Сідничні м’язи вважаються найбільшими м’язами тіла, але найчастіше залишаються за бортом щоденних навантажень. Знаходження в положенні сидячи повністю знерухомлює їх, позбавляє їх навантаження, і м’язи попросту здуваються, стають плоскими, заростають жиром.
Як накачати сідниці: вчимося правильно присідати. Навіщо качати сідниці?
Про підтягнуті сідниці потрібно згадувати не тільки для естетики і чоловічої уваги. Сильні м’язи необхідні для здоров’я:
профілактики болю в спині;
зниження ризику артрозів;
здоров’я органів тазового дна;
поліпшення постави і ходи.
Сильні сідничні м’язи – це опора для всього хребта, а не тільки приємні погляду округлості. Вони вимагають значних навантажень, щоб набути підтягнуту форму.
Як швидко накачати сідниці: вчимося правильно присідати
Перестати робити для цього махи стоячи і рачки. Цього катастрофічно мало. Не допомагає горезвісне ходіння на п’ятій точці і стиснення. Щоб накачати сідниці, потрібно правильно присідати:
відводити таз назад (куприком прагнути вгору);
стежити, щоб коліна не висувалися за лінію носків;
присідати нижче паралелі;
використовувати гантелі, гирі або штангу.
Тільки великі навантаження змусять сідниці працювати і рости. Штанга здається непідйомною? Все в порядку. Почніть з малого.
При прокачуванні важливо правильно підніматися присідаючи за рахунок сідничних. Щоб освоїти техніку, можна поставити низький стілець, встати від нього на відстані 50-70 см, що залежить від довжини стегон, і намагатися відшукати сідницями сидіння – цей рух автоматично змусить включати в роботу цільові м’язи, відводити таз назад.
Скільки б дівчина ні присідала, без правильної техніки результату не буде. Перед початком тренувань варто запам’ятати – м’язи у жінок швидко не ростуть. Щоб дівчині наростити кілограм м’язів або два сантиметри в об’ємі стегон, доведеться працювати близько півроку.
Багато що залежить від генетики, але питання про те, як накачати сідниці за тиждень – недоречні. Що відбувається з нетренованим м’язом під час присідань? Вона наливається кров’ю, відновлюється, стає підтягнутою. Тому за тиждень або два можна зробити сідниці пружними, привести їх в тонус, і навіть штанга не знадобиться, якщо правильно виконувати вправи з власною вагою тіла.
Як накачати сідниці: вчимося правильно присідати. Чому ростуть ноги?
Деякі дівчата, коли починають присідати, помічають збільшення об’єму передньої частини стегон замість сідниць. Якщо з технікою все правильно, і таз дійсно відводиться назад, то значить, крім «дня ніг» потрібно додати «день сідниць». Він повинен виключати або мінімізувати навантаження на передню частину стегна, може поєднуватися з опрацюванням задньої поверхні і спини. Вправ для сідниць існує безліч, але розділити їх можна на два види:
силові навантаження;
кардіо-силові навантаження.
Скільки і чого робити – питання індивідуальне. Упор на кардіо допоможе дівчатам із надлишковою вагою і целюлітом, а для м’язового росту потрібно обмежити аеробіку і робити силові навантаження.
Дівчині, щоб накачати сідниці, мало правильно присідати. Потрібно навантажувати м’яз під різними кутами, щоб імітувати «зайнятість» цієї частини тіла, потреба в м’язовій масі. Скільки ваги брати? Дівчина для оформлення сідниць повинна правильно присідати з 2/3 частини ваги власного тіла і вище. Правильно буде чергувати два види тренувань: підвищувати інтенсивність за рахунок ваги гантелей і штанги в одному випадку, а в другому – навантажувати м’язи стрибками і численними повтореннями.
У «силовий» день можна робити присідання або тягу сумо, випади, підйоми тазу, гіперекстензії з вагою.
У «кардіо» день присідання кубок з одного гантеллю, махи гирею, вистрибування з присіданнями, випади в стрибку. Скільки присідати? Ділити тренування на важкі (по 8-10 разів за підхід) і легкі (по 15-20 разів за підхід).
Скільки вантажити на штангу? Стартувати з 20 кілограм і поступово збільшувати вагу на 2-3 кг кожний тиждень-два. Скільки разів на тиждень тренувати сідниці? Один або два рази.
Як накачати сідниці: вчимося правильно присідати з гантелями
Можна робити всього дві силових вправи, які б’ють і нарощують сідниці. Присідання сумо з широким розведенням колін і значним відведенням тазу назад. Ноги ставляться ширше плечей, навантаження переноситься на сідниці, що дозволяє використовувати більшу вагу.
Присідання ножиці або випади – піднімають сідниці, роблять їх круглішими. Можна робити випади з гантелями і штангою, в прогулянці або з поперемінним викрокуванням вперед або назад, з задньою ногою на підвищення або випади «реверанс», ставлячи ногу ззаду по діагоналі.
Як накачати сідниці вдома: вчимося правильно присідати?
Накачати сідниці вдома, як у залі, не маючи штанги під рукою, навряд чи вийде. Але можна округлити їх, наповнити кров’ю, створити форму, прогнати целюліт, збільшити на 2-3 см шляхом регулярності та наполегливості.
Правильно використовувати базові вправи, такі як присідання, випади, закрокування на стілець. Можна «довантажувати» м’язи, поєднуючи силові і кардіо навантаження у вигляді стрибків, виконуючи їх стільки разів, скільки потрібно до печіння і відмови.
Завжди важливо знати будь-якій дівчині: як правильно присідати та за скільки можна накачати сідниці? Якщо питання задається тому, що не хочеться втрачати час на тренування, то не варто зовсім починати цей процес.
М’язи ростуть повільно, після першого місяця «оживлення», можна місяцями чекати прогресу. Експериментувати, пробувати нові комбінації вправ, правильно присідати, не здаватися, щоб побачити результат.
