Як сісти на шпагат : №2 Мах назад в положенні стоячи – 15 разів на кожну ніжку
Впираємося руками в стінку або на рівні грудей, або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись у попереку. Відчувайте тіло. П’яту тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів і змініть ніжку.
Як сісти на шпагат : №3 Мах назад з прогином в попереку – 15 разів на кожну ногу
Нахиляється вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинається в попереку.
Як сісти на шпагат : №4 Крокуємо в шпагат, відео
Встали на носочки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели по сторонам для балансу. Робимо невеликий крок і різкий мах вперед. Ще крок і мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.
Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олени Виноградової з комплексу, як сісти на шпагат вдома правильно.
Як сісти на шпагат: статична розтяжка для балерин, танцівниць і гімнасток: ТОП 5 вправ
Через брак вдома шведської стінки, пропонуємо комплекс вправ як сісти на шпагат на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.
Як сісти на шпагат №1 Метелик – зв’язки та сухожилля тазостегнового апарату
Вправа входить в програму по стретчінгу. Це база не тільки для початківців, але і для професійних спортсменів.
Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П’ятка до п’ятки – носок до носка. Посуньте сідниці вперед. Тепер є два шляхи для польоту метелика.
Перший варіант: обхопіть носки руками, а ліктями тисніть на коліна, притискаючи до землі. Животом тягніться до підлоги. Затримайтеся в помірно хворобливому положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногами, як крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, так вправа ефективніша.
Другий варіант: намагаємося власними силами укласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, поперек прогинаємо. Дивіться виконання на малюнку.
Як сісти на шпагат : №2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задньої поверхні стегна
Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником як на фото. Максимально притягуємо ногу і затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Міняємо ноги.
Уважно стежте за рівними колінами. Робоча і лежача нога повинні бути натягнуті по струнці. Носок робочої ноги тягнемо на себе.
Як сісти на шпагат : №3 Тягнемо ноги лежачи на боку – внутрішної поверхні стегна
Суть даної вправи однакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці і розтягуємо внутрішню поверхню стегна.
Як сісти на шпагат : №4 Нахили в сторону до ніг
Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу убік, носок тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємося на 30 секунд. Повторюємо 3 рази і міняємо ногу.
Та ж вправа як сісти на шпагат вдома, тільки нога дивиться вперед.
Як сісти на шпагат : №5 Складка, ноги разом – ноги нарізно
Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано в правилах по розтяжці на початку статті. Носочок тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу в м’язах 15 секунд. Повторити 3 рази.
Повторюйте 9 вправ через день і незабаром ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про відмінне прогрівання м’язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!
