Головна » Активний спосіб життя » Пілатес в домашніх умовах

Пілатес в домашніх умовах

Дізнайтеся, які є ефективні вправи для розтяжки всього тіла, щоб відчувати легкість і бадьорість протягом всього робочого дня. Система вправ під назвою пілатес була створена на початку минулого століття і сьогодні вона досить популярна. Це в першу чергу пов’язано з її ефективністю і доступністю. Займатися по цій системі може будь-яка людина без обмежень. Сьогодні  дізнаємось про пілатес в домашніх умовах. Виконуючи запропоновані вправи регулярно, ви зможете зробити свою фігуру привабливою і поліпшите здоров’я.

Пілатес в домашніх умовах. Позитивні якості пілатесу та його основні принципи

pilates-v-domashnih-umovah

Почнемо знайомство з пілатесом з його переваг:

Опрацьовуються м’язи всього тіла.

Підвищується м’язова витривалість.

Видаляються жирові відкладення на стегнах і сідницях.

Поліпшується постава.

Підвищується працездатність вестибулярного апарату.

Як бачите, пілатес в домашніх умовах  має велику кількість позитивних ефектів. Перед початком занять вам варто познайомитися і з основними принципами цього комплексу фізичних вправ:

Постійна концентрація. Під час занять ви повинні знаходитися в стані максимальної концентрації. Це буває дуже складно домогтися, але прагнути до цього необхідно.

Управління. В основі пілатесу лежить контроль над усіма м’язами вашого тіла. У міру свого вдосконалення ви досягнете високого рівня управління тілом, що стане в нагоді в повсякденному житті.

Центрування. При виконанні всіх рухів в пілатесі вам необхідно знайти точку відліку або центр. Вона буде виступати в ролі опори для тіла при навантаженнях. Найчастіше центрами виявляються сідниці, живіт, спина або стегна.

Ефективність всіх рухів. Не слід виконувати зайві рухи. У кожній вправі прагніть до максимальної ефективності. Також дуже важливо освоїти техніку всіх вправ.

Плавність. Всі ваші рухи повинні бути взаємопов’язані і являти собою єдиний комплекс. Так ви зможете досягти гармонії.

Дихання. В обов’язковому порядку стежте за своїм диханням. Це один з найважливіших принципів пілатеса.

Пілатес в домашніх умовах. Прості рухи пілатесу

Рух «Сотня». Ця вправа дозволить вам розтягнути м’язи шиї і ніг, а також зміцнити прес. Прийміть положення лежачи на спинці, піднявши ноги горизонтально вгору. Намагайтеся при цьому тягнутися носочками вгору. Відривайте голову і плечовий пояс від землі і подивіться на живіт, але підборіддям грудної клітки торкатися не можна. Підніміть витягнуті уздовж корпуса руки і починайте робити ними рухи, схожі на удари по водичці. Намагайтеся довести кількість ударів до ста.

Рух «Скручування вгору». Вправа масажує хребет і зміцнює м’язи  животика. Прийміть положення лежачи на спинці і злегка зігніть ніжки в колінних суглобах. При цьому стопи повинні розташовуватися на землі, а живіт втягніть. Починайте виконувати скручування в повільному темпі, відриваючи спочатку голову, а потім кожен хребець від землі. Піднімайтеся до тих пір, поки корпус не стане перпендикулярним землі. Після цього  повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте від 10 до 15 разів і після виконання сету бажано виконати розтягуючі вправи.

Рух «Складаний ножик». Призначено для м’язів плечового пояса, преса, спини і рук. Ляжте на спинку і втягніть животик. На вдиху прийміть позицію «Берізка» і потягнувшись вгору, опустіть ноги за голову. Повертайтеся в вихідну позицію. Виконуйте від 10 до 15 повторів.

Рух «Витягування шиї». Це дуже гарна вправа для формування правильної постави та підвищення рухливості хребетного стовпа. Прийміть положення лежачи на спинці, втягнувши живіт і потягнувши на себе носочки. Починайте повільно піднімати корпус і опустіться на ноги, які весь цей час повинні бути нерухомими. Потягнувшись вперед, поверніться в початкову позицію. Також виконуйте рух від 10 до 15 разів.

Пілатес в домашніх умовах. Основні складні рухи пілатесу

Рух «Підйом ноги вгору з упору лежачи». Призначено для розвитку м’язів внутрішньої поверхні стегна, литок і сухожилля. Прийміть положення лежачи на животику і підніміть, витягнувши руки. В результаті вам необхідно прийняти положення, аналогічне віджиманням. Втягніть животик і починайте повільно піднімати ноги по черзі. На кожну ногу необхідно виконати від 3 до 5 повторів.

Рух «Кола ногами». Прийміть положення сидячи на землі і зіпріться на ліктьові суглоби, піднявши випрямлені ноги. Вдихнувши, виконуйте ногами кругові рухи. При цьому м’язи преса повинні бути напружені. Видихаючи поверніться в початкову позицію і повторіть в протилежному напрямку. У кожну строну необхідно виконати від 3 до 5 повторів.

Рух «Русалочка». Прийміть положення сидячи на боці, злегка зігнувши колінні суглоби і спираючись на розпрямленні руки. При цьому верхня стопа повинна розташовуватися на нижній. Починайте підніматися вгору, спираючись лише на стопи і руку, далі поверніться у вихідне положення. Виконувати вправу необхідно в повільному темпі. У кожному сеті необхідно виконати по три повтори.

Початковий курс вправ по пілатесу в домашніх умовах дивіться в цьому відео:

Пілатес в домашніх умовах для схуднення

Дізнайтеся, які вам потрібно робити тренування, щоб схуднути на 10 кг протягом двох тижнів в домашніх умовах без жорстких жироспалюючих дієт.

Всі дівчата шукають ефективний спосіб боротьби з жиром. Навіть якщо ви володієте гарною фігурою, за нею треба пильнувати і не допустити появи надлишкових жирових відкладень. Дуже часто для схуднення використовується аеробіка, але останнім часом все популярнішим стає пілатес. Це пов’язано з високою ефективністю цього комплексу, а також можливістю займатися вдома.

Пілатес в домашніх умовах. Як  дані заняття допоможуть позбутися від жиру?

З моменту створення системи пілатеса комплекс був дещо вдосконалений, але продовжує базуватися на кількох базових принципах: правильне дихання, контроль рухів, повна концентрація, центрування, точність і плавність виконання вправ.

Під час занять в роботі беруть участь всі м’язи вашого тіла, навіть найменші. Для багатьох заняття пілатесом здаються складними, але це тільки на перший погляд. При належній старанності і бажанні ви швидко освоїте основні вправи, після чого зможете займатися вдома. Безумовно, бажано почати освоювати вправи під наглядом досвідченого тренера, але ви можете добитися відмінних результатів використовуючи відео уроки як проводиться пілатес в домашніх умовах  для схуднення.

При регулярних заняттях ви зможете зміцнити всі м’язи свого тіла. Як відомо, м’язова маса є вельми енергоємною і навіть в стані спокою організм буде змушений витрачати калорії. Це і призведе до втрати жирової маси. Крім боротьби з жиром, заняття пілатесом допоможуть вам поліпшити роботу серця і всіх систем організму. Завдяки пілатесу ви завжди будете знаходитися у відмінній формі.

Пілатес по праву вважається найбільш ефективним інструментом для боротьби з надлишковою вагою. У цьому він значно перевершує інші системи фізичних вправ, такі як, наприклад, аеробіка або йога. Якщо ви скористаєтеся уроками пілатеса для схуднення, то в результаті зможете отримати наступні ефекти:

У м’язах не буде спостерігатися надмірне напруження, і ви зможете контролювати їх роботу.

Збільшиться концентрація і увага.

Розвинеться уява і інтуїція.

Ви поліпшите свою рівновагу.

Зникнуть больові відчуття в хребті і поперековому відділі спини.

Душа прийде в гармонію з тілом.

Пілатес в домашніх умовах. Комплекс для схуднення

Вправа «Перекати на спині». Прийміть положення сидячи, обхопивши стегна руками. Підніміть стопи і зберігайте рівновагу на куприку. Втягуючи живіт необхідно округлити спину і після цього виконати перекат назад, не змінюючи при цьому положення корпусу, ніг і ручок. Після торкання землі всіма частинами тіла голова і шия повинні бути підняті.

Вправа «Розтягування спини вперед». Прийміть положення сидячи, розпрямивши спину. Ноги необхідно розвести ширше рівня стегон і зігнути колінні суглоби, направивши стопи на себе. Ручки випряміть перед собою на рівні плечових суглобів. Починайте виконувати скручування з підборіддя, поступово підтягуючи до хребетного стовпа стегна і живіт. Руками необхідно тягнутися вперед, але при цьому стегна повинні залишатися нерухомими.

Вправа «Розгинання ніг». Прийміть положення лежачи на спинці, зігнувши ніжки в колінних суглобах і підтягнувши їх до грудної клітки. Починайте піднімати голову і подивіться на живіт. На вдиху необхідно розпрямити руки, розташовуючи їх паралельно голові. Підніміть ніжки вертикально вгору. Затримайтеся в такому положенні, а далі поверніться в початкове.

Вправа «Витягування прямої  ноги». Прийміть положення лежачи на спинці, зігнувши колінні суглоби. А руками візьміться за щиколотки. Відірвіть від землі лопатки і голову, притискаючи при цьому до неї поперек. Починайте по черзі підтягувати ноги до голови, виконуючи при цьому два махи, але не випростуючи колінні суглоби.

Вправа «Схрещування». Прийміть положення лежачи на спинці і піднявши голову, відведіть руки назад, розташувавши їх за головою. Також необхідно підняти сантиметрів на 10 і ноги. Починайте згинати по черзі ноги і підтягувати їх до протилежного ліктьового суглобу.

З уроками пілатеса для схуднення ви можете ознайомитися в відео нижче:

Пілатес в домашніх умовах для спини

Дізнайтеся, як грамотно розтягувати м’язи спинки, щоб підтримувати їх у здоровому стані, що дозволить нормально функціонувати хребетному стовпу.

 Хребет має велике значення для здоров’я людини. Фахівці стверджують, що по поставі можна дуже точно визначити вік людини. Сьогодні в силу малої активності дуже багато хто має проблеми зі спинкою. В першу чергу це пов’язано з недостатньою силою м’язового корсету.

У певний момент, а то й не зроблено ніяких дій, і здається, що несуттєві проблеми переростуть в похід до лікаря і подальшого лікування. Значно простіше будь-яке захворювання профілактувати і далі пропонуємо познайомитися з комплексом пілатесу для спинки.

Більшість спортивних фахівців сходяться на думці, що пілатес в домашніх умовах  є найбільш безпечним і в той же час досить ефективним комплексом фізичних вправ на сьогоднішній день. Хребетний стовп являє собою дуже складну конструкцію, яку досить легко пошкодити. Займаючись пілатесом ви зможете уникнути великої кількості проблем.

Пілатес в домашніх умовах. Кому варто займатися пілатесом для спини?

Багато людей починають займатися спортом вже після того, як почалися проблеми зі спинкою. На жаль, це було необхідно зробити значно раніше, хоча як прийнято говорити краще пізніше, ніж взагалі ні коли. Дуже часто пілатес називають гімнастикою ледачих людей, маючи на увазі, що всі рухи виконуються в повільному темпі. Давайте з’ясуємо, кому буде корисний пілатес для спини:

Всім, хто веде пасивний спосіб життя або на роботі піддається сильним фізичним навантаженням.

Тим, хто раніше не займався спортом і не готовий до серйозних фізичних навантажень.

При наявності проблем з суглобами через велику вагу і при варикозі.

Людям, які мають проблеми з хребтом і його різними захворюваннями, скажімо, остеохондрозом.

При вагітності та після пологів.

Літнім людям для підтримки здоров’я.

Під час реабілітаційного періоду після травм суглобово-зв’язкового апарату і кісток.

Пілатесом для спини можна починати займатися навіть не маючи початкової фізичної підготовки. Завдяки цьому комплексу вправ ви зможете усунути больові відчуття в спинці і при цьому не впливаючи на хребетний стовп ударними навантаженнями.

Більшість рухів комплексу пілатесу направлено на зміцнення м’язів, що складають корсет. До таких належать прес і м’язи живота. Дуже часто проблеми зі здоров’ячком виникають через слабкість цих м’язів, які не здатні виконувати своє завдання по підтримці хребетного стовпа і внутрішніх органів.

Особливість пілатесу в тому, що ця системи фізичних вправ передбачає опрацювання не тільки поверхневих м’язів, а й тих, які розташовані глибоко. При заняттях іншими видами спорту вони практично не опрацьовуються.

Пілатес в домашніх умовах. Поради щодо виконання комплексу для спини

Пілатес в домашніх умовах  відмінно підходить не тільки для дівчат, а й для чоловіків. Щоб ваші заняття були максимально ефективними, дотримуйтеся декількох простих правил:

Всі рухи повинні виконуватися в повільному темпі, виключаючи ривки.

Виконуючи комплекс пілатес для спини необхідно стежити за своєю поставою і вже через пару тижнів ви зможете її сформувати остаточно.

На початку своїх занять особливу увагу приділяйте техніці всіх рухів, так як вона є основним фактором ефективності комплексу.

До початку занять варто проконсультуватися з фахівцем і визначити необхідну кількість занять протягом тижня.

Починайте з найпростіших рухів, поступово переходячи до більш складних.

Комплекс необхідно виконувати в тій послідовності, яка була вказана інструктором.

Перед початком заняття слід провести якісну розминку.

Пілатес в домашніх умовах. Комплекс для спини

1 рух. Ця вправа покликана розтягнути м’язи спини, знявши тим самим навантаження з хребетного стовпа. Прийміть положення сидячи на підлозі, розставивши ноги на рівень плечових суглобів. Руки підніміть вгору, а стопи розгорніть під кутом в 90 градусів відносно ніг. На вдиху, повільно округляйте спину і переміщайте корпус вперед. Тягніться руками до носків, але не торкайтеся їх. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

2 рух. Прийміть положення лежачи на спинці і підніміть голову із плечима. Завдяки зусиллям м’язів живота підніміть ноги і одну з них, зігнувши в колінному суглобі притягнути до себе. В цей час друга нога повинна перебувати над землею. Поверніться в початкове положення і повторіть другою нжкою.

3 рух. Прийміть положення лежачи на животику, витягнувши ноги і руки в протилежному напрямку. На вдиху, підніміть ручки і ніжки, починаючи виконувати ними рухи, що імітують плавання. Намагайтеся на кожен вдих і видих виконувати по п’ять рухів кінцівками.

4 рух. Прийміть положення лежачи на спинці і зігніть ніжки в колінних суглобах. Ручки повинні бути витягнуті уздовж корпусу. Вдихаючи, повільно піднімайте таз до моменту, коли стегна і грудна клітка утворять пряму лінію. Поверніться у вихідну позицію.

Весь рух намагайтеся виконувати по 10 разів, хоча можливо для початківців це буде складно. Зауважимо, що протипоказання до занять пілатесом для спини практично відсутні. Винятками є різні інфекційні захворювання. Висока температура, серйозні травми кісток і суглобово-зв’язкового апарату.

Як займатися пілатесом для здоров’я хребта, дивіться в цьому відео:

Пілатес в домашніх умовах для вагітних

Період вагітності для будь-якої жінки несе одночасно радість і тривогу. З одного боку приємно усвідомлювати, що скоро на світ з’явиться нове життя, але з іншого не всі зміни в організмі носять позитивний характер. Помірні фізичні навантаження допоможуть вам підготувати своє тіло до майбутніх пологів.

Якщо ви сумніваєтеся в доцільності занять спортом при вагітності, то сміливо відкиньте їх. Якщо ви колись були активні і займалися спортом, то протягом перших тижнів вагітності необхідно починати поступово знижувати навантаження. Якщо ви до цього не займалися спортом. Те навантаження необхідно поступово збільшувати. Найбільш прийнятним в цей період часу є пілатес в домашніх умовах  для вагітних. Це комплекс вправ, який дозволить вам підготуватися до пологів і зробить їх більш легкими.

У пілатес особливе місце займає правильне дихання, що дозволить вам якісно наповнювати кров киснем і це позитивно позначиться на здоров’ї вашого майбутнього малюка. Також вміння правильно дихати буде абсолютно не зайвим і під час пологів.

Пілатес для вагітних дозволить вам поліпшити поставу і це позитивно вплине на розвиток плода. Під час пологів велике значення має сили м’язів таза, які активно опрацьовуються під час занять пілатесом. Також ця система фізичних вправ дозволяє ефективно знімати напругу з хребетного стовпа, що дозволить вам усунути больові відчуття в області спинки. Пілатес для вагітних буде вельми корисний і після народження немовляти, так як дозволить вам в максимально короткі терміни повернути собі колишню фігуру.

Пілатес в домашніх умовах. Що не слід робити в період вагітності?

Займайтеся пілатесом протягом першого триместру, але спочатку проконсультуйтеся зі своїм файхівцем. При виконанні всіх рухів, необхідно стежити за власними відчуттями і при появі дискомфорту, відразу припинити заняття.

При вагітності виключіть всі рухи пов’язані з роботою з обтяженнями, стрибками або затримкою дихання. Не виконуйте вправи в положенні лежачи на животі і під час заключного триместру вагітності. Також не виконуйте вправи, в яких активно працюють м’язи преса.

Пілатес в домашніх умовах.  Комплекс для вагітних

1 рух. Прийміть положення на четвереньках, розставивши коліна на рівні стегон. Руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів і їх можна злегка зігнути в ліктях. Вдихаючи, починайте розвертати плечі і за допомогою м’язів тазу округлятимете спину. На видиху злегка прогніть груди. Цей рух дозволить зняти напругу в поперековому відділі хребетного стовпа, не задіюючи м’язи живота.

2 рух. Прийміть положення лежачи на бочку, зігнувши ніжки під кутом в 90 градусів. При цьому руки необхідно поставити на землю перед собою. Вдихаючи, піднімайте руки і заводьте їх за спину до моменту торкання лопаткою землі. Видихаючи, поверніться в початкове положення. У кожну сторону необхідно зробити від 8 до 10 повторів.

3 рух. Прийміть положення аналогічне першій вправі, але колінні суглоби повинні розташовуватися поруч. Вдихайте і починайте опускати таз вниз в напрямку рук. На видиху необхідно повернутися в початкове положення. Повторіть рух в інший бік.

4 рух. Прийміть положення лежачи на спинці, зігнувши ніжки в колінних суглобах і розвівши їх в сторони. Вдихаючи, піднімайте таз, спираючись лише на плечі. На видиху поверніться у вихідне становище.

5 рух. Прийміть положення лежачи на бочку, витягнувши ноги і змістивши їх злегка вперед щодо тулуба, а голову покладіть на руки. Вдихаючи повітря, починайте піднімати верхню ногу і заводьте її вперед. Виконавши рух кілька разів, змініть сторону і повторіть.

Пілатес в домашніх умовах. Поради щодо виконання комплексу для вагітних

1 триместр. Перший етап вагітності є найбільш важливим, так як в цей період відбувається створення всіх органів майбутньої дитини. Також в цей час відбувається формування плаценти, призначеної для постачання плода кров’ю, а, отже, і харчуванням. Плід в цей момент дуже крихкий і будь-яке серйозне навантаження може привести до його руйнування.

Саме це і є основною причиною того, що багато жінок відмовляються від занять спортом під час першого триместру. З таким рішенням можна погодитися, але пілатес для вагітних передбачає виконання ряду рухів, які не можуть нашкодити здоров’ю майбутньої мами і її дитинки.

Якщо ви вирішили почати займатися пілатесом в перший триместр, то вам необхідно виключити всі вправи, в яких активно працюють м’язи животика. Також виключіть навантаження на хребет і для цього виконуйте рух тільки в положенні лежачи. Дуже добре якщо ви маєте фітбол, який також дозволяє знизити навантаження на хребет.

2 триместр. У цей відрізок часу завершується формування плоду і починається його активне зростання. Так як плід росте, то у майбутньої мами швидко збільшується і розмір живота. У цей час пілатес в домашніх умовах  для вагітних повинен бути використаний для підтримки тонусу м’язів тазу, спинки, ручок і ніг. Відмовтеся від усіх вправ, в яких присутній біг, стрибки і активна робота м’язів живота.

3 триместр. У цей час у плода формуються жирові тканини, і триває його зростання. Це призводить до істотного збільшення маси тіла, що може стати причиною розвитку варикозу і появи судом. Також діафрагма зміщується вгору, що може істотно ускладнити дихання.

В цей час ви повинні займатися пілатесом для вагітних ще більш спокійно і обережно. Слідкуйте за технікою дихання і виконуйте рухи, здатні підтримувати м’язи спини. Намагайтеся виконувати рухи в положенні сидячи і лежачи на боці.

Безпечні вправи для вагітних в цьому відео:

Check Also

Вагітність по триместрах. Корисненька підбірочка

Триває вагітність 9 місяців (40 тижнів). Період очікування дитиночки  починається від першенького дня останненьких місячних …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *