Home / Активний спосіб життя / Гімнастика / Як сісти на шпагат з нуля: поради гімнастки

Як сісти на шпагат з нуля: поради гімнастки

Як сісти на шпагат : №2 Мах назад в положенні стоячи – 15 разів на кожну ніжку

Впираємося руками в стінку або на рівні грудей, або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись у попереку. Відчувайте тіло. П’яту тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів і змініть ніжку.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 3

Як сісти на шпагат : №3 Мах назад з прогином в попереку – 15 разів на кожну ногу

Нахиляється вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинається в попереку.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 4

Як сісти на шпагат : №4 Крокуємо в шпагат, відео

Встали на носочки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели по сторонам для балансу. Робимо невеликий крок і різкий мах вперед. Ще крок і мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.

Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олени Виноградової з комплексу, як сісти на шпагат  вдома правильно.

Як сісти на шпагат: статична розтяжка для балерин, танцівниць і гімнасток: ТОП 5 вправ

Через брак вдома шведської стінки, пропонуємо комплекс вправ як сісти на шпагат  на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 5

Як сісти на шпагат  №1 Метелик – зв’язки та сухожилля тазостегнового апарату

Вправа входить в програму по стретчінгу. Це база не тільки для початківців, але і для професійних спортсменів.

Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П’ятка до п’ятки – носок до носка. Посуньте сідниці вперед. Тепер є два шляхи для польоту метелика.

Перший варіант: обхопіть носки руками, а ліктями тисніть на коліна, притискаючи до землі. Животом тягніться до підлоги. Затримайтеся в помірно хворобливому положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногами, як крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, так вправа ефективніша.

Другий варіант: намагаємося власними силами укласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, поперек прогинаємо. Дивіться виконання на малюнку.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 6

Як сісти на шпагат : №2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задньої поверхні стегна

Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником як на фото. Максимально притягуємо ногу і затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Міняємо ноги.

Уважно стежте за рівними колінами. Робоча і лежача нога повинні бути натягнуті по струнці. Носок робочої ноги тягнемо на себе.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 7

Як сісти на шпагат : №3 Тягнемо ноги лежачи на боку – внутрішної поверхні стегна

Суть даної вправи однакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці і розтягуємо внутрішню поверхню стегна.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 8

Як сісти на шпагат : №4 Нахили в сторону до ніг

Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу убік, носок тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємося на 30 секунд. Повторюємо 3 рази і міняємо ногу.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 9

Та ж вправа як сісти на шпагат вдома, тільки нога дивиться вперед.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 10

Як сісти на шпагат : №5 Складка, ноги разом – ноги нарізно

Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано в правилах по розтяжці на початку статті. Носочок тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу в м’язах 15 секунд. Повторити 3 рази.

Як сісти на шпагат з нуля поради гімнастки 11

Повторюйте 9 вправ через день і незабаром ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат  за 10 днів! Не забувайте про відмінне прогрівання м’язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!


Check Also

Ранкова зарядка. Ефективні вправи для виконання вдома

Дізнайтеся, як правильно проводити тренування вранці, щоб відчути приплив бадьорості на весь день і підтримувати …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.