Підшкірний жир – невід’ємна складова організму. Раніше він служив резервним джерелом енергії, а також використовувався для зігрівання. Однак сучасним людям значні жирові запаси ні до чого. Але неправильні харчові звички і такий же спосіб життя ведуть до накопичення калорій.
В результаті людина поправляється. Як правило, першим страждає живіт. У багатьох ожиріння починається саме з цієї зони. Таке явище свідчить про те, що потрібно позбавлятися від зайвих кілограмів і коригувати свої звички.
Як виміряти відсоток підшкірного жиру
Варто відзначити, що не існує універсальних формул, що дозволяють дізнатися, скільки кілограм потрібно скинути. Правильне схуднення має починатися із зіставлення кількості жиру до загальної ваги.
Отриманий показник відображає, скільки від загальної ваги становить жирова тканина. Дізнавшись цю цифру, можна легко оцінити свій ступінь ожиріння.
Нормальний відсоток підшкірного жиру
Єдиного показника не існує, так як важливі стать і вік людини. Але можна сказати про мінімальні показники: 2-5% у чоловіків, 10-13% у жінок. Якщо цифри нижче, то обмін речовин в організмі сповільнюється.
У чоловіків з атлетичною статурою 6-13% жиру. Якщо показник досяг 17%, то людина в хорошій формі, але має проблемні зони; при 25% – середні показники фізичної форми. При перевищенні останньої цифри починається ожиріння.
У жінок атлетичної статури до 20% жиру. У хорошій формі перебувають ті, у кого 24%. Якщо цифра досягла 31%, значить є проблемні зони. Вище 32% – ожиріння.
Обчислення зайвого відсотку підшкірного жиру
Існує кілька методів. Перший полягає у використанні спеціального приладу, який пропускає слабкий струм через тіло. Швидкість проходження сигналу залежить від товщини жирового шару, тобто чим він більший, тим слабкіше йде сигнал.
Другий метод є непрямим – проводять вимірювання складок шкіри за допомогою приладу, схожого на штангенциркуль, який називають каліпер (кліпометр). Отриманий результат порівнюють зі спеціальною таблицею.
Перший спосіб є менш точним, тому що на показання приладу впливає кількість води в організмі, з’їдена перед виміром їжа, температура тіла і багато інших чинників. Дуже часто отримані результати відрізняються від реальних.
Кліпометр (каліпер) для вимірювання підшкірного жиру відрізняється більш точними даними, бо в переважній більшості випадків товщина жирової складки пропорційна кількості зайвого в організмі.
Процес вимірювання відсотку підшкірного жиру
Людина стає прямо, знаходить точку в 10 см праворуч від пупка по горизонталі, защипують там шкіру і вимірює товщину каліпером або звичайним штангенциркулем.
Отримана цифра в міліметрах, а також вік, зіставляється зі спеціальною таблицею.
Як позбавитись підшкірного жиру
Спочатку потрібно визначитися, з якою швидкістю потрібно скидати вагу, при цьому зберігаючи м’язову масу. Різні катаболічні дієти протипоказані, оскільки вони малоефективні.
Досягти результату можна тільки при повноцінному збалансованому харчуванні і регулярній фізичній активності. Отже, потрібно підкоригувати свій раціон і встановити режим тренувань. Від харчування і активності залежить те, як забирається відсоток підшкірного жиру на животі.
Коли обидва перерахованих вище правила виконуються, можна очікувати втрати у вазі від 0,5 до 1,5 кг за тиждень. Саме такі показники вважаються нормальними при схудненні. Правильна втрата ваги, тобто без шкоди організму, не є коротким процесом.
Якщо організм позбавляється від більшої кількості кілограм, то цілком можливо, що це йде м’язова маса, а не злощасні відкладення. Тоді після закінчення курсу схуднення буде дуже важко повернути втрачені м’язові тканини, особливо якщо людина не займається вправами з вантажем (гантелі, штанга). Тому ніколи не варто поспішати. Через 3 місяці можна буде побачити гарні результати.
Починати худнути потрібно правильно. Рекомендується відвідувати спортзал, де кваліфікований тренер підбере оптимальні вправи. Заняття в домашніх умовах теж можливі, але потрібно підібрати хорошу програму, де немає повторень, і стежити за виконанням вправ.
Погодьтеся, це важко для людей, які не стикалися з тренажерами. Відвідування спортзалу є оптимальним варіантом. До того ж ходити туди потрібно не більше 3 разів на тиждень. В інший час можна займатися вдома.
Під час тренування повинні задіятися великі м’язові масиви. Це надасть сильний тонізуючий ефект на весь організм і посприяє спалюванню жирових клітин. При цьому схуднення буде тривати ще деякий час після тренування. Таким чином, можна не тільки запустити процес позбавлення зайвих кілограмів, але і позбавитися від атрофії м’язів, гіподинамії.
У дні, вільні від відвідування спортзалу, потрібно вдаватися до вправ аеробного характеру. Можна зайнятися велоїздою, швидкою ходьбою, бігом підтюпцем, плаванням. Хорошою альтернативою є фітнес. Звернути увагу потрібно тільки на те, щоб аеробні навантаження добре поєднувалися із заняттями в спортзалі.
Ідеальний варіант – займатися фітнесом (аеробними тренуваннями) відразу після силових вправ протягом 15-30 хвилин. Таким чином, можна отримати максимальний ефект. Однак такі заходи можуть призвести до перевантаження тіла і психіки. Так що помірна, регулярна робота над собою, що супроводжується хорошим настроєм, буде набагато краще надмірного завзяття.
Спалюючі жир тренування в спортзалі двічі – тричі на тиждень не займуть багато часу, але нададуть помітний ефект. Підтримати процес схуднення можна за допомогою звичайних піших прогулянок. Вони повинні тривати мінімум 20 хвилин і вчинятися не менше 4 разів на тиждень. Прогулянка повинна бути розслаблюючою, але супроводжуватися ходьбою в середньому темпі. Така проста міра дозволить далі худнути в установленому ритмі.
Як позбутися підшкірного жиру за допомогою дієти
Фізична активність не принесе результатів, якщо продовжувати неправильно харчуватися. Необхідно докорінно переглянути свій раціон. З меню виключаються кондитерські та рафіновані продукти, хлібобулочні вироби, макарони, смажена картопля.
Перевага віддається продуктам, багатим білком: курці, рибі, пісному м’ясу, сиру, молочним, бобовим і горіхам. Джерелом складних вуглеводів є каші. Їх готують на воді і вживають невеликими порціями. При цьому варто обмежити вживання фруктів і ягід, віддавши перевагу овочам.
Продукти для збалансованого харчування, що спалюють значний відсоток підшкірного жиру:
Нежирне молочне – йогурт, кефір, сир, кисле молоко, сироватка;
Імбир. Вживається напій на його основі, а також він додається в якості приправи до страв;
Капуста (білокачанна, цвітна, брокколі);
Огірки (в сезон) надають діуретичний ефект;
Кориця. Її додають в чай, каву, кефір. Змішують з медом;
Грейпфрут. Їдять його разом з гіркими внутрішніми перетинками, тому що саме в них міститься найбільше вітаміну С і флавоноіданарінгіну;
Зелений чай. Пити по 3 чашки в день;
Вода – не менше 500 мл на добу;
Малина. Ці ягоди містять ензими, що розщеплюють жирові клітини;
Гірчиця стимулює вироблення шлункового соку, сприяє роботі травної системи;
Апельсини. Цитруси добре втамовують відчуття голоду і є цінним джерелом аскорбінової кислоти;
Мигдаль добре насичує, тому підійде для перекусів;
Хрін. Містить ферменти, що сприяють скиданню ваги. Його додають до рибних і м’ясних страв;
Квасоля – джерело білків. Її використовують у салатах або як гарнір;
Ананаси зменшують відчуття голоду і покращують травлення;
Якісне червоне вино у кількості 50 мл на день;
Яблука / груші підійдуть як перекушування (3 шт. на добу);
Вівсянка добре насичує і заряджає енергією.
Змінивши свій раціон, ставши фізично активніше, можна скинути зайву вагу без виснажливої дієти.
