Стегна – одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла, тут накопичується жир, який вивести дуже важко. Як правило, жирові клітини на стегнах починають спалюватися, коли відсоток жиру в організмі переходить за позначку 18% в сторону меншого. Але, перш ніж приділити увагу своїм стегнам, потрібно дізнатися до якого фізіологічного типу вони відносяться. Втративши цей етап, самі того не усвідомлюючи, ви ризикуєте зробити стегна ще більшими. Як схуднути та як схуднути в стегнах ефективно піде мова далі.
Як схуднути в стегнах. Тест на визначення типу стегон
Отже, перед тим як починати худнути в стегнах, необхідно визначити, чи дійсно ваші стегна настільки великі і жирні. Зробіть наступне:
сядьте на стілець, випряміть ноги;
напружте мускулатуру стегон;
ущипніть себе в районі скупчення жиру на стегнах.
Далі дивіться на результат:
Якщо схопитися є за що, швидше за все, у вас є проблеми, виною яким є шар целюліту. Можете впевнено констатувати про товсті стегни;
Якщо ж схопитися нема за що, вердикт зовсім інший, у вас мало жиру, але занадто великі м’язи стегна, які відтворюють такий «пишний» ефект. М’язисті стегна зустрічаються набагато рідше товстих стегон.
Ніяке схуднення не обходиться без дієти. Тому порада перша.
Як схуднути в стегнах. Слідкуйте за харчуванням!
Їсти потрібно за графіком, щоб кожна порція їжі встигала засвоюватися до того, як надійде друга. А також стежити за надходженням всіх мінеральних речовин і вітамінів.
Вуглеводи краще їсти вранці і в обід. Білок – ввечері. Але тільки один вид: або м’ясо або рибу або сир. Суміш грибів з квасолею і яловичиною тільки додадуть зайвих сантиметрів.
Для перекусів використовуйте зелень, цитрусові, ягоди. У першій половині дня – можна жменьку горіхів.
Відмовтеся від зайвої солі, крохмалю, цукру, виробів з білої муки, трансжирів. Замінюйте солодощі свіжими і сухими фруктами, молочними продуктами.
Як схуднути в стегнах. Пийте більше водички
Як не дивно, але рідина допомагає позбавлятися від целюліту, як і схуднути в стегнах. Дозволяє звільнятися від шлаків і зайвого жиру, оскільки налаштовує ваш організм на належну роботу. Переважно пити протягом дня по трохи, ніж силою вливати в себе по 2 склянки за раз.
Як схуднути в стегнах. Вправи
Кращі друзі жінки, не гирі і гантелі, а килимок і зручний одяг. Вдома ви теж можете виконувати ефективні вправи, які наблизять до заповітної мрії. Саме час для занять – друга половина дня. За 2-3 або годину до сну.
Найбільш ефективні нахили, повороти, розтяжка.
Лягаємо на підлогу на бік. Верхню ногу згинаємо в коліні, а нижню – піднімаємо зі вдихом. Робимо 3 підходи по 8 повторень. Потім міняємо ногу і повторюємо.
Лежачи на боці піднімаємо верхню рівну ногу по 10 разів.
Сидимо на підлозі, ноги рівні попереду. Руки з боків, долоні на підлозі. Піднімаємо корпус і ковзаємо ногами вперед, наскільки можна, руки на місці. Тепер піднімаємо одну ніжк вгору з витягнутим носком. Потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо з другою ногою. За 3 рази.
Руки на талії або за головою, ноги на ширині плечей. Виконуємо 50 повільних присідань з рівною спиною.
Ноги ставимо ще ширше, повільно опускаємося вниз, випрямляючи по черзі кожну ногу і переносячи вагу. Затримуємося на рахунок 8. І так по 3 рази.
Лежимо на спині, ноги вгорі. Коліна зігнуті, носки на себе. Відводимо по черзі кожну ногу в сторону. 10 раз.
Як схуднути в стегнах. неприпустимі вправи
Такі популярні вправи, а саме згинання / розгинання ніг в тренажері, випади, присідання, особливо якщо при виконанні задіяні обтяження, не допоможуть звузити стегна.
Як схуднути в стегнах. Чому потрібно уникати степ-тренажерів?
Дія цих вправ більше націлена на збільшення мускулатури стегон, ніж на їх схуднення. У підсумку, разом з незначним спалюванням жиру додається об’єм за рахунок збільшення мускулатури.
Вправи з обтяженнями припустимі лише після того, як жир зі стегон піде. На той момент ви зможете скласти чітке уявлення про мускулистості ваших стегон.
Як схуднути в стегнах. Кардіо-вправи
Для схуднення стегон цей інструмент стане головним у вашому арсеналі. Займатися ви повинні так, щоб тільки спалювати жир, упустивши перспективу набору м’язової маси. Щоб досягти саме такого ефекту, не можна навантажувати м’язи довше, ніж передбачалося. Займайтеся на велотренажері, еліпсі, біговій доріжці з незначним нахилом, ці тренажери пропонують низький опір. При цьому намагайтеся дотримуватися високої інтенсивності тренувань.
Як схуднути в с тегнах. Порада
Під час занять, стежте за своїм серцебиттям, якщо тренування проходить на вулиці, вибирайте рівну місцевість, без горбистого рельєфу.
Як схуднути в стегнах. Тривалі кардіо-вправи
За допомогою тривалих кардіо-тренувань вийде домогтися пріоритетної мети – спалити жир і не набрати м’язів. Бігайте на довгі дистанції, так ви зможете впливати на невеликі волокна м’язів, які не володіють великим ресурсом зростання. У підсумку ви зміцните заховані далеко м’язи, не зачіпаючи швидкозростаючі м’язи стегна.
Стимулюйте кровообіг.
Прекрасне завершення фізичних вправ – контрастний душ. Він підстьобує нервові закінчення і судини, стимулює шкіру і підшкірні шари, допомагає знімати негативний потенціал, позбавлятися від шлаків і схуднення в стегнах.
Як схуднути в стегнах. Важливо
Спринти, що характеризуються короткими високоінтенсивними навантаженнями, непогано спалюють жир на стегнах, але більше все-таки зосереджуються на м’язевій мускулатурі.
Як схуднути в стегнах. Біг на витривалість
Найефективніша вправа для тонких стегон – біг на витривалість. Зверніть увагу на бігунів на довгі дистанції, які гарні і тонкі стегна вони мають, на відміну від спринтерів.
Тим, у кого стегна мають яскраво виражену м’язисту структуру, біг на витривалість принесе особливу користь. Через пару місяців регулярних занять ви й не помітите як змінилися ваші ноги: розмір м’язів зменшився, жиру стало менше.
Як схуднути в стегнах. Порада
Обзаведіться біговою доріжкою з мінімальним рівнем нахилу, або взагалі без нього і тренуйте свою витривалість. Якщо є можливість бігати на вулиці, сміливо бігайте, так навіть краще.
Як займатися на еліпсі, щоб не допустити накачування великих стегон?
Тут найважливіше тримати правильну поставу. Тримайте спину і плечі рівно, що допоможе акцентувати навантаження на задню сторону стегон, ігноруючи більший стегновий м’яз.
Як схуднути в стегнах. Силові тренування
Після того, як з жиром на стегнах ви розібралися, не завадило б задуматися про силові тренування. Вони допоможуть поліпшити обриси і форму худих стегон. Будь-який тренер вам скаже, фантастичні ноги не отримають права на існування без достатньої маси м’язів.
Ось тепер можна перейти до раніше заборонених вправ, які перераховувалися в першому пункті. Не забувайте про обважнювачі, їх маса повинна складати не більше 70% від максимуму. Через місяць, займаючись 2-3 рази в тиждень, ви будете здивовані ефектом: м’язи знайдуть жорсткість, вираженість, при мінімальному збільшенні в розмірах. І ще один важливий момент, знову-таки потрібно зосередитися на високоінтенсивному характері тренувань (більше повторень, менше навантажень).
Як схуднути в стегнах. Важливо
Мезоморфам – окремій групі людей, м’язи яких характеризуються хорошою чуйністю, потрібно бути особливо пильними тренуючи свої стегна, щоб випадково не перекачати їх.
Зважившись на схуднення в стегнах, не забувайте враховувати кілька важливих факторів: генетику, відсоток жиру, тип фігури. Після чого потрібно запастися терпінням і зосередитися на кінцевій меті. Запам’ятайте, ви не зможете схуднути конкретно в стегнах, піддати впливу доведеться все тіло. Стегна якраз стануть однією з останніх ділянок, яка підсумує процес схуднення.
Як схуднути в стегнах. Додаткові засоби
Креми від целюліту, масаж, обгортання теж допомагають, якщо використовувати їх в комплекті.
І найголовніше – поставити собі за мету і не відступати. Все в комплексі допоможе вам без стресів і сміховинного голодування повернути привабливу фігуру.
