Повнота ніг – одна з найбільш поширених проблем у багатьох дівчат і жінок. Навіть в процесі схуднення можна помітити, що тіло набуває потрібної форми і еластичність, а в області стегон залишається зайвий обсяг і вага, відбувається втрата м’язового тонусу. До такого питання, як схуднути в ногах необхідно підійти серйозно, адже неправильне харчування або відсутність фізичної активності впливає на наявність надмірної ваги і форм.Необхідно підібрати правильну програму харчування і комплекс вправ, які допоможуть привести ноги в ідеальну форму.
Як схуднути в ногах за тиждень
З природою не посперечаєшся. Точніше сперечатися то можна, тільки толку? Ось і на рахунок зменшення обсягів тіла природа твердо стоїть на своєму: худне все рівномірно, точкове схуднення неможливо … Лазівки є!
По-перше, загальний догляд та оздоровлення. Часто зовнішній вигляд ніг псує не стільки зайві кілограми, скільки негарна і млява шкіра. У цьому випадку навіть не потрібно худнути, досить привести в тонус шкірний покрив і позбудетеся від захворювань. Постійне ходіння на каблуках, малорухливий спосіб життя або незручне взуття призводять до поганого кровообігу, а воно в свою чергу – до целюліту, утворення некрасивих горбів на шкірі і варикозу.
Дбайте про ноги постійно. Пам’ятайте, не варто сидіти годинами, закинувши ногу на ногу – це може привести до закупорювання судин. Робіть рухливі паузи, прогулюйтеся пішки, а не тільки на машині, масажуйте ноги, хоча б під час прийняття ванни, давайте їм відпочивати від модного, але тісного взуття.
По-друге, робіть щоденну зарядку для ніг (наприклад, комплекс вправ для струнких ніжок від Джоржа Хейна або кілька асан з йоги). Щоб ноги схудли потрібно займатися щодня і не запускати їх загальний стан.
Іноді жінки стикаються з питанням: як позбутися від зайвої ваги за короткий час? Така необхідність зумовлена наближенням відпочинку на морі, заходом або торжеством, на якому дівчина бажає виглядати ідеально. Заради досягнення результату багато хто йде навіть на найрадикальніші методи: жорсткі обмеження, максимальне фізичне навантаження і відмова від звичних продуктів.
Дійсно, за тиждень можна домогтися гарних показників, але варто задуматися про те, який вплив чинять подібні зміни на організм. Такі методи можна назвати справжньою «шоковою терапією», так як системи працюють в максимальному темпі. При різких обмеженнях і відмови від нормальної поживної їжі, у жінок починаються запаморочення, нудота, погіршення стану. Таких заходів варто уникати.
Ось кілька корисних порад, які допоможуть безпечно усунути зайві кілограми всього за тиждень:
виключення «шкідливих» напоїв. Йдеться про каву і міцний чай, алкоголь, які неправильно впливають на процес схуднення. Варто звернутися до більш легких варіантів – трав’яних напоїв, домашніх компотів (без цукру) і морсів;
відмова від солі. Відомо, що цей інгредієнт є небажаним в період позбавлення від зайвої ваги, так як він сприяє затриманню рідини в організмі;
звернути увагу на малокалорійні продукти. Варто віддавати перевагу нежирним сортам риби і м’яса, круп, овочів і фруктів. Обов’язковою умовою є вживання кисломолочних продуктів.
Якщо ви вперше стикаєтеся з таким швидким видом схуднення, то краще за все заздалегідь спланувати раціон і режим дня. Визначте час, який буде найбільш оптимальним для прийому їжі (існують періоди, коли їжа засвоюється краще), знайдіть час для фізичних навантажень.
Що ж стосується спорту, то це є основною складовою, якщо ви хочете позбутися від зайвих кілограмів в області ніг.
Фізична активність дозволяє надати шкірі еластичність і пружність, сприяє появі тонусу в м’язах.
Комплекси вправ як схуднути в ногах в домашніх умовах за 7 днів
Перед тим, як підбирати підходящі вправи, необхідно відзначити найбільш проблемні зони. Це допоможе визначитися з правильним фізичним навантаженням, яке буде максимально впливати на цю область.
Існує кілька основних зон, які найчастіше потребують корекції. Це можуть бути сідниці або стегна, область галіфе, внутрішня сторона або ж стегна.
Варто відзначити, що будь-яка зона потребує особливого підходу. Для підтягнутості сідниць потрібні постійні заняття фітнесом або аеробікою, так як привести в норму м’язи досить складно. До найбільш поширених способів для усунення «зайвого» в цій зоні відносяться біг, присідання, вправи на скакалці. Це доступні варіанти, які з легкістю можна використовувати в домашніх умовах.
Внутрішня частина стегна є найбільш проблемною, тому що зайвий обсяг видалити складно.
Заняттям і фізичним навантаженням потрібно приділити велику кількість часу, особливо в тому випадку, якщо ви бажаєте досягти гарного результату за короткий період. Найбільш ефективними способами є махи ногами, які дозволено виконувати навіть вагітним жінкам.
Для зменшення обсягу стегон можна використовувати скакалку – відмінний тренажер для занять вдома. Щоб процес давався трохи легше, вправи можна доповнити улюбленою музикою.
Обов’язковою умовою є те, що стрибки потрібно виконувати не менше 3-х хвилин.
Біг – традиційний і поширений спосіб для схуднення ніг. Цей метод відрізняється високим рівнем ефективності, і є більш дієвим, ніж дієти. Тривалість тренування повинна бути не менше години. Заняття на свіжому повітрі будуть ідеальним варіантом, так як під час пробіжки організм насичується киснем. Цей метод допоможе позбутися зайвої ваги в ногах, целюліту і розтяжок.
Як схуднути в ногах за допомогою дієти
Звичайно ж, ніякої спеціальної дієти для схуднення ніг бути не може. Тому під цим словом в даному випадку мається на увазі спортивна дієта – збагачений білком раціон, сприяє підтримці м’язів в найкращому стані, що і потрібно для плідних тренувань, спрямованих на зменшення обсягів стегон і ніг.
Підвищений вміст білкових продуктів в щоденному меню допоможе боротися з тягою до солодкого, дасть відчуття ситості, дозволить дещо зменшити кількість споживаних вуглеводів.
Однак не варто значно урізати вуглеводи, інакше на повноцінні тренування просто не вистачить сил. Недолік вуглеводів може також знизити розумові здібності, швидкість реакції, навіть гостроту зору, не кажучи вже про емоційну нестабільність – постійну супутницю низько вуглеводної дієти.
Так що, якщо ви боїтеся, що не схуднете, переїдаючи вуглеводами, зверніть увагу на таку схему як білково-вуглеводне чергування. Це науково обгрунтована система харчування, що дозволяє спортсменам в короткі терміни досягати своїх цілей в сфері будівництва тіла (в тому числі і схуднення в ногах).
При будь-якому способі контролю харчування необхідно виключити з раціону такі продукти:
Борошняні та кондитерські вироби;
Рафіновані продукти;
Так званий джанк-фуд;
Напівфабрикати.
Чим простіші продукти на вашому столі, і чим менше вони оброблені технологічно, тим краще для ваших ніжок і фігури в цілому.
У більшості випадків зайві жирові відкладення в області сідниць і стегон супроводжуються целюлітом. Зменшити його прояв допомагає, в числі іншого, і ретельно підібраний відповідно до індивідуальних особливостей питний режим. Адже целюліт – це, по суті, деформовані жирові клітини з потовщеною мембраною, з якої утруднений відтік рідини. Спробуйте пити невеликими порціями (до 50 мл) рівномірно протягом дня так, щоб за добу випивати близько 1,5 л чистої води.
Відмовтеся від чорного чаю на користь зеленого, мате, пуеру. Вони благотворно впливають на обмін речовин і мають легкий сечогінний ефект. Якщо у вас досить виражений целюліт, спробуйте пити замість чаю трав’яні сечогінні збори, але обережно: трави мають не менше протипоказань, ніж інші ліки. При проблемах з нирками або зниженому тиску сечогінні засоби приймати не варто.
Дієти відносяться до обов’язкової складової процесу схуднення. Деякі жінки намагаються ставити всілякі обмеження в режимі харчування, що є неправильною стратегією.
В першу чергу, потрібно переглянути своє повсякденне меню. З раціону варто виключити всі продукти, які містять велику кількість калорій. Це смажені страви, жирна і гостра їжа, солодкі вироби і газовані напої. Все це сприяє відкладенню зайвого жиру, а цього допускати не можна.
Основна мета дієти як схуднути в ногах – висновок шкідливих токсинів і речовин з організму.
У цьому питанні допоможуть такі продукти, як кавун і диня, сливи і абрикоси. Під час вживання фруктів, організм очищається, поліпшується обмін речовин.
У літній період можна влаштувати «розвантажувальний» день з використання кавуна. Це допоможе повністю позбавити організм від шкідливих токсинів. Але з таким методом потрібно проявити обережність, тому що людям, які мають проблеми з нирками, подібні варіанти застосовувати не дозволяється.
В меню необхідно включити продукти, в яких міститься велика кількість клітковини. Хорошим варіантом будуть страви з морепродуктів, салати з оливковою олією, і вживання нежирних сортів м’яса.
Поради дієтологів як схуднути в ногах
Багато жінок не з чуток знають про таку проблему, як повнота ніг. Щоб позбутися від подібних дефектів і зайвої ваги і, необхідно дотримуватися певних правил. Ось кілька рекомендацій дієтологів, які допоможуть вирішити цю проблему:
в раціон потрібно включити натуральні і свіжі овочі та фрукти;
налагодити збалансованість харчування;
приймати білок в мінімальній кількості;
дотримуватися питного режиму;
проводити розрахунок калорій.
Всі перераховані вище фактори варто доповнити фізичним навантаженням. Якщо раніше ви не стикалися зі спортивними заняттями, то починайте з елементарних вправ. У домашніх умовах можна виконувати присідання, звернутися до ранкових пробіжок.
Що ж стосується розрахунку калорій, то тут вам знадобиться спеціальна таблиця. Для початку необхідно визначитися з зразковим меню, після чого проаналізувати – чи є ця норма підходящою для інтенсивного схуднення. Орієнтуйтеся на власну вагу, вік і стиль життя, так як кількість калорій підбирається індивідуально з урахуванням даних факторів.
Не варто звертатися до радикальних методів, особливо, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Попередньо варто проконсультуватися з дієтологом, який виключить зайві продукти з вашого раціону.
Збалансоване харчування, помірне фізичне навантаження, відмова від шкідливих звичок – все це допоможе позбутися від проблеми і зробити ноги красивими.
Слід пам’ятати, що ідеального точкового схуднення не буває, можливе більш активне схуднення ніг і стегон на тлі загального скидання ваги, завдяки стимулюючим вправам, масажу і контрастного душу.
Масаж для схуднення ніг
Одним з дуже ефективних і приємних способів зменшити обсяги стегон і сідниць є масаж. По-перше, варто завести звичку щодня проводити самостійно вдома сухий брашінг.
Для цього вам знадобиться щітка з жорсткою натуральною щетиною або м’якою пластиковою. Просто розтирайте стегна і сідниці круговими рухами сухою щіткою протягом 10 хвилин. Так ви значно поліпшите стан шкіри за рахунок посилення кровотоку, активізації лімфовідтоку і видалення з поверхні епідермісу його ороговілих частинок. Під час душу також можна масажувати шкіру спеціальними масажними рукавичками або мочалками.
Зменшити обсяг стегон на кілька сантиметрів допоможе загальний лімфодренажний або антицелюлітний масаж. Вибір подібних процедур сьогодні дуже великий – це і ручні види масажу, серед яких варто звернути увагу на медовий масаж і апаратні процедури (кріоліполіз, кавітація, міостимуляція).
Адресний вплив в даному випадку дозволяє худнути саме в проблемних місцях.
До масажу деяким чином можна віднести і носіння коригуючого білизни – спеціальні колготки, шортики, боді, панталони, легінси, сукні не тільки роблять вас візуально стрункішою, але і дійсно сприяють схудненню, надаючи м’яку здавлюючу масажну дію на проблемні зони.
Схуднути в ногах і стегнах також допомагає регулярний медовий масаж, кавовий скраб в домашніх умовах, використання жироспалюючого крему на проблемних місцях під час занять спортом (але тут слід бути обережною) і щоденний контрастний душ з масажною рукавичкою.
Фізичні навантаження для швидкого схуднення в ногах
Без достатніх фізичних навантажень схуднути саме в ногах, тим більше, швидко, не вийде. Оптимальним є поєднання силових і аеробних навантажень. Забудьте про ліфт, навіть якщо ви живете на десятому поверсі, не згадуйте і про громадський транспорт – якщо до кінцевої точки шляху менше півгодини ходьби, йдіть пішки. Намагайтеся щодня проходити не менше 5 км. Щоб виміряти свої маршрути, можна використовувати крокомір,
Якщо у вас є проблеми з суглобами або велика зайва вага, віддайте перевагу плаванню і ходьбі. Стрункі та здорові люди можуть бігати, стрибати на скакалці, проводити високоінтенсивні інтервальні тренування. Останнім часом інтервальний тренінг стає все більш популярним і у професійних спортсменів – точно розраховане чергування навантажень змінної інтенсивності дозволяє впливати на різні м’язові волокна, створюючи найкращі умови як для спалювання жирів, так і для зміцнення м’язів.
Щоб схуднути в ногах, знайти стрункі стегна, округлі і пружні сідниці, можна в домашніх умовах виконувати такі вправи:
Випади
Цю вправу можна робити, залишаючись на одному місці або крокуючи вперед. Для початківців підійде перший варіант, як більш простий. Крокуйте вперед на п’яту досить широко – коли ви сядете, обидві ноги в коліні повинні бути зігнуті під прямим кутом. Тримайте вагу на задній нозі. При цьому гомілка передньої ноги і стегно задньої залишаються паралельними. Не змінюючи положення ніг, потрібно зробити 10-15 присідань, а потім поміняти ногу.
При подальшому ускладненні вправи можна міняти ногу на кожне присідання (випад) або крокувати по залу, роблячи випад на кожен крок.
Присідання
Стандартне початкове положення при цій вправі: ноги на ширині плечей, носки злегка нарізно (майже паралельні). Якщо поставити ноги трохи ширше, а носки розгорнути більше, навантаження отримають вже інші м’язи сідниць і стегон. А так звані присідання «сумо» виконуються в широкій постановці ніг з максимально можливим розворотом ступень.
На малюнку представлений другий варіант виконання вправи. Присідати потрібно повільно, з прямою спиною, як можна глибше. При цьому проекція коліна не повинна виступити за носок. Кількість присідань в одному підході залежить від вашої ваги і стану колінних суглобів – від 10 разів.
Махи
Вправа виконується з положення на колінах з упором рук на передпліччя.
Зігнута в коліні нога виноситься до паралелі з площиною підлоги, а потім п’ята злегка подається вгору (а не вперед) до відчуття натягу м’язів стегна. 15-20 разів в одному підході.
Сідничний місток
Виконується в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тіла.
15-20 разів підняти таз якомога вище. При цьому стопи можуть бути на ширині плечей або поруч. Також вправу можна виконувати на одній нозі, друга при цьому випрямлена уздовж стегна робочої або носком примикає до коліна робочої. Залежно від цих нюансів забезпечується зміна навантаження за місцем докладання і інтенсивності.
Виконавши по одному підході цих вправ, зробіть перерву 30-60 секунд і повторіть все спочатку. Через тиждень додайте ще одне коло вправ, і так далі до 4-5 кіл.
Найпростіші вправи: крутити «велосипед» (можна не встаючи з ліжка), присідання, мах в бік (паралельно плечам), Ходіння по сходах.
Бодіфлекс поспішає на допомогу
Ця дихальна гімнастика вже досить добре зарекомендувала себе як для загального оздоровлення організму, так і для схуднення. Так як схуднути в ногах хочеться без додатково нарозших м’язів, бодіфлекс може стати відмінним рішенням.
Основа вправ – в глибокому диханні з затримками, що дозволяє кисню (він же «спалювач» жиру), впливати на певні ділянки тіла.
Для схуднення ніг досить вибрати з класичної добірки бодіфлекса ті вправи, які спрямовані на тазовий пояс і ноги, і робити їх щодня не менше 15 хвилин в день.
Вправи зі скакалкою
Елементарна дитяча забава – скакалка в умілих руках стає грізною зброєю для того в боротьбі за гарну фігуру. За 15 хвилин активного стрибання спалюється кількість калорій, яка дорівнює одному морозиву.
Переваги вправ зі скакалкою в тому, що вплив в першу чергу доводиться на ноги, стегна і сідничні м’язи. Те, що лікар прописав!
Під час стрибків з скакалкою м’язи ніг і сідниць активно скорочуються, поступово збільшуючи свою щільність і підвищуючи тонус м’язової тканини і еластичність шкірного покриву.
Також заняття зі скакалкою можна поєднувати з велотренажером, домагаючись максимального результату в приведенні своїх ніжок до стрункості.
Як схуднути в ногах, щоб не схудли груди?
Одна з головних проблем майбутніх струнких не то, як роздобути витончені ноги, а то, як при цьому не втратити красиві груди. Дійсно, адже при схудненні жир «тікає» з тих місць, де йому зручніше, а не звідти, звідки хочеться нам. Зайві кілограми в ногах, і особливо на стегнах обумовлені ще і тим, що кровообіг тут набагато нижчий. Тому, стимулювання кровообігу в проблемних місцях – основне завдання тих хто худне. Цьому сприяють звичайні види фізичної активності: біг, плавання, інтенсивна ходьба.
Не варто занадто переборщувати з фізичним навантаженням на ноги і стегна, так як проста фізкультура лише тренує м’язи, але не спалює жирові відкладення.
Можна спробувати так звану «низову дієту», засновану на вживанні свіжих овочів і напою, що знижує апетит, однак дія її неоднозначне. Все залежить від організму.
Обгортання для схуднення ніг
Дуже ефективні для швидкого схуднення ніг і сідниць обгортання. Робити їх можна як в косметичних салонах, так і в домашніх умовах. Щоб отримати бажаний результат, необхідно провести курс з 10-15 обгортань через день. Бажано утриматися від їжі і пиття за годину до процедури і годину після неї.
Як робити обгортання? Виконується обгортання в наступній послідовності:
Підготовка тіла: гарячий душ або ванна до відчуття розпареної шкіри, масаж губкою або мочалкою, можна застосувати натуральний скраб. Після водних процедур шкіру необхідно делікатно промокнути м’яким рушником.
Нанесення антицелюлітного складу на проблемні ділянки шкіри (стегна і сідниці). Виконується круговими рухами з м’яким натиском на шкіру.
Обгортання плівкою проблемних місць виконується знизу вгору, від колін до талії по спіралі в міру натягу. Зверху на плівку потрібно надіти трикотажну білизну, махровий халат або загорнутися в рушник, простирадло.
Розслаблення. Потрібно лягти, включити приємну музику і розслабитися мінімум на півгодини.
Знімання плівки: акуратно зрізати плівку, прийняти теплий душ, нанести на шкіру будь-який зволожуючий засіб.
Як антицелюлітні засоби для обгортання можна застосувати наступні склади:
Кавовий. Розвести мелену каву в невеликому обсязі теплого молока, додати 2 ампули кофеїну, який можна купити в аптеці, при бажанні доповнити склад кількома краплями цитрусового ефірного масла. Витримати на шкірі 40 хвилин.
Шоколадний. 200 г какао-порошку розвести в півлітра гарячої води, можна додати ефірне масло, перед нанесенням остудити до комфортної температури, ще раз перемішати і розподілити по ногах і сідницях шаром в 2-3 мм. Необхідно встигнути обернутися плівкою до висихання шоколаду. Тривалість процедури 30 хвилин.
З глини. Розвести в теплій воді до консистенції сметани 100 г білої або блакитної косметичної глини, нанести на ноги і сідниці, обернути плівкою до висихання, витримати на шкірі 40-50 хвилин.
Гірчично-медовий. 100 г сухої гірчиці розвести в невеликій кількості гарячої води, змішати з розтопленим (або рідким) медом. Тривалість обгортання 30 хвилин (може відчуватися легке печіння).
Медово-водоростевий. Порошок з ламінарії (можна придбаи в аптеці) розвести в невеликій кількості теплої води, залишити на 10-15 хвилин. Додати 2 ст. л. рідкого (розтопленого) меду, сирий яєчний жовток, 20 крапель будь-якого цитрусового ефірного масла. Наносити на проблемні зони товстим шаром, витримувати на шкірі 40-60 хвилин.
Чайний. 5 ст. л. зеленого чаю подрібнити до порошкоподібного стану, розмішати з невеликою кількістю окропу. В отриману кашку додати 2 ст. л. меду, щіпку кориці. Остудити до комфортної температури, нанести на 40-60 хвилин.
Ефект від обгортань
Після курсу обгортань слід зробити перерву на пару місяців, після яких можна його повторити. Вже після декількох процедур ви помітите такі зміни:
Шкіра стає чистою, м’якою, гладкою;
Зменшується бугристість за рахунок активного виведення токсинів і зайвої рідини;
Поліпшується кровопостачання проблемних зон;
Втрачаєте зайві сантиметри;
Виникає відчуття легкості.
Як схуднути в ногах. Протипоказання
Обгортання – сильнодіюча теплова процедура, тому вона має деякі протипоказання:
Захворювання серцево-судинної системи;
Вагітність;
Гінекологічні захворювання;
Варикоз нижніх кінцівок;
Пухлинні процеси;
Ниркова недостатність;
Будь-які дефекти шкіри в зоні впливу обгортань.
Як схуднути в ногах, не накачуючи м’язи?
Багатьох дівчат турбує питання, як в процесі схуднення ніг не накачавши об’ємні м’язи? Помилка, що тренуючись з обтяженнями або на тренажерах, жінка може накачати «чоловічі» м’язи, виникло в зв’язку з появою численних рекламних фото фітнес-моделей, які є виступаючими спортсменками в якійсь із категорій бодібілдингу.
Щоб накачати помітні м’язи, жінці доводиться важко тренуватися з великими вагами штанг і гантелей, спеціальним чином харчуватися і доповнювати свій раціон так званим спортпітом.
Проте, щоб гарантовано убезпечити себе від збільшення м’язів, дотримуйтеся наведених нижче:
Віддавайте перевагу аеробним тренуванням – бігу, стрибкам на скакалці, велоспорту, плаванню для схуднення, ходьбі.
Тренуючись в спортзалі, встановлюйте на тренажерах невеликі ваги, роблячи при цьому малу кількість підходів у вправі з максимально можливим числом повторень в кожному підході.
Не застосовуйте обтяження при виконанні присідань і випадів.
