Схуднення після 40 років багатьом жінкам здається завданням якщо не нереальним, то дуже важким. Такі побоювання не безпідставні. В цей період знижується щільність кісткової тканини, втрачається м’язова маса, тіло стає не таким гнучким, і навантажувати його тренуваннями багато хто не вирішуються. Завершує справу уповільнений обмін речовин: кілограми беруться ніби нізвідки, і багато миряться з цим – вік, нічого не поробиш.
Але це твердження в корені невірно! По-перше, 40 років – цифра досить приблизна. Адже у когось менопауза (а з нею і всі інші зміни) починаються раніше, а хтось і зараз, і пізніше ще може народити дітей. А по-друге, худнути можна в будь-якому віці. Головне – знати, як це правильно робити. Загальні вимоги однакові для всіх: правильне харчування і тренування. Важливо тільки врахувати їх особливості для цього віку.
Схуднути в середньому віці складніше, ніж в 20 років, але нічого нереального в цьому немає.
Харчуйтеся правильно
Після 40 років жінкам слід уважніше ставитися до свого раціону. В цей період обставини зазвичай складаються так, що рухова активність падає, стресів стає більше, а раціон, за звичкою, залишається колишнім. На тлі падіння рівня метаболізму значно зростає ймовірність поправитися навіть в тих випадках, коли спосіб життя не зазнав особливих змін.
Щоб не поправитися і навіть схуднути, користуйтеся наступними порадами:
Знизьте загальну калорійність раціону до 1200-1500 ккал на добу і стежте за його збалансованістю: в вашому меню має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів і інших необхідних речовин.
Харчуйтеся дрібно, невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому велику частину прийомів їжі перенесіть на першу половину дня, а вечеряйте легкими стравами і не пізніше, ніж за три години до сну.
Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день, наприклад на яблуках або кефірі. Можете порадитися з лікарем щодо того, який продукт краще взяти для «розвантаження». Лікар підбере такий варіант, який не просто дасть вашому організму відпочити, а й оздоровить його.
Обмежте вживання макаронів, мучного, солодкого, смаженого, копченого, солоного.
Включіть в меню більше молочних продуктів зниженої жирності – до 400 г в день. Велика кількість кальцію в них допоможе вашим суглобам залишатися міцними і здоровими. Але все ж намагайтеся уникати молока – у нього високий інсуліновий індекс. Замініть його знежиреним кефіром і налягайте на сир.
І не допускайте думки про жорсткі дієти. Вони ще більше сповільнюють обмін речовин.
Відрегулюйте також питний жим. Достатня кількість води, по-перше, підтримає обмін речовин, а по-друге, допоможе не переїдати. І не забувайте, що вода відмінно впливає на стан шкіри, нігтів і волосся, а адже це не менш важливо, ніж приваблива фігура.
Не відміняйте тренування
Багато жінок після 40 побоюються фізичних навантажень і починають займатися більш легкими видами фітнесу, ніж раніше, а то й зовсім кидають спортивні хобі. Це велика помилка. Звичайно, в 40 років організм слабший, ніж в 20, але не настільки, щоб постраждати від помірних тренувань. Крім того, фізичні навантаження відмінно впливають не тільки на зовнішній вигляд, але і на здоров’я і психологічний стан.
Наприклад, біг, гімнастика та силові тренування попередять розвиток остеопорозу, корисні для серця і зберігають м’язову масу. Групові заняття або командні ігри допоможуть, якщо вам бракує спілкування, а йога або гірокінез – якщо вам потрібно відпочити, подумати або зняти стрес. Крім того, медичні дослідження підтверджують, що тренування можуть згладити прояви менопаузи. Зокрема, жінки, які займаються фітнесом, менше страждають від припливів.
Є люди, які тренуються і в 40, і в 50, і в 60 років. Для них не існує відмовок «я занадто старий (а)» для цього, тому вони стрункі і здорові в будь-якому віці.
Якщо останні кілька років ви регулярно займалися, продовжуйте в тому ж дусі, тільки спостерігайте за собою або змінюйте програму залежно від того, як добре переносите вправи і скільки часу йде на відновлення. Якщо ж в тренуваннях була велика перерва або ви ніколи раніше не займалися фітнесом, попередньо порадьтеся з лікарем і починайте з невеликих навантажень.
Дуже важливо, щоб тренування були регулярними. Ідеальний варіант – 3-4 заняття на тиждень. Врахуйте, що з віком знижується рухливість суглобів і еластичність зв’язок. Тому намагайтеся вибирати вправи, в яких суглоби будуть менше навантажуватися, а також не ігноруйте розминку і приділяйте їй не менше 10-15 хвилин. Після заняття обов’язково проводите заминку – хоча б покрокувати 3-5 хвилин, поступово знижуючи темп. Післязаминки розтягніться.
І не забувайте про відпочинок. Недолік сну також уповільнює обмін речовин, тому привчіть себе спати як мінімум вісім годин на добу, а у вихідні можете відпочити і дев’ять.
В 50 років і пізніше
Схуднення після 50 років – справа непроста, але цілком посильна. Особливо якщо ви стежили за своєю вагою і раніше. У цей період організм активно формує жирову тканину і втрачає м’язову. Тому так важливо вести здоровий і активний спосіб життя.
Насамперед стежте за харчуванням. Все те, чого раніше потрібно було їсти якомога менше (макарони, солодке, борошняне, солоне, копчене), зараз бажано зовсім виключити з раціону. Обов’язково додайте до свого меню побільше овочів і фруктів, а також слідкуйте за питним режимом.
Мінімум для вас – 1.5 л чистої негазованої води на добу. Можна також пити зелений чай. Заведіть звичку регулярно стежити за здоров’ям, контролюйте тиск, рівень гемоглобіну, холестерину, цукру і загального білка. І звичайно, намагайтеся більше рухатися.
Кількка 30-хвилинних тренувань на тиждень буде достатньо для того, щоб не тільки підтримувати стабільну вагу, але і худнути. Нехай 3-4 кг, які цілком можливо втратити за місяць, будуть для вас мотивацією!
