Важко придумати більш універсальний засіб для схуднення, ніж заняття бігом. Біг для схуднення дозволяє не тільки спалити калорії, але і підвищити витривалість і зміцнити загальний фізичний стан організму. У цій статті ми розповімо, як бігати щоб схуднути і отримати максимальну користь для здоров’я і дамо план тренування для схуднення для новачків в бігу.
Як бігати щоб схуднути
Біг високовитратного заняття для вашого організму, яке дозволяє створити дефіцит калорій, що є необхідною умовою схуднення. Корисний він і для зниження почуття голоду і прискорення обміну речовин. Під час бігу:
навантаження на м’язи розподіляється рівномірно, що дає можливість підтягти все тіло
спалюються жири
відбувається очищення від шлаків
підвищується витривалість
виділяється гормон ендорфін, що забезпечує позитивний настрій
Всього за три місяці занять можна помітити відчутні зміни. Почнуть розчинятися зайві кілограми, підвищиться тонус м’язів, зникне задишка, а шкіра стане більш пружною.
При цьому біг для схуднення повинен супроводжуватися правильним харчуванням. Тому разом з тренуваннями бажано подолати тягу до вуглеводної і жирної їжі, тільки так можна запустити «механізм» втрати зайвих кілограмів.
Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для охочих схуднути, а жир почне згоряти в наступні 10-20 хвилин. Пробігайте годину в комфортному для себе темпі, не надто швидко і не повільно.
Не забувайте про відновлення. Не можна домогтися прогресу без відпочинку, м’язи повинні відновлюватися. У тиждень повинен бути як мінімум один день відпочинку. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань в тиждень. Не менше 50% ваших тренувань відводите тривалим кросів (не менше 60 хвилин).
Бігайте по пересіченій місцевості від 50 до 90 хвилин. Такий біг вимагає достатньої фізичної підготовки. Він поєднує в собі рівномірний крос на зниженому пульсі і інтервальні відрізки в гору зі збільшенням пульсу. Тим самим згорає велика кількість калорій. Цей прийом дасть більш відчутний результат, зниження ваги може бути більше на 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для новачків.
Якщо ви хочете почати бігати, краще за все це зробити за зарання підготовленим планом. У нас є такий! Просто дивіться на день тижня і виконуєте той обсяг тренування, який пропонують досвідчені тренери.
Як бігати щоб знизити вагу
Після перших спроб, як бігати щоб схуднути, не потрібно відразу чекати результат. Часто тренування виснажують, але не приносять бажаного результату. Варто знати, що для запуску процесу спалювання жирів недостатньо 20 хвилинних занять.
Досягти активного спалювання можна тільки за 40 хвилин безперервного бігу. Тоді організм використовує не тільки накопичений в печінці глікоген (спалює перші 40 хвилин), а й перейде до жирових відкладень.
При цьому високий метаболізм буде зберігатися протягом п’яти годин після тренування, а це значить, що худнути ви будете навіть після завершення тренування!
Вранці біг більш ефективний для зниження ваги, оскільки дефіцит калорій на голодний шлунок запускає процес спалювання жирів. Увечері бігати теж добре. За рахунок підвищення пульсу ви позбудетеся від денних переживань. Не затягуйте вечірнє тренування і закінчуйте його за 2-3 години до відходу до сну.
Пам’ятайте, що біг понад 70 хвилин може призвести не до жироспалювання, а до втрати м’язової маси. Це викликано стрімким зниженням запасів глікогену в м’язах під час тривалих навантажень.
Правильно починати тренування з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи час і дистанцію. Дихання при бігу повинно бути рівномірним і не переривчастим. Темп бігу повинен бути такий, при якому ви могли б бігти і спокійно розмовляти з кимось поруч.
Вибирайте правильне взуття. Бігунам з надмірною вагою особливо важливо використовувати кросівки з посиленою амортизацією. Це вкрай важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте ожирінням, то навіть не намагайтеся бігти, як професійні легкоатлети, з передньої частини стопи. Приземляйтеся на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте доріжку в парку і стадіон з м’яким покриттям.
Всі хочуть здорово виглядати влітку на пляжі. Але ми радимо не вирішувати проблеми по мірі їх надходження, а займатися фізичними навантаженнями регулярно. Це дозволить мати і хорошу фігуру, але головне, здорове тіло завжди, а не тільки коли потрібно одягнути шорти або купальник.
Біг для схуднення влітку
Тренуючись влітку при високій температурі підвищується навантаження на організм і серце. Тому потрібно ще акуратніше підходити до початку тренувань і прислухатися до відчуттів. Якщо відчуваєте, що погано себе почуваєте або розігнався пульс – припиніть біг і запишіться на прийом до кардіолога. Не думайте, що за одну пробіжку вам вдається скинути 1-1,5 зайвих кілограмів, якщо це і сталося, то за рахунок втрати води.
Слідкуйте за частотою серцевих скорочень під час бігу влітку і пийте воду більше звичного.
Влітку бігайте акуратно, спостерігаючи за самопочуттям і серцебиттям. Підвищена температура повітря, навіть увечері, сприяє почастішанню частоти серцевих скорочень.
Слідкуйте за диханням, не закривайте рот під час бігу, як ви робите це під час ходьби. Намагайтеся дихати одночасно ротом і носом: так ви зможете за кожен вдих захопити більшу кількість кисню, забезпечивши їм м’язи, які довше працюватимуть без закислення.
Слідкуйте за пульсом. Аеробне фізичне навантаження буде ефективним, тільки якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення відніміть від 220/ ваш вік. Пульс по час тренування повинен бути не більше 80-90% від цієї величини. Пульс під час тривалого кросу ніколи не повинен перевищувати 170 уд. / Хв. Якщо ви бачите на своїх спортивних годинах, що пульс вже піднявся вище 160, знижуйте швидкість.
Ще одна помилка – якщо поголодувати після тренування, то можна спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення не виснажуйте себе голодуванням. Слово «дієта» не завжди означає голодування, спортивна дієта – це правильний набір продуктів, їх поєднання і кількість.
Також відмова від шкідливої їжі: фастфуду, газованої води, чіпсів, майонезу, мучного, цукру, пересмаженої їжі, перекусів на ходу, і т .д. Включіть у свій раціон різні крупи, свіжі овочі і фрукти. Пийте більше чистої води, не менше 2 літрів на добу.
Також влітку необхідно інтенсивніше пити під час тренування. Але це стосується довгих кросів. Якщо плануєте бігти, наприклад, більше 50 хвилин, то обов’язково візьміть із собою пляшечку води. Якщо тренування коротке – можна попити після його завершення. Намагайтеся влітку бігати вранці або ввечері, коли температура нижча.
Біг для схуднення взимку
Взимку, альтернативою може бути біг на біговій доріжці в залі, або на вулиці. Не виходьте бігти на вулицю якщо дорога де ви збираєтеся бігати не розчищена. По снігу бігати можна, але врахуйте, що це зона підвищеного ризику для травми. При цьому зимовий біг набагато ефективніший літнього – свіже повітря і холод сприяє прискоренню метаболізму, що призводить до інтенсивного спалювання калорій.
Схуднути від бігу можна і не виходячи з дому. І мова йде не про бігову доріжку. Одним з різновидів бігу в обмежених умовах може бути біг на місці в будинку. Не забудьте забезпечити достатній об’єм кисню в кімнаті, попередньо відкривши вікна, якщо на вулиці не сильно холодно.
Бігаючи на місці, природно, не працюють деякі м’язи з тих, що задіяні при природному бігу. Але, тим не менш, це може бути виходом якщо на вулиці йде злива або до залу на доріжку немає можливості дістатися.
Не потрібно в прагненні до схуднення стимулювати надмірне потовиділення шляхом одягання зайвого одягу. Це загрожує тепловим ударом і зневодненням організму.
Біг для схуднення може приносити як користь, так і неприємності.
Біг для схуднення ніг
Багатьох цікавить питання як бігати щоб схуднути локально. Незважаючи на те, що біг дає комплексне навантаження, втрату ваги в локальних областях можна посилити. Наприклад, якщо мета дати додаткове навантаження на ноги і литкові м’язи – можна бігати по сходах. Підйом підвищить інтенсивність, а спуск буде служити в якості відпочинку.
Такий тип тренувань краще використовувати, коли у вас вже є біговий досвід, скажімо пів року і ви вже не новачок. Раніше практикувати біг по сходах не рекомендували, по причині того, що зв’язки і м’язи для початку потрібно зміцнити поступовим збільшенням бігових обсягів (час і дистанція). А тільки потім приступати до локальних навантажень.
Біг для схуднення ніг не самоціль, але ж? Ви хочете бути красивими і здоровими, любити себе. Тому ставтеся до свого тіла з повагою, будьте з ним обережні, коли вирішили почати тренуватися.
Біг для схуднення живота
Живіт також є однією з найпроблемніших зон, який прагнуть привести в порядок в першу чергу. Кардіонавантаження при бігу сприяє притоку крові до жирового депо в області талії, що зменшує її обсяги, а робота м’язів допоможе підтягнути прес.
Нагадаємо, що тривалість тренування для спалювання жиру повинна бути не менше 40 хвилин. Займатися краще натщесерце і не вживати їжу протягом півтора години після пробіжки. Так, вдасться створити дефіцит калорій, який змусить організм компенсувати його з жирового депо в області живота.
Тренування повинна бути не менше 40 хвилин, щоб почався процес спалювання жирів.
Як бігати щоб схуднути. Вправи для підкачки преса при бігу
Для того щоб підкачався прес під час бігового тренування, можна виконувати вправи – біг з високо піднятими колінами. Цю вправу можна виконувати в якості розминки. Така розминка може виглядати так:
Біг підтюпцем 2 хвилини
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів біг з захлестом гомілки
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів правим боком приставним кроком
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів лівим боком приставним кроком
І закінчити розминку, пропрацювавши черевну область можна п’ятьма сетами бігу з високим підніманням стегна:
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
15 метрів біг з високим підніманням стегна
Повертаємося назад підтюпцем
Вийде відмінна розминка, а для початківців і повноцінне тренування, як бігати щоб схуднути.
При цьому не варто надмірно старатися на перших тренуваннях – схуднення в області талії тривалий процес, що вимагає як мінімум 6 тижнів регулярних занять. Тільки так м’язові волокна досягнуть того рівня підготовки, що дозволить приступити до виконання більш інтенсивного комплексу, націленого на формування рельєфного пресу.
Інтервальний біг для схуднення
Інтервальний біг – справжня знахідка для бажаючих схуднути. Його техніка дозволяє домогтися максимальних результатів при витраті мінімальної кількості часу. Перш ніж вдатися до цього методу варто переконатися у відсутності проблем з серцево-судинною системою. Також, рекомендуємо вивчити, що таке фартлек і тоді вам ніколи на тренуванні не доведеться нудьгувати.
Інтервальний біг для схуднення передбачає методику бігу, коли високоінтенсивний біг (швидкий), змінюється спокійним бігом або ходьбою для відновлення частоти серцевих скорочень. Приклад тренування:
100 метрів ходьби в активному темпі (розминка)
100 метрів – біг підтюпцем (настройка дихального ритму)
200 метрів швидкого бігу
100 метрів спокійного бігу або швидким кроком
п 3 і 4 повторювати поперемінно 3-5 разів
Правильно виконаний інтервальний біг запускає процес спалювання жирів, який може тривати шість годин після завершення тренування.
Початківцям тренування, як бігати щоб схуднути не рекомендується використовувати інтервальний біг, можете використовувати спеціально підготовлений план тренувань для схуднення якщо ви новачок.
Спочатку необхідно зміцнити м’язи і зв’язки. Скористайтеся програмою тренувань представленої нижче, щоб втягнутися, а після 3-4 місяців вже пробуйте експериментувати.
Програма тренувань
Програма бігу для схуднення складається індивідуально з урахуванням фізичної підготовки, віку, статі та інших особливостей.
Нижче ілюструємо один з можливих тижневих планів тренування адаптований для новачків:
Понеділок. 10 хвилин ходьба + 20 хвилин біг підтюпцем
Вівторок. Відпочинок
Середа. 10 хвилин ходьба +25 хвилин біг підтюпцем
Четвер. Відпочинок
П’ятниця .7 хвилин ходьби + 25 хвилин підтюпцем
Субота. Відпочинок
Неділя. 7 хвилин ходьби + 30 хвилин біг підтюпцем
Даного темпу необхідно дотримуватися протягом 1-2 місяців. Далі в залежності від підвищення витривалості і динаміки скидання ваги заняття можна знизити кількість тренувань в тиждень, збільшуючи їх тривалість і доповнюючи іншими фізичними навантаженнями.
Як бігати щоб схуднути. Коли чекати результати
Організм включається в роботу вже після декількох тренувань. Головне не зупинятися, коли вам не хочеться виходити на тренування! Лінь властива всім! Ви не особливі! Всім важко і не хочеться! Просто виконайте це тренування і пишаєтеся собою протягом усього дня!
Перші зміни можна помітити вже через 4-8 тижнів після початку регулярних тренувань. Але більш стійкі результати, які дозволять не тільки втратити, але і закріпити вагу, перетворивши біг в корисну звичку, ви помітите приблизно через чотири-п’ять місяців.
За цей час організм пристосується до навантажень, і більше не буде відчувати такий же стрес як раніше при збільшенні навантаження. Головне все робити поступово, адже біг – це не чарівна пігулка проти зайвих кілограмів, а тривала ревна праця, яка допоможе досягти гармонії зі своїм тілом.
Як бігати щоб схуднути. Протипоказання до бігу для схуднення
Перш ніж почати, як бігати щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з’ясувати, чи немає у вас протипоказань. У людей з надмірною вагою, як правило, протипоказання зустрічаються частіше, ніж у інших.
Заборонено бігати людям з пороком серця, гіпертонією, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припиняти заняття після порожнинних хірургічних втручань. Не рекомендується багато бігати людям з другим і більшими ступенями варикозного розширення вен.
