Головна » Активний спосіб життя » Фітнес » Вправи для збільшення сідниць – програма тренувань

Вправи для збільшення сідниць – програма тренувань

Красиві сідниці завжди користуються особливим попитом. Щоб ваші сідниці стали пружними і підтягнутими потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна добитися бажаного. Тим, хто мріє накачати сідниці за 2-3 тижні і то і зовсім за кілька днів можна спробувати експрес вправи для збільшення сідниць, щоб досягнути швидких результатів, але ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна домогтися – привести м’язи сідничок в тонус. Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попи, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.

Вправи для збільшення сідниць. Принципи тренування

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань 1

Якщо ви серйозно взялися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів у справі «гарної попи» потрібно займатися на менше 3 разів на тиждень по 8-15 хвилинок. Також варто добавити аеробні навантаження – двічі в тиждень по годині. Ви можете бігати, стрибати на скакалці, плавати або кататися на ковзанах. Підійдуть активні види спорту.

Не давайте собі поблажок. Зробивши поступку всього лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже через місяць.

Щоб вправи для збільшення сідниць  в домашніх умовах були ефективнішими виділіть максимально зручний для вас час. Не варто займатися спортом в домашньому халаті – переодягніться в тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ.

Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Збільшуйте кількість повторень на 5-10 в тиждень, поки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, то можна використовувати гантелі для обважнення.

Якщо гантелей під рукою немає, наберіть в пластикові пляшки водичку і працюйте з ними. Вагу обважнення теж потрібно збільшувати поступово.

Кращі вправи для збільшення сідниць

Ми підібрали для Вас найефективніші вправи для збільшення сідниць. Все що вам знадобиться це міцний стілець і бажання вдосконалити свою попу.

Ці прості вправи дозволять накачати і збільшити сідниці, позбутися надлишкового жиру в сідницях і стегнах, а також привести м’язи в тонус.

Вправи для збільшення сідниць. Небесний міст

Задіюються: поперек, сідниці, задня поверхня стегна. Ляжте на спинку. Витягніть ноги і покладіть п’яти залишаючись на сидінні стільця. Руки по сторонам долонями вниз. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, поки тіло не утворить пряму лінію від лівої п’яти до плечей. Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ніжки і повторіть вправу з лівою ногою.

Вправи для збільшення сідниць. Згинаюче дерево

Задіюються: стегна, сідниці, гомілки. Встаньте навшпиньки в декількох сантиметрах позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця. Тримаючи спину прямою, зігніть ліву ногу в коліні. Відводьте ногу в сторону на 90 градусів.

Вправи для збільшення сідниць. Сходи

Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси, гомілки. Встаньте напроти стільця, ніжки на ширині плечей, руки на попереку. Поставте праву ногу на сидіння, підійміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, як ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся в цьому положенні деякий час. Опустіть ліву ніжку назад на підлогу, потім опустіть праву ніжку і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго і повторіть рух.

Вправи для збільшення сідниць. Присідання в безодню

Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси. Встаньте за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ніжки на ширині плечей, руки на талії. Відведіть ліву ніжку назад і покладіть верхню частину стопи на сидіння. Почніть присідання, згинаючи праву ніжку і наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ніжки і повторіть вправу.

Вправи для збільшення сідниць. Небесні присідання

Задіюються: сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегна, гомілки. Встаньте, ніжки на ширині плечей, ручки по сторонам. Повільно присядьте (рахуйте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на носочки і витягніть руки вгору. Цих 5 досить об’ємних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м’язи і швидко домогтися видимого результату.

Вправи для збільшення сідниць. Швидкі результати за кілька тижнів

Запорука успішного експрес тренування в простоті вправ і кількості підходів. Даний комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкращий для занять час – до сніданку і перед вечерею.

Вам знадобиться тільки мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень кожного дня. Результат буде радувати вас вже через 10 днів.

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань

Встаньте на карачки. Тримаючи спину прямою зігніть праву ніжку в коліні і відведіть в сторону. Зробіть удар правою ногою в сторону, потім зігніть коліно в початкове положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань 2

Встаньте, ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу в сторону. Відведіть праву руку в сторону, ліву руку підійміть над головою. Не зраджуючи положення рук злегка нахиліться вперед і відведіть праву ніжку назад. Випряміться і поверніться у вихідне положення.

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань 3

Встаньте, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно і відірвіть праву п’яту від підлоги. Відведіть праву ніжку в сторону, торкніться носком підлоги і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань 4

Встаньте, п’яти разом, носки розведені в сторони на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на 5 секунд.

Вправи для збільшення сідниць - програма тренувань 5

Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні. Зігніть коліна і з’єднайте підошви ніг. Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилинок вільного часу домогтися ефектного результату.

Вправи для збільшення сідниць.  Поєднуйте справи по дому і заняття спортом

Ви можете ефективно тренувати сідниці під час повсякденних справ. Займайтеся власними сідницями, не відволікаючись від поточної задачі.

Вправи для збільшення сідниць. Миємо посуд

Під час миття посуду інтенсивно стискати і розтискати сідничні м’язи. Проробіть це близько двохсот разів. Потім стисніть і не розтискайте м’язи так довго, як зможете.

Вправи для збільшення сідниць. Прибирання будинку

Прибираючи вдома, переміщаючись з кімнати в кімнату навшпиньки. Періодично робіть махи ногами в сторону, вперед, назад, намагаючись піднімати ногу, якомога вище. Те ж саме можна робити, якщо ви, наприклад, чистите картоплю чи перебираєте ягоди.

Вправи для збільшення сідниць. Поїздки на машині

Неважливо їдете ви за кермом або на пасажирському сидінні, ви завжди можете пропрацювати м’язи сідниць, стоячи в пробці. Просто напружуйте і розслабляйте їх, немов підстрибуючи в кріслі.

Вправи для збільшення сідниць.  Граємо з дитиною

Коли ви сидите на підлозі і граєте з малюком, рухаючи сідницями, просуньтеся вперед на попі і поверніться назад. Можливо, цей веселий рух сподобається і дитині, і він захоче повторити його за вами.

Щоб стати щасливою власницею красивих сідниць, ви можете вибрати кілька варіантів. Регулярні тренування з помірним навантаженням дозволять через кілька місяців стати володаркою привабливою бразильської попи.

Експрес вправи для збільшення сідниць  допоможуть привести сідниці в тонус перед важливою подією: побаченням або поїздкою на море. Результат в цьому випадку вам ніхто не гарантує, але форму підтримувати таким чином можна.

Check Also

Ранкова зарядка. Ефективні вправи для виконання вдома

Дізнайтеся, як правильно проводити тренування вранці, щоб відчути приплив бадьорості на весь день і підтримувати …