Літо вже ось ось настане, а разом з ним – час відпусток. Глобально змінити себе ми вже не зможемо, але привести в порядок – цілком! Сьогодні ми поговоримо про прості і корисні способи, які дадуть максимальний ефект в стислі терміни. Виберемо для цього найпростіший, зручний і дешевий спосіб, як схуднути за 2 тижні!
Як схуднути за 2 тижні. На скільки можна?
Те, скільки кілограм можна скинути за місяць, за два тижні, за тиждень, за 2 місяці, залежить від ряду факторів, але найбільше від вашої ваги. Чим вона більша, тим швидше йде на початку. Однак точно спрогнозувати, на скільки саме кілограмів ви схуднете, не зможе ніхто.
Отже, наша головна мета – це за 14 днів без жорстких дієт позбутися візуальних обсягів. Звичайно, за 2 тижні ми не спалимо багато жиру – це абсолютно неможливо. Для того, щоб виглядати менше і рельєфніше, ми повинні позбутися від води і глікогену, які роблять нас візуально більшими.
Глікоген – це форма зберігання вуглеводів в організмі. В основному глікоген запасається в печінці і м’язах. Глікоген з м’язів забезпечує глюкозою м’язові волокна під час скорочення м’язів.
У даній ситуації важкий малоповторний силовий тренінг не може нам допомогти: подібні навантаження провокують мікропошкодження м’язових волокон, а відповідно, набряк. Крім того, незважаючи на бажану втрату глікогену, при таких навантаженнях дуже велика ймовірність зірватися з дієти: апетит буде просто звірячий. Так що доведеться хитрувати.
В першу чергу, для того, щоб прибрати набряки і виснажити глікоген по максимуму ми використовуємо кардіо і середньо- і багатоповторні кругові силові. Все одно за 2 тижні ви не накачаєте собі сідниці, так що не має сенсу фокусуватися на якійсь одній м’язовій групі.
Як схуднути за 2 тижні. Програма тренувань в залі
1 день: присідання з штангою 5 х 10-15;
тяга вертикального блоку 5 Х 10;
жим лежачи 5 х 10-15;
тяга штанги до підборіддя 5 х 10-15.
2 день: кардіо від 30 до 60 хвилин. Універсального рецепту тут немає – комусь більше підходить назькоінтенсивні кардіо, а хтось чудово себе почуває після годинної Табата. Ви можете вибирати будь-який вид навантаження, але враховувати ці умови:
Апетит після тренування повинен бути контрольованим. Якщо ви розумієте, що після годинного ранкового кардіо на вас в перебігу дня нападає демон обжерливості, то безжально відмовляйтеся від цього навантаження.
Тренування повинна тривати не менше години.
Ви повинні бути в змозі тренуватися в обраному вам стилі без зривів і нервових розладів. Отримуйте задоволення від того, що відбувається!
3 день: станова тяга 5 х 10;
тяга горизонтального блоку 5 Х 10;
жим гантелей лежачи 5 х 10-15.
4 день: кардіо від 30 до 60 хвилин. Рекомендуємо легку прогулянку під улюблену музику або плавання.
5 день: присідання з гантелями 5 х 10-15;
тяга вертикального блоку 5 Х 10;
жим вузьким хватом лежачи 5 х 10-15.
Вихідні: бажано, щоб були активні.
Як схуднути за 2 тижні у домашніх умовах
Якщо у вас є гантелі, то ви можете повторити вищеописану схему. Якщо ж ні, то ми рекомендуємо вам дуже цікавий вид тренувань Табата. Найпростіший і комфортний спосіб на нашу думку, як схуднути за 2 тижні, це відео з чудового англомовного каналу hasfit:
Харчування
Отже, наша мета – їсти достатньо і різноманітно, щоб худнути собі із задоволенням і не зриватися.
Для більш гарячого результату ми зменшимо кількість вуглеводів до 2,5 гр. на 1 кг., жирів – 1 гр. на 1 кг. вашої ваги, білків – 2 гр. на кожен кіло.
Основні принципи харчування на ці 2 тижні:
їжте більше овочів замість круп;
один прийом їжі в день для більш простого контролю за калорійністю раціону замініть легким бульйоном (інгредієнти: 1 л.води, спеції за смаком, 2 курячі ніжки);
вибирайте напої з нульовою калорійністю;
додавайте пісні білкові продукти (куряча грудка, нежирна біла риба типу філе мінтая, яйця) до кожного прийому їжі;
стежте за кількістю продуктів багатих жирами (рослинні масла, морська риба і морепродукти, авокадо, горіхи і насіння);
їжте більше “об’ємних” і створюючих відчуття ситості низькокалорійних овочів і фруктів (салат, огірки, помідори, цибуля, перець, ягоди, мандарини і т.п.);
саме на ці 2 тижні ми виключаємо фастфуд повністю (все дуже солодке і солоне, консерви, продукти швидкого приготування, напівфабрикати, копченості), так як подібна їжа накопичує воду; якщо відчуваєте себе голодно, то збільште кількість жирів в 1,5 рази.
Як схуднути за 2 тижні. Приклад меню на кожен день
Сніданок: вівсяна каша на молоці з яблуком і корицею, омлет з овочами, сиром і зеленню, яєчня з грибами і спаржа з сирним кремом, нежирний сир з жменею ягід.
Перекус: 1 банан і апельсин, 20 гр. горіхів.
Обід: грибний суп, нежирний легкий бульйон, вегетаріанський борщ.
Перекус: 1 банан і 50 гр. черешні / полуниці, 20 гр. насіння.
Вечеря: салат з капусти зі сметаною і куряча грудка з чайною ложкою олії в духовці. Відварні креветки з руколою, сендвіч з цільнозернового хліба з сиром, листком салату, половиною помідори. Творог можна замінити відвареним м’ясом птиці. Риба (відварна, запечена), салат зі свіжих овочів, порція каші – гречка, коричневий рис, кіноа, макарони з твердих сортів пшениці.
Якщо вам дуже голодно, з’їжте 0,5-1 склянку кефіру з 1-2 ложками нежирного сиру.
Для ласунів з простих і дешевих продуктів харчування: меню на 1200 калорій в день з рецептами
Секрети для чудес
Найпростіший спосіб позбутися від води в тілі і покращити стан шкіри – походити напередодні відпустки в баню або сауну 2-3 рази в тиждень.
Пийте 2 л. води в день: проста вода без газу найкращі ліки від набряків.
Можете додати трав’яні чаї з малиною, липою, ромашкою, листям берези та ін. – це природні діуретики, які крім того надають оздоровчий ефект на весь організм і якість шкіри.
Краще виключити алкоголь, жвачку, часник, бобові, дріжджевмісні продукти, крохмалисті овочі та фрукти, білокачанну капусту, молоко, кефір. Ці продукти викликають підвищене газоутворення в кишечнику, в результаті живіт стає надутим, що нам абсолютно не потрібно!
Додайте в свій домашній догляд скраб і контрастний душ, щоб отримати ще більше красиву, рівну і підтягнуту шкіру.
Зробіть генеральне прибирання, розберіть завали в шафах, в коморі і на балконах, проведіть «ревізію» на кухонних полицях і в холодильнику, залишивши тільки якісні та свіжі продукти. Знайдіть собі «колегу» по схудненню – це може бути подруга, мама, співробітниця, разом у вас може вийти міні-змагання, і мотивація нікуди не дінеться.
Пийте вітаміни.
Заведіть харчовий щоденник і щоденник тренувань, куди просто записуйте все, що з’їли і які вправи зробили за день.
Обмежте час лежачого відпочинку, замінивши його на прогулянки і іншу активність.
Ви повинні знати дуже важливий момент: довше 2 тижнів тримати таку дієту не можна! Це буде працювати 14 днів, і ви схуднете, але це буде дуже важко! Однак ми скажемо правду: іншого способу просто немає – скинути більш-менш помітну вагу в подібні стислі терміни здоровим, комфортним шляхом просто неможливо.
Звичайно, кістка широка не любить і не радить такі методи, як схуднути за 2 тижні. Краще завжди піклуватися про себе, а не за 2 тижні перед літом і відпусткою.
Крім того, після подібного обмеження калорій і великої кількості фізичного навантаження на вас нападе компенсація, особливо якщо на відпочинку ви будете лежати пластом і накинетеся на їжу як проголодалий моряк.
Як схуднути за 2 тижні. Дієта від Фіона Кірк
Але чи повинно це бути саме так? Творець нової дієти, топ-дієтолог Фіона Кірк стверджує, що ні. Після обширного дослідження Кірк вважає, що застосовуючи певну методику можна скинути до 6 кілограм, така цифра не завдасть шкоди організму, а навпаки, змусить ваше тіло бути просто чудовим.
«Позбавте нас від неефективних і руйнівних дієт!» Постійно лунають одні і ті ж скарги. Але не впадайте у відчай, шановні читачі. На думку автора, правильне харчування не виступає в якості руйнівної дієти, не примушує відмовлятися від продуктів. Її план – це 2 тижні в Fast Lane, Що це таке? Це 14-денна дієта, заснована на твердих наукових досліджень і ряд проведених ґрунтовних експертиз.
«Ми можемо змінити деякі наші звички в їжі протягом декількох тижнів, якщо ми дійсно хочемо, і побачити реально великі результати, які можуть мотивувати нас в зміні декількох наступних тижнів», -пояснює Кірк.
Система схуднення була розроблена на основі досліджень, які показали, що 85-95% людей, які сиділи на дієті, протягом п’яти років знову набрали скинуту вагу, деякі навіть більше ніж до цього! Фіона Кірк прийняла рішення вивчити 05-15 відсотків людей, які досягли своєї мети і змогли утримати вагу.
«Я хотіла б знати, що потрібно робити для того щоб дієта спрацювала і м’язи при цьому були в тонусі», додає вона. «Я брала інтерв’ю у сотень людей і виявила, що 63 відсотки багатообіцяючих дієт, які засновані на баскому коні й видимому результаті, дійсно працюють.»
“Первісна втрата жиру закликає включити в своє повсякденне життя деякі продукти харчування, пиття, вправи. Стратегічно важливим моментом є зміна способу життя. Слідуючи вищевказаному, пацієнти досягають своєї мети – втрати жиру, а так само можуть його утримувати на потрібному рівні.”
Провівши кілька опитувань, Кірк взялася за вивчення незліченної кількості книг про дієти, які в перспективі давали швидку втрату ваги. Вона сиділи над останніми науковими статями, де детально описувалися нові шляхи для прискорення спалювання жиру, деякі з них були вже доведені, інші все ще є предметом дослідження. Її книга – це результат її серйозних досліджень і зроблених висновків!
Книга Фіони – як посібник для людини, яка займається дієтичним харчуванням. Основне, на що вона робить акцент – це досягнення в короткі терміни максимальної втрати жиру з максимальним харчуванням.
«Це не руйнівна дієта», говорить Кірк, рішуче. Також ця дієта допоможе не товстіти на відпочинку. «Тут немає необхідності рахувати або обмежувати калорії або виключати з раціону поживні речовини. Дієта не викликає депресивного стану. Вона навпаки дає поштовх йти далі, оскільки ми бачимо реальні результати, наше тіло починає змінюватися».
Отже, як же ця 14-денна диво програма працює? Кірк каже, що вона заснована на поживних речовинах, переваги в їжі і способі життя пацієнтів.
Кірк пояснює: «Щоб позбутися від жиру ми повинні змусити їх скорочуватися і тримати їх в постійному тонусі. Мій план заснований на відкритті, що деякі продукти, а так само дії, зміна деяких аспектів в житті людини, може сприяти більш швидкому досягненню результатів. А якщо ще і підключити фітнес у відпустці, активний відпочинок, то літні дні стануть для вас задоволенням».
«Все що потрапляє в наш шлунок не повинно нести шкоду для нашого організму, який потребує регулярної заправки! Якщо ми хочемо домогтися успіхів – ми повинні харчуватися правильно. Харчування може і повинно забезпечити відчуття затишку, яке ніколи не повинно бути тривіальним або забороненим».
Кальцій
Багаті кальцієм: Лосось
Зростаючі наукові дані показують, що ті продукти, які містять велику кількість елемента кальцію більш корисні для людини, а особливо тих, що худнуть, і результати набагато успішніше перемагають жир в порівнянні з дієтами з низьким вмістом кальцію.
Кальцій зв’язується з жовчними кислотами і збільшується кількість жиру, яку ми можемо виділяти через кишечник – тому замість того, щоб зберігати, ми втрачаємо його. Багаті кальцієм продукти – це такі як молочні продукти, деякі овочі, сир.
Жирні кислоти омега 3
Жирні кислоти: волоські горіхи
Чималу кількість цього елемента можна виявити в рибі, квасолі, горосі, так само його містить заморожений горох, авокадо і волоські горіхи, дослідження показують, омега-3 жирні кислоти є однією з найбільших таємниць постійної втрати жиру.
Вони допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові, пригнічують зберігання калорій у вигляді жиру, дають можливість глюкози зберігається в м’язових клітинах а не в жирових клітинах і сприяють збільшенню термогенезу – для виробництва тепла клітини в організмі витрачають жир, забезпечуючи при цьому відмінний стан тіла, спалювання калорій.
Ферментуючі вуглеводи
Корисні вуглеводи: нут
Бобові, зернові, рис – є багато вражень від вчених і дієтологів про ферментуючі вуглеводи. Вони не містять багато калорій, покращують роботу всієї травної системи, і залишають в організмі невелику кількість жирових відкладень.
Як схуднути за 2 тижні. Програма «FAST LANE»
Правила дієти:
Їжте до 11:30 ранку тільки фрукти – вони легше засвоюється, якщо вживати їх одні, не змішуючи з іншою їжею. Якщо в шлунку буде хаос, це тільки прискорить процес наростання жиру.
На обід піала супу і салат із зелених овочів.
Уникайте крохмалистих овочів, вуглеводи допускаються в дієті після 6 вечора, за умови що ввечері у вас є тренування з відчутним кардіо навантаженням, бігом, їздою на велосипеді, орбітрек.
Їжте принаймні три овочі або великий салат з вашою вечерею.
Прийоми їжі повинні бути з інтервалом дві або три години, не затягуйте, то потрібно, щоб зберегти роботу над спалюванням жирів протягом всього дня і для того, щоб не накинутися в пориві сильного голоду на вкрай некорисні продукти харчування.
Уникайте швидких вуглеводів, таких як рис, хліб і макаронні вироби, оскільки вони дають вкрай мало енергії, забезпечують тіло невеликою кількістю поживних речовин і не наповнюють вас довгий час.
30 хвилин фізичної активності щодня просто обов’язкові, в ідеалі робити зарядку вранці, оскільки ранкове тренування здатне спалити жир набагато ефективніше, ніж вечірнє. Після такого початку дня, жир в організмі спалюється протягом восьми годин!
Пийте частіше рідину, очищену воду – під час проходження хімічних реакції в організмі, для вилучення поживних речовин з їжі, а також для успішного спалювання жиру потрібна вода, тільки так можна отримати результат.
Якщо ви відчуваєте, що ваш організм дає збої, що щось іде не так, ви повинні припинити дієту і почати харчуватися як раніше.
Всі соки, салати і супи можуть бути з магазину, покупні, якщо у вас немає часу, щоб зробити свій власний.
Дотримуйтеся плану, наскільки це можливо протягом двох тижнів. По закінченню цього терміну, ви можете продовжувати жити за такою системою. Ви так само можете урізноманітнити список споживаних вами закусок, підібрати щось на свій смак.
Як схуднути за 2 тижні. Рецепти страв, що сприяють спалюванню жиру!
Швидкі FIX соки і фруктові коктейлі
Візьміть блендер покладіть туди пару кубиків льоду і налийте чашку холодної води, потім можна додати свої плоди на вибір, нарізані скибкою.
Збийте до однорідної маси.
Додати для посилення смаку – фруктовий сік, трави, спеції, приправи – потім збити до однорідної маси знову.
Додати холодну воду, якщо вам потрібно розбавляти його, процідити сік через сито, якщо вам не подобається пити з рідиною.
Фруктові коктейлі
Спробуйте наступні комбінації:
Яблуко, малина і апельсин з гроном молодого винограду
Грейпфрут, маракуйя і ананаси
Мандарин, полуниця і банан
Кожна людина підбирає під себе, під свої переваги. Так само потрібно врахувати сезонність фруктів. Краще їсти ті фрукти, які є в цьому сезоні і як можна рідше вживати те, що поза сезоном. Такі фрукти, як правило, містять велику кількість дуже шкідливих елементів, пестицидів.
Бульйон з круп і м’ясом
Це відмінна страва, яка підійде абсолютно всім. Залити водою 250 гр дрібно нарізаного кубиками м’яса, можна взяти пісний стейк, залишити варити з додаванням оливкової олії, додати 2 столові ложки бальзамічного оцту і соус Вустершир. Перемішувати потрібно енергійно, вода повинна википіти, але не вся, трохи можна залишити.
Додайте одну невелику цибулю, одну моркву і одне стебло селери;
все дрібно нарізати, покласти в каструлю;
додати спецій і зелені, можна сушеної, за смаком;
залити півлітра готового супу і варити, поки м’ясо не знайде приємний колір;
можна додати петрушки або кропу;
дістати ложкою зелень з супу, приправити за смаком і вилити бульйон в ручний блендер, збити, але при цьому потрібно, щоб залишалася кремезна текстура.
Суп з овочами і куркою
Відокремити дві невеликих курячих грудки від шкіри, додати воду з вареними овочами і варити протягом шести хвилин. Потім дістати з каструлі, закрити кришкою і дати постояти, поки куряче м’ясо не дійде, приблизно 15 хвилин.
Тим часом, обсмажте в олії синю цибулю, жовту моркву і одну паличку селери, все повинно бути дрібно нарізане, додайте 1 столову ложку оливкової олії і тушкуйте до м’якості, від восьми до десяти хвилин.
З’єднати бульйон і овочі, варити до досягнення м’якості овочів. Шматки вареної курки додати в суп, так само можна додати 2 столові ложки дрібно нарізаної зеленої петрушки.
