Шпагат – це дуже гарне і граціозне положення тіла. Багато хто хоче навчитися виконувати його: хтось просто так, а комусь він необхідний для занять йогою або танцями. Однак у більшості бажання освоїти цю позицію залишається лише мрією.Тому, в цій статті поговоримо як сісти на шпагат.
Як сісти на шпагат. Чому багато хто хоче освоїти шпагат
Традиційно виконання вважається дуже складним, а в деяких випадках і недосяжним. Існує помилкова думка, що здатність до нього з самого початку є не у всіх, а тільки у гнучких людей.
Ще один міф: щоб оволодіти ним, необхідно дотримуватися якихось особливих секретних технік, як сісти на шпагат, яким можуть навчити тільки професійні тренери. Насправді кожному під силу сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки для цього необхідно дотримуватися певних правил.
Дуже приємно вміти робити те, що іншим не під силу. Мабуть, бажання сідати на шпагат багато в чому продиктовано саме цим. У цій позиції, незважаючи на її величезну користь для здоров’я, велика роль саме психологічного аспекту.
Виконання шпагату є певним переломним моментом, що є доказом того, що наше тіло має безліч здібностей і має великий потенціал. У будь-якому випадку, шпагат – це досягнення, особливо для тих, хто, вже вийшовши з дитячого і підліткового віку, ніколи не робив його раніше.
Втім, хтось освоює шпагат за потребою. Припустимо, щоб займатися йогою на професійному рівні, вміння сідати на поздовжній і поперечний шпагат необхідно розвинути вже на перших порах. Хоча якщо мова йде саме про йогу, то мета її зовсім не в розвитку гнучкості і не в тренуванні тіла. Тут шпагат є асан, має свій сенс і філософію, тому важлива не так сама поза, а те, яким змістом вона володіє.
Звичайно, шпагат – це ще й дуже корисно, особливо для дівчат. Він покращує кровообіг в органах малого тазу і стимулює роботу органів, що знаходяться в цій області тіла. Це і жіночі органи, і органи травлення та сечовидільної системи. Крім того, тренування тазостегнового суглоба під час шпагату позитивно позначиться на здоров’ї в майбутньому, так як є профілактикою артрозу.
Як сісти на шпагат – види
Таке положення тіла, як шпагат, має кілька різновидів. При цьому жодне з них не є легким у виконанні, всі вони вимагають тренувань.
Поперечний. У цьому виді шпагату ноги відводяться в протилежні сторони, утворюючи кут 1800.
Поздовжній. У момент його виконання одна нога розташовується попереду корпусу, а друга – ззаду.
Лівий – спереду розташована ліва нога.
Правий – спереду розташована, відповідно, права нога.
Спортивний – в момент його виконання п’ята задньої ноги дивиться строго вгору, а коліно, відповідно, в підлогу.
Хореографічний – задня нога трохи вивернута, тому коліно дивиться не вниз, а в сторону.
Напівшпагати. Є варіацією на тему шпагату і, по суті, є окремим акробатичним елементом. Як правило, при його виконанні одна нога (що знаходиться позаду) залишається витягнутою, а інша згинається.
Провисний шпагат. Вимагає тривалих тренувань. Ноги людини, яка його виконує, знаходяться на якихось підставках, наприклад, на стільцях, а сам він висить в повітрі. У такій позиції кут між ногами становитиме понад 1800, через що провисний шпагат вважається найскладнішим з усіх.
Як сісти на шпагат. Чи можна навчитися йому в різному віці
Чомусь прийнято вважати, що після певного віку (а саме років з тридцяти) тіло втрачає молодість і вже ні на що не здатне. Ця думка в корені невірна. Насправді все залежить від того, скільки часу приділяти своєму удосконаленню.
Якщо підійти до питання серйозно і не шкодувати часу, то зусилля обов’язково окупляться. Це стосується в тому числі і спроб як сісти на шпагат. Як правило, трудовитрати в процесі освоєння шпагату прямо пропорційні віку, і в 20 років сісти в цю позицію набагато простіше, ніж, припустимо, в 50.
Але в той же час потрібно враховувати, що багато що залежить від природної гнучкості, яка від віку зовсім не залежить. У будь-якому випадку тим, кому виповнилося 30, 40, 50 і т.д. років, не варто боятися шпагату і вважати, що якщо вони не могли робити це раніше, то однозначно не зможуть і зараз.
При правильному підході і за умови хорошого самопочуття і в пенсійному віці можна домогтися такої еластичності м’язів і рухливості суглобів, якої не було в 20 років.
Деякі дівчата вважають, що сівши на шпагат, вони можуть позбутися незайманості. Це не так. У процес виконання шпагату залучена тільки кістково-м’язова система. На невинність, як і в цілому на статеву сферу, він не впливає.
Чи всім підходить і скільки часу потрібно, як сісти на шпагат: міфи і реальність
Міф 1: можна сісти на шпагат за один місяць. У більшості випадків це не відповідає дійсності. Є люди, гнучкі від природи, і навіть такі, хто без будь-якої підготовки при першій же спробі приймають позу, дуже близьку до шпагату.
Вони, звичайно, можуть освоїти шпагат дуже швидко. Але більшість людей, не маючи належної підготовки, не можуть сісти на шпагат за короткий термін. Найчастіше, для досягнення результату доводиться тренуватися кілька місяців. Можливо, буде потрібно цілий рік.
Міф 2: шпагат – не для всіх, тут потрібна природна гнучкість. Це твердження теж не має нічого спільного з реальністю. Таке положення тіла за умови достатньої підготовки може освоїти кожен. А гнучкість напрацьовується з тренуваннями. Винятки трапляються рідко, тільки якщо є певні анатомічні особливості, які не дозволяють тілу приймати положення шпагату, або були перенесені важкі травми або операції.
Міф 3: після 30 років на шпагат вже не сісти. Це не правда. Гнучкість можна розвинути в будь-якому віці, звичайно, якщо ще не настали незворотні старечі зміни в суглобах, що, до речі, є хворобою, а не віковою нормою.
Тому за умови, що здоров’я знаходиться в нормі, шпагат можна освоїти і в 30, і навіть в 60 років. Звичайно, м’язи в молодому віці тягнуться набагато краще, і чим старша людина, тим більше їй для отримання результату необхідно тренувань, але тим не менш, мета є досяжною.
Міф 4: інтенсивні щоденні тренування допоможуть прискорити процес освоєння шпагату. Це велика помилка, яка може привести до неприємних наслідків: еластичність м’язів буде загублена.
Ні в якому разі не можна перенапружуватися, обов’язково потрібно давати м’язам відпочинок і час на адаптацію. Оптимальний режим тренувань – не більш як 2 – 3 рази на тиждень. Весь секрет зовсім не в інтенсивності, а в регулярності.
Як сісти на шпагат. Протипоказання
Насправді, протипоказань зовсім небагато.
Запальні захворювання тазостегнових суглобів.
Травми нижніх відділів хребта.
Радикуліт.
Запалення сідничного нерва.
Розриви м’язових волокон або зв’язок.
Пізні терміни вагітності.
Опущення жіночих органів.
Перед виконанням шпагату потрібно розробити суглоби, наприклад, за допомогою пози лотоса
Як сісти на шпагат. Запобіжні заходи
Щоб не завдати собі шкоди, потрібно пам’ятати про наступні правила як сісти на шпагат:
не можна займатися через біль, можуть бути присутніми лише неприємні відчуття, що тягнуть, але не більше;
ніколи не потрібно ігнорувати розминку, м’язи перед виконанням шпагату обов’язково повинні бути розігріті;
м’язи можуть в різний час мати різний тонус, тому якщо в якийсь день розтяжка не вдається, не варто нічого робити через силу.
Як сісти на шпагат: основні правила розтяжки
Важливо не просто сісти на шпагат, а зробити це правильно. В цьому випадку вправа буде безпечною.
Щоб не завдати собі шкоди, необхідно освоювати цю позицію правильно і виконувати всі рекомендації.
Першорядну важливість має регулярність тренувань. Можна не робити цього кожен день, але 2 рази в тиждень – обов’язково. Пропуск занять може обернутися втратою вже напрацьованого результату. Не варто так ризикувати.
У момент занять м’язи повинні бути еластичними. Це досягається шляхом розігріву. Перед тим як приступити безпосередньо до розтяжки, добре буде виконати кілька вправ з фітнесу в інтенсивному темпі, тим самим покращивши кровопостачання м’язів. Можна прийняти гарячу ванну, а також зробити масаж тих ділянок, які будуть розтягуватися.
Необхідно виконати динамічну і статичну розтяжку. Динамічна – це розтяжка в русі. До неї відносяться всілякі махи ногами з положення лежачи і стоячи. Статична розтяжка передбачає фіксацію тіла в певній позиції, в якій м’язи знаходяться в натягнутому стані. Такий стан утримується як мінімум кілька хвилин.
Головне при освоєнні – це відсутність поспіху. Потрібно відразу налаштуватися на те, що займатися доведеться довго. Поспіх же провокує роздратування, а в такому стані нічого доброго з тренувань не вийде.
Крім розтяжки м’язів, потрібно розвивати рухливість суглобів, адже вони теж беруть участь в шпагаті. В інтернеті можна знайти відеоролики з заняттями, спрямованими саме на опрацювання тазостегнового суглоба.
Поздовжній шпагат традиційно вважається більш легким у виконанні, ніж поперечний, однак доцільно одночасно тягнутися на обидва види. Це забезпечить комплексне опрацювання м’язів і суглобів.
Правильна розтяжка – це не боляче. Може бути присутнім дискомфорт, відчуття натягнення і т.д., але ні в якому разі не біль. Її поява свідчить про те, що м’язи в даний момент травмуються.
Метод освоєння, коли інша людина натискає на тренується зверху, а тим більше навалюється на нього, неприпустимий і дуже небезпечний.
Тривалість тренування не повинна бути меншою 30 хвилин.
Як правильно розтягнути м’язи: алгоритм
В алгоритм розтяжки включені найпопулярніші вправи, проте можна використовувати і інші. Чим більше вправ виконується, тим кращеим в результаті буде ефект.
Активні розігріваючі вправи.
Розтяжка колін. Необхідно дотягуватися руками до пальців ніг з положення стоячи і сидячи.
Випади вперед.
Випади в бік, а також перекати, коли тіло переноситься з однієї сторони в іншу.
Махи ногами зі збільшенням амплітуди.
Вправа «метелик», яка дозволяє розтягнути сухожилля.
Поза лотоса, що розробляє суглоби.
V- подібна позиція. Виконується сидячи на підлозі. Ноги широко розведені. У такому положенні потрібно нахилитися вперед якомога глибше.
Лежачи на спині притягнути пряму ногу до корпусу. Друга нога притиснута до підлоги.
У позиції лежачи ноги підняті і розведені в сторони. Для зручності вправу можна виконувати біля стінки.
Комплекс розтяжки повинен включати в себе різні вправи
Відео: як сісти на шпагат
Як сісти на шпагат. До чого може призвести неправильне виконання
Намагаючись витратити на освоєння шпагату якомога менше часу, новачки, як правило, допускають багато помилок:
ривки, різкі рухи;
розтяжка через біль;
спроби розтягнути м’язи без попереднього розігріву;
поспіх;
нерегулярність тренувань.
Ці помилки можуть привести до дуже плачевних наслідків. Потрібно відзначити, що остання в списку – цілком невинна. Вона чревата тільки відсутністю результату. Зате всі інші ведуть до отримання травм. Якщо м’язи не розігріті, то вони, відповідно, знаходяться в нееластичному стані, і ймовірність їх травмування (розтягувань і розривів) дуже велика.
Різкий розтяжний вплив на м’яз, знову ж таки, може привести до того, що він порветься. У цьому випадку про тренування можна забути, принаймні, на рік. Та й потім, як показує практика, рівень гнучкості ділянки, на якому в минулому була отримана травма, буде низьким. Тому поспішати і робити щось через силу не варто.
Потрібно пам’ятати, що освоєння шпагату – процес досить довгий. Тому якщо час йде, а результату ніби як і немає, не потрібно збільшувати інтенсивність занять (якщо, звичайно, з самого початку була встановлене адекватне навантаження). Необхідно продовжувати розтягуватися 2 – 3 рази на тиждень, не пропускаючи тренувань. Незабаром все обов’язково вийде.
Відео: помилки новачків під час розтяжки
Як сісти на шпагат в домашніх умовах: відгуки початківців
Irina Irinia. Я розтягнулася до поздовжнього і поперечного шпагатів кілька років тому, близько 5.) У мене не було в минулому ніяких занять спортом, я не займалася ні танцями, ні спортом. Я хочу вам сказати, що розтягнутися вдома реально.
Якщо пошукати в Інтернеті, можна знайти багато інформації, прикладів і картинок. Я вступила в пару груп, там це все обговорюється, є фото людей, які вже сіли. За основу я взяла вправи з балету, які вправи виконують діти, коли розтягуються на шпагат.
Не вірте тому, що можна сісти швидко, за місяць, два, три. (Я кажу про дорослу людину.) Тут все індивідуально. Я, наприклад, сіла на поздовжній (одна нога попереду, інша ззаду) за 1 рік, на поперечний (обидві ноги в сторони, обличчя дивиться вперед) за 1,5 року. Сісти на шпагат вдома в дорослому віці реально, навіть якщо ви не займалися нічим раніше! Потрібне терпіння і час.
Яночка. Удома можна сісти на шпагат ЗАПРОСТО! Просто має бути бажання, сила волі і час! Але м’язи розігрівати потрібно обов’язково! Я сіла за 3 тижні і в будь-який момент можу сісти! Але для цього я 40 хвилин займалася шейпінгом по диску з Сінді Кроуфорд, а після цього, хвилин через 10, займалася 40 хвилин йогою …
Потім розтяжка 30 хвилин і ще ввечері розтяжку повторити … Побільше танцюйте (і вдома і в клубах). Відчувайте своє тіло, не перестарайтеся, займайтеся кожен день і не лінуйтеся! Тоді все вийде! =) Обов’язково!
До речі, ті, хто вважає, що з огляду на вік вже не зможе добитися приголомшуючих успіхів, візьміть на замітку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 – 14 років і стабілізується до 16 – 17 років, а потім починає знижуватися.
Разом з тим, якщо після 13 – 14 річного віку не виконувати вправи на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 – 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевершувати той її рівень, який був у молоді роки.
Навіть якщо у людини негнучке тіло, він все одно може навчитися, як сісти на шпагат, можна в цьому не сумніватися. Але процес освоєння цієї позиції буде нешвидким і потребує багато часу і зусиль. Не варто вірити рекламним заголовкам, якими супроводжуються деякі (переважно платні) тренінги і які обіцяють отримання результату за 1 – 2 тижні, а то й раніше.
І справа не тільки в даремно витрачених часу і грошах. Головне в шпагаті – це дотримання правил безпеки його виконання, адже в іншому випадку можна отримати серйозні травми. Тому потрібно налаштуватися на те, щоб сідати на шпагат поступово, не поспішаючи. Тільки в цьому випадку вправи, спрямовані на розтяжку, підуть на користь.
