Худишкам буває складно прокачатися. Тим, хто схильний до повноти – зрештою від неї позбутися. А атлетично складеним суб’єктам – стати хоч трішки витонченіше … Займаючись фітнесом, потрібно враховувати тип статури. Як правильно тренуватися ектоморфу, ендоморфу і мезоморфу.
На ектоморфів, мезоморфів і ендомофів всіх нас ще в середині минулого століття «розклав» американський психолог Вільям Шелдон. Вивчивши безліч тіл на предмет пропорцій (за фотографіями і безпосередньо), він виділив три типи статури і пов’язав кожен з певними рисами характеру і інтелектуальними особливостями.
Про психологічний аспект теорії Шелдона сьогодні згадують нечасто. Дійсно, складно погодитися з тим, що худорляві люди всі поголовно замкнуті, повні – самовдоволені, а атлетично складені – прямолінійні. А от коли справа доходить до фітнесу, типи статури враховують, щоб оптимально вибудувати схему фізичних навантажень. Сьогодні ми з’ясуємо, як це правильно зробити ектоморфу.
Ектоморфи: особливості типу статури
Згідно Шелдону, ектоморфи – люди з тонкими кістками, з вузькими плечима, довгими кінцівками, вузькими стопами і кистями. Метаболізм у них швидкий, жиром вони не «обростають», але зате і м’язову масу набирають насилу. У згоді з цими природними задатками їм і слід вибудовувати свої заняття фітнесом, без яких чоловіки такого типу статури можуть здаватися хирлявими, а дівчата – болісно худими.
Як правильно тренуватися ектоморфу
Давайте обмовимо відразу: далеко не у кожної людини з тонкою кісткою швидкий обмін речовин.
Якщо складнощів з тим, щоб наростити м’язи, немає, то ектоморф – це виграшний тип статури. Ви можете безперешкодно будувати тіло своєї мрії: гармонію не порушать ні широка талія, ні короткі і повні ноги.
Якщо ви занадто худорляві, хотіли б трохи округлитися, а організм цьому чинить опір і «перепалює» все з’їдене, спробуйте дотримуватися наступної стратегії.
* Скоротіть до мінімуму кількість кардіотренувань.
Адже саме вони, як відомо, допомагають худнути, а це вам якраз і не потрібно. Але не відмовляйтеся від них повністю. Кардіо – це ще й ваша розминка перед силовими уроками, яка необхідна, щоб розігріти м’язи і уникнути трав. – Перш ніж братися за гантелі, походіть в швидкому темпі на біговій доріжці 5-10 хвилин: за такий короткий час процес схуднення не запуститься.
Повністю виключати зі свого фітнес-плану кардіо експерти не радять і з іншої причини. Ці тренування загартовують нашу серцево-судинну і дихальну системи. А при виконанні силових вправ з великими вагами, без яких м’язову масу не набрати, на них припадає значне навантаження. Одне кардіозаняття в тиждень і провести його в режимі інтервального, не довгого (30-40 хвилин), що не дуже інтенсивного тренування. Такого часу знову ж недостатньо, щоб ви почали худнути. І пульс буде то частішати, то падати, не перебуваючи постійно в зоні жироспалювання.
Кардіотренування можна провести окремо від силових або після однієї з них, додавши її до не надто складного уроку, наприклад, коли ви качаєте руки і прес.
* Проводьте три силові тренування в тиждень.
Коли є бажання скоріше набрати м’язову масу, є й спокуса проводити в тренажерному залі якомога більше часу. Але це погана ідея, застерігають експерти. М’язам потрібен час, що відновитися. Великі групи м’язів, наприклад, розгиначі спини, для цього потрібно до 72 годин. І саме в цей період після тренування вони будуть будуватися і рости. Якщо ви будете проводити силові заняття в щоденному режимі, то скоро перевтомитеся і фітнес перестане бути в задоволенням.
* Застосовуйте тренувальні прийоми, які зроблять ваші заняття ефективнішими.
Потрібно виконати дві вправи одну за одною, без відпочинку між ними. Хороша буде в даному випадку і «піраміда»: виконайте належну кількість повторів з робочою вагою, на наступному підході трохи зменшіть його, на третьому – зменшіть ще трішки.
* Тренуйтеся з великими вагами.
Експерти радять підбирати їх експериментально – так, щоб ви могли виконати з ними всього 8-12 повторів і останні три при цьому давалися б вам з працею. Оскільки відразу підібратися до такої ваги складно, запасіться терпінням і перші 1,5-2 місяці тренуйтеся з меншими обтяженнями, відпрацьовуючи техніку і поступово звикаючи до навантаження.
* Будьте обережнішими з силовими груповими уроками.
Не купуйтеся просто на слово «силовий». Більшість з них проводиться з невеликими вагами і в аеробному режимі, так що ектоморф на них швидше схудне, ніж наростить м’язи.
Мязи можуть стати більш налитими, трохи додати у об’ємі на боді памп. Причому якщо тренуватися якраз із середнім для цієї дисципліни вагою. Але тут все індивідуально. Якщо хочете відвідувати групові силові уроки – пробуйте. Як правило, вже після другого заняття ектоморфу з швидким метаболізмом буде ясно: змусить його ця фітнес-дисципліна схуднути або ж, навпаки, дозволить сформувати більш красиві м’язи.
* Їжте більше.
Якщо ви не дасте організму їжі, то йому і м’язи будуватиме ні з чого. Калорійність раціону потрібно підвищувати, але розумно, в один голос твердять експерти: за рахунок білка, вуглеводів (насамперед, круп), корисних жирів (масла, горіхи, насіннячка). Але не чіпсами з газованою водою.
В останньому випадку, тонкі кісточки ектоморфа, якщо і обростуть, то не м’язами, а жиром. Адже завдання у нас з вами було зовсім іншим, чи не так?
