимаючись наступного разу, зробіть той же рух лівою рукою і правою ногою.
6. Підйом сідниць з ковзанням стоп по підлозі
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на ковзаючі ганчірочки. Підніміть сідниці максимально високо від підлоги і одночасно проплисти лівою стопою трохи вперед, випрямляючи ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої ноги.
7. «Плавання»
Ляжте на живіт, ноги випрямьте, підніміть їх над підлогою. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на ковзаючі ганчірочки на рівні плечей. Підніміть корпус, ковзаючи руками по підлозі вперед і через коло в сторони, одночасно розведіть ноги в сторони так, щоб ваше тіло прийняло положення зірки. Стегна при цьому продовжуйте тримати на вазі. Поверніться у вихідне положення, знову з’єднавши ноги і завершивши коло руками.
8. «Хвиля»
Встаньте на карачки. Опустіть таз на п’яти, а корпус на стегна. Руки витягніть перед собою. Повільно, спираючись на руки, перемістіть корпус вперед паралельно підлозі. Прогніться в спині, випрямивши руки. Повторіть весь ланцюжок рухів в зворотному напрямку.
Виконуйте цей комплекс вправ не менше трьох разів на тиждень, і ви отримаєте фігуру, про яку давно мріяли!
