Чи ефективні фітнес вправи вдома? Вправи для схуднення в домашній обстановці дуже дієві. Рекомендується виконувати аеробні та силові вправи для схуднення.
Фітнес вдома: вправи для схуднення в домашніх умовах.
Як відомо, для здобуття стрункої фігури потрібно дотримуватися принципів правильного харчування і займатися фізичними вправами. Багато сучасних людей вважають за краще займатися спортом в домашній обстановці.
Тільки при комплексному підході до формування красивого тіла можна домогтися найкращих результатів, при цьому цілком доречний фітнес вдома. Вправи для схуднення, прийнятні для виконання в домашній обстановці, досить численні.
Одним з найпоширеніших видів фізичного навантаження в домашніх умовах – аеробіка.
Під час аеробного навантаження тканини організму насичуються киснем, частішає серцебиття, поліпшується робота легенів, м’язи приходять в тонус.
Завдяки систематичному виконанню аеробних вправ контури тіла підтягуються, підшкірний жировий прошарок зменшується. Кардіотренування провокують найбільш ефективне витрачання енергії, спочатку тієї, що була отримана з їжею, а потім тією, яка зберігається в організмі у вигляді жирових запасів. При правильному поєднанні аеробіки з обмеженнями в харчуванні, можна домогтися оперативного схуднення в домашніх умовах.
Інший вид домашніх тренувань – силові.
Ці вправи націлені на зміцнення і розвиток м’язової тканини. В результаті почергового застосування аеробних і силових вправ вдасться не тільки знизити масу тіла, але і знайти гарний рельєф тіла і привабливу фігуру.
Отже, домашній фітнес слід проводити відповідно до загальноприйнятої схеми виконання вправ. Для початку слід провести розминку, за допомогою якої вдасться розігріти м’язи і підготуватися до подальших тренувань. Тривалість підготовчого етапу становить 5-10 хвилин.
У цей час потрібно виконувати прості фітнес вправи – махи руками і ногами, присідання, нахили і обертання голови, передпліч, кистьових суглобів. Також можна виконати серію повторів підняття і опускання стегна, захльостів гомілки, стрибків на місці і з поворотом на 360 градусів. Всі фітнес вправи повинні проходити у швидкому темпі, без перерви або тривалих пауз.
Наступний етап домашніх занять – аеробні вправи для схуднення. Фітнес вдома можна проводити з використанням функціональних снарядів – степпера, фітболу, різних спортивних тренажерів.
Отже, аеробну частину заняття складають динамічні вправи на витривалість – стрибки зі скакалкою, біг сходами, стрибки на степпері, швидкі танці під музику. Необхідно продовжувати виконання вправ до стану втоми. Середня тривалість тренування – 15-20 хвилин.
Потім слід виконувати силові вправи, призначені для зміцнення м’язів в різних зонах. Не дивлячись на менш динамічне виконання, ці дії також допомагають спалювати калорії, а також сприяють розвитку м’язової тканини саме в тій області тіла, де це найбільш необхідно.
Так, однією з найуразливіших зон жіночого тіла зазвичай є внутрішня частина стегна. Цей м’яз рідко задіюється в повсякденному житті, тому доцільно змусити його працювати під час домашніх занять фітнесом. Для цього підійдуть такі вправи:
– Сидячи на стільці, помістити між колін фітбол і з зусиллям зводити і розводити коліна, намагаючись напружувати саме стегна, а не колінні суглоби.
– Лежачи на боці на твердій поверхні, покласти гімнастичну штангу на ногу, розташовану зверху і виконувати підйоми і опускання витягнутої ноги. Через 15-20 повторів поміняти ноги.
Сідничні м’язи – ще одна зона «особливої уваги» при виконанні силових вправ.
Щоб не допустити неприємних наслідків зниження ваги, можна вдома виконувати наступну вправу. Початкове положення – ноги на ширині плечей, стопи паралельно тілу, корпус тримати прямо. На плечі покласти гімнастичну штангу. Здійснювати глибокі присідання, не відриваючи стопи і не нахиляючи корпус.
Позбутися «пухких» боків і зміцнити нижні спинні м’язи допомагає вправа «човник». Початкове положення – лежачи на плоскій поверхні на животі. Необхідно одночасно здійснювати підняття корпусу і ніг на максимально можливу висоту.
Повторювати цю дію 15-20 разів. Дана вправа також сприятливо впливає на зміцнення поперекового відділу хребта. Якщо «човник» здасться занадто важкою вправою, можна трохи його полегшити – ноги зафіксувати в піднятому положенні, здійснюючи підйоми тільки тулуба.
Ну і нарешті, найголовніша частина тіла будь-якої жінки – талія. Для зміцнення косих м’язів живота, з яких і формується ця зона, доцільно крутити гімнастичний обруч.
З силових вправ на розвиток цієї області можна запропонувати виконувати підйоми тулуба з поворотом з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті розведені в різні боки.
При піднятті корпусу потрібно дістати ліктем протилежне коліно. Нижня частина тіла, при цьому, залишається нерухомою, працюють тільки косі і пряма м’язи преса.
Для зміцнення біцепсів можна використовувати стандартні вправи з обтяженням – підняття і опускання штанги, гантелей та інших снарядів у положенні стоячи або лежачи на лаві.
Завершальним етапом домашнього фітнеса є заминка – комплекс дій, спрямованих на розслаблення м’язів, які прийшли в тонус при виконанні вправ. Найпростіший варіант заминки – ходьба.
