Кожна дівчина мріє про велику, круглу і пружну попу. «Сідничний бум» почався ще з попи Дженніфер Лопес, але з часом розмір модної тенденції став просто величезним, як у Іггі Азалія і Нікі Мінаж, наприклад. А чи допоможуть звичайні вправи як накачати швидко попу в домашніх умовах і домогтися таких прекрасних результатів?
Як накачати швидко попу в домашніх умовах?
Більшість дівчат заздрять досконалості округлих форм таких зірок, як Кім Кардашьян або Beyonce. Як вони досягли цього? Чи був це подарунок матінки-природи, майстерна робота пластичного хірурга або накачування ботоксом?
У нас є для вас відмінна новина і полягає вона в тому, що отримати попу бажаної форми можливо, і це не залежить від генетики, як багато хто вважає. Зрозуміло, вам пощастило, якщо така шикарна попа у вас з народження, а якщо ні, тоді у вас є шанс, отримати такі сідниці вдома.
Люди, які протягом всього дня сидять, мають слабкі м’язи сідниць. Виконуйте зміцнюючи вправи, хоча б 2 рази за тиждень, щоб надати сідницям гарний зовнішній вигляд і повернути пружну форму.
Напевно, багато хто з вас чули такий вислів “Ви не отримаєте такої попи, як хочете, просто сидячи на ній рівно”.
Без сумніву, це правда, так як накачати швидко попу потрібно. Основні м’язи в цій галузі, великі сідничні, є одними з найголовніших в людському тілі. І вони заслуговують на особливу увагу.
Сідниці складаються з трьох м’язів: малий сідничний м’яз, середній і великий. Великий сідничний м’яз – найбільший в людському організмі. Всі три дуже важливі і задіяні в основних видах людської діяльності, таких як ходьба, сидіння і підтримання гарної постави.
Через слабкі сідничні м’язи страждають інші м’язи, що може призвести до травм. Зміцнення м’язів сідниць допоможе вашому організму функціонувати краще, а також принесе вам деяке моральне і естетичне задоволення, поверне пружність попи. Як накачати швидко попу і зробити красивою?
Як накачати швидко попу. ТОП 9 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова
У цій статті ми підібрали 9 основних і найбільш ефективних вправ для дівчат, які допоможуть накачати сідниці в домашніх умовах за невеликий проміжок часу. Цей комплекс вправ для сідниць можна виконувати вдома і з мінімальним обладнанням.
Виконуйте, як мінімум, три будь-яких вправи на сідниці, тоді ваше тренування стане дійсно ефективним і зміцнюючим. Вправи для попи в домашніх умовах дуже різноманітні і одночасно прості у виконанні.
Ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах
- Супермен
Ця вправа просто створена для того, щоб накачати попу швидко, також вона опрацьовує корпус, що немало важливо для захисту спини і її нормального функціонування.
М’язи, що проробляються: в нижній частині спини, сідниці, м’язи задньої поверхні стегон.
Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, ступні разом і лежать на носках. Під час виконання вправи тримайте шию і хребет нейтральними.
Напружте м’язи преса, вдихніть і підніміть руки і ноги вгору одночасно на стільки високо, на скільки це можливо. У цей момент напружте м’язи сідниць на 1-2 секунди.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Між підходами відпочивайте 30-60 секунд.
Ускладнюємо вправу
Як тільки ви відчуєте, що готові ускладнити вправу, додайте трохи ваги, щоб накачування м’язової маси в області сідниць відбувалося інтенсивніше. Візьміть гантелі в руки або помістіть вагу на щиколотки. Виконайте ті ж кроки, що і вище.
- Сідничний місток
Місток – один з найефективніших вправ для опрацювання м’язів сідниць. Навіть без додавання ваги, поза і амплітуда цієї вправи змусить відчути себе сильнішою. Ви шукали інформацію про те, як накачати швидко попу і зробити пружною, – ось відповідь на ваше запитання.
Опрацьовує м’язи: сідниць, задньої поверхні стегон, ікри.
Ляжте на підлогу спиною, зігніть коліна під кутом 90о. Ступи повинні стояти повністю на землі, руки з боків тіла долонями вниз.
Вдихніть і упріться п’ятами в підлогу, підніміть стегна вгору, напружте при цьому м’язи сідниць і задньої поверхні стегон. Верхня частина спини і плечі лежать на землі, тіло повинно утворити пряму лінію від колін до плечей.
Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень, відпочиваючи між підходами 30-60 секунд.
Ускладнюємо вправу
Щоб зробити цю вправу для сідниць в домашніх умовах складніше, спробуйте виконати її на фітбол. У вихідній позиції помістіть ноги на м’яч, спина повинна лежати повністю на землі. Виконайте пункти, описані вище.
Ще одним варіантом цієї вправи є місток на одній нозі, накачування м’язів при виконанні цих варіантів вправи відбуваються прямо на очах. Займіть вихідне положення, тільки одну ногу залиште в повітрі. Виконайте кроки, описані вище, потім поміняйте ноги.
- Кроки на степу з підняттям коліна
Така функціональна вправа, як кроки на степу, допомагає розвинути почуття рівноваги і покращити координацію рухів, а також направлена на опрацювання ніг і сідниць. Такі вправи, як накачати швидко попу, для підняття тонусу м’язів сідниць особливо популярні серед зірок і зустрічаються практично на всіх заняттях з фітнесу. Намагайтеся уникати гойдання з боку в бік.
Необхідне оснащення: лава або степ висотою до колін, щоб зручно було робити кроки.
М’язи, що проробляються: сідниці, задньої поверхні стегон, чотириглоловий м’яз.
Встаньте перед лавою.
Зробіть крок на степ правою ногою, відштовхніться п’ятою лівої ноги і підніміть коліно вгору.
Опустіть ліву ногу вниз, потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 10-15 повторень на праву ногу, потім стільки ж на ліву в 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.
Ускладнюємо вправу
Якщо після 3 підходів ви не відчуваєте особливої втоми, тоді додайте по гантелі в руки. Виконайте ті ж пункти, що описані вище. Якщо це ранкова зарядка для м’язів сідниць, тоді гантелі залиште на другу половину дня.
- Перехресні випади (Присідання «реверанс»)
Це не заняття з балету, як вам може здатися при виконанні цієї вправи. Як би безглуздо вона не виглядала, її ефективність перевірена досвідом. Крім чотириголового м’яза, ця вправа направлена на опрацювання середніх сідничних м’язів, які допомагають відводити стегно в сторони і повертати його всередину і назовні.
Задіяні м’язи: чотириголовий м’яз, сідничний.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, руки зігнуті в ліктях перед вами.
Зробіть крок назад як при випаді так, щоб права нога опинилася за лівою. Зігніть ногу в коліні. Праве коліно має бути розташоване позаду вашого лівого коліна. Попа напружена.
Зробіть натиск на ліву п’яту і поверніться у вихідне положення.
Виконайте те ж саме з лівою ногою. Це було 1 повторення.
Виконайте 4 підходи по 15 повторень, відпочивайте між підходами по 30-60 секунд.
Ускладнюємо вправу
Виконайте вправу з гантелями.
- Махи назад зігнутою ногою
Ця вправа, спрямована на опрацювання м’язів сідниць. Підтяжка м’язів відбувається протягом перших двох тижнів за умови регулярного виконання цієї вправи. Тримайте спину рівною під час виконання цієї вправи, живіт повинен бути підтягнутий. Намагайтеся відвести і підняти зігнуту ногу якомога далі, не залучаючи до процесу таз і хребет.
М’язи, що проробляються: сідниці і задньої поверхні стегон.
Встаньте на карачки. Хребет і шия повинні бути нейтральними протягом усієї вправи, як накачати швидко попу.
Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, вгору. Тримайте стопу рівною і напружте м’язи сідниць, коли нога буде нагорі.
Опустіть ногу і поверніться у вихідну позицію.
Виконайте по 15 повторень для обох ніг в 3 підходи, відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.
Ускладнюємо вправу
Для ускладнення вправи додайте вагу на кісточку, щоб накачування м’язів відбувалося швидше.
- Присідання
Це найпопулярніші вправи для пружних сідниць в нашому списку. Присідання – дуже ефективні особливо для новачків, так як воно не пов’язане з підняттям ваги. Його можна виконувати де завгодно, тому вам не доведеться спеціально для цього ходити в спортзал, можна просто підтягти попу в домашніх умовах.
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Витягніть руки перед собою і присядьте.
- Присідання з відведенням ноги назад
Дуже простий вид вправи для попи в домашніх умовах і ще одна варіація на тему присідань. Відмінність від звичайного присідання складається лише в тому, що задіюються м’язи задньої поверхні стегон за рахунок відведення ноги назад.
Початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей. Виконайте присідання.
Встаньте і відведіть ногу на скільки це можливо назад.
Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме для іншої ноги.
Ускладнюємо вправу
Спробуйте виконати цю вправу з гантелями в руках, щоб прискорити накачування м’язів сідниць.
- Плієприсівдання
Поставте ноги на ширині плечей, ступні розведіть назовні, руки помістіть на талію.
Потім виконайте присідання. Намагайтеся тримати спину рівно, а голову прямо.
- Присідання з відведенням ноги в сторону
Вихідна позиція: стоячи ноги на ширині плечей.
Присядьте, потім встаньте і відведіть ногу в сторону на стільки високо, на скільки це можливо.
Поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме для іншої ноги.
Ускладнюємо вправу
Виконайте цю вправу з гантелями в руках. Повна зарядка для сідниць, м’язів рук і ніг вам забезпечена.
Отже, це були найдієвіші вправи, як накачати швидко попу в домашніх умовах. Тепер перейдемо до більш докладної і конкретної схеми тренувань.
Як накачати швидко попу. 30-денна програма тренувань для зміцнення м’язів сідниць
Хочете отримати «апетитну» попу в домашніх умовах і всього за 30 днів ?! Тоді, поїхали. Нижче наведена схема тренувань, яка розрахована на місяць, тільки на попу і тільки для дівчат. Це програма справжня зарядка для м’язів.
Найефективніші вправи для сідниць ви підберете собі самі методом проб і помилок. Результат ви побачите вже через тиждень тренувань. Ніякого оснащення, ніяких походів в тренажерний зал, всі вправи вдома можна виконувати і в зручний для вас час.
Для початку вам потрібно вибрати 5 вправ, які ви включите в цю програму. Природно, тип вправи можна змінювати, але їх число залишається колишнім, і це головне правило. Як накачати швидко попу в домашніх умовах:
День 1. Зробіть по 6 підходів кожної з обраної вами вправи.
День 2 .Виконайте по 10 підходів для кожної з вправ.
День 3. Зробіть по 6 підходів для кожної з вправ 2 рази.
День 5. Виконайте по 5 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 6. Зробіть 10 підходів кожної з вправ.
День 7. Виконайте 8 підходів кожної з вправ 2 рази.
День 9. Виконайте 9 підходів кожної з вправ 2 рази.
День 10. Зробіть 6 підходів кожної з вправ 2 рази.
День 11. Виконайте 5 підходів кожної з вправ 4 рази.
День 13. Зробіть 7 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 14. Виконайте 6 підходів кожної з вправ 2 рази.
День 15. Виконайте 5 підходів кожної з вправ 5 разів.
День 17. Зробіть 9 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 18. Виконайте 5 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 19. Зробіть 7 підходів кожної з вправ 4 рази.
День 21. Виконайте 10 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 22. Зробіть 8 підходів кожної з вправ 2 рази.
День 23. Виконайте 8 підходів кожної з вправ 4 рази.
День 25. Виконайте 7 підходів кожної з вправ 5 разів.
День 26. Зробіть 6 походів кожної з вправ 3 рази.
День 27. Виконайте 9 підходів кожної з вправ 4 рази.
День 29. Зробіть 12 підходів кожної з вправ 3 рази.
День 30. Виконайте 10 підходів кожної з вправ 4 рази.
День 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 – перерва.
