Дефіцит ваги і з медичної, і з естетичної точки зору нітрохи не краще, ніж надлишок. Здається, що поправитися куди простіше, ніж стати стрункою. Але насправді, щоб набрати вагу недостатньо збільшити розмір порцій, а вже захоплюватися шкідливими продуктами і зовсім не слід. Проблему може вирішити лише збалансований режим харчування.
Як набрати вагу і не потовстіти
Є поширена помилка, що набрати вагу – це проблема, яка не стоїть і обговорення. Хочеш поправитися – їж побільше солоного, гострого, смаженого, жирного і солодкого, і знайдеш відсутні кілограм . Насправді, дефіцит ваги – проблема не менша, ніж надлишок. Їжа з “Макдональдса “, солодощі та шкідливості мало того, що не принесуть користь шлунку і шкірі, але і ” відкладуться” абсолютно не в бажаних місцях. Одна справа набрати вагу так, щоб мати округлі сідниці, більш повні груди, жіночний живіт, і зовсім інша отримати складки на талії і друге підборіддя.
Кому потрібна вага?
Набрати кілька кілограмів потрібно в першу чергу тим, у кого вага стабільно падає, і це супроводжується швидкою стомлюваністю, відчуттям слабкості. Тут питання не естетичне, а медичне. Можна “додати” і тим, чий індекс маси тіла значно відрізняється від загальноприйнятого в меншу сторону.
Існує кілька об’єктивних критеріїв обчислення своєї так званої “природної” ваги. По-перше, так званий індекс маси тіла: BMI ( Body Mass Index), який розраховується діленням ваги на зріст у квадраті. Наприклад, для людини, зріст якої 1,6 метра, а вага 54 кілограми, BMI буде дорівнює 21,1. BMI нижче 18,5 (для чоловіків нижче 20 -ти ) означає худорлявість, тоді як норма лежить в межах від 18,5 до 25 -ти (для чоловіків між 20,5 і 25 – ю) .
Якщо індекс потрапляє в проміжок між 25 і 30, це сигналізує про надлишок ваги. Не хочете робити настільки складні розрахунки? Скористайтеся формулою “зростання в сантиметрах мінус 110 ” .
Як поправитися
Енергетичну цінність раціону необхідно збільшувати поступово, додаючи щодня деяку кількість калорій: приблизно 100-200 на три дні. Щоб не перевантажувати органи травлення варто збільшити кількість прийомів їжі – потрібно їсти чотири -шість разів на день. Так-так, дробове харчування допомагає не тільки зменшити масу тіла, але і збільшити її . Як і заняття фітнесом. Грамотні тренування під керівництвом інструктора обов’язкові, інакше набрані вами сантиметри не гарно розподіляться по тілу, а підуть в живіт і стегна, зіпсувавши фігуру.
Перші два тижні нової дієти ведіть щоденник і записуйте туди все, що ви з’їли, з детальним описом кількості продуктів та їх калорійності. Це необхідно для того, щоб проаналізувати динаміку набору ваги і згодом оптимізувати дієту під ваші цілі.
Якщо ви набираєте вагу, вам можна практично все, що забороняє худнуть: бутерброди, вершкове масло, солодкий чай і кава, тістечка і цукерки, пасту з соусом і піцу, морозиво, салати з майонезом. Але! Не все відразу. Не змішуйте все до купи і не намагайтеся проковтнути в один присід. Збалансованість раціону в плані білків -жирів – вуглеводів ви повинні дотримуватися так само, як і при схудненні.
Варіанти дієт:
Метод трьох. Триразове харчування (сніданок, обід, вечеря) доповнюється трьома перекушуваннями. Обов’язково складається графік часу прийому їжі.
Дієта натуральних вуглеводів. Потрібно вживати в їжу якомога більше вуглеводів, але не шкідливих, які містяться в булочках, а природних – з картоплі, фруктів, білого рису. При такій їжі швидко утворюються жири і швидко приходить голод.
Ситна дієта. П’ятиразове харчування без перекусів. На сніданок потрібно з’їдати кашу з бутербродом з сиром і ковбасою, випивати сік або кисіль. За кілька годин до обіду можна чай з цукром і двома ситними бутербродами, які містять вершкове масло і сир / шинку. На обід – тарілка ситного супу на м’ясному бульйоні, пюре або рис, хороша порція м’яса чай з цукром. На полуденок домашнє печиво або шматок пирога, запити жирним молоком. А на вечерю вівсяна або манна каша на молоці, яку можна запити соком і заїсти бутербродом.
Багато хто плутає набір кілограмів і набір м’язової маси. У більшості випадків можна накачати сідничні і грудні м’язи без додаткового харчування – просто виконуючи певний набір вправ. Найефективніший спосіб збільшити, наприклад, обсяг сідниць – це заняття з штангою. Але техніка виконання вправи непроста, робити їх слід тільки під керівництвом тренера, принаймні, в перший місяць тренувань, поки не з’явиться досвід і не зміцніють м’язи.
