Шпагат – це прояв жіночності, граціозності та завзяття. Якщо ви ніколи ще не робили розтяжку, але горите бажанням почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат вдома, з вправами та порадами від художніх гімнасток.
Що потрібно знати, перед тим як сісти на шпагат
Фактично 90% новачків допускають грубі помилки при перших тренуваннях, які згодом виливаються у серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% при точному дотриманні.
Як сісти на шпагат: потужний розігрів м’язів
Від нього залежать успіхи, болючість розтяжки, травматичність незвичних м’язів, відновлення після тренування. Перед тим як сісти на шпагат, потрібно гарненько пропотіти всім тілом, розім’яти всі м’язи, приділяючи особливу увагу ногам. Для домашніх тренувань пострибайте 100 разів на скакалці, присядьте в два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами в сторони і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є навантажувачі, працюйте з ними – так і сідниці накачаються, і м’язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хв., в ідеалі до 1 години.
Секрет від гімнасток: обов’язково вдягайте теплі гетри до коліна або трохи вище. Також підходять термолосини або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся до тих пір, поки не з’явиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз м’язи по-справжньому готові до розтяжки на подовжній і поперечний шпагат. Подальші вправи проводьте також в лосинах. Знімайте їх тільки після закінчення тренування.
Як сісти на шпагат – правильно робивши розтяжку (плавно або ривками)
Переглянувши ролики з тренувальних майданчиків з художньої гімнастики, можна помилково зробити висновок, що краще розтягнення досягається за допомогою ривків. Ривками тягнуться тільки професійні спортсменки під наглядом тренера та медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні і повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність м’язів на розтяг, зрозумієте межу больового порогу без нанесення травми.
Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи або ривки в бік, адже назви припускають різкі рухи. На початковому етапі махи роблять не божевільним ривком, а плавним з утриманням ноги у вищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги або ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.
Як сісти на шпагат: про розміщення спини, живота і плечей
Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильного положення спини, живота і таза. Скорчені плечі, горб між лопатками не тільки неестетично, а й порушує базові правила.
Завжди стежте за поставою. Робити вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи – неважливо. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин у попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м’язів тоді, коли дівчина тягнеться.
Не переживайте, на перших порах лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак за тиждень це реально.
