Спробуємо розібратися, як схуднути після новорічних свят, позбавити свій організм від кілограмів, які ми придбали, сидячи за святковим столом. Головне – не впадати в паніку.
Як схуднути після новорічних свят
Якщо вам здається, що за святкові дні ви стали значно більшими, швидше за все це ілюзія. Дієтологи стверджують, що “наїсти” зайві кілограми за пару днів просто нереально. Якщо переїдати постійно, протягом тижня або двох, то вже на другий-третій день з’являться симптоми порушення діяльності шлунково-кишкового тракту. Особливо це стосується печінки і шлунка – того, що працює з жирами. Виділення травних соків і ферментів може дати збій і людина просто не зможе далі так багато їсти.
За словами дієтологів, людина з нормальною вагою при посиленому харчуванні може набрати близько кілограма жиру в тиждень, тобто за свята це буде 2-3 кіло максимум. За одну вечірку або застілля можна набрати грамів 300-400.
Якщо на наступний день ви бачите на терезах плюс 1 кг, велика частина цієї ваги – вода. Якщо при цьому ви переїли моркви, капусти або яблук, на талії, швидше за все, взагалі нічого не відкладеться. У зайві сантиметри перетворюються жирна курка, олів’є і солодке.
Теоретично, накопичений нами жир повинен слугувати відмінним запасом енергії – ми немов ведмеді, здатні довго обходитися без їжі, з’їдаючи запаси. Однак ми вже далеко не печерні люди і наш запас ми звикли зберігати не в штанах або светрі, а в холодильнику.
А жир повинен лише захищати внутрішні органи і кістки від пошкодження, а також забезпечувати природну теплоізоляцію. Таким чином, жир виконує корисні функції, а тому повністю виключити його споживання не можна – це може привести до згубних наслідків. Слід стежити за тим, щоб стан жиру в організмі знаходилося в нормі, не виходячи за її межі.
ВІДНОВЛЕННЯ
Відразу після свят сідати на низькокалорійні дієти і влаштовувати жорсткі розвантажувальні дні дієтологи категорично не рекомендують. Кілька днів після канікул краще дотримуватися відновної дієти. Шлунок після застіль роздратований.
Якщо були якісь захворювання шлунково-кишкового тракту – гастрит, холецистит, хвороби нирок – вони можуть загостритися. Так що приблизно тиждень, щоб допомогти організму прийти в себе, треба вибирати обволікаючу, відновлюючу їжу. Наприклад, овочеві супи-пюре, каші на молоці або воді (але без масла).
Можна їсти свіжі овочі, в меншій мірі – фрукти (їх все ж краще замінити сухофруктами). Замість жирного м’яса і риби вибирати яловичину, телятину, курку або рибу, приготовані на пару. М’ясо їсти не частіше разу на тиждень, курку – 1-2 рази в тиждень, рибу – 2 рази на тиждень.
Порції невеликі, 100-120 г. Відновлювальна дієта виключає смажене, гостре. Кава і міцний чай краще не пити, та й з трав’яними чаями варто бути акуратніше. Кращий напій – проста вода, прохолодна або підігріта.
МІНУС КІЛОГРАМ НА ТИЖДЕНЬ
Навіть після того як організм відновився, дієтологи не рекомендують сумнівні експрес-методи схуднення. Краще просто перейти на здорове харчування. При збалансованій дієті кілограми будуть, можливо, йти не так стрімко, як при жорсткому розвантаженні. Але йти буде гарантовано жир, а не вода або м’язи.
Втратити кілограм в тиждень, особливо якщо вага була набрана недавно, можна легко просто на правильному харчуванні. Розвантажувальні дні можливі, але для кожного це буде своя схема, призначена лікарем після бесіди, огляду і вивчення результатів аналізів. У будь-якому випадку, розвантажувальний день можна влаштовувати тільки після того, як ви 1-2 тижні харчувалися повноцінно і збалансовано.
ТРИ ПРИНЦИПИ ЗБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ
Принцип перший: повноцінність
Кожен день раціон повинен включати шість груп продуктів:
зернові (сюди ж відноситься картопля);
фрукти, ягоди, сухофрукти;
овочі;
рідкі молочні продукти;
білкова їжа (м’ясо, риба, птиця, яйце, сир);
жири (рослинна олія, насіння, горіхи).
Скільки і чого йсти, залежить від початкової і бажаної ваги. Наприклад, людині вагою в 70 кілограмів, що бажає скинути пару кіло, можна рекомендувати такий щоденний раціон. 400-500 г овочів, 300 г фруктів, 400 мл рідких молочних продуктів, 180 г білків, 180 г каші або макаронів з твердих сортів пшениці + дві картоплі, дві чайні ложки олії, або 1 ложка і 6 горішків, або 1 столова ложка насіння.
При цьому молочні продукти – з мінімальною жирністю: сир – максимум 20% жиру, сир – до 5%, молоко і йогурт – до 1,5%, м’ясо і риба нежирні. Багато клітковини, що вимагає енергії для перетравлення, мало жиру – і організму доводиться витрачати запаси з власного жирового депо.
Принцип другий: режим
Дієтологи повідомляють про одну дуже часту помилку, як схуднути після новорічних свят: «Багато хто говорить, що нічого не їдять, але при цьому все одно набирають вагу. Варто їм почати вести щоденник харчування, з’ясовується: що, у них немає повноцінного обіду, вечері і сніданку. Вони їдять постійно, кожну годину.
Шлунково-кишковий тракт постійно в стані збудження, а йому потрібні перерви». Перерви між прийомами їжі повинні бути не менше 3 і не більше 5 годин. Занадто великі перерви – теж помилка.
Наприклад, є думка, що треба не їсти 2 години до і 3 години після занять спортом. На думку лікаря, це невірно. «До заняття треба поїсти за півтори-дві години, після – протягом години, обов’язково. Якщо це вечір, після заняття можна з’їсти овочів і трохи білка, вдень, наприклад, 300-400 г фруктів плюс йогурт».
Принцип третій: достатньо рідини
Потрібно пити чисту воду з розрахунку 30 мл на кілограм ваги.
За словами лікаря, перші три-чотири кілограми на такій дієті зазвичай йдуть швидко, майже непомітно. Режим організований так, що їсти потрібно п’ять разів на день. Відчуття голоду не встигає з’явитися. «Багато хто навіть скаржаться: багато їжі!» – кажуть дієтологи. У тиждень зазвичай йде від 0,5 до 1,5 кг. Так що для позбавлення від набраного в свята вам буде потрібно максимум 2-3 тижні.
ШВИДКО ПРИЙШЛО – ШВИДКО ПІШЛО
Дієтологи наголошують, що гвалтувати організм, навантажуючи його після свят занадто сильно, не варто. Починати заняття треба поступово. У перший тиждень для людини з середнім рівнем підготовки краще обмежитися тренуваннями через день: 30-40 хвилин кардіонавантажень (біг або ходьба), 5-10 хвилин вправ на прес, 5-10 хвилин вправ на розтяжку.
З наступного тижня можна переходити на режим 2 дня занять, 1 день відпочинку за тією ж схемою. При цьому відпочинок важливий: організму треба давати відновитися, підкреслює інструктор. Ще одне застереження: в цей період не варто давати велике силове навантаження на м’язи або починати силові тренування, якщо раніше ви ними не займалися.
Як схуднути після новорічних свят. Як організувати харчування після свят: 8 важливих правил
Про колишньої легкості залишилося тільки мріяти, м’язи, здається, наполовину складаються з майонезу і холодцю, а від думки про олів’є нападає гикавка. Треба з цим щось робити. Наприклад, відправитися в подорож під назвою «післясвятковий детокс». Не лякайтеся, немає в ньому нічого страшного і складного. Ми зібрали кілька найпростіших рекомендацій, як схуднути після новорічних свят .
Найперша наша порада – не моріть себе голодом. Ніяких жорстких дієт! Інакше ви неминуче зірветеся і наберете ще більше кілограм, ніж наїли за свята. До того ж, якщо позбавити організм цілих груп поживних речовин, як це буває при монодієті, процес детоксикації тільки сповільниться.
Друга порада – не намагайтеся екстрено худнути за допомогою чудо-добавок. З їх допомогою ви ризикуєте ще більше підірвати здоров’я, яке і без того підкосили важкі новорічні страви. Разом з жиром і водою підуть і м’язи, тому цифра на терезах, може, і порадує, але ось слабкість і рихлість – точно ні.
І третя порада, мабуть, найважливіша. Не чекайте чудес. Знайте, що детокс – це не дієта, а платформа для здорового способу життя, яке вам доведеться вести, якщо ви хочете добре виглядати.
Ну що, поїхали?
Замість олів’є – овочеві салати
Настала пора розлучитися з ситним салатним поєднанням «м’ясо, картопля, яйця» і звернутися до більш здорових міксів. На першому місці по корисності – овочеві салати. Вони не тільки низькокалорійні, але ще містять клітковину, яка, як мітла, вичищає з нашого кишечника накопичені за свята шлаки і токсини, сприяючи схудненню.
В парникових огірках та помідорах зараз користі небагато, шукайте вітаміни в рідних овочах – капусті, буряку, редьці, моркві. Буряк, до речі, містить бетанин – з’єднання, яке стимулює вироблення антиоксидантних ферментів. Допоможуть налагодити травлення додані в салати та інші страви спеції і ароматна зелень – петрушка, кріп, кінза, базилік і ін.
Для ситності можна додати до овочів креветки, кальмари, варену курячу грудку або яйця – всі ці продукти містять легкий для засвоєння білок, тому салат не буде нашому шлунку в тягар.
Гарнір: все легше і легше
Рис, макарони і картопля не кращий гарнір для тих, хто хоче схуднути. Кількість поглинених за новорічні свята вуглеводів у вигляді тортів і цукерок диктує нам необхідність розвантаження. До м’яса та риби готуємо овочі.
Це можуть бути рагу, овочева запіканка або гратен. Згадуємо про заморожені овочеві суміші, які допоможуть приготувати швидку і легку вечерю. З способи, як схуднути після новорічних свят – це приготувати найбільш щадні для фігури – тушкування і приготування на пару. Мінімум масла і піджареної скоринки.
До речі, будь-який гарнір можна замінити овочевим салатом.
Соус має значення
Саме соуси часто обтяжують калорійність дієтичних на вигляд страв. Так що забуваємо про майонез з його 600 калоріями на 100 грамів і починаємо заправляти салати йогуртом, лимонним соком і різними пісними соусами.
Подрібніть в пюре м’якоть стиглого авокадо з часткою часнику, столовою ложкою соку лайма (або лимона), приправте сіллю і перцем – і вийде смачний мексиканський густий соус гуакамоле, який можна намазувати на хліб замість вершкового масла або використовувати як заправку для овочевого салату.
Прекрасні низькокалорійні соуси виходять на основі оцту, гірчиці, соєвого соусу, апельсинового і яблучного соків. А ось сметана не підійде, вона дуже жирна. Для порівняння: її калорійність – 200 ккал, а калорійність кефіру – всього 56 ккал.
Рибні дні
Різдвяний гусак, м’ясо «по-французьки» під товстим шаром майонезу і сиру, м’ясна нарізка, запечений свинячий окіст – всі ці святкові страви живі не тільки в спогадах, але і відображаються в цифрах на терезах.
Повертаємо час назад! Замість жирного м’яса готуємо дієтичну телятину, курку, кролика. Намагаємося забути про ковбасні вироби і по максимуму переключитися на рибу. Влаштовуємо мінімум два рибних дні на тиждень.
Риба і морепродукти здатні принести нашому організму величезну користь, адже це високоякісний білок, знамениті омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень поганого холестерину і сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи. Крім того, для даних продуктів характерний низький рівень шкідливих насичених жирів, що псують нашу фігуру.
Суп – наше все
Після повної відсутності розпорядку дня згадуємо про регулярне харчування, обіди і супи, які надзвичайно корисні для травлення. Найлегше засвоюються низькокалорійні овочеві супи.
Як запевняють дієтологи, щоденний суп на обід – це відмінна профілактика ожиріння. Але ось повністю переходити на рідку їжу не радять.
«Рідка їжа швидко покидає шлунок, а тиск їжі на його стінки – один з перших і головних сигналів насичення для мозку. Тверда їжа залишається там довше і повільніше йде по шлунково-кишковому тракту, тим більше якщо в складі волокна.
Така їжа робить ситим набагато довше, – пояснює фітнес-тренер Ірина Брехт. – Якщо людина хоче схуднути, їй доведеться так чи інакше обмежувати калорії, а це не найвеселіший стан в плані голоду і насичення. Якщо в харчуванні буде багато “рідких” калорій, жити буде дуже голодно».
А на солодке?
Із закінченням свят солодкого хочеться не менше, тому намагаємося виконати забаганки організму з найменшою шкодою для талії.
Замість тістечок і тортів – фруктові салати і желе. Замість цукерок – гіркий шоколад, чорнослив і курага. Випічку з масляним кремом обходимо стороною, вважаючи за краще заварний або йогуртовий. Відмінний варіант – ягоди на десерт. Завдяки високому вмісту в них клітковини і харчових волокон вони допомагають вивести з організму токсини і нормалізувати роботу кишечника.
Десерт їмо тільки на ситий шлунок (на завершення трапези), щоб уникнути спокуси з’їсти побільше.
Правильний сніданок
Сніданок, як у прислів’ї, з’їдаємо самі. Однієї кави або чаю недостатньо. На сніданок ми повинні з’їсти те, що зарядить нас енергією на першу половину дня і разом з тим не ляже тягарем в животі, наділяючи нас недоречною млявістю. Їжа повинна бути енергетичною та легкою для засвоєння.
Це можуть бути омлет, вівсяна каша або мюслі з соком або молоком, смузі, бутерброд з цільнозернового хліба з листом салату і м’ясом курки або риби. А замість кави краще випийте зеленого чаю – він має антиоксидантні властивості і послужить хорошу службу втомленому організму.
Вранці ми навіть можемо побалувати себе чимось солоденьким без страху набрати зайві кіло – всі калорії, з’їдені на сніданок, повністю витратяться протягом дня.
Здоровий перекус
Печиво і булочки залиште на потім. Нехай почекають до 8 Березня. Ідеальний перекус виглядає так: морквяний або овочевий салат, сухофрукти, шматок гіркого шоколаду, горнятко какао (справжнього, а не сублімований порошок!) або горіхи.
Останні – це джерело здорових жирів, які потрібні при детокс. До того ж завдяки горіхам засвоюються жиророзчинні вітаміни, А D, E і K, необхідні для Детокс. Але пам’ятайте, що горіхи дуже калорійні. Тому – 5 штук, більше не треба.
І останнє: згадуємо дитячі роки і п’яте харчування – замість новорічного шампанського на ніч випиваємо склянку кефіру. Це допоможе дуже швидко нормалізувати травлення, постраждале в результаті святкових застіль.
Як схуднути після новорічних свят. Під забороною
Чотири групи продуктів, від яких варто відмовитися хоча б на три тижні:
– Цукор не містить ніякої поживної цінності, це порожні калорії, які підвищують рівень цукру в крові, шкодять зубам і викликають звикання.
– Кофеїн – в помірних кількостях кави вельми корисний. Але перебір з кофеїновмісними напоями може негативно вплинути на настрій, сон і рівень тривожності. Постарайтеся обмежитися двома горнятами в день.
– Алкоголь – спиртне зневоднює організм, через нього ми втрачаємо сили і здатність концентруватися, стаємо млявими. Та й печінку пора б пожаліти.
– Продукти промислової переробки – в цю групу потрапляють напівфабрикати і рафіновані продукти. Більшість з них просто набиті трансжирами, консервантами, смаковими добавками, барвниками і сіллю. Навіть пластівці – вони настільки перероблені, що в них ніякої користі не залишається. Суцільний цукор.
