Кожна жінка прагне мати стрункі ноги і накачану гарну попу. Швидко досягти помітних результатів в опрацюванні цих ділянок тіла не вдасться, адже організм навмисно збирає в цих зонах жир, така його фізіологічна потреба. Ефект від тренувань, як накачати попу – це плід ретельної і систематичної праці над собою.
Як накачати попу – ефективний тренінг
Якщо поставлена мета, кожен може вибрати найбільш прийнятний варіант для себе. Займатися вдома або в тренажерному залі, тренуватися на вулиці і навіть на роботі. Від цього вибору не буде залежати ефективність, якщо все робити правильно. Результат, як накачати попу, безпосередньо залежить від частоти вправ, їх зміни і підвищення навантажень.
Тренажерний зал. Якщо вибір зупинений на спортивному залі, то тут є великий вибір тренажерів, де можна качати окремі групи м’язів. Коли до спорту приходить новачок, то на перших етапах йому допомагає тренер, виставляючи правильні навантаження і підказуючи, чи можна робити ті чи інші вправи.
Допоможуть ефективно підкачати сідниці велотренажери, степпер, бігова доріжка. В даному випадку буде опрацьовуватися сідничний м’яз, що і принесе бажаний ефект.
Вулиця, вільний час. Допоможуть підкачати попу ранкові пробіжки. Не менш ефективні поїздки на велосипеді. Якщо поєднати вправи і пробіжки результату можна досягти набагато швидше.
Практична порада: Ще один прекрасний спосіб. як накачати попу, опрацювання м’язів ходьби пішки по сходах. Коли це багатоповерховий будинок, прекрасно забути про ліфті і звернути увагу на сходи, які замінять тренажер.
І ще один прекрасний спосіб підкачувати сідничний м’яз, це вдаватися до простих вправ, навіть на роботі. Для цього необхідно напружувати і розслабляти сідничний м’яз. Робити їх можна стоячи, сидячи, при ходьбі. Такі стиснення попи ніхто не помітить, але вони прекрасно підтримають м’язи в тонусі.
Весь інвентар, який буде потрібно для домашніх тренувань, це гімнастичний килимок. Потрібно пам’ятати, що вправи необхідно виконувати в комплексі і регулярно.
Для того щоб зробити максимальне навантаження на сідниці:
потрібно виконувати глибокі присідання, під час яких стегно стикається з гомілкою.
Якщо вас хвилює питання, як накачати попу за тиждень, то змушені розчарувати, адже відповідь проста – ніяк. Один або два тижні – занадто короткий термін, за який можна трохи скорегувати форми, але не повністю їх змінити. Для кардинального ефекту потрібні місяці тренувань. Однак перший тиждень – це старт, і від того, яким він буде, залежить загальний результат.
Що впливає на форму попи? Зовнішній вигляд сідничних м’язів залежить від кількості жирової тканини, що розташовується між м’язами і епідермісом. Від різних факторів даний жир може змінювати форму і розтягуватися.
Фактори, які відповідальні за погіршення вигляду сідниць:
різка зміна ваги;
сидячий образ життя;
присутність шкідливих звичок;
мала кількість фізичних навантажень.
Все це стає причиною птозу сідничних м’язів, або, якщо говорити простіше – провисання сідниць. Що необхідно зробити, як накачати попу?
За скільки часу ви накачаєте бразильську попу, питання суто індивідуальне. Терміни залежать від багатьох чинників – фізіології, спадковості, віку, рівня фізичної підготовки, того, які вправи ви включили в програму для домашнього виконання, чи правильно виконуєте техніку.
Існує багато різних вправ, спрямованих на підкачування сідниць, які допоможуть дівчині надати попі округлі форми в домашніх умовах.
При невеликому тазу, і наявної необхідності просто підтягти попу і зробити її пружною, віддавайте перевагу тренуванням з великим об’ємом вантажу. Тренуйтеся двічі в тиждень, між тренуваннями повинно проходити як мінімум дві доби.
Робіть до п’яти підходів по п’ять-вісім повторів. Якщо буде проявлятися біль – не потрібно боятися, досить прийняти ванну або зробити кардіо-вправи, головне, пам’ятати про те, що ми качаємо попу не для того, щоб нам було погано.
Якщо ви хочете візуально зменшити попу, відмовтеся від навантажень або вибирайте вправи з невеликими вагами. Однак займатися доведеться майже щодня і робити по п’ять-шість підходів, до 20 повторів.
Найбільш ефективними визнані:
Присідання. Це статична базова вправа, яка задіює не тільки сідничні м’язи, але і ляшки, прес. Накачати попу як горіх можна одними лише присіданнями, але для цього потрібен термін не менше місяця і спеціально розроблений курс тренувань.
У класичному виконанні присідання виглядають так – стоїмо прямо, ноги на відстані 40-60 см, руки в зручному положенні (на талії, в замку перед собою, за головою), живіт підтягнутий. Починаємо присідати, відводячи таз назад.
Рухаємося, поки стегна не стануть перпендикулярні литковим м’язам. Слідкуйте, щоб коліна не «грали» і не зміщувалися далі лінії носків. Потім повертаємося в початкове положення.
Присідання виконуються глибоко, сідниці потрібно максимально вивести назад, зберігши при цьому спину прямою. Опускайтеся до максимально нижнього положення: адже чим нижче ви сядете, тим більше будуть задіяні сідниці. Ноги повинні бути на такій ширині, щоб було комфортно робити саме низькі присідання.
Під час присідань задіюються такі м’язи, як:
камбаловидні м’язи;
квадріцепси;
біцепс стегна
великі м’язи сідниць;
м’язи стегна;
литкові м’язи.
Під час присідань з додатковою вагою зміцнюються також м’язи спини і преса.
Присідання ефективно дозволяють позбутися целюліту і поліпшити форму стегон. Роблячи присідання три-п’ять разів на тиждень, ви отримаєте результати вже через чотири тиждні. І чим більше вправ ви виконуєте, тим швидше ваші сідниці отримують тонус!
Вправа має багато варіацій – на одній нозі, пліє, з вагою і т. д.
Дивіться відео до наступної вправи:
Підняття тазу з витягнутою вгору ногою. Лягайте на підлогу, витягайте ногу вгору і підніміть таз, виробляючи стиснення м’язів. Робіть по п’ятнадцять повторень під час одного підходу, сумарно – до восьми підходів.
Для більш ефективної підкачки, ногу можна затиснути спеціальним снарядом. Якщо виконувати з піднятою ногою занадто важко – просто займайтеся підняттям таза зі стисканням сідничних м’язів.
Махи назад і в сторони. Вкрай проста вправа – потрібно взятися за спинку стільця і почати здійснювати махи. Тільки не потрібно робити вправу занадто швидко – навпаки, результативніше буде робити вправу повільно. Не зупиняйтеся в нижній точці – відразу переходьте до наступної.
Випади. Створити пружну попу також прекрасно допомагають випади. Найкраще виконувати цю вправу з гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставте нарізно на відстані 50-60 см, спина пряма, в руках гантелі вагою від 1 до 3 кг.
Необхідно зробити крок вперед і одночасно присісти. Кут в коліні повинен бути 90 градусів. Коліно ноги, відведеної назад, дивиться в підлогу. Фіксуємо положення в максимальній точці на 1-2 секунди, і повертаємося у вихідну позицію.
Випади вперед. Потрібно взяти в руки гантелі, потім витягнути руки вздовж тіла і почати випади. Ви можете здійснювати їх як стоячи в одній позі, так і пересуваючись по кімнаті. Причому чим ширше крокуєте – тим більше будуть задіяні м’язи сідниць.
Сідничний місток. Ця вправа виконується лежачи. Прийміть горизонтальне положення. Ноги зігніть і упріться ступнями в підлогу. Руки витягнуті уздовж тулуба. Необхідно піднімати таз максимально вгору так, щоб він створював пряму лінію з стегнами. Лопатки притисніть до підлоги. Виконуйте кілька підходів по 20 повторень. Відпочинок між підходами повинен становити не більше хвилини.
Махи ногами. Знайдіть в будинку предмет, який зможе виконувати функцію опори. Для виконання цієї вправи руками візьміться за опору, наприклад, спинку стільця. І по черзі відводьте ноги максимально назад-вгору. Опорна нога залишається прямою. Здійснюючи рух, максимально напружуйте сідничні м’язи.
Румунська тяга. Ця вправа також направлена на те, як накачати попу великою та гарною. Виконувати її треба у вільній вазі (гантелями). Візьміть їх у руки, ноги поставте на ширину плечей.
Починайте нахилятися вперед, ковзаючи гантелями по поверхні ніг. Спину тримайте прямою, досягнувши прямого кута між корпусом і стегнами, повертайтеся назад.
Якщо через день виконувати даний комплекс з п’яти вправ, результат не змусить себе чекати, але не перестарайтеся. Займатися кожного дня не можна. М’язам потрібен відпочинок, а волокнам час на відновлення.
Випад зі штангою. Буде потрібно обважувач, це може бути штанга, гантелі, пластикові пляшки з водою.
Стати прямо, обваження тримати в руках, поклавши на плечі;
Тримаючи спину рівною, робити крок вперед;
При цьому нога, що робить крок, має 90 °, а друга витягнута в прямому положенні.
Жабка. Потрібно сісти на килимок;
Стегна зімкнуті, а гомілки розставлені так, щоб попа була між ними і стикалася з підлогою;
З такого положення потрібно піднятися, не допомагаючи при цьому собі руками.
На перших етапах робити стільки, скільки виходить, потім збільшувати до 30 разів.
Підняття сідниць. Лягти на килимок;
Руки витягнуті уздовж тіла;
Ноги зігнуті в колінах;
Роблячи поштовхи і спираючись на лопатки піднімати сідниці вгору.
Відведення ніг. Лежачи на килимку, зігнути праву ногу в коліні, ліва витягнута;
Руки за головою;
Підняти сідниці, щоб натиск йшов на лопатки і праву ногу;
Ліва нога відводиться від правої і повертається у вихідне положення;
Під час тренування нога, яка відводиться, і сідниці не стикаються з підлогою.
Потім поміняти ноги. Виконувати до 10 разів. Таке тренування спрямована саме на м’язи сідниць.
Махи. Встати на коліна і руки, спину випрямити;
Різким рухом нога заводиться за спину, коліно зігнуте, носок намагатися витягнути, сідниці напружені.
Починати з 10 раз і доходити до 20, для кожної ноги.
Ходимо на сідницях. Потрібно сісти на килимок, спина рівна, ноги витягнуті, руки в зручному положенні;
Не вдаючись до допомоги рук, потрібно починати переступати на сідницях, роблячи кроки вперед і назад.
Це тренування допоможе не тільки як накачати попу, а й позбутися ще від однієї делікатної проблеми – целюліту.
Як накачати попу. Важливі моменти
У разі виникнення проблем зі здоров’ям, перед тим як віддатися спорту і тренуванням, потрібна консультація лікаря. Не варто нехтувати їхніми рекомендаціями. Спеціаліст підкаже, які вправи безпечні для здоров’я, що дозволить уникнути небезпечних наслідків.
Як підвищити результативність занять
Важливо розуміти, що успіх в досягненні поставленої мети залежить не тільки від фізичних навантажень. Щоб підвищити якість занять і швидкість отримання результату, потрібно дотримуватися кількох простих правил і рекомендацій:
Змініть раціон. Харчування – 40% успіху для тих, хто хоче змінити своє тіло. Основу меню повинні становити складні вуглеводи, білки і клітковина. Постарайтеся виключити або звести до мінімуму споживання жирів.
Пийте більше води. Необхідна добова норма для дорослої людини становить 1,5-2 літра рідини.
Уникайте стресів. Зазвичай, нервові розлади змушують людей заїдати неприємності. Менше нервуйте і намагайтеся отримувати задоволення від життя.
Більше гуляйте. Ходьба, пробіжки, підйом додому по сходах, а не на ліфті – ось, що допоможе підтягнути ваше тіло.
Знайдіть активне хобі. Плавання, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, приділяйте свій вільний час активному проведенню часу.
Робіть розминку і розтяжку. Перед виконанням комплексу завжди розтягніть м’язи, підготуйте організм до навантаження.
Заручіться підтримкою близьких. Розшукайте однодумців серед рідних, колег, подруг. Займатися разом веселіше і стимулу більше.
Досягти поставленої мети і мати підтягнуті сідниці набагато простіше, ніж може здатися. Домогтися максимального результату допоможе комплекс тренувань, це не означає, що все потрібно виконувати щодня і віддаватися їм повністю.
Практична порада: Потрібно вибрати деякі із вправ, не забувати про ходьбу, біг. Напружувати м’язи сідниць у вільний час, віддавати перевагу підйому по сходах.
Якщо дівчина або хлопець на дієті, обов’язково скласти правильний раціон, в якому присутній білок. Адже саме він відповідає за правильний ріст м’язів сідниць. Правильним буде звернутися до дієтолога або тренера, який підкаже, скільки білка повинно бути присутньо в раціоні.
Як накачати попу. Відгуки
Варя, 29 років: Гарна попа сьогодні – це не тільки красиво, але і дуже модно. Тому над цією зоною під час тренувань я працюю з особливою ретельністю. Вдома присідаю, ходжу на сідницях, роблю махи. У тренажерному залі теж прокачую м’язи по максимуму.
Що говорити, я навіть на роботі, коли залишаюся одна, виконую вправу – стискаю і розтискаю сідниці.
Лера, 37 років: Мені тримати попу в тонусі допомагає біг і кардіотренування на домашньому еліптичному тренажері. І те, і інше допомагає мені розслабитися, і скинути зайву напругу. Тому для мене заняття приносять подвійну користь.
Для закріплення ефекту можу поприсідати, але у мене з’явилися проблеми з колінами, і я намагаюся робити це дуже обережно.
Христина, 26 років: Я дуже ретельно стежу за своєю зовнішністю і фігурою зокрема. Для мене спорт – це спосіб життя, намагаюся займатися кожного дня. Ранок починається з зарядки, після роботи обов’язково тренажерний зал.
Починаю завжди з кардіонавантаження, а потім роблю вправи для всіх частин тіла. Для сідниць мені подобається робити присідання зі штангою і випади.
