Професійні тренери з фітнесу в один голос закликають виконувати вправи для преса на фітболі, доводячи максимальну ефективність цього виду тренування. Справа в тому, що вправи на м’ячі змушують зосередитися на м’язах, виконуваних рухи і дихання. Спробуй відволіктися – відразу втратиш рівновагу і впадеш на підлогу. Крім того, нестійкість фітболу включає десятки додаткових м’язів в роботу. Звичайні скручування на підлозі не зачіпають м’язи-стабілізатори.

Прес на фітболі: вибираємо м’яч

Вправи на м’ячі для преса можуть виконувати всі без винятків. Будь-яких обмежень тут немає. Головне – правильно вибрати фітбольний м’яч.

Люди з ростом до 165 сантиметрів повинні придбавати м’яч з діаметром 60 сантиметрів. Якщо зростання – від 165 до 175 сантиметрів, то підійде м’яч – 65 сантиметрів. Для тих, кому пощастило мати зростання вище середнього, необхідний м’яч – не менше 70 сантиметрів. Тільки правильно підібраний м’яч допоможе привести в порядок живіт і зменшити об’єм талії.

Вправи для преса на фітболі

Вправа 1

Варіанти виконання:

1 ) Сісти на м’яч, схрестивши руки на грудях. Стопами впертися в підлогу. Роблячи невеликі кроки вперед, обережно перекотити фітбол під спину. Голову потрібно тримати в повітрі. З цього положення почати повільне скручування, працюючи м’язами преса. Спочатку піднімаємо голову. Потім – шию і плечі. Повинно з’явитися відчуття повного скорочення м’язів живота. Затриматися на кілька секунд. Дуже повільно прийняти вихідну позицію.

Починати дану вправу для преса на фітболі потрібно з одного- двох підходів по 8-10 повторень. Навантаження збільшувати поступово. Коли даний варіант буде даватися легко, можна перейти до більш просунутого.

2 ) Початкове положення – таке ж. Тільки руки потрібно зігнути в ліктях і покласти на потилицю. Пальці не схрещувати. Вправу виконувати аналогічним способом, починаючи з трьох підходів по 12 повторень. Скоротити відпочинок між підходами. Коли другий варіант здасться занадто легким, перейти до наступного.

3 ) Складний варіант виконання як качати прес на м’ячі з використанням навантажувачів. Хитаючи прес на фітболі, взяти в руки гантелі на 1-3 кілограми, баскетбольний м’яч або інший навантажувач. Руки витягнути за головою, максимально притиснувши до вух. Починати вправу з 2-3 підходів по 12-15 повторень.

Вправа 2

Сісти на фітбол зігнувши коліна. Стопами впертися в підлогу. Переступаючи вперед ногами, перекотити м’яч під спину. Праву руку покласти за голову і виконати наступну послідовність рухів:

– Різко виштовхнути таз вгору;

– Втягнути живіт в себе;

– Підняти плечі;

– Повернути вліво праве плече.

Всі рухи спочатку виконати з правою рукою на потилиці, потім – з лівою. Починати качати прес на фітболі слід з 1-2 підходів по 8-10 повторень. З розвитком м’язової сили кількість підходів збільшувати.

Вправа 3

Лягти на спину, затиснувши м’яч між кісточками. Ноги повинні бути прямими. Руки закинути за голову і схопитися за будь-яку опору. Підтягнути коліна до грудей, утримуючи м’яч ногами. Потім відірвати від підлоги сідниці і затриматися в такому положенні на декілька секунд. Повільно повернутися у вихідну позицію. Для підняття ніг необхідно використовувати тільки силу м’язів преса. Поперек під час виконання не прогинається. На початковому етапі робити 1-2 підходи по 12-15 повторень.

Вправа 4

Стати на коліна так, щоб корпус був під прямим кутом по відношенню до підлоги. Кисті рук зчепити в замок. Спертися руками об м’яч, зберігаючи положення стегон. Повільно почати відкочувати фітбол вперед. Коли корпус нахилиться на градусів сорок п’ять, зупинитися, зробити глибокий вдих і втягнути живіт. Хребет не прогинати. Знову продовжити відкат м’яча від себе, поки не буде відчуватися напруження м’язів преса. Повернутися у вихідне положення таким же чином. Новачкам рекомендується робити до 3 підходів по 15 повторень.

Вправа 5

Лягти на спину і підняти фітбол над головою. Руки і ноги повинні бути прямими. За допомогою м’язів живота піднімати верхню частину корпусу, поки фітбольний м’яч не опиниться між ніг. Тепер повільно опускати корпус на підлогу, одночасно піднімаючи ноги із затиснутим м’ячем. Взяти фітбол в руки і знову завести його за голову, а ноги повернути у вихідне положення. На початку роботи над пресом виконувати до 2 підходів по 12-15 повторень.

Вправа 6

Лягти на підлогу, затиснувши фітбол між кісточками. Прямі руки відвести за голову. Напружити м’язи живота і на вдиху підняти м’яч трохи зігнутими ногами на градусів сорок п’ять . На видиху піднімати верхню частину корпусу і тягнути руки до фітболу. Підйом тулуба повинен здійснюватися силою м’язів преса. Продовжуючи ноги утримувати в повітрі, повернути корпус у вихідне положення. Опустити ноги. Починати удосконалювати прес на фітболі таким чином слід з одного підходу і десяти повторень.

Вправа 7

Сісти на фітбол, ноги поставити на деякій ваіддалі. Опустити стегна так, щоб таз, поперек і спина спиралися під невеликим кутом на м’яч. Зігнути коліна, стопи трохи розсунути. На вдиху випрямити ноги і прогнутися дугою. Фітбол повинен опинитися під спиною і сідницями. Стопи від підлоги не відривати. На видиху прямі руки відвести за голову і торкнутися кінчиками пальців підлоги. Затриматися в такому положенні на 30 секунд. Знову сісти.

Вправи на фітболі для преса: