Головна » Дієти » Дієта Дюкана: 4 етапи схуднення білкової дієти

Дієта Дюкана: 4 етапи схуднення білкової дієти

Білкова дієта дюкана складається з чотирьох етапів, що в свою чергу становить певний ланцюжок, який не можна розірвати. Всі рекомендації П’єра Дюкана потрібно виконувати з точністю.

Мотивація для схуднення з’являється вже з перших показаних результатів схуднення, відмінних відгуків і реальних тенденцій зниження ваги по дієті Дюкана.

Дієта дюкана грунтується на 8ми правилах:

Дієта дюкана 4 етапи схуднення білкової дієти

Можна використовувати 100 продуктів, з яких 78 білкових продуктів і 28 овочів.

Ці продукти можна вживати без обмежень.

3. Дієта складається з 4 етапів: Атака, Чергування, Закріплення, Стабілізація. Період стабілізації триває до кінця життя, але він передбачає лише вживання разів на день 3 столових ложечок вівсяних висівок і в четвер використовувати білкову їжу.

Найважливіші етапи – це закріплення і стабілізація, без них дієта дюкана не ефективна.

Ходьба щодня по 20 хв. і щоденні вправи повинні виконуватися в обов’язковому порядку, ніяких «завтра зроблю і за сьогодні теж» не повинні з’являтися. Щодня виконуйте фізичні вправи.

Величезний вибір рецептів – 1200, дозволить і в дієті відчувати різноманітність.

Вівсяні висівки – присутні в дієті і повинні вживатися в щоденному рецепті, як таблетка від головного болю, адже при правильному подрібненні і просіюванні, вони стають дуже дієвими в боротьбі із налишковою вагою.

Можливі вечірні звіти і ранкові інструкції по інтернету і персональний коучинг.

Плавно перейдемо до статистики. Бажаючі схуднути і нормалізувати свою вагу, все частіше і частіше шукають допоміжні дієти, 70% з тих, хто бажає схуднути вибирають саме дієту Дюкана і скидають зайві кг завдяки правильно розписаному раціону. 78% з тих, хто успішно сидить на даній дієті закріплюють і стабілізують результат вже через рік. Здавалося б, час довгий, але гра варта свічок, адже ви втрачаєте зайву вагу і вже до неї не повертаєтеся.

План втрати ваги або що собою представляє французька дієта дюкана

Дієта дюкана: атака

Тривалість першого етапу схуднення від 2-7 днів.

Середній час «атаки» становить 5 днів, це стосується людей, які бажають скинути від 10-20 кг ваги. Очікувана втрата ваги від 2-3 кг, рідше 1кг – за час етапу «Атаки»

Якщо ви бажаєте скинути до 5 кг ваги – одного чисто білкового дня буде достатньо. Втрачається вага – 1 кг.

До 10 кг. надлишкової ваги – 3 дня атаки. Вага знижується від 1 – 2,5 кг.

Від 20 кг зайвих кілограм – 7 днів.

Вживати тільки білкову їжу:

     Нежирне м’ясо (телятина, яловичина, конина)

     Субпродукти (печінка телятини, яловичини, птиці, язик)

     Рриба

     Морепродукти (молюски та ракоподібні)

     Кролик, домашня птиця, дичина

     Шинка без свинячої шкіри, сушене м’ясо: брезаолу, грізон, бастурма

     Яйця

     Нежирні молочні продукти – 0% жирності (молоко, йогурт, сир)

Спеції, добавки:

     Сухе або знежирене молоко

     Спеції

     Ароматичні трави

     Петрушка

     Часник

     Оцет

     Кмин

     Цибуля, як добавка для смаку

     Корнішони, як добавка для смаку

     Лимон, як добавка для смаку

     Сіль, в невеликих дозах

     Гірчиця, в невеликих дозах

     Жувальна гумка без цукру

Заборонено: цукор і кетчуп, олія, добавки, які не згадані в списку вище.

Під час дієти обов’язково вживайте 1,5 літра водички на день.

Щоденне вживання 1,5 столових ложечок вівсяних висівок середнього розміру, подвійного помелу і 6 разів пропущених через сито.

Їх можна вживати у вигляді коржів:

Висівки та йогурт змішати в пропорціях 1:1 1,5 столових ложечок. висівок і 1,5 столових ложечок. йогурту або рідкого сиру, добавити 1 білок або цільне яйце, перемішати підсмажити на декількох крапельках соняшникової олії. Коржик можна загорнути в плівочку або фольгу і зберігати в холодильнику до 1 тижня, також можна зберігати коржик в морозильній камері.

Щоденна ходьба 20 хв. в день.

Дієта дюкана: чергування

Триває до бажаного результату з приблизним розрахунком 1 кг ваги на сім днів. Так можна втратити 10 кг за 2 місяці.

Етап, на якому білки чергуються з білками і овочами. 1 день тільки білкова їжа, другий білкова з овочами.

Білки можна використовувати зі списку етапу атаки, а овочі можуть бути в будь-якому вигляді:

     Редис

     Огірки

     Помідори

     Кабачки

     Баклажани

     Морква

     Перець

     Буряк

     Капуста

     Зелена цибуля

     Шпинат

     Кріп

     Селера

     Листовий салат

     Спаржа

     Спаржева квасоля

     Гриби

Вживайте вівсяні висівки по 2 столові ложечки в день.

Дієта дюкана включає щоденну пішу ходьбу 30 хв. в день, якщо втрата ваги зупинилася збільште ходьбу на 60 хв. на 4 дні.

Закріплення, дуже важливий етап для збереження результатів.

Етап тривалий 10 днів етапу закріплення на 1 кг втраченої ваги, 1 місяць для 3-х кг і 3 місяці для втрачених 9-10 кг.

У період закріплення можна вживати перераховані продукти в етапах «атаки» і «чергування», а також:

     Фрукти в розмірі 1 порція в день наприклад, 1 яблуко

– Яблуко (порція – 1 штука)

– Полуниця (порція – маленька тарілка)

– Малина (порція – маленька тарілка)

– Диня (скибочку)

– Кавун

– Ківі (2 шт)

– Грейпфрут

– Персик

– Нектарин

– Груша

– Манго

– Апельсин

     2 скибочки хліба в день висівковий або цільнозерновий

     Твердий сир – 40г

     Крохмалевмісні продукти (картопля, борошно, рис, кукурудза).

Розділіть етап «закріплення» на 2 частини якщо він у вас становить 60 днів, то 30:30. У перші 30 днів їжте 1 порцію на сім днівь, у другі 2 порції:

– Картопля (в мундирі або у фользі не очищена)

– Борошно

– Рис (білий 125 г, цільнозерновий 220г)

– Кукурудза

– Сочевиця

– Макарони (1 порція дорівнює 220 г)

– Цілісна пшениця (200г – порція)

– Пшеничний булгур (200г – порція)

– Палента (200г – порція)

– Кускус (200г – порція)

– Сочевиця (220г)

     Шинка

   Окіст ягняти

   Печеня зі свинини

     Можна влаштувати святковий прийом їжі. Розділіть етап «закріплення» на 2 частини якщо він у вас становить 100 днів, то 50:50. У перші 50 днів влаштуйте 1 святковий прийом їжі на сім днів на обід або вечерю, в другі 50 дні по 2, тільки в різні дні. Порції святкової страви повинні бути стандартні, але дозволити ви можете собі те, про що мріяли за період «атаки» і «чергування».

Обов’язковий Один білковий день на сім днів з вживанням білкової їжі зі списку «атаки», випити 2 літри водички. Спочатку сплануйте, який це буде день, П’єр Дюкан радить вибрати четвер, на його думку, це самий підходящий день тижня для білкової дієти.

Щодня вживайте по 2 столові ложечки вівсяних висівок.

Щоденне фізичне тренування у вигляді 25 хв. ходьби.

Дієта дюкана: стабілізація

Період стабілізації також важливий, як і попередні етапи. За основу можна взяти всі вищеперелічені продукти.

     Вживання в день 1,5 літра водички

     Вживання 3 столових ложечок вівсяних висівок в день

     Білковий четвер

   Відмова від ліфта

     Щоденні піші прогулянки 20 хв.

Поради та рекомендації французького лікаря допомогли позбутися надлишкової ваги вже більше 3 млн французів. Тепер дієта дюкана відноситься до списку найефективнішої дієти, а книга «Я не вмію худнути» стала бестселером у багатьох країнах і займає найвищі місця в рейтингах поряд із книгами про Гаррі Поттера.

Тепер найпоширеніші питання: «як схуднути?», «Як прибрати живіт і боки?», «Дієти для схуднення» і багато інших вирішені.

Чітка послідовність всіх порад П’єра Дюкана допоможе вам не тільки втратити надлишкову вагу, а й не допустити її повернення.

До вище перерахованих порад дуже важливо добавити щоденні фізичні вправи: це ходьба і ще опрацювання м’язів 4-х зон.

Дієта дюкана: 1. Зона живота, під час дієти жир «тане» швидше, ніж шкіра набирає тонус і пружність, з’являється обвислий живіт.

Вправа:

– Початкове положення лежачи на спині, під спину покладіть валик або подушку.

– Підніміть зігнуті коліна вгору, руки біля колін, злегка їх притримують.

– Не використовуючи руки, підніміть тулуб в такому положенні вгору, використовуючи м’язи черевного преса.

– Не користуючись противагою рук поверніться в початкове положення.

– Виконайте вправу 15 разів.

– Ще 15 раз, але аж напружуючи біцепс.

– Виконуйте два таких підходи по 2 рази на день: вранці і ввечері.

– Кожен день збільшуйте кількість підйомів на 1, тобто 31 повтор вранці і 31 ввечері. Мета дійти з часом до 100 підйомів вранці і 100 ввечері.

Дієта дюкана: 2. Зона рук, обвислі руки, як повернути рукам пружність?

Вправа:

– Початкове положення – 1,5 літрова пляшка або гантеля в руці

– Зігніть руку так, щоб гантеля була біля плеча. Долоня повинна бути спрямована всередину, у міру підняття гантелі провертайте долоню, щоб на верху вона була обернута на верх.

– Опустіть гантелю. Вправу виконуйте повільно

– Кожною рукою виконайте вправу по 15 разів.

Дієта дюкана: 3. Зона сідничних м’язів.

Вправа:

– Початкове положення лежачи на спині, під спину покладіть валик або подушку.

– Напружте руки і поставте їх уздовж тулуба.

– Ноги зігніть в колінах.

– Складіть ноги разом.

– На видиху утворіть місток, піднімаючи стегна вгору, при цьому корпус утворює пряму лінію.

– Опустіться і швидко підніміться знову.

– Повторюйте вправу 30 разів вранці і 30 ввечері.

Дієта дюкана: 4. Зона стегон.

Вправа:

– Початкове положення – стоячи.

– Повільно присідайте, поки не дістанете сідницями до п’ят.

– Поверніться в початкове положення.

Вправа важка, намагайтеся з часом довести її до 15 повторів, а потім і до 30.

Ось з чого складається дієта дюкана, спосіб харчування, який допоміг мільйоном страждаючих надмірною вагою.

Не сідайте на дієту, не проконсультувавшись зі спеціалістами: дієтологом і ендокринологом. Дієта дюкана носить тільки ознайомлювальний характер!

Check Also

Ефективні дієти після новорічних свят. Підбірка

Готуватися до новорічних свят багато хто починає за пару місяців: придумуються подарунки, шиються або купуються …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *