Багато людей мріють про швидке і безпечне для здоров’я схуднення. Наприклад, деякі бажають позбутися за один місяць від 5 зайвих кілограмчиків. В цьому немає нічого складного, і навіть дієтологи вважають такий темп зниження маси абсолютно нормальним, що не шкодить здоров’ю. Якщо хочете швидко схуднути на 5 кг, вам доведеться нормалізувати раціон харчування і додати деякі фізичні вправи, які можна виконувати навіть в домашніх умовах. У цій статті ми вам розповімо про всі тонкощі як схуднути на 5 кг за один місяць.
Як схуднути на 5 кг – раціон харчування по тижням
Від раціону залежить багато, особливо якщо ви хочете ефективно худнути без дієт і шкоди для здоров’я.
Тиждень 1. Перше і найголовніше, що вам потрібно зробити на самому початку, це збільшити кількість прийомів їжі до п’яти в день: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. При цьому вам потрібна максимально поживна їжа з мінімальним вмістом жиру.
Відмовтеся від усього, що може вам нашкодити: смажені пиріжки, хот-доги та інші подібні продукти. Впоравшись із цим простим завданням в перший же тиждень, ви зробите перший впевнений крок на шляху до красивої фігури.
Тиждень 2. Необхідно прибрати зі свого раціону будь-які смажені страви, вершки, вершкове масло і сметану. Вищезазначені п’ять прийомів їжі в день повинні залишитися. Додайте в раціон овочеві салати (по два рази в день). Овочі, що містять клітковину, нормалізують травні процеси і речовинний обмін, покращуючи стан вашої шкіри, волосся і організму в цілому.
Тиждень 3. Тепер важливо виключити жирне м’ясо (окости, свинину), Переключившись на морепродукти. Можна вживати куряче філе в невеликих кількостях.
Ви повинні зменшити свої порції їжі на третину, знизивши кількість споживаних калорій.
Тиждень 4. Якщо ви строго дотримувалися системи схуднення, ви на правильному шляху. На четвертому тижні важливо відмовитися від вуглеводів. Кращими стравами для вас повинні стати риба, овочеві салати, чай без цукру. Вранці можна з’їдати невелику скибочку хліба.
Відмовтеся від фруктових соків і кави. Замініть їх корисними і ефективними овочевими соками. У день необхідно випивати їх по 5-6 склянок. Домогтися кращого результату вам допоможуть допоміжні фізичні навантаження, про які поговоримо нижче.
Дієта як схуднути на 5 кг за місяць
Розглянемо конкретний варіант дієти як схуднути на 5 кг ефективно та з описом допустимих страв. У кожній з перелічених груп вам слід вибрати один з варіантів:
сніданок
склянка нежирного молочка, чай або кава з парою відрубних крекерів або несолодким печивом, і яблуко;
склянка нежирного молочка, кави або чай з скибочкою висівкового хлібчика з варенням або вершковим сиром, і одне яблуко;
знежирений йогурт з парою відрубних крекерів з сиром або шинкою, а також яблуко.
Другий сніданок
Тут вибір невеликий. Ви можете випити чашку будь-якого несолодкого чаю – зеленого, чорного або червоного.
обід
куряча грудка на грилі без шкірки з трьома шматочками відвареного гарбуза;
200 г червоного нежирного м’яса з салатом;
салат з бобових з хлібом;
150-200 г тунця з овочами.
Полудень
салат з фруктів, чай / кава і маленький бутерброд з варенням або плавленим сиром;
пара знежирених йогуртів, апельсин і висівковий крекер з варенням;
чай / кава, два цільнозернових крекери з шинкою або сиром, і один сезонний фрукт;
фруктове желе, чай / кава і невеликий кекс.
вечеря
омлет з двох яєць з сиром і томатною пастою;
дві порції пирога з овочами;
рибний салат (наприклад, з сардинами або салакою).
Як схуднути на 5 кг. Які продукти заважають?
Необхідно переглянути раціон харчування. Серед продуктів, що заважають позбавлятися від зайвої ваги, виділяють наступне:
борошняні вироби;
солодкі і солоні продукти;
копчені, смажені;
будь-який фаст-фуд;
газована водичка;
алкогольні напої (допускається півкелиха червоного сухого вина один раз в тиждень).
Як схуднути на 5 кг займаючись спортом
Невід’ємною частиною про те як схуднути швидко за місяць є регулярні фізичні навантаження. Ви можете займатися в домашніх умовах, в парку або записатися в тренажерний зал.
Існують різні види фітнесу і спортивних центрів з різними програмами, тому ви запросто підберете варіант на свій смак і гаманець. Якщо вам до душі домашні тренування, ми вас навчимо кільком ефективним вправам. Цей варіант хороший тим, що займатися ви можете в зручний час і не витрачати гроші на абонементи.
Для скидання зайвих кілограмів вам необхідно щодня виконувати наступний комплекс вправ:
Стрибки зі скакалкою. Відомі всім нам ще зі шкільних часів, вони ефективно спалюють калорії, даючи рівномірне навантаження всім м’язовим групам. З його допомогою ви швидко позбудетеся від жирових відкладень на животі і підтягнете в’ялі стегна і сідниці.
Стретчинг. Так називають вправи на розтяжку м’язів для створення стрункої фігури. Стретчинг рекомендується поєднувати з стрибками з скакалкою або бігом, виконуючи розтяжку після цих активних навантажень.
Планка. Елементарна вправа, яка не потребує особливої активності, але допомагає зміцнювати всі м’язи тіла і підвищує вашу витривалість. Існують різні варіанти їх виконання, але основний виглядає наступним чином: треба прийняти горизонтальне положення з натиском на передпліччя і носки ніг (тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію). На перший погляд, ця вправа здається простою, але спробуйте так простояти 60-90 секунд, і ви зміните свою думку.
Як схуднути на 5 кг – корисні поради
Кілька корисних порад, як схуднути на 5 кг, щодо фізичних навантажень:
Вам буде потрібний зручний спортивний одяг, який забезпечить свободу рухів і дозволить опрацювати всі м’язові групи.
Починати слід з малого, поступово збільшуючи кількість повторень або час виконання. Цей підхід дозволить вам ефективно спалювати жир без шкоди здоров’ю, створюючи красиву фігуру.
Починати заняття спортом необхідно не раніше, ніж через 2 годинки після їжі.
Як схуднути на 5 кг. Як зберегти результат?
Для збереження досягнутих за місяць результатів вам потрібно дотримуватися деяких основних правил.
Стабілізація ваги. Якщо вам вдалося за місяць позбутися п’яти надлишкових кілограмів, частина з них – це проста рідина, яка покинула організм. Вам слід продовжити дотримуватися вищеописаного раціону і займатися спортом протягом певного часу для збереження результату. Наприклад, слід обмежитися 1200-1400 ккал в день. Ваша вага може не змінюватися, але фігура буде поліпшуватися, так як організм почне нарощувати м’язи, пристосувавшись до втрати водички.
Не допускайте зривів. Важливо навчитися уникати спокус, так як схуднення може привести до переїдання. Запобігти цьому нескладно: насолоджуйтеся улюбленими продуктами, але пам’ятайте про почуття міри.
Наприклад, деякі люди після денної голодовки зриваються і починають їсти вночі. Намагайтеся щільно снідати і обідати, наповнюючи себе енергією на весь день. Вечеря обов’язково повинна бути легкою.
Дивуйте організм. Для того, щоб зберегти тенденцію скидання надлишкової маси важливо дивувати свій організм, змінюючи дієту і фізичні навантаження. Можете додати силові тренування для нарощування м’язів. При схудненні за допомогою аеробних вправ, що спалюють калорії, люди втрачають м’язову масу, в результаті чого сповільнюється речовинний обмін.
Біг можна замінити плаванням або їздою на велосипеді, а замість шестиразового харчування малими порціями можна спробувати триразове з порціями середнього розміру. Дивуйте свій організм і не дозволяйте йому звикати до якогось одного режиму.
Обмежте або виключіть вживання м’яса. Краще замініть цей продукт рибою або хоча б курячими грудками.
Відмовтеся від оброблених продуктів, які готуються з натуральних за допомогою промислових технологій. До таких відносяться сухі сніданки, заварені окропом каші, солодощі, сухарики тощо.
Їжте побільше свіжих овочів і фруктиків. Вони насичують організм корисними вітамінами і покращують роботу всіх органів систем.
Тепер ви знаєте все необхідне про те, як схуднути швидко всього за місяць, тому можете братися за справу прямо зараз!
