Еліптичний тренажер, що імітує пересування на бігових лижах, рекомендований людям із захворюваннями хребта і суглобів, яким протипоказані ударні навантаження, викликані бігом або швидкою ходьбою.
Однак заняття на «еліпсоїді» можуть стати відмінним варіантом кардіо при схудненні:
синхронна робота верхньої і нижньої частин тіла спалює максимум калорій;
відсутність навантажень на організм, дозволяє збільшувати час активності і витрачати більше енергії;
монітор дозволяє відстежувати витрату калорій, а більш прогресивні моделі пропонують вводити вік і вагу, складати програму.
Тому вибирати для схуднення тренажер еліпсоїд можуть люди, яким лікарі заборонили біг і заняття в тренажерному залі.
Півгодинне тренування на еліптичному тренажері для жінки вагою 75 кг спалює до 340 ккал, а для чоловіка з вагою 90 кг – 500 ккал. Підвищити інтенсивність заняття на «еліпсоїді» можна кількома способами: швидше крутити педалі, збільшити опір, додати підйоми в гору.
Спортсмени радять використовувати тренажер еліпсоїд для схудненні повною мірою – ходити як вперед, так і назад, щоб посилити тонус всіх м’язів ніг. Обов’язково нарощувати інтенсивність тренувань, коли вони стають легкими.
Скласти план занять на «еліпсоїді» для схуднення
Безпечна втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 кг на тиждень, саме тоді схуднення буде відбуватися саме за рахунок жиру.
При цьому потрібно створити тижневий дефіцит в 3500 калорій:
втрачати 1750 ккал за рахунок відмови від шкідливої, солодкої і жирної їжі;
втрачати 1750 ккал за рахунок п’яти півгодинних навантажень на еліптичному тренажері.
Працювати доведеться на великій інтенсивності, легка прогулянка не дасть ефекту. Необхідно відняти від 220 вік і отримати максимальну частоту серцевих скорочень. Потім знайти 50-60% від неї, і на цьому пульсі повинно проходити тренування.
Звичайно, не варто забувати про розминку – перші п’ять хвилин варто йти на швидкості пульсу не більше 50% від максимальної частоти.
Інтервальні заняття на «еліпсоїді» при схудненні допомагають спалювати більше калорій за рахунок зміни інтенсивності, але до них потрібно приступати тільки через місяць звичайних занять.
Інтервальне тренування будується таким чином:
4 хвилини ходьби з помірною інтенсивністю на пульсі 50-60% від максимуму;
хвилина ходьби з підвищеною інтенсивністю на пульсі 70% від максимуму.
Після 2-3 місяців заняття можна проводити на частоті пульсу 50-85% від максимуму. Якщо при підвищенні швидкості та інтенсивності пульс відразу скаче до максимуму, варто прислухатися до організму і намагатися повернутися до діапазону 50-60%. Якщо тренування викликає різке посилення пульсу і слабкість, потрібно проконсультуватися з лікарем, як поліпшити фізичну форму і правильно використовувати тренажер еліпсоїд для схуднення.
Щоб визначити точний пульс, необхідно зупинитися на хвилину і провести точне вимірювання. Коротка пауза не призведе до різкого зниження частоти серцевих скорочень.
Потрібно помістити вказівний і середній палець на внутрішню сторону зап’ястя на 1,5 см нижче основи великого пальця або на сонну артерію з будь-якого боку шиї. Підрахувати кількість ударів серця за десять секунд, помножити підсумкове число на шість і визначити власний пульс.
Тривалість занять на «еліпсоїді»
Для підтримки здоров’я серцево-судинної системи достатньо виконувати п’ять півгодинних тренувань за тиждень або хоча б три інтенсивні тренування по 20 хвилин. Літнім людям варто обов’язково обговорити з лікарем заняття на «еліпсоїді» при наявності гіпертонії, хвороб серця і судин, хвороб щитовидної залози та нирок.
При схудненні тренування повинне бути максимально різноманітним, щоб не тільки зміцнювати серцево-судинну систему, а й розвивати м’язи:
використовувати тренажер 2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин помірного аеробного навантаження;
стаєте на тренажер для розігріву перед силовими вправами і для спалювання калорій після тренування;
виконувати силові тренування з гантелями 2-3 рази на тиждень.
Як підвищити інтенсивність занять на «еліпсоїді»?
Під час занять на «еліпсоїді» потрібно приділяти увагу положенню тіла: тримати голову вільно, дивитися перед собою, розслабити шию, а м’язи плечей, спини і живота напружити. Не варто спиратися на тренажер і нахилятися до приладової панелі, це знизить навантаження.
Якщо тренажер забезпечений рухомими ручками, намагатися інтенсивно штовхати і тягнути їх для посилення фізичного навантаження на все тіло. Зворотно-поступальні рухи допомагають пропрацювати груди, спину, плечі і руки, а крутіння педалей направлено на тренування всіх великих м’язів нижньої частини тіла.
Як правильно використовувати тренажер?
Одягати на заняття кросівки, які добре підтримують гомілку та стопу, оскільки надмірна пронація або плоскостопість можуть призвести до появи болів у п’яті. Обов’язково робити розтяжку стоп і литок до тренування.
Сісти в крісло, зняти взуття, ліву ногу закинути на коліно правої, захопити пальцями правої руки пальці лівої ноги і зігнути її по напрямку до коліна, відчуваючи натяг уздовж нижньої частини стопи. Повторити з іншою ногою.
Правильно ставити ноги на педалі, переміщаючи вагу на п’яти, оскільки використання для руху одних тільки пальців ноги призведе до пошкодження сполучної тканини на стопах. Варто уникати надмірного тиску на п’яти під час ходьби, так як стрибки і тривале перебування стоячи підвищує ризик фасцііта. Якщо біль з’явився, потрібно поставити ногу на тенісний м’ячик і покатати його по стопі, виявляючи болючі точки, потім натиснути на них на 20-30 секунд.
