Ендоморф – персонаж вельми привабливий. Згідно теорії Шелдона, люди цього типу статури спокійні, товариські, люблять пожартувати. От тільки самі собі вони не завжди подобаються. Адже їм буває складно схуднути і побудувати гармонійну фігуру.
Ендоморфи: особливості типу статури
Лінії силуету у ендоморфа округлі, плавні, але в цілому фігура може бути не дуже красивою. Ноги короткуваті, кістка широка, суглоби великі. Плечі вужчі стегон, в області яких нерідко і відкладається жир, формуючи фігуру типу «груша» . Ендоморфи часто страждають від зайвої ваги, худнуть через нешвидкий метаболізм насильно. І хоча можуть здаватися масивними, м’язової маси у них небагато.
Як правильно харчуватися ендоморфу
* Не сідайте на строгу дієту. Здавалося б, для повненького, пухкого представника даного типу статури голодовка – варіант непоганий. Але не спокушайтеся. Під час жорсткої дієти і так не швидкий обмін речовин у ендоморфа ще більше сповільнюється. Так що після неї (а вічно сидіти на варених овочах і курячих грудях не вийде) втрачена вага точно повернеться. І більш того, додадуться додаткові кілограми.
Не попадіться в пастку стереотипів. Всі ми знаємо, що споживати менше 1000 калорій на добу небезпечно. І що не можна отримувати з їжею енергії менше, ніж вимагає основний обмін речовин. Але це не одне й те саме. У людини повної (а багато ендоморфів, як ми знаємо, такі) базовий обмін може бути і 1400, і 1600 ккал. А при фізичних навантаженнях він може витрачати на добу і 2000 і 2400 ккал.
Вихід? Вирахуйте індивідуально, нижче якого калоража вам не слід опускатися і при якому раціоні ви будете худнути. І тримайтеся цих цифр.
* Дотримуйтесь питного режиму, споживаючи воду з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Це важливо в принципі, а при схудненні особливо. Вода бере участь у всіх обмінних процесах. Тому при її дефіциті сповільнюється метаболізм. Підкреслюю: пити потрібно саме звичайну воду. А не соки, супи або газовані води. Все це джерело додаткових калорій, нерідко порожніх.
* Уникайте білкових дієт. Впевнені, що це ідеальний для ендоморфа режим харчування, який дозволить і м’язи наростити, і позбутися від жиру, адже такий план харчування майже не залишає нам вуглеводів? Ще одна обманка! При нестачі вуглеводів, організм починає шукати альтернативні джерела енергії, руйнуючи і власні м’язи. Так що на білковій дієті ви навряд чи побудуєте красиве тіло.
Як правильно тренуватися ендоморфу
* Не бійтеся силових тренувань. Багато ендоморфів не тільки повненькі, але ще й ширококості, масивні і – особливо дівчата – побоюються розгойдатися. Але силові тренування їм необхідні. По-перше, грамотно вибудовані заняття (в ідеалі під керівництвом досвідченого інструктора) допоможуть сформувати більш красивий і гармонійний силует. А по-друге, м’язова тканина, на відміну від жирової, навіть у стані спокою витрачає деяку кількість калорій, дозволяючи схуднути і у сні.
* Займайтеся з середньою вагою. Підберіть її так, щоб ви могли зробити з нею 10-12 повторів, і останні 3 далися б насилу. Робіть по 3 підходи за тренування, відпочиваючи між ними 1 хвилину. Такі заняття дозволяють зміцнити м’язи, дають трохи об’єму і підсушують.
* Розумно поєднуйте силові навантаження з кардіо. Ходьба, стрибки зі скакалкою, плавання допоможуть швидше позбутися зайвої ваги. Ендоморфам потрібно займатися чотири рази на тиждень в режимі силова, кардіо, силова, кардіо. Перед кожним силовим уроком має бути день відпочинку, щоб м’язи могли відновитися.
* Проаналізуйте склад тіла. Це можна зробити в кабінеті дієтолога або у фітнес-клубі. Антропометрія допомагає оцінити задатки тіла, перспективи його формування. І для ендоморфов це особливо важливо. У багатьох з них не тільки широка, але і важка кістка, і при порівняно великій вазі (скажімо, 70 кг для дівчини) скромний відсоток жиру в організмі. Таким єндоморфам не потрібно намагатися схуднути. Як і зробити осину талію або худі ноги там, де це все одно не вийде.
* Не переборщіть з фітнесом. Як би не хотілося швидше позбутися від складочки на талії і целюліту на стегнах. Якщо ви в фітнесі поки новачок і зайвої ваги у вас чимало, під час заняття уважно стежте за пульсом. Якщо він підскакує до 80% від максимального (вважається за формулою 220 мінус вік), зменшите навантаження. Якщо за паузу між підходами не відновлюється дихання, збільште цю перерву.
Більш спортивних ендоморфов варто застерегти від інтенсивних затяжних тренувань. Коли займаєшся більше 90 хвилин, руйнується не лише жирова, але і м’язова тканина.
Визначивши свій тип статури, фігуру буде простіше будувати в злагоді зі своїми задатками, а не всупереч їм.
