Раз на кілька років у світі фітнесу відбувається революція: з’являється новий вид тренування або нова методика, яка ураганом проноситься по світу і завойовує мільйони шанувальників. Степ-аеробіка, пілатес, функціональний тренінг – це все ланки одного «революційного» ланцюга. Сюди ж можна віднести і Вправи Табата : (або tabata protocol) – інтервальне тренування для схуднення.
Вправи Табата – тренінг. У чому суть
Табата-тренінг існує з 1996 року і належить до виду так званих високоінтенсивних інтервальних тренувань, в яких напружена анаеробна робота чергується з розслабленими інтервалами відпочинку. Винахідник методики, Ідзумі Табата, запропонував з’єднати 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку. Такий вибір інтервалів пояснюється просто: саме 20 секунд м’язи можуть працювати в анаеробному режимі при максимальній потужності і рівно 10 секунд вистачає їм, щоб відновитися. Такий підхід забезпечує максимальну ефективність тренувань. Згідно з дослідженнями, через 6 тижнів тренувань по методу Табата анаеробна потужність організму збільшується на 28%, а споживання кисню на 14%. Також спостерігається зростання втрати підшкірного жиру в 9 разів порівняно з тими, хто звик займатися в 45-хвилинному аеробному форматі.
Як будується Вправи Табата: тренування
У Табата-тренуванні 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку утворюють один сет, який повторюється 8 разів, тобто всього 4 хвилини. Між такими 4-хвилинними циклами робиться перерва, рівна 1 хвилині. Кількість і набір вправ, що виконуються за цей час, може бути різною у залежності від ваших цілей, але всі вони повинні відповідати наступним вимогам:
– Вони повинні задіяти максимальну кількість м’язів і м’язових волокон;
– Вони повинні бути простими, так як на тлі загальної втоми дуже легко втратити контроль над технікою виконання;
– В той же час вправи повинні бути настільки важкими, щоб ви могли зробити 8-10 повторів за 20 секунд. Якщо виходить більше, або ви не втомлюєтеся, чи немає печіння в м’язах під час високоінтенсивних інтервалів – значить, вправа вибрано невірно.
Найчастіше в Табата-тренуванні використовуються різні варіанти присідань з вистрибування, віджимання, планки, а також улюблена вправа всіх, хто займається функціональним тренінгом, burpee: з положення стоячи прийняти упор сидячи, потім вистрибнути в упор лежачи, зробити одне швидке віджимання, стрибком повернутися в упор сидячи і зробити вистрибування у вихідне положення.
При виконанні всіх вправ Табата важливо не затримувати дихання. Дихайте інтенсивно – у цьому випадку до м’язів починає надходити велика кількість кисню. Чим більше кисню, тим більше окислення жирових тканин і тим більше енергії.
Своє Табата-тренування для схуднення обов’язково починайте з 10-15-хвилинної розминки . А на завершення тренування проводите заминку, наприклад, у вигляді 3-5 хвилин простої ходьби та обов’язкової розтяжки.
У перші кілька своїх занять робіть не більше 3 вправ. Головне для початку – протриматися 4 хвилини в кожній. Не думайте, що це легко. З часом, коли рівень витривалості почне рости, додайте ще кілька 4-хвилинних циклів. Загальний час тренування може доходити до півгодини.
Вправи Табата: як відстежити прогрес
Відстежити свій прогрес під час Табата-тренування дуже легко. Для цього потрібно використовувати Табата-рахунок. Якщо протягом 4-хвилинного циклу ви виконуєте одну і те ж вправу, записуйте кількість зроблених повторів у кожному сеті. Наприклад, так: вправу burpee, кількість повторів 10-8-8-7-7-6-6-5. Якщо сума цих чисел буде рости від тижня до тижня, значить, прогрес у наявності. Якщо буде рости остання цифра – прогрес у наявності подвійна.
Частота занять Табата-тренінгом на тиждень може варіюватися від 2 до 4 разів залежно від рівня підготовки. Головне – щоб організм встигав відновлюватися.
Вправи Табата: що ще важливо
Перш ніж починати займатися Табата-тренінгом, переконайтеся в тому, що у вас немає зайвої ваги і, найголовніше, проблем з серцево-судинною системою. Табата-тренінг, безперечно, ефективний, але й дуже навантажує. Тому якщо ви не впевнені у стані свого здоров’я, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Відео-тренування Вправи Табата: методики
