Як підтримувати себе у формі в домашніх умовах

У наш час мільйони людей страждають від надлишкової маси тіла, багато хто не має ні найменшого поняття як підтримувати себе у формі. Яким чином відчувати себе молодим не тільки в душі, але і виглядати молодо тілом при чому в будь-якому віці.

Як підтримувати себе у формі

Такий відмінний інструмент природи – жир, який в минулому захищав людей від холоду і голоду, зараз приносить страждання все більшій і більшій кількості людей. На сьогоднішній день, кожна третя людина на планеті страждає зайвою вагою, а кожен десятий – на ожиріння.

Статистика невблаганна і вселяє серйозні побоювання вченим, які стверджують, що подальше зростання цих показників може призвести до непоправних наслідків для нашої планети. Кожна людина повинна задуматися про це і подбати і про себе, і про свою планету в цілому.

Багато людей подолавши рубіж 35-40 років помічають зміни в своій фігуріу: вона приймає округлі обриси. Що відбувається з організмом? Як підтримувати себе у формі  за таких обставин?

Що впливає на появу зайвих жирів?

Кожні десять років обмін речовин людини сповільнюється на 5-10%. Найбільший пік метаболізму доводиться на 20 років, тому не варто дивуватися, що при тому ж раціоні, до якого Ви звикли ще з юності, Вам вже не вдається залишатися стрункими, як раніше.

Обмін речовин (метаболізм) – це процес перетворення їжі в енергію. Організм використовує цю енергію, але не всю, деяка частина її відкладається в печінці, м’язах і у вигляді жирових відкладень біля внутрішніх органів і під шкірою.

Якщо часто переїдати, то ці відкладення будуть збільшуватися і робити форму Вашого тіла кругліше і кругліше.

Крім віку на швидкість обміну речовин також впливає: стан щитовидної залози, співвідношення м’язів і жирової тканини, а також емоційний стан. У чоловіків більше м’язової тканини і тому обмін речовин у них відбувається швидше, ніж у жінок. Крім того, відсоток м’язової тканини в організмі з віком зменшується і обмін речовин стає повільнішим.

З віком організм не може знижувати всі отримані з їжею калорії, так як працює вже не на всю міць, і починає відкладатися жирова тканина і, отже, збільшується маса тіла. Щоб допомогти організму впоратися з навантаженням у вигляді зайвих калорій, необхідно знижувати їх споживання щорічно на 100 ккал.

Як підтримувати себе у формі. Що робити, щоб підтримувати себе у формі?

Найперше, що необхідно зробити, це замінити занадто калорійні калорійні продукти на менш калорійні, але не менш корисні і смачні. Наприклад, коли готуєте салат зменшіть кількість рослинного масла з 1 столової ложки до 1 чайної ложки.

Доповніть нежирним йогуртом і компенсуйте смак за рахунок спецій (перцю, лимонного соку, зелені). М’ясо вживайте вареним, а не смаженим. У каву додавайте знежирене молоко, а не вершки. Майонез в бутерброді замініть гірчицею.

Після 40 років в організмі збільшується кількість гормону інсуліну, який викликає почуття постійного голоду. Однак, постійно що-небудь жуючи, Ви даєте організму більше калорій, ніж йому необхідно, а все зайве перетворюється в жир і відкладається в першу чергу на животі.

Зайві жирові відкладення тиснуть на внутрішні органи, порушують кровообіг і стають причиною багатьох хвороб. Якщо окружність талії у чоловіків перевищує 102 см, а у жінок 88, то з’являється загроза цукрового діабету, високого артеріального тиску, хвороб судин і т.д.

Харчування для ідеальної форми тіла

Щоб оздоровити свій організм застосовують кілька методів, серед яких, «метаболічне» харчування, підвищення фізичної активності, контролювання психоемоційного стану та нормалізація сну.

«Метаболічне» харчування полягає у вживанні продуктів, що відносяться до двох нижче вказаних груп. Перша група продуктів прискорює обмін речовин – це протеїни (білки). Щоб засвоїти  організм використовує в два рази більше калорій. До цих продуктів відносять: яєчні білки, рибу і морепродукти, куряче філе, індичку, кролика і нежирний сир.

До другої групи належать ті продукти, які наповнюють шлунок і викликають відчуття ситості. Це харчові волокна. Щодня їх потрібно вживати не менше 25-30 грам. Найбільша кількість харчових волокон міститься в житньому хлібі, вівсяній крупі, бобових, горіхах, полуниці, смородині, інжирі, куразі, чорносливі, гречаній крупі, білокачанній капусті і цитрусах.

Не забувайте про питний режим. Пийте побільше води, так як недолік її уповільнює обмін речовин на 3%. А ось пиття води з льодом змусить Ваше тіло спалювати калорії для нормалізації температури.

Правильний спосіб життя для підтримки себе в формі

Дуже важливо мати регулярне фізичне навантаження, в ідеалі воно повинно бути щоденним. Кожного дня рекомендується гуляти пішки, а також робити вправи для розтяжки м’язів. 2-3 рази на тиждень необхідно займатися силовими вправами для нарощування м’язової тканини. Кожен кілограм м’язів спалює додатково по 50 ккал. З віком тіло втрачає м’язову масу і її необхідно відновлювати.

Також стежте за своїм психоемоційним станом і уникайте хронічних стресів. Гормон кортизол, який виділяється організмом при стресах, уповільнює процес обміну речовин.

Спіть не менше 8 годин! Під час сну відбувається синтез гормону мелатоніну, який відновлює м’язи і прискорює обмін речовин.

Як підтримувати себе у формі під час вагітності

Серед усіх питань, пов’язаних з вагітністю, одне з найактуальніших – як підтримувати себе у формі, будучи в положенні? Хтось боїться зробити зайвий рух, хтось, навпаки, стоїть на голові і тягає штангу.

Тренування також дуже важливі, незважаючи на зміни в вашому зростаючому животику. Спочатку це може здатися ідеальним часом, щоб відпочити і розслабитися, але насправді вагітність підходить і для активного життя.

Гарне тренування при вагітності має ряд переваг для майбутньої мами. Воно допоможе прискорити циркуляцію крові, покращити поставу, допомагає при безсонні і в контролі ваги, а також тонізує м’язи, що дозволяє легше повернутися в форму після пологів.

Завдяки тренуванням ви залишаєтеся гнучкою, а це принесе користь під час пологів. Під час вагітності виникають гормони, які пом’якшують зв’язки і сполучні тканини, щоб підготувати організм до пологів. Однак переконайтеся, що ви не перепрацьовували.

Тримайтеся подалі від швидких, різких рухів, оскільки це може легко призвести до травми. Зосередьтеся на рухах з повільною і контрольованою швидкістю. Помірні повторення, що включають невеликі ваги або легкий опір протягом цього періоду вашого життя, забезпечать здорову вагітність без травм. Пам’ятайте, що в цей час не тренуйтеся на знос, а підтримуйте себе.

По-перше, обов’язково поговоріть з лікарем, щоб переконатися, що продовжувати тренування для вас безпечно. Це попередить такі захворювання як прееклампсія (високий кров’яний тиск під час вагітності). Час, проведений з лікарем, може допомогти визначити конкретні чинники ризику для вашої ситуації.

Експерти сходяться на думці, що фізична активність під час вагітності потрібна і важлива, але в міру. А як цей захід дотримуватися, розповімо далі.

1. Намагайтеся рухатися кожен день

Це може бути 10-хвилинна розтяжка з ранку, 30-хвилинна прогулянка після обіду, плавання вечорами … Словом, будь-яка активність, яка приносить вам задоволення. Лежати весь час на дивані – велика помилка. Рух дарує сили і енергію, покращує самопочуття і полегшує болі.

2. Запишіться на спеціальні заняття для вагітних

Не у всіх є мотивація займатися вдома. Коли ви заплатите за абонемент, напевно не станете відсиджуватися вдома і втрачати гроші даремно. Крім того, на користь піде і спілкування з людьми, особливо з тими, з ким вам є що обговорити.

3. Концентруйтесь на хорошому

Будь-яка фізична активність повинна бути вам в задоволення. Якщо та чи інша вправа вам не подобається або ви боїтеся її робити – не робіть. Зовсім не обов’язково віджиматися, качати прес і стояти на містку … Подумайте про те, що ви точно можете робити і вперед! Нехай це буде найлегша розтяжка, йога або навіть танці.

4. Робіть перерви

Фітнес під час вагітності не вимагає від вас виснажливої праці. Якщо ви відчуваєте, що втомилися, відразу зупиняйтеся і відпочивайте.

5. Пийте багато води

Найкраще, щоб вода завжди була з вами. Купіть стильну спортивну пляшку і носіть її з собою в сумці, де б ви не були. У воду можна додати лимон, лайм або свіжі скибки огірків – чим не коктейль?

6. Вам не потрібно худнути

Пам’ятайте, що вам не потрібно худнути – вам потрібно підтримувати себе у формі. Під час вагітності навпаки доведеться їсти трохи більше, але ви завжди можете дотримуватися балансу між харчуванням і фізичною активністю.

7. Сквот – ваша краща вправа

Сквот-присідання – безпечний, ефективний і нескладний спосіб підтримувати сідниці і ноги в підтягнутому стані.

Щадна аеробіка при вагітності

Відмінним видом вправ для тренування серцево-судинної системи майбутніх мам є щадна аеробіка. Вона не включає в себе стрибаючі або підстрибуючі рухи, степи на будь-якому типі платформи, що може привести потрясіння суглобів, а складається з ритмічних рухів, при яких одна нога постійно знаходиться на підлозі.

Ви можете знайти ці заняття в місцевому тренажерному залі. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на самоті власного будинку, DVD / відео для вагітних доступні в більшості магазинів.

Тренування у воді

Ідеальною аеробною вправою під час вагітності вважається плавання. Вода усуває будь-яке навантаження на суглоби і забезпечує дбайливий опір для підтримки м’язового тонусу. Те ж саме стосується ходьби в басейні або занять аквааеробікою.

Силові ремені при тренуваннях під час вагітності

Залежно від варіантів використання силові ремені (також звані ременями для опору) відмінно підходять як для початківців, так і для більш просунутих спортсменів, додаючи невеликий і середній опір у ваші тренування без використання вільних ваг. Ви можете використовувати їх для базових вправ або додати інтенсивності до традиційних вправ.

Ці ремені зроблені з латексних матеріалів або товстого пружного шнура і можуть бути з ручками або без ручок. Вони легкі і їх запросто можна переносити з дому в офіс і назад.

Силові тренування під час вагітності

Для забезпечення вашої безпеки і безпеки вашої майбутньої дитини дотримуйтесь певних рекомендацій:

Виконуйте 2 вправи для кожної частини тіла, в кожній по 3 підходи, кількість повторень повинна бути 8-10 (Тримайтеся подалі від відмови м’язів).

Збільште періоди відпочинку до 2 хвилин між підходами, щоб уникнути занадто великого перегріву  і небезпечно підвищеної частоти серцевих скорочень (не нижче 140 ударів в хвилину). Уникайте затримки дихання в будь-який момент часу.

Тримайте опір на низькому або середньому рівні в залежності від стадії вагітності.

Не виконуйте вправи, які вимагають лежання на спині. Це положення може зменшити приплив крові до матки і до дитини.

Не виконуйте вправи на прес або вправи, які вимагають лежання на животі (крім Lying leg curls).

Не виконуйте вправи, які можуть привести до втрати рівноваги. Випади і присідання повинні бути замінені на seated leg curls і leg extensions. Вільні ваги можуть також призвести до втрати рівноваги, тому рекомендується використовувати тренажери, щоб запобігти травми суглобів. Якщо ви використовуєте вільні ваги, пильно стежте за технікою виконання вправи.

Розтяжка при вагітності

Розтяжка допомагає вам зберігати гнучкість, тому вона так само важлива, як і тренування. Ваші суглоби під час вагітності стають розхитаними через гормональні зміни, тому переконайтеся, що ви повільно і обережно розтягуєтеся без стрибаючих, різких рухів до і після тренувань.

Під час вагітності пам’ятайте про кегель

Вправи Кегеля допоможуть вам зміцнити м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку і кишечник. У вас є можливість розслабитися і контролювати роботу цих м’язів при підготовці до пологів.

Їх також рекомендується використовувати в післяпологовому періоді для прискорення загоєння тканин промежини, покращення сечового контролю та допомоги м’язам повернутися в свій здоровий стан після пологів.

Як харчуватися під час вагітності

Правильне харчування при вагітності є життєво важливим для пологів здорової дитини. Розвиток малюка повністю залежить від вашого харчування, тому добре спланований раціон має першорядне значення. Необхідний час і зусилля  продумати збалансовану дієту, яка допоможе вашій дитині отримувати адекватні поживні речовини під час вагітності, і яка також надасть вам необхідну енергію на весь день.

Не турбуйтеся про набір ваги, вагітність – це не час урізати калорії. Навпаки, поступовий і стійкий приріст ваги є хорошим знаком того, що ваша дитина набирає необхідну вагу. Скорочення кількості калорій не тільки заважає розвитку органів вашої дитини, а й позбавляє ваш організм необхідного харчування. Це уповільнює метаболізм, а це вам зараз зовсім не потрібно.

Пам’ятайте: при виборі дієти якість важливіша, ніж кількість. Більшості вагітних жінок потрібно близько 300 додаткових калорій в день. Щоденний набір калорій повинен складатися з зерна, фруктів, овочів, м’яса, птиці, риби, горіхів і молочних продуктів.

При вагітності рекомендований наступний розмір денної порції: 6-11 порцій хліба і зерна, 2-4 порції фруктів, чотири або більше порцій овочів, чотири порції молочних продуктів і три порції джерел білка (м’ясо, птиця, риба, яйця або горіхи).

У правилах харчування під час вагітності не існує ніяких підстав уникати калорійних продуктів, обмежте тільки споживання насичених жирів і солодощів. Їжте невеликими порціями 5-6 разів кожні дві-три години. Навіть якщо ви не голодні, пам’ятайте: ваша дитина, що розвивається  потребує регулярних засобів  для існування.

Висока частота харчування забезпечує належний рівень глюкози у вашій крові, що перешкоджає сплесків, які призводять до скорочення енергії вдень. Як вагітній мамі, вам не потрібно віднімати у себе енергію, тому не пропускайте прийоми їжі.

Вітаміни та мінеральні добавки, як правило, рекомендуються більшістю фахівців допологового періоду, проте вони не повинні використовуватися замість збалансованої дієти. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати вітаміни або добавки.

І головне – уникайте вживання алкоголю, паління і шкідливих ліків. Намагайтеся максимально уникати кофеїну. Якщо вам потрібна чашка кави, використовуйте каву без кофеїну. Завжди зберігайте себе в безпеці заради дитини.