Їзда на велосипеді для схуднення – це відмінна можливість добре і цікаво провести час, зустріти нових людей, відпочити морально і втратити зайві кілограми. Вона підходить практично для всіх. Хоча, звичайно, є і протипоказання, це можуть бути захворювання серця, легенів або суглобів, опорно-рухового апарату, тому перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем.
Якщо протипоказань немає, можна не тільки схуднути, катаючись на велосипеді, але і значно поліпшити здоров’я, тренувати витривалість, придбати загартування, розвинути м’язи, поліпшити загальний стан, ефективність і продуктивність організму.
Їзда на велосипеді для схуднення: скільки калорій спалюється?
Корисна їзда на велосипеді для схуднення і кількість витраченої енергії залежить від ваги та інших факторів, але зазвичай відбувається спалювання 500 кілокалорій за годину спокійної їзди. При катанні в більш сильному темпі, можна втратити навіть 700-800 ккал / год. Якщо в теплий день влаштувати тригодинний велотур, це дозволить вам спалити близько 2000 кілокалорій.
Їзда на велосипеді для схуднення: мотивація і визначення цілей
Поставте собі реалістичні цілі – втрата 2-3 кг на місяць є результатом, який може бути легко досягнутий. Що ще більш важливо – його легко підтримати;
Почніть з найпростішого – подумайте про те, які ваші основні дієтичні помилки і усуньте їх, це можуть бути цукерки, чіпси, страви швидкого харчування. Замініть їх на кращі альтернативи, такі як свіжі фрукти, овочі або горіхи;
Подумайте про те, чому ви хочете схуднути;
Виділяйте 30 хв. протягом дня для велосипедних прогулянок (вранці або ввечері);
Після того як ви досягнете запланованих цілей, не розслабляйтеся. Якщо ви бажаєте, щоб кінцевий результат був стабільним, не повертайтеся до старих звичок.
Здорове і збалансоване харчування краще підходить для вашої фізичної активності і є одним із секретів гарної форми.
Їзда на велосипеді для схуднення: скільки потрібно їздити, щоб схуднути
Для того щоб схуднути, як правило, використовують один з двох способів. Обидва включають здорове збалансоване харчування і засновані на найважливішому принципі зниження ваги: для того, щоб схуднути потрібно дотримуватися енергетичного балансу, який повинен бути злегка негативним. Іншими словами – чим більше ми їмо, тим більше ми повинні спалювати енергії. Принцип здається простим і очевидним, але здійснити його буває дуже складно.
Ось дві запропоновані моделі тренувань, щоб схуднути за допомогою велосипеда:
Більше рухатися, але харчуватися, як і колись
Для цього до щовечірніх тренувань слід також добавити ранкові. Якщо ваш спосіб життя не дозволяє це здійснити, то слід розглянути можливість проведення більш тривалих вечірніх тренувань з перервою.
Кожна з них тривалістю не більше 40 хв. Ранкову поїздку на велосипеді можна замінити зарядкою, яка повинна включати розминку, біг і розтяжки.
Вечірня їзда на велосипеді для схуднення допоможе в прискоренні відновлення після вправ, які ви виконували вранці вдома, дозволить фундаментально прискорити метаболізм, а, отже, і відновити енергетичні ресурси організму. При збереженні калорійності страв такий графік повинен привести до втрати ваги;
Їзда на велосипеді для схуднення: їмо менше
Другий спосіб складніший, оскільки більшості людей простіше більше рухатися, ніж відмовити собі в смачній їжі. Якщо ви належите до меншості і можете не напружуючись сидіти на дієтах, то цей спосіб для вас. Однак змінити довгострокові звички в їжі буде достатньо важко.
Але якщо це зробить ваш раціон здоровим, чому ні?
Ця стратегія також може бути успішною. Для неї потрібно зменшувати кількість споживаних калорій під час останнього прийому їжі щодня. Щоб досягти цієї мети можна з’їдати тільки половину вечері.
Але при цьому дієта повинна бути добре збалансованою, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни, мінерали та енергію. Збільшуйте кількість споживаного білка і скорочуйте споживання вуглеводів на вечерю. Останній прийом їжі здійснюйте завчасно, принаймні, за 3-4 години до сну.
Їзда на велосипеді для схуднення: як ефективно їздити?
Майже кожна людина може їздити на велосипеді. Відрегулюйте велосипед під себе, найголовніше – це подбати про правильне я що дозволяє здійснювати зручні та ефективні рухи.
Почніть з коротких, спокійних поїздок. Слід пам’ятати, що кожна поїздка повинна тривати мінімум 20-30 хв. Спочатку вибирайте оптимальні маршрути для їзди по вашому району і околицям, щоб ваші м’язи звикали до роботи. Через деякий час, якщо ви шукаєте пригод, збільшуйте час поїздок. Ви можете поїхати в найближчий парк або ліс, а також на гору і під гору, вносячи різноманітність у свої тренування.
Для боротьби із надлишковою вагою найкраще тренуватися тричі на сім днів. Різниця між поїздками частотою 4-6 разів на сім днів, і частотою 3 рази на сім днів несуттєва з погляду впливу на організм, а от різниця між двома і трьома тренуваннями вже досить значна і користь набагато більша від триразових тренувань. Краще рівномірно розподілити ваші тренування протягом усього тижня, наприклад: в середу, п’ятницю та неділю, щоб дати організму час на відпочинок і відновлення.
Це дозволить організму проходити регенерацію і дасть кращі результати.
Їзда на велосипеді для схуднення повинна проходити з такою інтенсивністю, щоб з’являлася невелика задишка. Це називається їздити «з киснем» і такий метод – найкращий спосіб, щоб спалити жир. Однак до таких поїздок краще приходити, маючи деякий досвід і гарт організму. Інтенсивні поїздки з дуже великими навантаженнями, всупереч загальноприйнятій думці, не дають дуже гарні результати, коли справа доходить до втрати ваги.
Їзда на велосипеді для схуднення: як швидко крутити педалі
Число обертів педалей в хвилину називається каденція. У ідеалі вам потрібно постаратися виконати 80-90 обертів в хвилину.
Як підрахувати частоту педалювання? Ви можете скористатися допомогою спеціального лічильника, а при його відсутності просто порахувати кількість обертів протягом 10 секунд і помножити його на 6.
Їзда на велосипеді для схуднення: як правильно харчуватися
Щоб правильно розрахувати раціон, необхідно визначити потреби організму в енергії і зробити розрахунок витрати калорій, виходячи з обсягу фізичних навантажень. Коли ви розрахуєте свій раціон, скоротіть кількість необхідних калорій на 10% і обмежуйтеся цим в найближчі тижні, маса тіла повинна падати.
Але це позитивно відіб’ється на організмі тільки за умови здорового і збалансованого харчування.
Це означає, що кожний прийом їжі, і особливо до і після тренування, забезпечує організм необхідними поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами.
Маса тіла може не падати, якщо ви інтенсивно тренуєтеся і у вас росте м’язова маса. М’язи, як відомо, важчі жиру і тому ефект від такого способу життя може бути непомітний на вагах, але він буде добре помітний візуально – ваш живіт і сідниці стануть більш підтягнутими, талія тонша, а загальний фізичний стан і настрій кращим.
Якщо ви шукаєте коротких шляхів, не намагайтеся за всяку ціну об’єднати обидві стратегії. Енергетичний баланс стає негативним, і вас можуть переслідувати напади сильного голоду. Різке скорочення калорій, в поєднанні з підвищеною дозою тренувань також може привести до перетренованості. Постійне і стійке скорочення жирових відкладень може бути досягнуто тільки шляхом невеликого обмеження калорійності і постійних тренувань.
Їзда на велосипеді для схуднення: отримувати задоволення від їзди
Їзда на велосипеді для схуднення – це не тільки корисне, але і дуже захоплююче заняття. Часто люди, які сіли на велосипед для схуднення, продовжують кататися і після досягнення бажаного результату.
На відміну від бігу, їзда на велосипеді допомагає подолати набагато більші відстані, що допоможе вам вивчити околиці, краще дізнатися ваше місто, познайомитися з однодумцями, побачити речі, які раніше не привертали вашу увагу.
