Що стояло в кожному дитячому садку біля стінки? Гімнастична драбина, і її дерев’яні поперечини знайомі кожному. Культ шведських стінок змушував батьків з умілими руками майструвати спортивний снаряд вдома, роблячи внесок у розвиток здорового хребта дітей. Пізніше оздоровлення перейшло на комерційну основу.
Зараз кожен може придбати драбинку з турніком, канатом і кільцями в комплекті і виконувати прості вправи на шведській стінці.
Вірний друг преса і хребта: вправи на шведській стінці
Поставте дитину перед гімнастичною драбинкою, і він відразу залізе на верхівку. Поставте поруч дорослого, і той відразу буде качати м’язи преса, підйомами ніг у висі.
Лазити, висіти, тягнутися – на радість дітям з цими функціями гімнастичний снаряд справляється на ура:
підйоми ніг: повиснути на перекладині, витягнути тіло, вдихнути і на видиху піднімати ноги паралельно підлозі. Новачкам можна зігнути їх в колінах. Виконувати 10-20 разів по три підходи. Щоб опрацювати всі м’язи преса, можна підтискати коліна по діагоналі або описувати півколо випрямленими ногами. Одночасно тренуються м’язи хребта;
згинання стопи у висі: повиснути на перекладині, витягнутися, потягнути носки на себе, повторити 15-20 разів. Саме цей рух створює додаткову умову для розтягування хребта;
присідання в повітрі: встати на другу сходинку ногами, руками схопитися на рівні грудей. Присісти, розтягуючи спину і випрямляючи руки, піднятися за рахунок сили рук. У рух втягуються м’язи всього тіла;
махи ногами у висі: повиснути на перекладині, витягнути носки, розвести ноги в сторони, звести їх повільно. Вправа дозволяє задіяти м’язи сідниць і внутрішньої частини стегон;
перекати на сходах: стати ногами на другу сходинку, схопитися руками вище голови. Прогнутися, немов вітрило, обертати стегна в одну сторону, намагаючись торкнутися стінки і в іншу. Вправа пропрацює плечі, спину, косі м’язи живота.
Присідання, махи ногами, перекочування і лазіння вгору і вниз цілком може увійти в комплекс для дітей.
Цілком справедливо сказати, що створювали шведську стінку, щоб робити вправи для хребта, що сприяють розвитку гнучкості. Встати в кроці від сходів, взятися за перекладину трохи вище рівня стегон.
Нахилитися вперед, відводячи таз назад: зберігати спину прямою, намагатися розтягнути задню частину стегон. Тягнутися до відчуття розтягування в плечах і лопатках, далі повільно присісти, щоб розтягнути м’язи попереку. Стати у вихідне положення і повторити рух п’ять разів.
Розтяжка:вправи на шведській стінці
З ранку, після тренування або ввечері – м’язи і зв’язки корисно тягнути кожного дня спортсменам і звичайним людям.
Ступені гімнастичної драбини пропонують для цього відмінні умови:
встати обличчям до стіни, ногу закинути на сходинку, витягнути носок, нахилитися вперед, намагаючись, щоб опорна нога не згиналася в коліні;
встати боком до стінки, закинути одну ногу на сходинку, витягнути носок і нахилятися в бік, розтягуючи тазостегнові зв’язки;
встати спиною до стінки, ногу поставити на третю-четверту сходинку, присісти якомога нижче, відчуваючи натяг зв’язок в тазостегновому суглобі;
закидаємо ногу на щабель на рівні стегна, згинаємо її в коліні, відчуваючи натяг в задній поверхні стегна.
Піднімання ніг у висі можна робити до торкання колінами грудей або носками поперечини. Тренувати спину, стоячи на сходах і відводячи по черзі ноги.
Дві прекрасних вправи на шведській стінці призначені для зміцнення м’язів вздовж хребта:
встати спиною в двох кроках від сходів, нахилитися і взятися руками і крокувати вниз до підлоги наскільки дозволяє гнучкість;
лягти на живіт, торкаючись руками першої сходинки, крокувати вгору, прогинаючи спину – вправу необхідно при кіфотичній поставі.
Зміцнення хребта корисно для дітей, які довгий час проводять за уроками і за комп’ютером.
За допомогою ступенів сходів можна ускладнити або спростити тренування. Наприклад, виконувати болгарські присідання, при яких одна нога закинута назад на опору.
Робити мости для сідничних м’язів лежачи, встановлюючи ноги на сходинки і відриваючи таз від підлоги. Виконувати вертикальні підтягування, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях – відмінна вправа для людей з проблемами постави і для дітей зі сколіозом.
Вертикальний фітнес: все нове – забуте старе
Сходи або високотехнологічний скалодром – новий-старий винахід став в основу напряму фітнесу FitWall. Обладнання являє собою двометрову стіну-платформу з розташованими на ній ступенями для рук і ніг. Тримаючись за найвищу сходинку, необхідно балансувати і робити присідання, махи. На стіні, але не на підлозі.
Вертикальні тренування дозволяють задіяти одночасно всі 603 м’язи, починаючи від пальців рук до кінчиків пальців ніг. При тренуванні тіло постійно знаходиться в режимі напруги і польоту, що обумовлює активне спалювання калорій.
Дослідження показало, що 20 хвилин тренувань FitWall замінює годину звичайного бігу. Тренування чергують кардіо і силове навантаження з мінімальними перервами.
Комплекс вправ в класах FitWall виглядають наступним чином:
забіг і застрибування по сходинках: встати на нижню перекладину, взятися руками трохи вище голови, здійснювати забіг на 3-4 сходинки вище і збігати вниз або заплигувати вгору і зістрибувати вниз;
стрибки з боку в бік: прийняти вихідне положення вправи 1, виконувати стрибки в сторону і назад на одній сходинці;
присідання на одній нозі: прийняти вихідне положення вправи 1, але піднятися так, щоб руки знаходилися на рівні плечей, звісити одну ногу, опускати її ближче до підлоги, розгинаючи руки в ліктях, і підтягуватися всім тілом назад;
обертання і махи ногами: встати у вихідне положення для вправи 3, відірвати одну ногу від ступені і, згинаючи її в коліні, робити зовнішні повороти стегном, далі без перерви робити махи прямими ногами з опусканням ноги до підлоги;
діагональні махи: залишатися в колишньому початковому положенні, зігнути одну ногу в коліні і починати відводити ногу вниз і назад, опускаючись на руках, і піднімати коліно вгору і в сторону, одночасно підтягуючи тіло на руках;
перехоплення із стрибком вгору: прийняти вихідне положення для присідання на шведській стінці, руки на рівні плечей, витягнуті і сідниці опущені до п’ят, зробити ривок вгору і перехопитися руками за перекладину вище;
підтягування зворотним хватом з перестрибуванням: схопити верхню перекладину, повернувши долоні вгору, одну ногу поставити на сходинку вище, перестрибувати, змінюючи положення ніг, підтягуючи тіло вгору руками;
вправа на шведській стінці: схопитися руками на рівні пояса, максимально відводити таз назад, підтягувати живіт до перекладини – замінює тягу горизонтального блоку.
Комплекс вправ для шведської стінки поповнюється рухами з гімнастики. Бічна планка з підйому таза виконується з упором рукою на щабель, і сила гравітації збільшує багаторазове навантаження.
Вправу альпініст можна виконувати, спираючись на поперечину або на підлогу, фіксуючи ноги на сходинці. Можна ускладнити віджимання перестрибуванням руками на сходинку вище, ставити руки по діагоналі, ставати в куточок з ногами на узвишші.
