Тим, хто стежить за зайвими кіло більш пильно, ніж часовий за державним кордоном, питання «Як набрати вагу» здається справжнім блюзнірством. Однак надмірна худоба часто перетворюється в серйозну проблему, знайти засоби вирішення якої не так легко. Ми розпитали дієтолога, тренера і психолога, і, здається, знайшли відповіді на більшість питань, якими переймаються дівчата, які мріють поправитися.
Як набрати вагу дівчині: пояснює лікар
Дієтолог-Лікар ендокринолог, кандидат медичних наук Наталія Фадєєва згідна, що: дієту для набору ваги шукають рідше, ніж план харчування з протилежним ефектом, а дівчата-худенькіх, на відміну від своїх повних подруг, майже ніколи не звертаються за допомогою до фахівця. І це проблема! Вважається, що для того, щоб схуднути, треба просто менше їсти, а для того, щоб видужати – їсти більше, але і в тому, і в іншому випадку така порада може виявитися не просто марною, а навіть шкідливою.
«Худоба, недобір маси тіла в медицині називаються виснаженням. Визначити, виснажені ви, або вага в нормі, для початку скористайтеся формулою індексу маси тіла (ІМТ). Показник нижче 18,5 – явний привід для занепокоєння», – каже лікар.
Якщо жирова маса може бути невеликою без особливих наслідків (це характерно для тих, хто регулярно займається спортом), то показник мускулатури нижчий норми – небезпечний.
«Лікар вважає критичною для сформованої жінки масу тіла близько 45 кг. Якщо будь-який медичний фахівець бачить на вагах цю цифру, він зобов’язаний насамперед відправити пацієнтку до ендокринолога для обстеження, – попереджає лікар. – І вже ендокринолог з’ясує, чи є цей показник фізіологічною особливістю або наслідком гормональних проблем. Це питання дуже серйозне, і не тільки через зовнішній вигляд. Дослідники з’ясували, що при зниженні маси тіла нижчої 45 кг у фертильної жінки практично незалежно від її зростання, як правило, зникає менструальний цикл і здатність до дітородіння».
Як набрати вагу. Захворювання, що викликають худобу або несподівану втрату ваги
Виснаження нерідко свідчить про проблеми зі здоров’ям. Найбільш часто схуднути змушують:
Онкологічні захворювання. При них вага буквально тане, причому дуже швидко і без будь-яких змін в меню. Виснаження супроводжують інші симптоми, дуже різноманітні.
Цукровий діабет інсулінозалежний I-го типу. Це захворювання часто супроводжується не тільки різким схудненням, але і аномальною спрагою, сухістю в роті, слабкістю, запахом ацетону з рота, погіршенням зору.
Тиреотоксикоз (підвищення функції щитовидної залози). Відбувається нездорове прискорення всіх обмінних процесів, яке супроводжується серцебиттям, дратівливістю, тремтінням у тілі, почастішанням калу. Вага падає незважаючи на вовчий апетит. Характерні зовнішні ознаки тиреотоксикозу, крім виснаження – очі, ніби вилазять з орбіт, гнівний вираз обличчя.
Захворювання травної системи. Людина худне, тому що порушується всмоктування поживних речовин або їх засвоєння в ШКТ.
Психічні захворювання. Нйхарактерніше з них, що приводить до виснаження – анорексія. Хворий в силу психічних порушень і спотворення самосприйняття припиняє вживати їжу зовсім або їсть її в недостатній кількості.
Я не хворію, але чому худну?
На щастя, втрата ваги і необхідність (або бажання) набрати її далеко не завжди пов’язані зі станом здоров’я. Є й інші причини:
Астенічна статура. Високі тонкокостні люди з вузькою грудною кліткою, чий ІМТ прагне до нижньої межі норми, дуже легко худнуть ще більше при збігу несприятливих факторів. У спортивній практиці астеники іменуються ектоморфами.
Генетична схильність. Еволюція сформувала тип здорових людей, які їдять часто і багато, але ніяк не можуть поправитися. Зазвичай у них такі ж стрункі і не поправляються з віком батьки, бабусі, дідусі.
Образ харчування. Нерідко худоба – наслідок малого вживання їжі, при якій люди просто не надають їжі великого значення, не люблять солодощі і жирні продукти, харчуються без апетиту і можуть взагалі забувати про прийом їжі. В основі такої поведінки комплекс психологічних і метаболічних причин.
Образ руху. Худеньких, навіть на вигляд на яких немає ні жиринки, часто бувають дуже рухомими: вони живлять пристрасть до аеробних рухових навантажень, таким, як біг, танці, бігові лижі. Вміст жиру в їх тілі може бути нижчий норми, але м’язова маса зазвичай добре розвинена, тому такі люди не підходять в якості прикладу виснаження, з яким потрібно щось робити.
Пережитий стрес. Сильні переживання (як позитивні, так і негативні) також можуть змусити схуднути швидко і надовго – винен в цьому жиросжигающий гормон адреналін. Як правило, в таких випадках вага відновлюється сама собою через якийсь час, а посилені спроби «відїдатися» можуть привести до гормонального дисбалансу.
Як набрати вагу. Дієта: що і для чого їсти?
«Дієтолог рекомендує зосередитися на збільшенні маси тіла за рахунок м’язів, які виростуть завдяки вправам. До і після тренування обов’язково вживати в їжу білкові страви (м’ясо, рибу, птицю, сир, яйця) в поєднанні з повільними вуглеводами (картопля, білий рис, макарони, крупи) і овочами».
5 правил, які допоможуть видужати
- Щодня слід вживати мінімум три порції повільно засвоюваних вуглеводів у вигляді картоплі, круп, хліба, макаронних виробів.
- Необхідно включити в меню фруктові соки і свіжі фрукти, сухофрукти, мед, горіхи, натуральні десерти (мармелад, пастила). Кількість вуглеводів можна збільшити до 400-500 г в день.
- Збільшити кількість білка в харчуванні (його повинно бути не менше 140 г в добовому раціоні), при цьому в щоденній частці протеїнового компонента близько половини повинно приходити з продуктами тваринного походження. Хороша їжа, що дозволяє набрати вагу для м’язової маси: морська риба, морепродукти, птиця, м’ясо, сир, молочко і яйця.
- При нестачі жиру в організмі кількість споживаних жирів збільшується до 110-120 г в день, з них рослинних повинно бути до 40 г. Сміливо включайте в раціон вершкове масло, сметану та інші молочні продукти, але уникайте оброблених трансжирів.
- Як би не спокушала можливість швидко поправитися від фастфуду, уникайте цього типу їжі. Смажені в жиру продукти, напівфабрикати, чіпси, солодка газована водичка – під забороною! Їх вживання, допоможе як набрати вагу, але порушить обмін холестерину або цукру в організмі і призведе до проблем з травною системою.
Як набрати вагу – радить фітнес-тренер
Майстер-тренер мережі клубів World Class Анастасія Пахомова впевнена:: худеньким дівчатам, які мріють поправитися, обов’язково потрібно включити в програму досягнення мети спортивні вправи, щоб забезпечити тілесний приріст за рахунок м’язів, а не жиру. І при цьому не варто нехтувати аналізом складу тіла (ця процедура допомагає визначити, в якому співвідношенні знаходяться в організмі різні тканини і рідини). «Часто люди роблять висновки про свою фізичну форму, виходячи з того, скільки вони важать. Це неправильно, тому що дівчата з однаковим зростом і вагою можуть не просто виглядати зовсім по-різному, але і мати різний відсоток жиру, м’язів і води. А тренеру потрібні ці дані для розробки плану занять». Як ви вже знаєте, знадобляться вони і для візиту до лікаря!
Як набрати вагу. Найпоширеніші способи аналізу складу тіла
FUTREX (технологія і однойменний прилад, де виміру проводяться за допомогою інфрачервоного випромінювання);
каліпометрія (ручна методика виміру за допомогою пристосування під назвою каліпер, схожого на гібрид циркуля з кравецьким метром);
біоелектричний аналіз (за допомогою електричного контуру вимірюється опір тканин і вираховується співвідношення);
вираховування за спеціальними формулами з використанням даних виміру об’ємів;
комп’ютерна томографія.
Експерт впевнена: формули – найпростіший, але найбільш малоінформативний з усіх способів дізнатися, чого в вас більше, м’язів або жиру; а томографія – найточніший, але і досить дорогий.
Якщо ви вирішили довірити допомогу в наборі ваги спортзалу і тренерам, аналіз складу тіла допоможе підібрати оптимальну програму тренувань з точки зору кардіонавантаження і можливості набору м’язової тканини. Кардіовправи тим, хто крихкий від природи або в силу обставин, слід практикувати стримано – набрати вагу вони не допомагають, а навпаки, витрачають запаси, які тілу вдалося зробити.
«Універсальна рекомендація для дівчат, як швидко набрати вагу – силові тренування, – тренер уточнює. – Щоб маса почала наростати і форми «проявилися» швидко, потрібно 3-5 тренувань на тиждень. Тренер рекомендує зробити натиск на базові вправи, такі, як присідання зі штангою і станова тяга, в яких задіяно два суглоба і найбільші м’язові групи».
За одне тренування робіть вправи максимум на дві групи м’язів – по 3-5 вправ в 3-6 підходів і з 10-15 повтореннями за підхід. Це повинні бути вправи в стилі бодібілдерів і пауерліфтерів, але адаптовані для початківців. Також важливо упевнитися у відсутності протипоказань і отримати грамотний інструктаж перед тим, як до них приступати».
Тренер заспокоює: не варто відмовлятися від силових тренувань з боязні «перекачатися». Так, такі вправи здатні надати жіночому тілу виражений рельєф, але якщо ви не збираєтеся ставати чемпіонкою по фітнес-бікіні, то ненавмисно ви в неї і не перетворитеся: «Візьміть від силових тренувань краще – наприклад, їм під силу допомогти створити тонку талію, красиві сідниці і стрункі ноги. Звичайно, тут дуже багато індивідуальних чинників, в тому числі генетичних, але якщо знати, чого хочеш, і, головне, тренуватися постійно і систематично, то вдасться як набрати вагу, так і поліпшити фігуру. Не відомо жодного випадку, коли виходило б навпаки!».
Як набрати вагу – застерігає психотерапевт
Психотерапевт, дієтолог, автор власної методики зниження ваги і боротьби з харчовими розладами Михайло Гаврилов застерігає: за наполегливим бажанням будь-що поправитися не завжди варта об’єктивна необхідність.
«У психології уявлення про себе називається« чином тіла ». Він формується під впливом багатьох факторів, які включають в себе і ставлення батьків до дитини, і вплив середовища, і що проходять через свідомість картинки, що транслюються глянцевими журналами. В кінцевому підсумку навіть своє відображення в дзеркалі людина бачить через цю призму», – пояснює лікар Гаврилов.
Ніхто не стане сперечатися, що критичне ставлення до себе – одна з умов розвитку особистості. Однак якщо людина гостро незадоволена собою і до того ж звинувачує особливості зовнішності у всіх своїх бідах, є ризик, що факт виправлення недоліків нічого не змінить, або навіть погіршить ситуацію. Ті, що на себе немічні, слабкі, маленькі, тендітні, можуть стати жертвою розладу під назвою бігорексія (вона ж «зворотна анорексія», вона ж м’язова дисморфія) – залежно від фізичних вправ і зростання м’язової маси. Бігорексія, довгий час фігурувала в фаховій літературі як «комплекс Адоніса» і вважалася суто чоловічою проблемою, останнім часом все частіше стикаються дівчата.
«Спотворене сприйняття свого тіла як занадто худорлявого або, навпаки, надзвичайно повного, може бути викликано порушеннями функцій головного мозку, – Михайло Гаврилов продовжує. – Провокує їх травма голови, сильне емоційне потрясіння, стрес, інтоксикація та навіть порушення режиму харчування і сну. Іноді винна нервова система і дефекти передачі сенсорної інформації, через які людина неадекватно сприймає своє місце в просторі».
Проблеми можуть бути пов’язані з хворобами очей – наприклад, при розладі акомодації або патології сітківки людина може бачити себе менше або більше ніж насправді, мріяти як швидко набрати вагу або, навпаки, схуднути, і дивуватися, що оточуючі його відмовляють».
За словами психотерапевта, розмови про те, що добре б видужати (без видимої необхідності це робити) не такі небезпечні, поки їм не супроводжують порушення харчової поведінки – наприклад, людина починає без розбору об’їдатися в ім’я «вищої мети», або вибирати тільки висококалорійну їжу , або приймати якісь добавки спеціально для набору ваги.
Як набрати вагу. Отже, основні механізми, які необхідно задіяти для швидкого набору
Тільки здорові продукти
Проведіть ревізію свого продуктового набору. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми тільки здорові продукти. Ніяких магазинних напівфабрикатів (пельмені, салати, котлети), всі продукти потрібно купувати самостійно, так як тільки самостійна покупка продукту дозволить вам бути повністю впевненими в його якості.
Рекомендується відмовитися від харчування в їдальнях, ресторанах і кафе, так як страви з організацій громадського харчування рідко готуються з продуктів, які можна назвати здоровими і якісними.
Акцентуйте увагу на продуктах, багатих калоріями і відмовтеся від продуктів з низьким вмістом жиру (а також від низькокалорійних сурогатів). Взагалі бажано купувати продукти у фермерів та інших сільгоспвиробників. Такий підхід зменшує ризик купівлі неякісних продуктів харчування.
Обов’язково включіть в свій раціон висококалорійні горіхи, молочні продукти (сир, сметана), м’ясо і рибу.
Збільште кількість прийомів їжі
Незалежно від того, чому ви вирішили набрати вагу, ви повинні розуміти, що вам тепер доведеться їсти набагато більше. І щоб не завдавати ніякої шкоди здоров’ю рекомендується збільшити кількість прийомів їжі (таким чином зменшивши разову кількість споживаної їжі). Найбільш ефективно, з точки зору швидкого набору ваги, стане шестиразове харчування. Обов’язково щоб в три основних прийому їжі входив білок (найкраще м’ясо, птиця або риба), жири та вуглеводи. Якщо ваш шлунок нормально справляється з таким раціоном, можна і в проміжні прийоми їжі додати високо калорійні продукти (сметану, сири).
Займіться набором м’язової маси
Паралельно зі збільшенням кількості їжі у вашому раціоні, рекомендується заняття спортивними вправами, що стимулюють швидкий набір м’язової маси. Ефективними на думку фахівців є тренування на тренажерах. Займатися можна три-чотири рази на тиждень. Обов’язково зверніться до послуг професійного тренера-консультанта, щоб він розробив для вас індивідуальну програму занять і повністю розписав всі необхідні вправи.
Стимулюйте свій апетит
Намагайтеся підтримувати свій апетит на належному рівні. Дуже добре для стимуляції апетиту допомагають півгодинні прогулянки на свіжому повітрі перед прийомом їжі. У страви по можливості додавайте перець і інші прянощі, це обов’язково поліпшить ваш апетит. І не забувайте пити багато рідини, особливо – чистої водички. Однак не варто пити протягом години до прийому їжі, щоб не наповнювати шлунок рідиною і не зменшувати таким чином апетит.
Продукти, які допоможуть набрати вагу
Перемикайтеся на високо калорійні продукти. Тваринні жири, білки і вуглеводи, вітаміни і мікроелементи – тепер саме ці показники повинні цікавити вас при покупці продуктів харчування. Розповімо про найкориснішідля вас продукти, вживання яких в нормальних кількостях допоможе вам набирати вагу кожен день.
Пісне червоне м’ясо. Стейк з яловичини містить багато білка, і крім цього в м’ясі (що особливо не просмажене) багато заліза. М’ясо повинно бути на вашому столі щодня (іноді м’ясо можна замінювати стравами з риби і птиці). Крім яловичини хорошу ефективність покаже баранина і пісна свинина (проте без свинини можна в принципі обійтися).
Арахісова олія. Додавання в готуються страви високо калорійної натуральної арахісової олії, яка прискорює процес набору ваги. У арахісовій олії містяться білки, жири, вуглеводи. Одна столова ложечка арахісової олії містить більше 100 ‘і 4 калорій грама білка. Крім цього в арахісовій олії високий вміст фолієвої кислоти, магнію, вітаміну Е і вітаміну В3.
Молочні продукти. Купуйте натуральні молочні продукти – молочко, сири, сир, сметану. Однак не варто купувати знежирену молочну продукцію, в ній немає ніякої користі. Особливу увагу зверніть на сири.
Банани. Банани позитивно впливають на набір ваги. У день можна з’їдати як мінімум 2-3 банана.
Авокадо. Крім свого позитивного впливу на роботу серцево-судинної системи, цей фрукт є найціннішим джерелом калію, фолієвої кислоти і вітаміну Е. Авокадо найкраще додавати в салати.
Геркулес. Дуже корисно. Каша на молочці з геркулесу з ранку – це перший крок до швидкого досягнення результату.
Пшеничний хліб з цільного зерна. Їсти багато звичайного пшеничного хліба не зовсім корисно, проте якщо цей хліб приготовлений з цільнозернового борошна, то ніякої шкоди від нього не буде.
Оливкова олія. Ніщо не зрівняється зі смаком салату, заправлених смачним і корисним оливковою олією.
Горіхи. Горіхи – це відмінна закуска для набору ваги. Горіхи можна додавати в страви, або просто перекушувати ними між прийомами їжі.
Картопля. Якщо людина хоче схуднути, то вона в першу чергу відмовляється від картоплі. Вам же навпаки необхідно включити в ваш раціон різні страви з картоплі.
